DATOS GENERALES

Nombre Bladimir Rios Castro

Edad 15 años
Estatura 1.85 m
Peso 70.4 kg
Cintura 72 cm
Cadera 92 cm
% de grasa 18.17%
Enfermedad No
Alergia No
Alimentos no Lentejas, cebolla, champiñones
Alimentos pref Pollo, carne, verduras, frutas, atún, pescado
Actividad fisica GYM muscle art
Objetivo Volumen
Medicación No
Suplementacio No
n
Cel: 834 103 36 34
Extra: Hermano de yazmin
 PLAN ALIMENTICIO

Opcion 1 Opcion 2 Opcion 3

DESAYUNO: toast french DESAYUNO: DESAYUNO: licuado

- 3 rebanadas de pan bimbo cero,
2 huevos, un chorrito de leche
lala 100, canela en polvo, 1 cdta
vainilla, 1 sobre de splenda
- 3 fresas
-2 cda de crema de cacahuate
- 1 taza de café endulzado con
splenda o stevia y un chorrito de
leche
ALMUERZO: chilaquiles
-120 gr de pollo deshebrado
-80 gr de queso panela
-50 gr de totopos susalia
-1/4 de taza de frijoles
-2 cdas de crema baja en grasa
COMIDA:
1 taza de la sopa de tu elección
-1/3 de aguacate
-240 gr de pechuga de pollo
-2 paquetes de salmas
MERIENDA: carlota de limón
- ¾ de taza de yogurth griego
-1 sobre de stevia o splenda
-jugo de limón al gusto
-12 mitades de nuez -8
galletas marias
-vainilla
-canela
CENA:
-2 rebanas de pan bimbo cero
-120 gr de pollo a la plancha
-80 gr de queso panela
-1 cda de mayonesa hellmann´s
-1/3 de aguacate
-1 taza de avena con 1 taza de
leche lala 100 light con splenda y
vainialla
-1 manzana verde
-12 miatd de nuez
ALMUERZO:
-120 gr de pulpa negra molida
-40 gr de queso panela
-3 tortillas de harina o 3 tostadas
deshidratadas
-ensalada
- 2/4 de aguacate
COMIDA:
-240 gr milanesa de res
-1/2 taza de arroz
-1 taza de verduras
-2 cdtas de mantequilla
-1 paquete de salmas
-dip de chipotle casero
MERIENDA:
- 1 taza de yogurth
-1 taza de frutas
-12 mitades de nuez
CENA: gringas
-180 gr de milanesa de res
-30 gr de queso Oaxaca
-3 tortillas de harina
-cilantro y cebolla
-2/4 de aguacate
-1 taza de leche lala 100
-1/2 plátano
- 2 rebanadas de pan tostado
-1 cta de crema de cacahuate
ALMUERZO:
-2 robres de atún a la mexicana
-1 cda de mayonesa hellmann´s
-1/3 de aguacate
-2 paquetes de salmas
-ensalada
COMIDA: pasta a la bolognesa
-240 gr pulpa negra molida
1 de taza de pastas en salsa roja
-ensalada o 1 taza de verduras
-2 cdtas de mantequilla
MERIENDA:
- 1 taza de yogurth
-1 manzana ½ taza de uvas
-12 mitades de nuez
CENA: volcanes
- 180 gr de pulpa negra molida
-4 tostadas deshidratadas
-30 gr de queso Oaxaca
-cilantro y cebolla
-salsa casera

NOTA: En caso de sentir ansiedad consumir gelatina stevia o jicama y pepino

 RUTINA

LUNES Y MIERCOLES: (espalda, pecho y hombro) 4x12

- Jalón al frente/ remo abierto con barra agarre prono
- Remo inclinado con barra agarre cerrado supino/ remo sentado con manerales
- Press en banco inclinado con barra/ remo en banco plano con mancuernas
- Laterales 21/ press militar con barra
- Frontales/pajaros/ press Bradford

MARTES Y VIERNES: (pierna) 4x12

- (pierna) Extensión sentado/ extensión a 1 pierna
- Sentadilla libre/ hack subiendo en 5 segundos
- Flexión acostado bajando en 3 segundos y subiendo en 5/ flexión a 1 pierna
- Peso muerto tipo sumo/ sentadilla tipo sumo a 2 pulsos
- Puentes con peso y en la última repetición sostener 1 minuto arriba apretando glúteos
-

JUEVES Y SABADO: (bicep y tricep) 4x12

- Curl con barra en polea baja 12-10-8-10-12 seguidas 4 series
- Predicador/ curl alternado con mancuerna
- Curl con barra agarre cerrado/ curl con barra agarre abierto
- Fondos/ copa a 2 manos
- Press francés a 2 manos con barra z / copa a 1 mano

RECOMENDACIONES

1. Todo debe ser cocido al vapor, plancha, hervido, o con aceite en aerosol.
2. En caso de sentir ansiedad consumir jicama, pepino con tajin o gelatina light.
3. Tomar la suficiente agua que tu cuerpo necesite.
4. Puedes saborizar alimentos con algunas especias, pimienta, comino, ajo, laurel,
sazonadores, salsas naturales o cebolla, cilantro, pimientos, champiñones.
5. Tener 2 comida libre.
6. Dejar pasar como minimo 2 hrs y máximo 4 hrs entre cada comida.