Plan de alimentación
Desayuno Comida
Día #1 Miguitas de huevo con
frijoles
Miguitas: 2 pzas de tortillas
+ 1 pza de huevo + 1 cdta
de aceite + salsa al gusto.
- ½ tza de frijoles en bola.
- 1 pza de calabacita cocida.
Acompañar con:
- ½ tza de yogurt griego o 1
tza de yogurt natural + ⅓
pza de melón + 1 tza de
fresas + 6 pzas de nuez
pecana o de castilla.
Día #2 Molletes
- 2 rebanadas de pan
integral.
- ⅓ tza de frijoles molidos.
- 30 g de queso manchego..
*Calentar los molletes para
que se gratine el queso y
poner encima:
- Pico de gallo: 1 pza de
tomate en cubos + un trozo
de cebolla.
- ⅓ pza de aguacate.
Acompañar con licuado: ½
tza de yogurt griego o 1 tza
de yogurt natural + 1 pza
de plátano + 2 tazas de
espinacas + 10 pzas de
almendras + agua si es
necesario.
Día #3 Chilaquiles
- 4 pzas de tostadas
deshidratadas (trocear para
que tengan forma de
totopos) o 16 pzas de
totopos horneados.
- Salsa al gusto.
- Guiso de vegetales: 2
tazas de acelgas + 1 pza de
calabacitas +1 cdta de
Cena
Tacos con carne de res
- 90 g de carne de res
(magra).
- 3 pzas de tortillas de maíz.
- 2 cdta de aceite para guisar.
- 1 pizca de sal.
Acompañar con:
- ½ tza de brócoli cocido.
- ½ tza de coliflor cocida.
- 1 pza de pimiento morrón
crudo en rebanadas.
Acompañar con: ¾ tza de
uvas.
Arroz con pollo, tomate y
acelgas
- 90 g de pollo (de preferencia
pechuga).
- ¾ tza de arroz cocido (si se
puede integral es lo ideal).
- 4 tza de acelgas (reducen su
tamaño al cocinarse).
- 1 pza de tomate.
- ¼ tza de cebolla.
- 1 diente de ajo.
- 2 cdta de aceite para cocinar.
- No más de 1 pizca de sal.
Acompañar con: 2 pzas de
durazno.
Papa con carne molida
- 1 ½ pza de papa cocida
cortada en cubitos.
- 90 g de carne molida de res
(mientras menos grasa tenga
mejor → mínimo 90/10).
- 3 tazas de champiñones + 2
tazas de espinacas (reducen
su volumen después de
cocinarse).
Pollo con acelga y arroz
almendrado
- 60 g de pollo.
- ½ tza de cebolla.
- 4 tazas de acelgas.
- 2 cdtas de aceite para cocinar.
- ½ tza de arroz + 10 pzas de
almendras picadas.
- Una pizca de sal.
Tacos de camarón
- 60 g de camarones + ajo al gusto
+ ¼ tza de cebolla en juliana + ½
tza de chile poblano + una varita de
apio + 1 cdta de aceite para guisar.
- 2 pzas de tortilla de maíz.
- ⅓ pza de aguacate.
Acompañar con: 7 pzas de nuez de
la india o pecanas o de castilla.
Pollo con arroz o quinoa
- 60 g de pollo asado.
- ½ tza de arroz o quinoa.
- Salsa al gusto.
- ⅔ pza de aguacate.
Acompañar con: 3 tazas de lechuga
+ 1 ½ tza de apio + 1 pza de
pimiento morrón + 1 cda de
semillas de calabaza o girasól.
 aceite para guisar.
- 30 g de pollo
desmenuzado.
- ½ tza de frijoles en bola o
⅓ molidos.
Acompañar con:
- Bowl de fruta y yogurt: 1
pza de mango + ½ tza de
yogurt griego o 1 tza de
yogurt natural + 2 cdtas de
crema de cacahuate.
Día #4 Panes tostados
- Tostar 2 rebanadas de
pan:
- 1 de los panes va a tener:
1 pza de huevo + 1
pimiento morrón + 2 tazas
de espinaca + 1 pza de
tomate + ½ tza de lentejas.
- 1 de los panes va a tener:
2 pzas de durazno o ciruela
+ 1 tza de fresas o algun
fruto rojo + ½ tza de yogurt
griego + 2 cdtas de crema
de cacahuate.
Día #5 Guiso de carne y papa
- 30 g de carne de res
(magra).
- 1 pza de papa.
- 1 ½ tazas de champiñones
+ 1 pza de pimiento
morrón.
- ½ tza de frijoles en bola o
⅓ tza de frijoles molidos.
- 1 cdta de aceite para
guisar.
Acompañar con:
- Bowl de fruta y yogurt: 1
pza de pera + ½ tza de
yogurt griego o 1 tza de
yogurt natural + 2 cdtas de
crema de cacahuate.
Día #6 Huevo con guiso de
garbanzos
- 1 pza de huevo estrellado.
Guiso de garbanzos: ½ tza
de garbanzos + 1 pza de
tomate + 1 taza de acelgas
- 2 cdta de aceite para cocinar.
- Ajo al gusto.
- Una pizca de sal para
sazonar.
Acompañar con: ⅓ pza de
melón
Tacos de pollo y pimientos
- 90 g de pollo.
- Una pizca de sal para
sazonar.
- 3 pzas de pimientos
morrones (cortados en
juliana).
- 2 cdta de aceite para guisar.
Acompañar con: 2 pzas de
naranja o de mandarina
Arroz estilo moros y
cristianos y pollo
- Moros y cristianos: ½ tza de
arroz + ½ tza de frijoles
negros en bola.
- Pollo: 90 g de pollo + 1 pza
de calabacita + 2 tazas de
acelgas + ½ tza de cebolla.
- 2 cdta de aceite para cocinar.
- 1 pizca de sal para las
preparaciones.
Acompañar con: ½ pza de
pera.
Pescado en salsa de
naranja
- 90 g de pescado.
- El jugo de dos naranjas.
- 2 pzas de ajo.
- ½ tza de cebolla.
Pescado empapelado
- 60 g de filete de pescado.
- 1 pza de zanahoria + 1 pimiento
morrón + 1 ½ tza de apio (poner en
papel aluminio junto con el pescado,
añadir 2 cdta de aceite y una pizca
de sal, pimienta y hierbas al gusto).
- ½ tza de arroz o quinoa + 7 pzas
de nuez de castilla o pecanas.
Pasta con atún
- ⅔ tza de pasta.
- 1 lata de atún.
- ⅔ pza de aguacate.
- ¼ tza de chícharos.
- ½ tza de zanahoria.
- ½ tza de brócoli.
Acompañar con: 10 pzas de
almendras.
Tostadas de picadillo
- 60 g de carne molida de res
(magra).
- 1 pza de calabacita.
- 1 tza de champiñones.
- ¼ tza de cebolla.
 + ¼ tza de cebolla picada +
una pizca de sal + pimienta
al gusto + hierbas al gusto
+ ajo.
- 1 cdta de aceite para
guisar.
- 14 pzas de cacahuates
picados (colocar encima de
la preparación).
- Acompañar con: 2 pzas de
tortillas de maíz o 4 piezas
de tostadas o 2 rebanadas
de pan integral.
- Una pizca de sal + pimienta
al gusto + eneldo (opcional).
- 2 cdtas de aceite para
cocinar.
*Preparar al sartén o en
horno.
Acompañar con: ½ tza de
coliflor + ½ tza de brócoli + ¾
tza de arroz o quinoa.
- 1 pza de ajo.
- ½ tza de zanahoria.
- Una pizca de sal.
- 1 cdta de aceite para cocinar.
- 4 pzas de tostadas horneadas.
- ⅓ pza de aguacate.
Acompañar con: 14 pzas de
cacahuates.

