hipertrofia muscular
Extensión de rodilla con
extensión de cadera y
extensión torácica.
Sentadillas y todas sus
variantes en bipedestación,
incluyendo hack, Smith,
máquinas y prensa en distintas
inclinaciones.
Mayor cadena cinemática y
progresión en la fuerza.
Sugerido en intensidades altas/
moderadas.
Extensión de rodilla con
extensión de cadera
unilateral y sin intervención
de la extensión torácica.
Desplantes en todas sus
variantes, sentadillas búlgaras,
pistols y CEA a una pierna.
Mayor nivel coordinativo y
representan buen complemento
para la categoría 1.
Intensidades moderadas/ altas.
Extensión de rodilla de
manera analítica.
Extensión para cuádriceps que
permita un rango amplio y
manipulación de la carga.
Complementa las funciones del
recto anterior por la cadera
flexionada.
Intensidades Bajas/
moderadas.
Aducción de hombro con
extensión de codo e
intervención del deltoides.
Empujes o press con distintas
inclinaciones hasta 45°
Involucra más inestabilidad del
hombro pero mayor
participación de porción
clavicular (parte alta) del
pectoral).
Sugerido en intensidades
moderadas/ altas
Aducción horizontal de
hombro con extensión de
codo.
Empujes horizontales como
press de banca plana,
lagartijas y estímulos para el
haz esternal.
Permite mayor producción de
fuerza y su activación estará
condicionado por el ROM y el
agarre o sujeción.
Intensidades altas/ moderadas.
Aducción horizontal del
hombro sin intervensión del
tríceps.
Aperturas como cruce de
poleas, peck deck y similares.
Se puede manipular muy bien
el ROM, aunque la tensión
mecánica generada sea menor.
Intensidades Bajas/
moderadas.
Aducción del hombro con
flexión de codo y rotación
descendente de escápulas
Tracciones verticales como
dominadas, jalón al pecho con
distintas sujeciones y/o
agarres.
La elongación relativa es
mayor en comparación con los
movimientos de extensión.
Sugerido en intensidades
moderadas/ altas
Extensión del hombro con Extensión del hombro de
flexión de codo. manera analítica.
Remos y variantes de tracción
Variaciones de pulldowns, pull
horizontal, con barra,
overs con polea o máquina sin
mancuenras o máquina.
movimientos en el codo.
Estos ejercicios casi siempre
Se habrá de buscar siempre el
conllevan mayor solicitación
mayor ROM.
mecánica en el trapecio
Intensidades moderadas/ bajas.
medial, por lo que las cargas
pueden ser mayores.
Intensidades altas/ moderadas.
Extensión de cadera con
fijación de rodilla.
Variantes de peso muerto
rumano (RDL) con
mancuernas, barra, máquina o
pullthroughs.
Permite buena elongación de
los isquiotibiales.
Sugerido en intensidades
moderadas/ altas
Flexión de rodilla con cadera
flexionada
Curl de Isquios en máquina
sentado o con polea baja.
La cadera flexionada permite
mayor elongación y generación
de tensión.
Intensidades moderadas/
bajas.
Los nordic curls podrían
dejarse para una categoría
exclusiva.(estudios)
Flexión de rodilla con cadera
neutra o semiflexionada.
Curl de Isquios tumbado o en
máquina unilateral erguida.
Disminuya la plasticidad
muscular aunque en la mayoría
de los casos permite mover
pesos más altos que la
categoría 2.
Intensidades Bajas/
moderadas.
Extensión de cadera con
inhibición de los isquios.
Puentes, hip thrusts y variantes
de extensión con la rodilla
permanentemente flexionada
(inhibe la sinergia de los
isquios)
Permite muy buena progresión
en la fuerza y no se relaciona
con patologías lumbares.
Sugerido en intensidades altas/
moderadas.
Extensión dominante de
cadera con extensión torácica
y extensión de rodilla.
Peso muerto y variantes en
deficit, con barra, mancuernas
o máquinas.
La gran cantidad de músculos
hace que el estímulo en el
glúteo mayor se vea afectado.
Intensidades moderadas/ altas.
Hiperextensión de cadera
unilateral.
Patada de glúteo, en máquina
o polea (priorizando los medios
sin intervención del
cuádriceps).
Permiten mayor ROM sin
afectar el complejo
lumbopélvico.
Intensidades Bajas/
moderadas.
Abducción horizontal de
cadera.
Abducciones en máquina.
Al tener la cadera y rodilla
flexionadas inhibe la
participación del TFL y la
banda iliotibial.
Sugerido en intensidades
moderadas/ bajas.
Abducción de cadera de pie Músculo encargado de la
rotación externa de la pierna y
la estabilización de la tibia.
Variantes con polea/ patadas
No se ven resultados
laterales.
hipertróficos añadidos por
Disminuye el ROM aunque
entrenarlos de manera aislada.
crea mejores transferencias
Patrón incluido en sentadillas,
hacia los gestos deportivos.
patadas y variantes que
Intensidades moderadas/ altas.
contengan rotación externa.
