DÍA 1

Sentadillas barra trasera 4x12

Extensiones cuádriceps 3x15

Sentadilla búlgara 3x15

Hip-Thrust 4x12

Máquina abducción 3x20

Curl femoral tumbado 3x20

Patada de glúteo polea baja 3x20

Abducción pierna polea baja 3x20

Serie abdominal (x3): Plancha 30´´, Plancha lateral derecha 30´´, Plancha lateral izquierda 30´´
DÍA 2

Jalón al pecho 4x15

Remo mancuerna 1 mano 3x15

Press pectoral en máquina 3x15

Press hombros 4x12

Tríceps en polea alta 3x20

Press francés con barra 3x12

Curl bíceps barra 5x15

Pull through 5x20

Cross crawl 3x15
DÍA 3

Peso muerto 4x12

Puente de glúteo con barra isométrico 3x15 + 30´´

Prensa horizontal piernas 4x20

Remo con barra 4x12

Patada de tríceps mancuerna 4x20

Elevaciones laterales con mancuernas 3x20

Curl de bíceps concentrado + extensiones de tríceps

por encima de cabeza con mancuerna 3x15 + 15
Plancha con rotación de cadera 30´´

DÍA 1

Sentadillas barra trasera 4x12

Peso muerto 3x15

Sentadilla búlgara 2x15

Puente de glúteos con barra 2x20

Hip thrust 3x12

Hip thrust isométrico 30´´

Swing kettlebell 45´´

Máquina abducción 3x20

Curl femoral tumbado 3x20

Patada de glúteo polea baja + aducción polea

baja 3x20 + 20

Serie abdominal (x3): Plancha 30´´, Plancha lateral derecha 30´´, Plancha lateral izquierda 30´´
DÍA 2

Dominadas asistida 4x15

Remo mancuerna 1 mano + Curl de bíceps con

barra 3x15 + 20

Press pectoral en máquina 3x15

Press hombros + elevaciones laterales 4x12 + 20

Fondos tríceps + tríceps en polea alta 3x15 + 20

Press francés con barra 3x12

Curl 2x14

Pull though 5x20

DÍA 3

Peso muerto 4x12

Curl femoral sentado en máquina 4x12

Puente de glúteo con barra 3x15 + isométrico

3x30”

Sentadilla sumo 4x20

Remo con barra 4x12

Patada de tríceps mancuerna 4x20

Press militar + Elevaciones laterales con

mancuernas 3x10
Remo mentón 3x15

Curl de bíceps polea baja 3x15

Extensiones tríceps por encima de cabeza con

mancuerna 3x15

Push press con barra 3x10

Crunch en C 3x15

Plancha con rotación de cadera 3x30”