PLANIFICACION PRE-TEMPORADA 2012 MESOCICLO DE ADAPTACION
Duracin: 5 semanas (Microciclos). Estmulos: 3 por semana.
Microciclo N1 Calentamiento General 19 al 23 de Diciembre Sin Carga Calent. Fuerza Ejercicio Ab. Esp. Ab. Lum. Sent. Act. Repeticiones 15/12 15/12 15/12 15/12 15/12 5 Series 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2
Movimientos de Halterofilia Ejercicios Especficos Lunes
Cada movimiento
Mov. De halterofilia Sentadilla Saltos con barra Peso Muerto Press militar de pie Aperturas
Arranque Rep. Ser. 5 4 10 4 5 4 5 4 5 4 Envin 5 5/5 5 5 5
% 60 60 60 60
Peso
Mircoles
Mov. De Halterofilia Press banca Plana Despegues de cajn Sentadilla frontal Jerk tras nuca Camilla de cuadriceps Mov. DE halterofilia Dominadas Remo a mano Press banca inclinada Camilla de femorales Vuelos laterales
4 4 4 4 4
60
60 60
Viernes
Arranque/Envin 5% 5 4 60 5 4 60 5 4 60 5 4 60 5 4 60
Termino de la sesin
2 series mas del calentamiento de fuerza
Microciclo N2 Calentamiento General
26 al 30 de Diciembre Sin Carga Calent. Fuerza
Ejercicio Ab. Esp. Ab. Lum. Sent. Act.
Repeticiones 12/10 12/10 12/10 12/10 12/10 5
Series 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2
Movimientos de Halterofilia Ejercicios Especficos Lunes
Cada movimiento
Mov. De halterofilia Sentadilla Saltos con barra Peso Muerto Press militar de pie Aperturas
Arranque Rep. Ser. 5/2 2/2 15 4 5/2 2/2 5/2 2/2 5/2 2/2 Envin 5/2 5/5 5/2 5/2 5/2
% 70/80 70/80 70/80 70/80
Peso
Mircoles
Mov. De Halterofilia Press banca Plana Despegues de cajn Sentadilla frontal Jerk tras nuca Camilla de cuadriceps Mov. DE halterofilia Dominadas Remo a mano Press banca inclinada Camilla de femorales Vuelos laterales
2/2 4 2/2 2/2 2/2
70/80 70/80 70/80 70/80
Viernes
Arranque/Envin 10% 5/2 2/2 70/80 5/2 2/2 70/80 5/2 2/2 70/80 5/2 2/2 70/80 5/2 2/2 70/80
Termino de la sesin
2 series mas del calentamiento de fuerza
Microciclo N3 Calentamiento General
2 al 6 de Enero Sin Carga Calent. Fuerza
Ejercicio Ab. Esp. Ab. Lum. Sent. Act.
Repeticiones 10/10 10/10 10/10 10/10 10/10 5
Series 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2
Movimientos de Halterofilia Ejercicios Especficos Lunes
Cada movimiento
Mov. De halterofilia Sentadilla Saltos con barra Peso Muerto Press militar de pie Aperturas
Arranque Rep. Ser. 5/2/1 2/2/1 20 4 5/2/1 2/2/1 5/2/1 2/2/1 5/2/1 2/2/2 Envin 5/2/1 5/5 5/2/1 5/2/1 5/2/1
% 70/80/90 70/80/90 70/80/90 70/80/90
Peso
Mircoles
Mov. De Halterofilia Press banca Plana Despegues de cajn Sentadilla frontal Jerk tras nuca Camilla de cuadriceps Mov. DE halterofilia Dominadas Remo a mano Press banca inclinada Camilla de femorales Vuelos laterales
2/2/1 4 2/2/1 2/2/1 2/2/1
70/80/90 70/80/90 70/80/90 70/80/90
Viernes
Arranque/Envin 15% 5/2/1 2/2/1 70/80/90 5/2/1 2/2/1 70/80/90 5/2/1 2/2/1 70/80/90 5/2/1 2/2/1 70/80/90 5/2/1 2/2/1 70/80/90
Termino de la sesin
2 series mas del calentamiento de fuerza
Microciclo N4 Calentamiento General
9 al 13 de Enero Sin Carga Calent. Fuerza
Movimientos de Halterofilia Ejercicios Especficos Lunes
Cada movimiento
Ejercicio Repeticiones Ab. 10/10 Esp. 10/10 Ab. 10/10 Lum. 10/10 Sent. Act. 10/10 5
Series 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2
Mov. De halterofilia Sentadilla Saltos con barra Peso Muerto Press militar de pie Aperturas
Arranque Rep. Ser. 5 4 10 4 5 4 5 4 5 4 Envin 5 5/5 5 5 5
% 60 60 60 60
Peso
Mircoles
Mov. De Halterofilia Press banca Plana Despegues de cajn Sentadilla frontal Jerk tras nuca Camilla de cuadriceps Mov. DE halterofilia Dominadas Remo a mano Press banca inclinada Camilla de femorales Vuelos laterales
4 4 4 4 4
60
60 60
Viernes
Arranque/Envin 5% 5 4 60 5 4 60 5 4 60 5 4 60 5 4 60
Microciclo N5 Calentamiento General
16 al 21 Enero Sin Carga
Movimientos de Halterofilia Ejercicios Especficos Lunes
Ejercicio Ab. Esp. Calent. Fuerza Ab. Lum. Sent. Act. Cada movimiento
Repeticiones 10/10 10/10 10/10 10/10 10/10 5
Series 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2
Mov. De halterofilia Sentadilla Saltos con barra Peso Muerto Press militar de pie Aperturas
Arranque Rep. Ser. % 5/2/2/1 2/2/1/1 70/80/85/90 20 4 5/2/2/1 2/2/1/1 70/80/85/90 5/2/2/1 2/2/1/1 70/80/85/90 5/2/2/1 2/2/2/1 70/80/85/90 Envin 5/2/2/1 5/5 5/2/2/1 5/2/2/1 5/2/2/1
Peso
Mircoles
Mov. De Halterofilia Press banca Plana Despegues de cajn Sentadilla frontal Jerk tras nuca Camilla de cuadriceps Mov. DE halterofilia Dominadas Remo a mano Press banca inclinada Camilla de femorales Vuelos laterales
2/2/1/1 4 2/2/1/1 2/2/1/1 2/2/1/1
70/80/85/90 70/80/85/90 70/80/85/90 70/80/85/90
Viernes
Arranque/Envin 25% 5/2/2/1 2/2/1/1 70/80/85/90 5/2/2/1 2/2/1/1 70/80/85/90 5/2/2/1 2/2/1/1 70/80/85/90 5/2/2/1 2/2/1/1 70/80/85/90 5/2/2/1 2/2/1/1 70/80/85/90
Termino de la sesin
3 series mas del calentamiento de fuerza
TERMINO DEL MESOCICLO DE ADAPTACION EVALUACION DEL 23 AL 28 DE ENERO
