FECHA: 14/08/2023
Nombre: Jessica Cauich Edad: 26 años
OPCIÓN 1
DESAYUNO Pan tostado con aguacate y
huevo
-2 piezas de pan tostado
-30 g de aguacate (puede ser
preparado con guacamole).
-2 huevos estrellados
encima.
Salsa pico de gallo (1 tomate
picado + cebolla picado al
gusto + limón, cilantro).
1 pizca de sal.
ALMUERZO Pechuga de pollo con pasta
-100 g de pechuga de pollo
cocida.
-1 cucharadita de aceite para
cocinar o aceite en aerosol.
-Al menos 1 taza de verdura
cruda (ensalada) → Acelga,
espinaca, lechuga, tomate,
cebolla, zanahoria rallada,
etc.
-1 1/4 taza de pasta cocida
(cualquier presentación) –
180 g.
Recomendación: agregarle al
menos ½ taza de verdura
cocida a la pasta al cocinarla.
LN. Lourdes Paredes Cauich (99-91-99-89-87)
Cédula Profesional: 12287783
nutrilourdesparedes@gmail.com
Peso actual: 74.5 kg Estatura: 1.48 mt
1630 Kcal/dia. 45% (179g) Chos; 34 % Líp; 21 % (82g) Prot.
OPCIÓN 2
Tostadas de atún
-3 tostadas horneadas
-75-90 g de atún en agua, con
verduras.
-1 taza de lechuga picada
(para revolver con el atún).
-Cilantro al gusto
Opcional: se le pueden
agregar más verduras picadas
(pepino, cebolla, tomate).
-30 g de aguacate.
Carne de res
-90 g de carne de res cocida
-1/2 taza de verdura cocida.
-1/2 pieza de papa cocida.
-1/4 taza de frijol en granos +
caldo al gusto.
-2 tortillas de maíz
Recomendación:
-Al menos 1 taza de verdura
cruda (ensalada) → Acelga,
espinaca, lechuga, tomate,
cebolla, zanahoria rallada, etc.
Nota: En caso de no consumir
el frijol, agregar 1 tortilla más.
OPCIÓN 3
Chilaquiles de pollo
-3 tostadas horneadas (60 g)
-60 g de pechuga de pollo a
la plancha o desmenuzada.
-2-3 tomates para la salsa
-Chipotle al gusto (opcional)
-1 ½ taza de lechuga picada
para colocar encima.
Opcional: 1 cucharada de
crema encima.
Carne de puerco (optar solo
1 vez por semana)
-120 g de carne de puerco
cocida (sin grasa).
-1 ½ taza de verdura cruda
(ensalada).
-30-40 g de aguacate o
guacamole.
-1/2 pieza de papa cocida.
-1/2 taza de arroz cocido (se
recomienda cocinarlo
mezclado con elote).
OPCIÓN 4
Molletes
-2 piezas de pan cero cero
-2 cucharadas de frijol
refrito sin grasa (puede ser
hecho en casa o en bolsa).
Aprox son 30 g.
-60 g de queso Oaxaca
encima.
-Salsa pico de gallo (al
menos 1 tomate, cebolla,
cilantro y limón al gusto).
-Opcional: ½ taza de
pimientos encima
salteados/cocidos.
Sardinas a la mexicana
-100-120 g de sardinas
entomatadas (pueden ser
las enlatadas).
-1/2 taza de cebolla picada
-Cilantro y/o espinaca
cocida al gusto (para
cocinar con las sardinas).
-3-4 tostadas horneadas
para acompañar o ½ taza
de arroz cocido.
Recomendación: 1 taza de
ensalada cruda al gusto.
-30 g de aguacate.
OPCIÓN 5
Quesadillas con champiñones
-3 tortillas de maíz.
-60 g de queso Oaxaca
-1/2 taza de champiñones
naturales cocidos.
-1/2 taza de lechuga picada para
colocar encima.
-1 cucharada de crema.
-Salsa verde o roja al gusto.
Pechuga de pollo con caldo de
verduras
-100-120 g de pechuga de pollo
o 1 pierna de pollo cocida.
-Caldo al gusto
-1/4 taza de arroz cocido.
-2 tostadas horneadas
-1/2 taza de verduras cocidas.
-Jugo de limón al gusto.
 FECHA: 14/08/2023
Nombre: Jessica Cauich Edad: 26 años
Peso actual: 74.5 kg Estatura: 1.48 mt
1630 Kcal/dia. 45% (179g) Chos; 34 % Líp; 21 % (82g) Prot.

