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Dia 1

Numero

Musculo

Ejercicio
Series

1 Pecho
1 Espalda
2 Pecho
2 Espalda
3 Pecho
3 Espalda

Press banca plana


Dominadas
Press banca inclinada
Serratos
Cruces con poleas
Remo en maquina

10
10
6
6
6
6

Dia 2
Numero

Musculo

Ejercicio
Series

1 Cuadriceps
1 Posteriores
2 Cuadriceps
2 Abductores
3 Gemelos

Cuadriceps en camilla
Posteriores en camilla
Prensa 45
Estocadas largas
Sentado
Parado

6
6
8
8
6
6

Dia 3
Numero

Musculo

Ejercicio
Series

1 Hombros

Press Trasnuca

2 Hombros
2 Hombros
3 Hombros
3 Hombros
4 Antebrazos
4 Antebrazos

Vuelos frontales
Vuelos laterales
Trapecio con barra a la pera
Posterior con mancuernas
Enrrollamientos de cuerda
Con barra

10
6
5
5
4
4

Dia 4
Numero

Musculo

Ejercicio
Series

1 Biceps
Triceps
2 Triceps
2 Biceps
2 Triceps
2 Biceps
2 Triceps

Curl con barra parado


Press a la frente
Tirones con polea
Curl con barra martillo
Patada de burro
Con mancuernas sent. Invd.
Fondos para triceps

9
9
5
5
5
5
5

Dia 5
Numero

Musculo

Ejercicio
Series

1 Abdominales
1 Lumbares
2 Abdominales
2 Lumbares

Oblicuos
Espinales con peso
Calambres
Peso muerto

4
4
4
4

Dia 1
Numero

Musculo

Ejercicio
Series

1 Pecho
1 Espalda
2 Pecho
2 Espalda
3 Pecho
3 Espalda

Press banca plana c/manc.


Dorsalera por detrs
Press banca inc. c/manc.
Dorsalera agarre estrecho
Mariposa
Remo T

8
8
6
6
6
6

Dia 2
Numero

Musculo

Ejercicio
Series

1 Cuadriceps
1 Posteriores
2 Cuadriceps
2 Abductores
3 Gemelos

Cuadriceps en camilla
Posteriores en camilla
Sentadillas
Estocadas largas
Sentado
Parado

6
6
8
8
6
6

Dia 3
Numero

Musculo

Ejercicio
Series

1 Hombros

Press c/manc

10

2 Hombros
2 Hombros
3 Hombros
3 Hombros
4 Antebrazos
4 Antebrazos

Vuelos frontales
Vuelos laterales
Trapecio con polea
Posterior con poleas
Enrrollamientos de cuerda
Con barra

6
5
5
4
4

Dia 4
Numero

Musculo

Ejercicio
Series

1 Biceps
Triceps
2 Triceps
2 Biceps

Curl con barra parado


Press a la frente
Tirones con polea arriba
Curl con barra W

10
10
5
5

2 Triceps
2 Biceps
2 Triceps

Extensiones ind de brazos


Con mancuernas sent. Invd.
Felxiones estrechas

5
5
5

Dia 5
Numero

Musculo

Ejercicio
Series

1 Abdominales
1 Lumbares
2 Abdominales
2 Lumbares

Calambres
Espinales con peso
Elevaciones en vela
Peso muerto

4
4
4
4

Dia 1
Numero

Musculo

Ejercicio
Series

1 Pecho
1 Espalda
2 Pecho
2 Espalda
3 Pecho
3 Espalda

Press banca plana


Dorsalera por delante
Apertura inclinada
Dorsalera ag. Estr. c/W
Cruces por abajo
Serrucho

8
8
6
6
6
6

Dia 2
Numero

Musculo

Ejercicio
Series

1 Cuadriceps
1 Posteriores
2 Cuadriceps
2 Abductores
3 Gemelos

Cuadriceps en camilla
Posteriores en camilla
Press 45
Estocadas largas(lunar)
Sentado
Parado

6
6
8
8
6
6

Dia 3
Numero

Musculo

Ejercicio
Series

1 Hombros

Press por delante

10

2 Hombros
2 Hombros
3 Hombros
3 Hombros
4 Antebrazos
4 Antebrazos

Vuelos frontales
Vuelos laterales
Trapecio con manc.
Cruces para posterior
Enrrollamientos de cuerda
Con barra

