IDEAS DE MENÚ – LIC.

EN NUTRICIÓN MARÍA LAURA SOSA

DESAYUNOS / MERIENDAS
 1 taza de té verde o mate + 4 rodajitas de pan negro o pan francés (miñón: 50g) + mermelada light +
stevia
 1 taza de té o té verde + 5 a 6 galletas de salvado + queso untable descremado + stevia
 1 taza de mate + 1 tostada de pan integral + tiras de queso descremado + agregado de mix de semillas
+ frutas picadas (½ banana, trocitos de naranja, pera o manzana)
 1 taza de té + 1 sándwich de pan árabe con 2 fetas de jamón + 2 fetas de queso
 1 taza de mate cocido + 3 tortillitas de avena (1 huevo, 4 cdas de avena,1/2 banana, 1 cda de azúcar
mascabo, vainillin, ½ cdta de polvo para hornear) + 1 cda de mermelada light + ½ plato de frutas: ej.: 1
manzana verde
 1 bolw de yogurt descremado o leche descremada (180cc) + 2 cdas de granola o avena + 1 kiwi + 2
frutillas 1 banana chica + nueces o almendras picadas.
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 Merienda proteica: 1 taza de café + 1 sándwich de pan árabe o integral con 1 feta de jamón, 1 feta de queso
y 1 huevo a la plancha.
 1 taza de café con leche descremada + 2 tostadas de pan integral con semillas + queso untable descremado +
mermelada light
 1 taza de café + 1 tostada de pan integral + queso untable + 1 huevo revuelto o a la plancha + palta

*Recomendación: Variar o ir intercalando en la semana entre las distintas opciones

MEDIA MAÑANA (10:30 a 11:00hs): frutas de estación / Barritas de cereales/ frutos secos 50g (maní, nueces, almendras, pasas de uva)
/ 1 barrita de arroz / 1 vaso de yogurt descremado (200cc)
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ALMUERZOS
Milanesa: PORCIÓN: 150gr
*REBOZADO: pan rallado, avena y mix de semillas.
*COCCIÓN: al horno / a la plancha
*OPCIONES: de MERLUZA, POLLO, CARNE DE VACA, BERENJENA.
*ENSALADAS: Mixtas o de legumbres.
*opción 1: ensalada de remolacha (1 chica 100g), ½ zanahoria rallada y 1 huevo duro.

1 milanesa de pollo (150g)

*opción 2: Ensalada de lechuga (2 a 3 hojas), ½ tomate, ½ palta chica.
+ 1 huevo duro
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2 Hamburguesas de pollo o carne (80g c/u) + Ensalada de garbanzos: ingredientes

*1/2 taza de garbanzos (en latas o secos “previamente remojados y cocidos”) *opción reemplazo: 1 choclo hibrido desgranado
*cubos de coreanito (150g)
*cubitos de batata (100g)
*1 huevo duro
*hojas de lechuga repollada
(papas y batatas cocinar al horno, con sal, provenzal u orégano + aceite de oliva)

2 filet de merluza a la plancha o al horno (150g)

+ puré de 1 papa chica (100g). condimentar con sal, pizca de pimienta y 2 cdas de leche descremada.
+ Ensalada de lechuga, palta + 1 cdta de semillas de chía.

2 milanesas de peceto o jamón (o 1 milanesa mediana) PESO

APROXIMADO (130 a 150kg)
+ 1 papa o batata al horno o papa (en cubitos) + brócoli hervidos o al
horno (1 taza)
*REEMPLAZO: 1 rodaja de Coreanito al horno / ½ choclo hervido / ½ taza de chauchas / 1 zapallito verde
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Quipe al horno: hidratar 1 a 2 horas 250g de burgol (paso previo). Luego agregar 1 cebolla chica picada (80g), pimiento rojo y verde,
menta, agregar 300g de carne molida magra. Condimentar con sal, orégano y pizca de pimienta. Mezclar bien y armar en asadera o
placa, con gotitas de aceite. Poner una capa de la mezcla, en el centro colocar queso descremado y otra capa de la mezcla. Cocinar al
horno.
PORCIÓN: 2 CUADRADOS DE 10 X 10 CM APROX. + Ensalada de lechuga y tomate / opción reemplazo: puré mixto: 1 papa chica (80g a
100g) + ½ zanahoria.

Guiso de arroz, pollo y verduras:

Saltear usando unas gotitas de aceite de oliva o maíz (o bien saltear al vapor) 1 cebolla y ½ pimiento
o morrón en cubos pequeños, agregar 200g de pechuga de pollo cortada en cubos, rallar 1 zanahoria
(60g a 80g), agregar 2 tomates peritas + agua cantidad necesaria. Luego agregar arroz integral o
parbolizado (50g) + chauchas previamente cocidas (1/2 taza). Condimentos a gusto.
PORCIÓN: 1 plato chico (2 cucharones)
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TARTAS / CANASTITAS
Tarta de choclo y acelga: saltear 1 cebolla chica (80g), ½ pimiento o morrón (usar rocio
vegetal o unas gotitas de aceite), agregar ¼ atado de acelga (previamente cocida, escurrida y
picada), 2 choclos desgranados, 100g de aceitunas. Condimentar a gusto. Armar y al final de la
cocción agregar tiras de queso descremado + mix de semillas.
PORCIÓN: 2 PORCIONES ALMUERZO / 1 PORCIÓN CENA

Canastitas de choclo: saltear 1 cebolla chica, ½ pimiento usando unas gotitas de oliva o rocio vegetal. Agregar 1 lata de choclo en
granos, aceitunas picadas 100g, cubitos de queso descremado, 2 huevos duros. Condimentos a gusto. Armar en masita light y agregar
mix de semillas al final.
PORCIÓN: 2 CANASTITAS + SOPA DE VERDURAS
Tarta de pollo: saltar 1 cebolla (80g), morrón o pimiento (a gusto), 1 pechuga (400g) sin piel,
previamente cocida y picada. Cebolla de verdeo. Condimentos a gusto + 2 huevo duros.
PORCIÓN: 2 PORCIONES ALMUERZO / 1 PORCIÓN CENA
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Pizza integral: MASA: 200g de harina integral, 15g de levadura, 2 cdas de aceite de maíz o girasol, agua c.n. + 1 cdta de sal. SALSA SIN
ACEITE.

CENAS RAPIDAS:
Omelet: batir 1 huevo y cocinar de ambos lados.

Relleno: saltear ½ cebolla en aros (usando rocio vegetal o unas gotitas de aceite de oliva / maíz), agregar
1 filet de pollo cortado en tiras finas. Condimentar. Rellenar y colocar tiras de queso descremado

+ ensalada de lechuga (2 a 3 hojas) + 100g de tomate.

Rapiditas: Cocinar a la plancha 1 huevo batido, agregar rodajitas de tomate y queso. Agregar orégano y
una pizca de sal. Colocar una masa de rapidita integral o light y cerrar a la mitad.
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Rollito de espinaca o acelga

*masita: 1 huevo, 1 puñado de acelga o espinaca, agregar 2 cdas de harina integral, 1 pizca de sal,
1 pizca de pimienta y orégano. Licuar o procesar. Cocinar en sarten de ambos lados.
*relleno: 2 fetas de jamón y tiras de queso descremado. Enrollar o cerrar a la mitad.