LUNES Pierna

- Sentadilla (4x15)
- Estocada (4x12)
- Peso muerto rumano    (4x12)
- Hip Thrups (4x12)
- Gemelo (4x20)

MARTES Pecho - Espalda

Pecho
- Biserie -> press con barra + press mancuerna plano (4x15)
- Press mancuernas juntas (4x15)
- Extension con mancuerna a una mano pecho alto    (4x15)
- Press declinado    (4x15)

Espalda
- Dominada con banda elastica (4x15)
- Peso muerto (4x15)
- Remo con barra (4x15)
- Apertura en W con mancuernas (4x15)

MIÉRCOLES Brazo

Hombro
- Press militar con barra de pie    (4x15)
- Biserie -> Pajaros deltoide posterior + Facepull con banda(4x15)
- Biserie -> Pajaros deltoide medio + barra al menton(4x15)
- Elevacion frontal (4x15)

Triceps
- Extension con mancuernas acostado    (4x15)
- Patada de caballo (4x15)
- Extension con agarre mixto y banda elastica (4x15)
- Extension agarre supino y banda elastica (4x15)

Biceps
- Curl barra recta (4x15)
- Curl mancuerna con giro muñeca (4x15)
- Martillo alternado con mancuernas (4x15)
- Concentrado unilateral (4x15)

JUEVES Pierna
- Sentadilla (4x15)
- Sentadilla Jefferson (4x12)
- Peso muerto rumano    (4x12)
- Hip Thrups (4x12)
- Gemelo (4x20)

VIERNES Pecho - Espalda

Pecho
- Biserie -> press con barra + press mancuerna plano (4x15)
- Press mancuernas juntas (4x15)
- Extension con mancuerna a una mano pecho alto    (4x15)
- Press declinado    (4x15)

Espalda
- Dominada con banda elastica (4x15)
- Peso muerto (4x15)
- Remo con barra (4x15)
- Apertura en W con mancuernas (4x15)

SÁBADO Brazo

Hombro
- Press militar con barra de pie    (4x15)
- Pajaros deltoide posterior (4x15)
- Biserie -> Elevacion lateral con banda y agarre mixto + barra al menton(4x15)
- Elevación frontal con banda y agarre supino(4x15)

Triceps
- Extension con mancuernas acostado    (4x15)
- Patada de caballo (4x15)
- Extension con agarre mixto y banda elastica (4x15)
- Extension agarre supino y banda elastica (4x15)

Biceps
- Curl barra recta (4x15)
- Curl mancuerna con giro muñeca (4x15)
- Martillo (4x15)
- Concentrado unilateral (4x15)