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LNU. Mayra Alejandra Meza C.

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 Px. Grecía Rodriguez
Febrero 20, 2023.
LNU. Mayra Alejandra Meza C.
Plan Nutricional
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Pan francés Bowl avena Bowl de yogurt Molletes Smoothie

2 reb pan integral, 1
huevo, 1/8 tz leche
deslactosada, canela y
vainilla, + 1 tz frutos rojos.
Desayuno
Opcional:
café descafeinado o té
manzanilla,
1 /2 tz avena cocida con 1 /2 tz yogurt griego 2 reb pan integral, ½ tz 1/2 tz leche
leche deslactosada. natural, 1 tz fresas, + ½ tz frijoles molidos, 60 grms deslactosada,
frutos rojos, 1 cdta queso Oaxaca lala light ½ tz de frutos rojos, ½
Acompañar con: 1 tz almendras rebanadas, 1 gratinado + pico de gallo plátano, 1 puñito de
fresas, ½ pz plátano en cdta coco rallado, (tomate, cebolla, chile). espinacas, + 1 cdta
rebanadas, 1 cdta canela, 1 cdta pasas. crema de cacahuate.
almendras rebanadas, 1
cdta pasas, canela,
vainilla.

1 porción de fruta a elegir:

Colación 1 1 pieza de manzana / 1 taza de fresas / 1 taza sandía / 1 taza de uvas / 2 piezas de naranja / 1 taza melón / 2 piezas durazno

Pollito con verduras Huaraches de nopal Filete de pescado Tostadas de pollo Chile relleno

120 grms pechuga de 2 pz chicas de nopal 120 grms filete 120 grms de pechuga 1 pz chile poblano
pollo a la plancha, 1/3 tz
120 grms carne molida empapelado, con de pollo desmenuzada, rellenar con guiso de 1
arroz cocido. de res, agrega 30 grms verduras a la plancha, ½ 2 tostadas horneadas, calabacita sin semillas, +
de queso panela asado pz zanahoria, calabacitas, 1/3 aguacate, lechuga, 1/3 tz de elote en grano,
Acompañar con verduras y acompañar con 1/3 ⅓ taza de arroz, ½ pieza tomate, y zanahoria + 30 y 60 grms queso Oaxaca
Comida al vapor: brócoli, aguacate + salsa verde de papa al horno, + grms queso panela lala light derretido.
zanahoria, coliflor. + casera ensalada de lechuga. rallado
ensalada de lechuga. Acompaña con 1/3 tz
Acompaña con la salsa arroz al vapor + ensalada
de tu preferencia. de lechuga.

Toast Coctel mixto

2 tazas palomitas
Colación 2 caseras ó 1 manzana
chica.
Quesito en salsa
1 pz pan integral tostado 1 manzana ó 1 taza uvas. 1/2 tz pepino, 1/2 tz
con 1 cda mermelada de 1 manzana chica.
jicama, 1/2 zanahoria
tu preferencia. rallada, 1/2 manzana,
limón y salsas al gusto.
Huevito con jamón Sandwich Tostadas de panela Enfrijoladas

Salsa: tomate, cebolla, 1 huevo mezclado con 1 2 reb pan integral, ⅓ Guisar: cebolla + 3 pz tortilla de maíz ½ tz
chile. puño de espinacas, 1 reb aguacate, 1 reb jamón 60 grms Queso panela, frijoles molidos, 60 grms
Agregar 80 grms queso jamón pechuga pavo, pechuga de pavo, 60 1/2 tz Champiñones, y queso panela rallado
panela en cuadritos. tomate, cebolla, chile. + grms pollo a la plancha tomate para rellenar, ensalada
1/2 tz frijolitos molidos. en cuadritos guisado con de lechuga para
Cena Acompañar con ½ tz 40 grms queso panela, + Aderezo: 1/3aguacate, acompañar, tomate, y
frijolitos molidos + ⅓ Acompañar con: 2 espinacas, hojas de cilantro, 3 cda yogurt salsa casera al gusto.
aguacate, 2 tostadas tortillas de maíz ó 2 lechuga, tomate. griego sin azúcar, sal,
horneadas. tostadas horneadas. pimienta y ajo en polvo.

Acompañar 2 tostadas
horneadas.
*Puedes intercambiar las colaciones.

@nutrii_ale
 Week-end
LNU. Mayra Alejandra Meza C.

Pancakes rellenos
1/3 tz hojuelas de avena, 1/3 tz claras, 1/4 tz yogurt , sal, pimienta, ajo en polvo, oregano, rellena con 2 reb
Desayuno jamón pechuga de pavo + 60 grms queso oaxaca lala light desmenuzado.

Receta en sig hoja.