Día #7 Huevo con frijoles y papa
- 1 pza de huevo.
- ½ tza de frijoles negros en
bola.
- 1 pza de papa cocida.
- 1 cdta de aceite para
cocinar.
- Guiso de vegetales: 1 ½
tza de champiñones + ½ tza
de brócoli.
Acompañar con:
- Bowl de fruta y yogurt: 1
tza de papaya + ½ pza de
mango + ½ tza de yogurt
griego o 1 tza de yogurt
natural + 1 cda de semillas
de calabaza o girasol.
*cda = cucharada; cdta = cdta; tza = taza; pza = pieza.
Pollo sazonado con hierbas
acompañado de arroz
campesino
- 90 g de pollo + 1 cdta de
aceite (para cocinar) + hierbas
al gusto (tomillo, perejil,
hierbabuena, etc.).
- Arroz: ¾ tza de arroz
(cocido) + 1 pza de calabacita
+ 1 pza de pimiento morrón +
¼ tza de chícharos + 1 cdta
de aceite (para cocinar).
Acompañar con 1 pza de
manzana.
Sandwich
- 2 rebanadas de pechuga de pavo.
- 30 g de queso panela.
- 2 rebanadas de pan integral.
- 1 pza de tomate rebanado.
- ⅔ pza de aguacate.
Acompañar con:
- 1 tza de espinacas.
- ½ tza de zanahoria rallada.
- 1 cda de semillas de calabaza o
girasol.

