Día 1

Piernas:
1.- compuestas: 5 x 15
- sentadilla frontal con barra
- sentadilla con barra (sobre el trapecio)
2.- extensiones de pierna: 5 x 20
3.- curl femoral sentada: 15,12,10,8,8
4.- peso muerto piernas semi estiradas con barra: 5 x 12
5.- elevación de pelvis en banco: 5 x 15
Pantorrilla:
1.- de pie: 5 x 20

Día 2
Espalda:
1.- jalón polea con agarre V: 4 x 15
2.- remo polea a 1 brazo sentada: 4 x 12
3.- remo cuerda de pie: 4 x 15
Hombros:
1.- posterior mancuerna en banco inclinado: 4 x 15
2.- lateral mancuerna de pie: 4 x 15
3.- press maquina sentada: 4 x 15
Tríceps:
1.- extensión polea con cuerda: 4 x 15
2.- extensión acostada con 2 mancuernas: 4 x 15
Bíceps:
1.- curl mancuerna tipo martillo: 4 x 12

Día 3
Pierna:
1.- compuesta: 5 x 15
- elevación de pelvis en banco
- estocada dando un paso para atrás alterna con mancuerna
2.- prensa: 15,12,10,8,8
3.- sentadilla Smith: 15,12,10,8,6
4.- curl femoral acostada con mancuerna: 5 x 12
5.- aducción de pierna en maquina: 5 x 20
Pantorrilla:
1.- elevación de talón sentada: 5 x 20

Día 4
Hombros:
1.- frontal disco: 4 x 15
2.- posterior polea alta a 1 brazo: 4 x 15
3.- pres militar con barra: 4 x 12
Espalda:
1.- jalón brazos rectos: 4 x 15
2.- remo polea con agarre amplio: 4 x 15
3.- remo con mancuerna a 1 brazo: 4 x 15
Tríceps:
1.- extensión polea con barra: 4 x 15
2.- extensión sentada con 1 mancuerna a 1 brazo: 4 x 15
Bíceps:
1.- curl con barra de pie: 4 x 15

Día 5
Piernas:
1.- compuesta: 5 x 12
- curl femoral acostada a 1 pierna
- curl femoral acostada a 2 piernas
2.- prensa piernas abiertas: 15,12,10,8,6
3.- estocadas en Smith (alternas): 5 x 16 (por pierna)
4.- patada de glúteo en polea: 5 x 12
5.- extensiones de pierna: 5 x 15
Pantorrilla:
1.- prensa: 5 x 20

Abdominales:
- al final de cada entreno hace elevación de piernas en banco: 4 x 15

Mantiene el aerobico