6
5
5
4
4

Dia 4
Numero

Musculo

Ejercicio
Series

1 Biceps
Triceps
2 Triceps
2 Biceps
2 Triceps
2 Biceps
2 Triceps

Curl con barra Sentado W


Press a la frente W
Tirones con polea
Curl con barra parado
Curl parado bara martillo
Martillo Sentado
Felxiones estrechas

10
10
5
5
5
5
5

Dia 5
Numero

Musculo

Ejercicio
Series

1 Abdominales
1 Lumbares
2 Abdominales
2 Lumbares

Calambres convinados
Espinales con peso
Oblicuos en banco 45
Peso muerto

4
4
4
4

Tiempo de descanso
Repeticiones
2X30-2X20-2X15-2X8-2XMAX
TODAS AL MAX
15-12-10-8-6-4
15-12-10-8-6-4
12-10-10-8-8
12-10-10-8-8

2 A 3 MIN
2 A 3 MIN
2 A 3 MIN

Tiempo de descanso
Repeticiones
30-20-15-10-8-10
30-20-15-10-8-10
30-20-15-12-10-8-6-6
MAX

2 A 3 MIN
2 A 3 MIN
20 2 A 3 MIN
20

Tiempo de descanso
Repeticiones
2X30-2X20-2X15-2X8-2XMAX
Max, cada 2 series aumentar
el peso
15-15-10-10-8-8
15
Max
15-15-10-8

2 A 3 MIN
2 A 3 MIN
2 A 3 MIN
2 A 3 MIN

Tiempo de descanso
Repeticiones
100-50-30-20-15-12-10-8-100
100-50-30-20-15-12-10-8-100
Max con aumento de peso
Max con aumento de peso
Max con aumento de peso
Max con aumento de peso
Max con aumento de peso

2 A 3 MIN
2 A 3 MIN

Tiempo de descanso
Repeticiones
30 1 MIN
20
30 1 MIN
20 con aumento de peso

Tiempo de descanso
Repeticiones
2X30-2X20-2X15-2X8
2X30-2X20-2X15-2X8
15-12-10-8-6-4
15-12-10-8-6-4
12-10-10-8-8
12-10-10-8-8

2 A 3 MIN
2 A 3 MIN
2 A 3 MIN

Tiempo de descanso
Repeticiones
30-20-15-10-8-10
30-20-15-10-8-10
30-20-15-12-10-8-6-6
MAX

2 A 3 MIN
2 A 3 MIN
20 2 A 3 MIN
20

Tiempo de descanso
Repeticiones
2X30-2X20-2X15-2X8-2XMAX
Max, cada 2 series aumentar
el peso
15-15-10-10-8-8
15
Max
15-15-10-8

2 A 3 MIN
2 A 3 MIN
2 A 3 MIN
2 A 3 MIN

Tiempo de descanso
Repeticiones
30-20-15-15-10-10-8-8-6-6
30-20-15-15-10-10-8-8-6-6
Max con aumento de peso
Max con aumento de peso

2 A 3 MIN
2 A 3 MIN

Max con aumento de peso


Max con aumento de peso
Max con aumento de peso

Tiempo de descanso
Repeticiones
30 1 MIN
20
30 1 MIN
20 con aumento de peso

Tiempo de descanso
Repeticiones
2X30-2X20-2X15-2X8
2X30-2X20-2X15-2X8
15-12-10-8-6-4
15-12-10-8-6-4
12-10-10-8-8
12-10-10-8-8

2 A 3 MIN
2 A 3 MIN
2 A 3 MIN

Tiempo de descanso
Repeticiones
30-20-15-10-8-10
30-20-15-10-8-10
30-20-15-12-10-8-6-6
MAX

2 A 3 MIN
2 A 3 MIN
20 2 A 3 MIN
20

Tiempo de descanso
Repeticiones
2X30-2X20-2X15-2X8-2XMAX

2 A 3 MIN

Max, cada 2 series aumentar


el peso
15-15-10-10-8-8
15
Max
15-15-10-8

2 A 3 MIN
2 A 3 MIN
2 A 3 MIN

Tiempo de descanso
Repeticiones
30-20-15-15-10-10-8-8-6-6
30-20-15-15-10-10-8-8-6-6
Max con aumento de peso
Max con aumento de peso
Max con aumento de peso
Max con aumento de peso
Max con aumento de peso

2 A 3 MIN
2 A 3 MIN

Tiempo de descanso
Repeticiones
30 1 MIN
20
30 1 MIN
20 con aumento de peso