Tabla de equivalencias

Desayuno Comida Cena

1 leche 3 verduras 3 verduras

2 verdura 1 fruta 2 cereal
2 fruta 3 cereales 2 alimentos de origen
2 cereales 3 alimentos de orígen animal
1 alimento de orígen animal 2 grasa sin proteína
animal 2 grasa sin proteína 1 grasa con proteína
1 leguminosas
1 grasa con proteína
1 grasa sin proteína

Consejería nutricional
- Tomar 2.5 L de agua diariamente.
- Es importante tratar de consumir la mayor cantidad de las porciones, pero si
siente que ya no puede más, es preferible que se detenga.
- El yogurt se debe revisar que sea sin azúcar.
- La crema de cacahuate debe decir únicamente que trae crema de cacahuate.
- Favor de evitar lo más posible el consumir cualquier bebida además del agua
(incluyendo bebidas sin calorías, como los refrescos sin calorías). No pasa nada si
se consume una vez por semana, pero de preferencia no más de eso.
- Si se van a preparar las legumbres en casa (frijoles, lentejas, garbanzos, alubias,
etc.), agregar solamente 1 cdta de sal a 1 L de agua (no más). En caso de que se
prefieran comprar en lata, es necesario enjuagarlos antes de consumirlos. O, si se
van a comprar los que se encuentran en paquete, es necesario revisar que sean
los que dicen “bajos en sodio”.
- En general si se llegan a utilizar alimentos enlatados es necesario enjuagarlos
antes de consumirlos.
- A las preparaciones no se les debe agregar sal, a menos de que se le indique.
- Recordar que son tostadas deshidratadas (sin aceite añadido). Favor de no
comprar las rojas o las fritas en general.
- De ser posible, conseguir que los quesos sean “reducidos en sodio”.
- Lo ideal es que el arroz, el pan y la pasta sean integrales. Pero, sobre todo, si el
arroz y la pasta no pueden ser integrales, no hay problema.
- Se pueden utilizar frutas y verduras congeladas (ej. moras azules congeladas,
fresas congeladas, brócoli, etc.).
- No añadir nada más de endulzante a las preparaciones aún y si son sin calorías.
Es importante reeducar el paladar a los sabores naturales de los alimentos.
- Preferir las tortillas de maíz nixtamalizadas (amarillas) sobre las blancas.
- En caso de comprar frijoles molidos es importante revisar que sean bajos en
sodio y bajos en grasa (o de ser posible, que sean exclusivamente frijoles).
- En los fines de semana, se debe preferir por opciones un poco más nutritivas.
Como, por ejemplo, si se va a las Tostadas Siberia, sustituir las tostadas que
vienen incluídas por tostadas deshidratadas.
- No consumir jugos de fruta.