1 porción de fruta a elegir:
Colación 1 1 pieza de manzana / 1 taza de fresas / 1 taza sandía / 1 taza de uvas / 2 piezas de naranja / 1 taza melón / 2
piezas durazno
Sábado
Ensalada
Comida 3 tz lechuga, espinacas, 1/2 zanahoria rallada, tomate, + 120 grms pechuga pollo a la plancha, + 1/2 tz fresas en
rebanadas, + 4 nueces trozadas.
Pizzitas saludables
Cena 2 pz pan integral con salsa de tomate, 60 grms queso oaxaca lala light derretido, 1 reb jamón pechuga de pavo,
agrega morron + 1/2 tz champiñones.

Huevito con jamón

1 huevo mezclado con 1 puño de espinacas, 1 reb jamón pechuga pavo, tomate, cebolla, chile. + 1/2 tz frijolitos
Desayuno molidos.
Acompañar con: 2 tortillas de maíz ó 2 tostadas horneadas.

Colación 1 2 tazas palomitas caseras ó 1 manzana chica.

Domingo
Ensalada tipo vegana
Comida ½ tz elote, cilantro, + cebolla picada + 1 cda mayonesa + 1/3 aguacate en cuadritos.
Acompañar con: 2 tostadas horneadas.

Pirata fit
1/2 tz avena en hojuelas, 1/2 tz claras, 1/8 tz leche vegetal, (Sazonar al gusto) rellena con 90 grms carne molida,
Cena agregar 60 grms queso oaxaca lala light, + 1/3 aguacate.

Receta en sig hoja.

RECETA
Ingredientes Preparación

Hojuelas de avena Mezcla en la licuadora todos los

Claras ingredientes, después prepara el Pan-
Yogurt sin azúcar cake en el sartén previamente caliente y
Sal un poco engrasado.
Pimienta Agrega el jamón y el queso encima y
Ajo en polvo después agrega más mezcla para sellar.
PANCAKES Orégano - (opcional)
Albahaca -(opcional) Disfruta calientito; puedes acompañar
RELLENOS con salsa de tu preferencia.
Pancakes rellenos

Ingredientes Preparación

Hojuelas de avena Para preparar la tortilla:

Claras Mezcla en la licuadora todos los
Leche vegetal ó agua ingredientes, en un sartén vierte la mezcla
Sal y forma una tortilla grande delgadita.
Pimienta
Ajo en polvo Rellena con carne molida, queso y
aguacate

Extra: agrega salsa casera + cilantro. @nutrii_ale

Pirata-fit *Las porciones a utilizar se encuentran dentro de tu menú
 LNU. Mayra Alejandra Meza C.

RECOMENDACIONES
Tu consumo de agua es de 2-2.5 lt por día. (Equivalente a aprox. 5-6 tazas por día).
Consume 1 vaso de agua 30 min antes de comer.
Evita ingerir bebidas alcohólicas en las próximas semanas para poder obtener mejores resultados con tu
menú.
Evita el consumo de comida rápida durante las siguientes semanas (hamburguesas, pizza etc.)
Evita el consumo de alimentos como papitas, galletas, etc.
Evita el consumo de refrescos gaseosos (ej. refresco coca cola)
Puedes acompañar tus desayunos con té ó cafe descafeinado.
En caso de requerir aceite para la preparación de tus alimentos utiliza 1 cdta de aceite de canola, coco,
aceite en spray (1-2 roseada de 1 seg)
Procura organizar tus comidas y tu despensa con tiempo para evitar abandonar el plan de alimentación.

HÁBITOS
Comienza a realizar actividad física por al menos 3 a 5 veces por semana por 30-40 min al día.
Busca hacer del ejercicio parte de tu rutina (Realiza la actividad que más te guste y adaptala a ti).
Descansa al menos 8 horas al día para incrementar tu nivel de energía y que tu metabolismo trabaje
mejor.
Busca siempre opciones más saludables al salir de casa, recuerda que si hay opciones.
Toma 1 vasito de agua al despertar.

ALIMENTOS LIBRES
Gelatina sin azúcar Infusiones naturales de frutas
Agua mineral Canela en polvo
Café descafeínado Pepino sin semillas (1tz)
Té (manzanilla, canela, verde) Jícama (1tz)
Cacao en polvo (orgánico)
Limón Consumo libre ocasional:
Especies para dar sabor Palomitas naturales caseras (2tz)
Ajo Obleas (chocko-obleas) (1pz)
Cebolla Barrita special K (1pz)
Agua de jamaica natural Barrita natures valley (1pz)

MEDIDAS ALIMENTOS
1 taza = 250 ml 1 taza = Puño Cereales y fruta

1 cucharada (C) = 15 ml (sopera) 1/2 taza = 1/2 Puño Leguminosas

1 cucharadita (c) = 5 ml Puñado = (28g) Frutos secos

1 taza = 16 cucharadita sopera 2 Puños = 2 tazas Verduras

1 cucharada (C) = 3 cucharaditas Palma = 85g Carnes

2 cucharadas = Pulgar (30g) Quesos

1 cdita = Punta del dedo Aceites y azúcar

@nutrii_ale
LNU. Mayra Alejandra Meza