DIA UNO: GLUTEOS/FEMORALES/LUMBARES

1-elevacion de cadera 15/12/8/8 (ultimas dos con descenso)

2-peso muerto rumano 3xfallo (max12rep)
3-patada de gluteos 12/10/8/8 (ultimas dos con descenso)
4-camilla de femorales 3xfallo (max 15rep)
5-abductores con banda o en polea 3xfallo (max15rep)
6-sentadilla profunda 3x12
7-lumbares

DIA DOS: CUADRICEPS/GEMELOS/ABS

1-sentadilla 15/12/8/8
2-cuadricera 12rep + isometrico 30" (3xfallo)
3-bulgara 3xfallo (max12rep)
4-hack 12/12/8/8
5-gemelos parado 3xfallo(max20rep)
6-gemelos en maquina sentado 3xfallo(max12rep)
7-circuito de abs

DIA TRES: TREN SUPERIOR

1-jalon prono al menton 12/12/8/8
2-remo en maquina 15/12/10/8
3-press militar con barra 3xfallo (max12rep)
4-vuelos laterales 4xfallo (max12rep)
5-jalon a la cara con soga en polea 3xfallo (max15rep)
6-triceps en polea con soga 12/12/6/6
7-biceps en polea baja 4x12 (ultimas dos con descenso)
8-apertura con mancuernas 3xfallo (max12rep)

DIA CUATRO: GLUTEOS/FEMORALES/LUMBARES

1-elevacion de cadera 15/12/10/10
2-peso muerto rumano 3xfallo (max12rep)
3-patada de gluteos 12/12/10/10
4-camilla de femorales 12/10/8/8 (ultimas dos con descenso)
5-abductores con banda o en polea 3xfallo (max15rep)
6-sentadilla profunda 3x12 (agregar descenso)
7-lumbares

DIA CINCO: CUADRICEPS/GEMELOS/ABS

1-sentadilla 12/10/10 + sentadilla con talones levantados al fallo(max12rep)
2-cuadricera 10/10/10 (D)
3-estocada caminata 4x10(cada pierna)
4-hack 12/10/8 (descanso de 20seg) 3series
5-gemelos parado 3xfallo(max20rep)
6-gemelos en maquina sentado 3xfallo(max12rep)
7-circuito de abs