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Rutina de Entrenamiento
Construye y Corta

Lunes: Brazo
Curl de Bicep Tipo Martillo Reps: 20/16/12/10/8/6

Extensión de tríceps con polea por encima de la cabeza Reps: 20/16/12/8/6/4

Curl Aislado (en banca inclinada) Reps: 20/16/12/10/8/6

Jalones de Tricep (con cuerda) Reps: 20/16/12/10/8/6

Martes: Hombro
Elevaciones Laterales (con mancuerna) Reps: 20/16/12/10/8/6

Press Militar (con mancuerna) Reps: 12/10/8/6/2

Elevaciones Frontales (con mancuerna) Reps: 20/16/12/10/8/6

Deltoide Posterior Reps: 20/18/16/12/10/8

Encogimiento (con mancuernas) Reps: 20/20/12/12

Miércoles: Pierna
Press de Pierna Reps: 16/12/10/6

Extension de Femorales Reps: 16/12/10/6

Extension de Cuadriceps Reps: 16/12/10/6

Desplantes Reps: 15/15/15 (cada pierna)

Sentadillas Reps: 10/8/6/4

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Jueves: Espalda
Remo a una Mano (con maquina) Reps: 20/16/12/10/8/6

Polea para Espalda con Remo (frontal) Reps: 20/16/12/10/8/6/4

Extensión de Espalda Baja (con plato) Reps: 20/20/12/12

Peso Muerto Reps: 16/16/12/12/10/6

Viernes: Pecho
Press de Banca Inclinada (con mancuernas) Reps: 20/16/12/8/6/4/2

Press de Banca Recta (con Barra) Reps: 20/16/12/8/6/4/2

Cruces de Pie en Polea Baja Reps: 20/16/12/10/8/6

Lagartijas Reps: 15/15/15/15/15

Sabado: Punto Debil

Selecciona un grupo muscular que consideres que ocupa más trabajo y
dale DURO! Asegúrate de no haber trabajado ese mismo muscular un día
anterior. Ocupas al menos un día de descanso para volver a trabajar un
mismo musculo.

Domingo: Día de Descanso Obligatorio

Por más tentador que sea ir al Gym hasta los domingos, tu cuerpo ocupa
descansar. Agarra motivación y furia para volver a darle intensamente
toda la semana.
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ABS, Pantorrilla, Ante-Brazo

ABS deben se deben hacer de 3-4 veces a la semana
Elevación de pierna colgado 2 series de 15-25 reps (haz elevación de
rodillas si ya no puedes levantar las
piernas)
Crunches en Banca Declinada con Peso (Plato) 2 series de 25-35 reps
Jack knives con Pelota Suiza 2 series de 15-25 reps (HAZLO LENTO)
Elevación de Piernas Acostado 2 series de 25-35 reps (HAZLO LENTO)

Las Pantorrillas y Ante-Brazos son entrenados un día a la semana, de

preferencia cuando trabajes un musculo grande como Pecho o Espalda.
Puedes trabajarlos entre cada serie mientras descansas el musculo grande.
Para el ante-brazo, Curl de Ante-Brazo Invertido con barra es todo lo que
necesitas, 4 series de 30 repeticiones. Para las Pantorrillas, haz elevación
de pantorrilla con peso, ya sea con mancuerna o máquina, 4 series de 30
repeticiones.

Como se hace el Curl de Ante-Brazo Invertido: http://goo.gl/Ddyl1b

Rutina de Entrenamiento
Construye y Corta

Notas
-Todos los levantamientos/ejercicios deben ser hechos LENTAMENTE.
-Recuerda que debes aumentar en pesos en cada serie. Al principio serán
pesos ligeros pero después encontraras un peso adecuado para hacer un
gran número de repeticiones y de ahí partir para ir aumentando
progresivamente. Solo recuerda, No descuides la técnica.
-Descansa de 1 minuto y medio a 2 minutos y medio en cada serie.
-Recuerda, tus resultados será demasiado dramáticos si haces dieta
estricta.