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RUTINA GYM EJERCICIOS DIA 1 - PIERNA Y CINTURA Sentadilla frontal Extenciones de piernas Sentadilla Flexion femoral acostado Sentadilla

de multipower Tijera con barra Elevacin de talones de pie Elevacin de talones sentado Encogimiento en polea arrodillado DIA 2 PECHO Y TRICEPS EJERCICIOS Press de banca Press con mancuernas Press inclinado Press inclinado con mancuernas Press declinado en multipower Press declinado con mancuernas Apertura con poleas en banco plano Extencion de trceps acostado SERIES 4 2 4 2 4 4 4 4 4 SERIES 4 2 4 2 4 2 4 4 4 REPETICIONES 6-10 12 6-10 12 6-10 12 cada 12, 12, 20, 20 12, 12, 20, 20 20 REPETICIONES 6-10 12 6-10 12 6-10 12 12 8-12 8-12

DIA 3 HOMBRO, TRAPECIO Y CINTURA EJERCICIOS Press tras nuca Press con mancuernas Remo con barra de pie en multipower Elevacin laterales inclinadas Elevacin traseras en maquina de apertura Encogimiento con barra Encogimiento con mancuerna Cintura encogimiento DIA 4 ESPALDA Y BICEPS EJERCICIOS Peso muerto Peso muerto con mancuernas Remo con barra y agarre invalido Remo con mancuerna o una mano Remo con barra T Jalones en polea Curl de brazos con barra Curl de bceps en banco Scott Curl martillo *NOTA: En las ultima repeticiones reduce el peso de un 20 a 30% y sigue

SERIES

REPETICIONES

4 2 4 2 4 4 4 4 4

6-10 12 6-10 12 6-10 12 6-10 12 20

REPETICIONES 4 2 4 2 4 4 4 4 4 6-10 12 6-10 12 6-10 6-10 6-10 8-12 6-10

(Desayuno) DESARROLLO DE PIERNAS RUTINA 1 (CUADRICEPS) EJERCICIOS *Extencion de piernas *Prensa con pies arriba y separados (a la anchura de hombros) *Sentadillas hack con pies abajo (a la anchura de caderas) *Flexion femoral acostado dolocando los pies hacia fuera (2 hacia fuera y 2 hacia dentro) PIERNAS RUTINA 2 (FEMORALES) EJERCICIOS sentadilla en multipower Sentadiila con pierna separada Tijera Paso muerto romano Flexion femoral acostado ENTRENAMIENTO PARA GLUTEOS EJERCICIOS Sentadilla en multipower Prensa Sentadilla Sissy Tijera invertida SERIES 5 4 3 4 REPETICIONES 15-12-8-8-10 12-9-9-11 8-8-10 12-9-9-11 SERIES 4 4 3 5 4 REPETICIONES 12-10-10-10 12-8-8-8 20-20-20 12-10-8-8-8 12-10-10-10 10-10-10 4 15-15-15-15 3 SERIES 5 4 REPETICIONES 12-8-8-8 12-10-8-8-8

ENTRENAMIENTO PARA EQUILIBRIO ENTRE CUADRICEPS Y FEMORAL EJERCICIOS Sentadilla de Hack Extencion de piernas Peso muerto rumano Curl femoral acostado ENTRENAMIENTO PARA VOLUMEN DE GEMELOS EJERCICIOS Elevaciones de talones de pie Elevaciones de talon sentado Elevacion de talon en prensa RUTINA PARA FUERZA EJERCICIOS Sentadilla Prensa a una pierna Sentadilla Hack RUTINA PARA MUSLO INTERNO Sentado multipower (piernas separadas) Prensa (piernas separadas y mas arriba) Extencion de pierna con dedos hacia fuera SERIES 4 4 3 SERIES 4 REPETICIONES 4-4-6-8 4-4-6-8 4-6-6 REPETCIONES 10-10-12-12 SERIES 5 5 3 REPETICIONES 8-10-15-20-25 8-10-15-20-25 15-15-20 SERIES 5 3 5 3 REPETICIONES 15-12-8-8-10 8-8-10 15-12-8-8-10 8-8-10

8-8-10-10

10-12-15-15

RUTINA MUSCULO EXTERNO EJERCICIOS Sentadilla Hack con piernas casi juntas Sentadilla frontal en multipower Sentadilla sissy Extencion de pierna con dedos hacia dentro VOLUMEN DE FEMORAL-RUTINA 1 Sentadilla Peso muerto romano Buenos deas Elevacion de gluteos femorales Flexion femoral DEFINICION FEMORAL Prensa Peso muerto con mano Flexion femoral Sentadilla con piernas separadas SERIES 4

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