-1-2 cucharadas de crema

para la pasta (aproximado).

COLACIÓN 2 Fruta picada + yogurt y
semillas
-1 manzana picada
-1/4 taza de yogurt griego
sin azúcar
-20-25 cacahuates o 2 puños
de frutos secos combinados.
Mix de fruta con verdura
-1 taza de jícama picada
-1/2 taza de pepino picado
-1/4 taza de piña picada
-20 almendras o 25
cacahuates o 2 puños de
frutos secos combinados.
Fruta picada + yogurt +
semillas
-1 taza de melón picado
-1/4 taza de yogurt griego sin
azúcar
-6 nueces picadas.
Esquite + semillas (1-2
veces por semana)
-1/2 taza de elote
desgranado
-Limón y Tajín bajo en
sodio.
-20 cacahuates naturales
Fruta picada + yogurt y semillas
-1 pera picada
-1/4 taza de yogurt griego sin
azúcar
-20-25 cacahuates o 2 puños de
frutos secos combinados.

-1 taza de fresas rebanadas

CENA Pechuga de pollo con pasta
-60-70 g de pechuga de pollo
-120 g de pasta cocida
-Verduras cocidas al gusto
Recomendación: Acompañar
nuevamente con al menos ½
taza de verdura cruda.
Beber de 2 a 2-5 L de agua durante el día (10-14 vasos aprox)
Huevo revuelto con tomate y
cebolla
-2 huevos revueltos
-1 tomate picado
-1/2 taza de cebolla picada
-Opcional: ¼ taza de espinaca
-2 cucharadas de frijol refrito
sin grasa (checar
recomendaciones).
-2 tortillas de maíz.
Sándwich de carne
-2 piezas de pan doble cero
-60 g de la preparación de
carne.
-1/2 taza de lechuga picada
-Cebolla al gusto.
-Salsas al gusto.
(8-10 fresas aprox)
Pan tostado con queso
cottage y fresas
-2 piezas de pan cero cero
-60 g de queso cottage
-3-5 fresas para acompañar.
Tostadas de pollo
-3 tostadas horneadas
-60 g de pollo desmenuzado
-1/2 taza de lechuga picada
encima
-1/4 taza de zanahoria rallada.
Opcional: cebolla y tomate al
gusto.
-30 g de aguacate.

Próxima cita: 9 de septiembre de 2023.

Recomendaciones generales

• Para beber diariamente se recomienda agua simple o limonada o jamiaca sin azúcar (se pueden endulzar con
splenda o stevia).
• Se recomienda moderar el consumo de café de 2-3 veces por semana o evitarlo.,

LN. Lourdes Paredes Cauich (99-91-99-89-87)

Cédula Profesional: 12287783
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• Si siente hambre durante el día, puede consumir pepino, zanahoria rallada o jícama o gelatina light (sin azúcar).
• Evitar pasar más de 5 horas sin comer (sin contar las horas de sueño).
• Evitar el consumo de refrescos embotellados, gasificados o de caja o jugos de fruta licuados.
• Consuma agua simple durante el día (al levantarse, después de cada comida, durante y después del ejercicio y
antes de dormir).
• Los condimentos como hierbas aromáticas, ajo, pimienta, cilantro, son libres de usar al gusto en cada comida.
Evitar usar recados más de 2 veces por semana.
• Los horarios de cada comida dependerán de su gusto. Tratar de comer en las primeras sensaciones de hambre y
terminar cuando se sienta satisfecha y no muy llena. Las colaciones pueden comerse poco a poco, no tiene que
ser en un solo instante.
• Evitar alimentos procesados que contengan la leyenda “Exceso de Azúcares” y “exceso de grasas saturadas”.
• Regular el consumo de papas fritas o galletas o dulces.
• Checar marcas recomendadas en folleto anexo→
• Se recomienda un descanso (dormir por la noche) de 6-8 horas diarias.

INFORMACIÓN adicional

LN. Lourdes Paredes Cauich (99-91-99-89-87)

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Así se ven 30 g de carne/pechuga de pollo Así se ven 30 g de queso panela Así se ve 1 taza de fruta picada

Así se ve 1/3 de pieza de aguacate hass Así se ve 30 g de queso oaxaca

*Ajustarse a las cantidades que se establecen en el plan

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