Flexión de hombro con
extensión de codo.
Empujes verticales en todas
sus variantes, press militar
con barra, Smith, mancuernas
y cargas variables.
Sugerido en intensidades
moderadas/ altas.
Flexión de hombro de manera Abducciones de hombro
analítica. empujes horizontales
Los empujes destinados para
Elevación frontal que que
el pectoral, conllevan una gran
asumen los fascículos 1 y 2
solicitación mecánica en los
hasta los 90°.
primeros fascículos cuando el
Permite cargas y rangos de
implemento se acerca al torso.
movimiento manipulables.
Cargas condicionadas por el
Intensidades bajas/
ejercicio (altas/ moderadas)
moderadas.
Abducción del hombro con Abducción de hombro Empujes verticales con
flexión el codo tendencia al plano frontal
Elevaciones laterales
Remo al mentón con
analíticas, priorizando las Se ha encontrado gran
trayectoria lateral del húmero,
cargas con torque más desarrollo del deltoides medial
con polea, mancuerna o barra.
estable como máquinas y (lateral) con variantes del
Permite buen desarrollo de la
polea, mancuernas en última press militar cuando se
porción medial cuando se
instancia. acentúa más en una
modula la intervención del
Fascículo 3 solventa la mayor trayectoria lateral del humero.
bíceps y trapecio superior.
parte de las demandas. Cargas condicionadas por el
Sugerido en intensidades
Intensidades bajas/ ejercicio (moderadas/ altas)
moderadas/ bajas.
moderadas.
Abducción horizontal del
hombro con intervención del
bíceps.
Face pulls y remos altos que
permitan disminuir la sinergia
del trapecio.
Sugerido en intensidades
moderadas/ bajas.
Abducción horizontal de Remos
forma analítica.
Aunque el estímulo suele ser
Pajaros en máquina, polea, insuficiente para esta porción
del deltoides, las variables de
posterior en peck deck o
remo con máquina o polea
elevación posterior con
permiten enfatizar el trabajo
mancuernas.
de este.
Intensidades bajas/
Cargas condicionadas por el
moderadas.
ejercicio (altas/ moderadas)
Flexión plantar del pie con
rodilla extendida y cadera
flexionada.
Elevación de pantorrillas en
prensa, máquina, burros, etc.
La flexión de cadera permite
disminuir la sinergia de otros
músculos, enfatizando más la
contracción del gastrognemio
Sugerido en intensidades
altas/ moderadas.
Flexión plantar del pie con
rodilla extendida y cadera en
posición neutra.
Elevación de pantorrillas de pie
con mancuernas, barra, Smith
o máquinas.
Se encuentra mayor sinergia
con otros músculos aunque son
medios con mayor
transferencia a gestos
deportivos.
Intensidades moderadas/ altas.
Flexión plantar del pie con
rodilla flexionada.
Elevaciones en costurera,
cuclillas y variantes con carga.
El acortamiento del
gastrognemio disminuye la
producción de fuerza y se
convierte en dominante del
sólo.
Intensidades moderadas/ bajas.
Flexión de codo con hombro
en flexión.
Variantes de curl en predicador
o húmero adelantado con
barra, mancuernas o polea.
Aunque puede tener sinergia
con el deltoides anterior,
permite mayor participación de
la cabeza larga y menor
participación del braquiorradial.
Sugerido con intensidades
moderadas/ bajas.
Flexión de codo con
posición neutra del hombro.
Cual de bíceps con mancuerna,
barra o polea baja, siempre con
el húmero paralelo al torso.
Mejor adaptación para cargas
altas aunque menor elongación
relativa del bíceps braquial.
Intensidades moderadas/ altas.
Flexión de codo con hombro
en extensión.
Variaciones de curl acostado
con húmero atrasado, con
mancuernas, polea o máquina.
Mayor solicitación al deltoides y
menor ventaja mecánica
cuando se encuentra en
supinación.
Intensidades moderadas/ bajas.
Extensión de codo con
extensión del hombro.
Medios de extensión por arriba
de la cabeza o húmero
adelantado como copa, polea
alta, press francés o
rompecráneos.
Mayor elongación de la cabeza
larga.
Sugerido con intensidades
moderadas/ bajas.
Extensión de codo con
posición neutra del hombro.
Variaciones de tríceps en
polea o máquina, unilateral o
bilateral, con distintas
trayectorias del antebrazo.
Se evita la participación de
otros músculos más grandes y
permite buena progresión en la
fuerza.
Intensidades moderadas/ bajas.
Extensión de codo con
sinergia del pectoral.
Press California, Kaz press y
empujes de agarre estrecho
incitan a mayor tensión
mecánica en la cabeza medial
y lateral.
El potencial de crecimiento en
estos ejercicios está
condicionado por el patrón de
reclutamiento de cada sujeto.
Intensidades altas/ moderadas.