Comparación de la activación muscular

entre la sentadilla frontal, sentadilla sobre

la cabeza, extensión de espalda y
plancha

Las sentadillas cargadas externamente son una parte común de los programas de
entrenamiento de la fuerza diseñados para el mejoramiento del rendimiento
deportivo debido a su capacidad para sobrecargar la musculatura de la extremidad
inferior y del tronco posterior progresivamente. Las variaciones comunes de
sentadilla con barra de pesas incluyen la sentadilla con barra atrás en la que la
barra de pesas se posiciona en el tronco posterior por sobre el acromion (Yavuz
2015), la sentadilla frontal (SF) en la que la barra de pesas es posicionada
anteriormente sobre la clavícula y sobre el deltoides anterior (Hasegawa 2004), y la
sentadilla sobre la cabeza (SOH) en el que la barra está en una posición superior
agarrando la barra con las palmas, los codos completamente extendidos y la
articulación radial-cubital en pronación (Yule 2007, Yavuz 2015). Los levantadores
de pesas olímpicos comúnmente realizan la sentadilla frontal y la sentadilla superior
debido a su movimiento de arrastre para el 'clean' de potencia y el arranque (Storey
2012).

Éxito tanto en la SF como en la SOH requiere de una extensión torácica

significativa, postura recta y estabilización del húmero y escápula, resaltando la
importancia de los músculos erector espinal y axioscapulares como el serrato
anterior y el trapecio. El erector espinal contribuye significativamentea a la postura
recta y a la extensión de la columna lumbar y torácica a través de la acción de tres
grupos de músculos: illiocostal, longuísimo y espinal. La extensión espinal apropiada
permite el posicionamiento óptimo en otras áreas como el cuello, hombro, y cadera.
La escápula, que se alinea con la región torácica de la columna, se desliza a través
él con la ayuda del trapecio y del serrato anterior (entre otros músculos). Por
consiguiente, estos músculos también actúan como estabilizadores de la escápula
al realizar la flexión o abducción de la articulación del glenohumeral.

Un equilibrio de estabilidad y movilidad escapular es importante para los atletas que

usan movimientos por sobre la cabeza como nadadores, lanzadores de béisbol, y
tenistas (Borsa 2008). Atletas de esos deportes tienen sobreuso del hombro, lo que
causa inestabilidad del hombro anterior (Hayes 2002). La escápula, por lo tanto,
debe mantener una estabilidad dinámica proporcionando una movilidad controlada
simultáneamente (Voight 2000); finalmente fija la articulación glenohumeral en una
posición óptima para la función muscular.La extensión torácica permite todos los
movimientos mencionados para que ocurran, de tal forma que la escápula pueda
girar para cambiar la orientación hacia arriba de la fosa glenoidea, permitiendo la
posición por sobre la cabeza.

Aunque las variaciones de variaciones han sido extensivamente estudiadas, la

inmensa mayoría de la atención se ha dado a la musculatura de las piernas como el
vasto interno, vasto externo, gemelos, sóleo, y bíceps femoral, así como la
musculatura del tronco como el recto abdominal, oblicuo externo y erector espinal.
Los estudios de comparación han examinado estos músculos previamente en la
sentadilla con peso libre y la sentadilla en máquina Smith, la sentadilla frontal y la
sentadilla con barra atrás (Yavuz 2015), la sentadilla con barra atrás en distintas
superficies inestables, sentadilla con barra atrás alta y baja, sentadilla con barra
atrás y con trineo cargado, sentadilla con barra atrás parcial y completa, diferentes
anchos de posiciones durante la sentadilla con barra atrás, y la sentadilla con barra
atrás vs SOH (Aspe 2014). Aún así, hasta la fecha, existe una escasez de
conocimiento sobre cómo la SF y la SOH impactan diferencialmente sobre la
actividad muscular de la escápula y el tronco. Recientemente, David Bautista de
la State University Long Beach (EEUU) llevó a cabo un estudio donde el propósito
fue comparar la activación muscular de la escápula, tronco y pierna entre las SF y la
SOH. Nosotros suponemos que la demanda de estabilización escapular en la
sentadilla sobre la cabeza producirá una activación muscular mayor en los músculos
del complejo del hombro.
Siete hombres recreativamente entrenados (edad: 28±3.6 años, masa corporal:
92±26.1 kg, altura: 175±5.3 cm, 3 MR: 125±49.8 kg, 3 MR SOH: 91±15.5 kg) con
más de un año de entrenamiento de la fuerza (>3 x semana) y al menos 6 meses de
realizar SF y SOH (1 X semana) participaron en ese estudio.

Dos ejercicios isométricos (la plancha y la extensión de espalda de Biering-

Sorenson) también fueron incluidos para las comparaciones musculares de tronco.
La activación neuromuscular del vasto externo (VL), bíceps femoral (BF), erector
espinal de la región torácica (ES), trapecio medial (MT), recto abdominal (RA),
oblicuo externo (EO), serrato anterior (SA), y deltoides anterior (DA). La actividad
neuromuscular de la sentadilla frontal y de la SOH fue analizada usando un análisis
de medidas repetidas usó un 2 X 3 se analizó (realice sentadilla la intensidad de X
de variación) el análisis de variación de medidas repetidas (ANOVA) de 2 x 3. Los
efectos fueron además analizados por pares de t-tests de Bonferroni corregidos.

Los resultados demostraron que la actividad del DA fue significativamente mayor (p

<.05) durante la sentadilla frontal comparado a la sentadilla OH al 65 y 95% de las 3
MR, mientras la actividad del MT fue significativamente mayor (p <.05) durante la
sentadilla OH que la sentadilla frontal al 80 y 95% de 3 MR. La actividad de ES fue
significativamente mayor (p <0.05) durante la sentadilla frontal y la sentadilla OH
comparado a la extensión de espalda, pero la plancha provocó una actividad
significativamente mayor del EO y del RA que la sentadilla frontal y la sentadilla OH.

Estos resultados revelan que la sentadilla frontal F y la sentadilla sobre la cabeza

pueden ayudar a facilitar la activación de músculos que sostienen el complejo del
hombro, la escápula y la espalda inferior. Los músculos alrededor del complejo del
hombro son muy activos durante ambos levantamientos, aunque la actividad
muscular del DA parece ser mayor durante la sentadilla frontal, mientras la actividad
muscular del MT es mayor durante la sentadilla OH. Estas dos sentadillas dieron
una actividad muscular de las piernas comparable (VL y BF), por lo que pueden
usarse ambos tipos de sentadilla para construir fuerza de las piernas
simultáneamente con la fuerza de la musculatura del complejo del hombro. Los
atletas de deportes que usan movimientos por sobre la cabeza como los nadadores,
lanzadores de béisbol y tenistas pueden beneficiarse de la sentadilla frontal y de la
sentadilla OH debido a la estabilidad escapular y del hombre que son requeridas
(Borsa, Hayes 2012). Aunque la sentadilla OH no debe reemplazar el entrenamiento
de 'core' tradicional abdominal, provee una manera de utilizar la musculatura
abdominal dinámicamente. Puesto que la sentadilla frontal y la sentadilla OH
generaron una significativa actividad del ES, ambas formas de sentadilla pueden ser
útiles como parte de un plan equilibrado para mejorar la alineación postural (Aspe
2014).