Planificación Rojo 1
Movilidad articular
Elongación general
DÍA 1: Core/Pecho/Triceps
Modulo 1
1-5`Eliptico (SOLO 1 VEZ)
2-Abd. en banco inclinado
3-Oblicuo en banco D/I
4-Russian twiss c/kettlebell
Elementos: colch,kettlebel,
bancos.
(SERIES/REP/PAUSA- 2X12``X20``)
DIA 2: Core/Espalda/Biceps
Modulo 1
1-5`cinta (SOLO 1 VEZ)
2-Abd. en banco plano c/disco
3-Abd.oblicuo en banco plano
c/disco (lado a lado)
Elementos:bancos,disco.
(SERIES/REP/PAUSA- 3X15``X20``)
Modulo 2 Modulo 2
1-Banco inclinado c/manc 8-Patada de burro c/ manc
2-Banco plano c/barra o maq. asistida
3-Pec Tec (maquina)
4-Cruzadas en polea
5-Tirones en polea o maq
6-Copa c/manc o maq
7-Fondos en maq
(SERIES/REP/PAUSA 4X15/20X20``)
Modulo 2 Modulo 2
1-Remo alto 6-Martillo alternado c/mancuerna
2-Remo Bajo 7-Concentrado en maq/scott
3-Remo acostado en maquina/ 8-Doble curl de biceps c/banda
serrucho c/mancuerna
4-Pull over
5-Curl de biceps con barra corta
(SERIES/REP/PAUSA 4X15/20X20``)
DIA 3:Core/Piernas
Modulo 1
1-5`bici (SOLO 1 VEZ)
2-Placha prono dinamica c/disco
en la espalda(zona dorsal)
3-Sit up c/disco
Elementos: colch,disco.
(SERIES/REP/PAUSA- 3X12``X15``)
DIA 4: Core/Trapecio/Hombros
Modulo 1
1-5`bici (SOLO 1 VEZ)
2-Abd. c/fitball cortitos
3`Plancha prono c/fitball+
rodillas al pecho
Elementos: fitball(pelota azul
grande),colch.
(SERIES/REP/PAUSA- 3X10X20``)
RECOMENDACIÓN: EN EL CASO DE HACER 5 DÍAS DE ENTRENAMIENTO: 1ER SEMANA SE REPITE EL DÍA 1,
2DA SEMANA DÍA 2, 3ER SEMANA DIA 3 Y 4TA SEMANA SE REALIZA DE ATRÁS PARA ADELANTE (4-3-2-1-4)
ELONGACIÓN Y VUELTA A LA CALMA
Modulo 2 Modulo 2
1-Silla de cuadriceps 7-Gemelos
2-Prensa 45* 8-Aductores
3-Sentadillas
4-Peso muerto
5-Sillon femoral
6-Elevacion de pelvis
(SERIES/REP/PAUSA 4X15/20X20``)
Modulo 2 Modulo 2
1-Rotaciones ext.c/manc 6-Remo tirones al menton
2-Press militar en maq. o manc 7-Push up declinados
3-Vuelos laterales c/maq. o manc 8-Trapecio c/manc(QUE ME IMPORTA)
4-Vuelos frontales c/manc alternado
por lado
5-Vuelos post. c/maq o manc
(SERIES/REP/PAUSA 4X15/20X20``)