PILATES MAT Y ESFERODINAMIA - AMAIP -

Ejercicios de parado

Variante1:
Ejercicios básicos y sencillos
con pelota entre las manos.
Este tipo de trabajos trabaja
mucho los brazos y los
hombros. Hay que
mantener siempre la
espalda derecha evitando
una híper extensión de
columna, para eso hay que
activar bien el centro. En
cada movimiento podemos
generar presión en la pelota
y así acentuar el trabajo en
el tren superior.
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Variante 2: agregamos trabajo de

equilibrio elevando una rodilla al pecho de
manera alternada y con un poco más de
dificultad extender la pierna en el aire.
Sigue el trabajo de brazos al sostener la pelota por arriba de
la cabeza. Si se tensiona mucho el cuello se pueden dejar los
brazos extendidos hacia adelante a la altura de los hombros.
Y si aún sigue la tensión en el cuello los brazos se pueden
flexionar un poco.
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Variante 3: trabajo aún más intenso donde se sostiene el

equilibrio con una pierna mientras hago movimientos con la
otra. Sigue el trabajo en brazos y hombros, activar bien el
centro para evitar demasiado movimiento en la lumbar y
dolor, trabajo completo de piernas y equilibrio. Siempre
mantener una buena alineación del cuerpo.

Variante 4: Estocada lateral deslizando la pelota sobre el

suelo. Llevar el peso del cuerpo hacia atrás, cola hacia atrás,
espalda derecha, mirada hacia adelante, hombros relajados.
Tener en cuenta que la rodilla de la pierna flexionada este
en línea con el talón y no pase la punta del pie.
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Variante 5: Estocada hacia adelante o hacia atrás. Con

variantes de brazos con la pelota. Para darle mayor
intensidad apretar la pelota en cada estocada.

Variante 6: gatito contento y enojado.

En las dos primeras fotos hay una semi
flexión de rodillas por ende el foco va a
estar más en la columna para que se
pueda alargar bien, procurar mantener
los hombros lejos de las orejas. En las
dos siguientes fotos el gatito se hace con
las piernas extendidas esto hace que se
impliquen la parte posterior de las
piernas por ende va a costar más alargar
la columna.
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Variante 7: ejercicios progresivos, siempre buscando una

buena alineación e ir de menos a más. Trabajo de espalda,
zona media, piernas y por ultimo de equilibrio y
coordinación.

Variante 8: sentadilla más

elevación de pelota. En este
caso la sentadilla está hecha
con una rotación externa de
las piernas, donde los pies y
las rodillas apuntas hacia
afuera (sentadilla zumo) en
este caso hay más implicancia en los aductores y glúteo
mayor.
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Variante 9: estocada hacia atrás. Trabajo muy intenso en

cuanto al equilibrio y de piernas. Si se pierde demasiado el
equilibrio se puede hacer sujetándose de alguna superficie
firme.

Variante 10: estocada lateral con

la pierna sobre pelota. Trabajo
intenso de aductor de la pierna
que esta sobre la pelota, además
del cuádriceps y glúteos de la
pierna de base. Llevar la cola hacia
atrás, mantener la espalda derecha, activar el centro, eso
nos ayudara con la estabilidad.
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Variante 11: flexión y extensión de la pierna que esta sobre

la pelota donde se contrae el cuádriceps y se estira la parte
posterior de la pierna. Trabajo de todos los músculos de la
estabilidad y equilibrio de la pierna de base. Al elevar los
brazos se pone más en juego el equilibrio.