Rutina Weider frecuencia II 6 días

Día 1: Pecho - tríceps - hombro

• Press banca 3 series de 3 – 5 repeticiones
• Press con mancuerna 45º 3 – 4 series de 8 – 10 repeticiones
• Press militar 3 – 5 series de 3 – 5 repeticiones
• Press con mancuerna 30º 4 series de 8 – 12 repeticiones
Biserie:
Flexiones con agarre cerrado y banda elástica 3 series de 8 – 10 repeticiones
Extensión de tríceps con cuerda 3 series de 8 – 10 repeticiones
• Facepull 3 series de 15 – 20 repeticiones
• Elevaciones laterales en polea 4 series de 15 – 20 repeticiones

Día 2: Espalda – trapecio – bíceps

• Peso muerto 2 – 3 series de 5 repeticiones
• Rack pull 2 – 3 series de 8 – 12 repeticiones
• Dominadas pronas o neutras 3 series de 6 – 8 repeticiones (con lastre)
• Remo pendlay 2 – 3 series de 4 – 6 repeticiones (movimiento explosivo)
• Remo con mancuerna 4 – 5 series de 8 – 12 repeticiones
• Remo gironda 2 – 3 series de 10 – 12 repeticiones
• Curl de bíceps con barra olímpica 2 – 4 series de 6 repeticiones (pesado)
• Curl de bíceps con mancuerna 2 – 3 series de 12 repeticiones

Día 3: Pierna – gemelo - abdomen

• Sentadilla trasera profunda 5 series de 5 repeticiones
• Sentadilla frontal 2 – 3 series de 8 – 10 repeticiones
• Sentadilla búlgara 5 series de 12 repeticiones (vídeo)
• Prensa 4 series de 6 – 8 repeticiones
• Curl femoral 5 series de 7 – 12 repeticiones
• Extensión de cuádriceps 3 series de 10 – 15 repeticiones
Biserie:
Elevación de gemelo de pie 3 series de 20 repeticiones
Gemelo en prensa 3 series de 20 repeticiones
• Ab wheel 4 series de 8 – 10 repeticiones
• Planchas lastradas 3 series de 30’’

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