• Hacer estiramientos antes de entrenar

• Hacer 30 minutos de cardio después de entrenar

LUNES
Glúteos y femoral
- Buenos días en maquina Smith 4x15
- Peso muerto en Smith 4x15
- Legs Curl acostado 3x10 (Bajas Peso y sacas 12 más)
- Búlgaras en Smith 4x12
- Hip trust 3x15 subes Peso y haces 3x8
- Sentadilla Sumo en Smith
- Patada de glúteos (Contrayendo 1 seg. En la céntrica y 3 en la excéntrica y subir
la polea a la altura de la rodilla)
- Abductores 3x15-10-15

MARTES
Pecho, hombros y tricep
- Aperturas en maquina 3x15
- Inclinado con mancuernas 4x12
- Cross over 3x10
- Militar con mancuernas 3x12
- Laterales 4x10 bajas Peso y sacas 10 más
- Extensiones de Tricep 3x10
- Copa unilateral 3x8

MIERCOLES
Cuadriceps
- Sentadilla libre 4x15-12-8-15 subiendo Peso
- Desplantes en Smith y Sentadilla 3x10
- Sentadillas Con los pies adelantados en Smith 4×15
- Extensiones Subiendo Peso 4x16
- Extension a 1 pierna 5x10
- Aductores 4x20

JUEVES
Espalda, bíceps
- Jalón abierto 4x15
- Remo prono 4x8-10
- Jalón al pecho 3x10-12
- Pull over con soga 3x15
- Jalón a 1 mano en polea 4x15
- Curl bíceps con mancuernas 3x8-10
- Curl martillo 3x12
- Culr de bicep alternando a una mano 4x12

VIERNES
Pierna Completa
- Sentadilla libre 4x10-12-14-16 (Subir Peso en cada repetición)
- Legs curl 3x15-10-15 Y prensa 4x10-12
- Extensiones 4x10-12-15
- Sentadilla Sumo en Smith al fallo
- Hip trust al fallo
- Patada recta en polea 4x15
- Pantorrilla

SABADO
Espalda y pecho
- Aperturas en maquina 3x15
-Inclinado con mancuernas 4x12
- Cross over 3x10
- Remo prono 4x8-10
- Jalón al pecho 3x8-10
- Pull over con soga 3x15
- Remo a 1 mano 3x10