Por: Alma Thaís Godínez Garrido

Yameli

Peso 136.2 kg
% Grasa 56.5 %
Grasa en kg 77 kg
Grasa Visceral 9
% Músculo 19.9 %
Músculo en kg 27.1 kg
Edad Metabólica 69
IMC 50 Obesidad III

TOTAL Al Desayuno Comida Colación Cena

despertar
Frutas 3 1 1
Verduras Libres 1 1 1 1 1
Cereales 8 1 2 4 1 1
s/grasa
Leguminosas
Alimentos de 9 3 4 2
Origen
Animal
Leche 1 .5 .5
descremada
(Coco o
almendras)
Aceites y 5 1.5 2 .5 1
Grasas
Aceites y 3 1 1
grasas con
proteína

Al despertar
 Smoothie bowl: Licuar ½ taza de mango congelado o ¾ de tza de blueberrys + ½ taza de
yogurt griego. Encima poner de toppings 1 cda de granola al gusto + 7 mitades de nuez
+ chía al gusto.
 Avena caliente: ¾ de tza de avena cocida con ½ tza de leche + 1 manzana picada + 10
almendras.
 Licuado para desinflamar: ½ taza de leche + 1 taza de papaya + 1/3 de avena en hojuelas
+ agua natural si es necesario para lograr la consistencia deseada + 10 almendras o 7
mitades de nuez.
 Hotcakes: 1/3 de avena en hojuelas + ½ taza de leche + 1 clara + 2 cdtas de cacao/cocoa
en polvo sin azúcar, canela y esencia de vainilla al gusto. Poner ½ plátano encima.
  Fruta con yogurt: 1 taza de melón + ½ taza de yogurt griego + 10 almendras o 7 mitades
de nuez.
 Pan francés: ½ tza de leche + 1 plátano pequeño + canela y vainilla al gusto y revolver,
sumergir 1 rebanada de pan integral y en un sarten poner 1 cda de aceite y cocinar por
ambos lados.

Desayuno
 Pan preparado: 2 rebanadas de pan integral tostado y untar 1/3 de aguacate + 1
rebanada de pechuga de pavo entre los dos + cama de espinacas + 2 huevos estrellados
+ salsa casera al gusto.
 Crepa salada: Licuar 2/3 de tza de avena + 2 claras de huevo [1/4 de taza] + 1 chorrito
de leche + sal, pimienta y ajo al gusto, poner esta masa en un sartén a cocer por los dos
lados y posteriormente rellenar con 30g de pechuga de pollo + 1/3 de aguacate +
vegetales como cebolla, tomate, pimiento y calabacita al gusto.
 Omelette de queso: 4 claras de huevo + 1 cdta de aceite, rellenar con 40g de queso
panela, champiñones, jitomate, pimiento y cebolla al gusto.
 Sándwich: 2 rebanadas de pan integral + 2 rebanadas de pechuga de pavo + 40g de
queso panela + jitomate, cebolla, lechuga, germen y chipotle al gusto + 1/3 de aguacate
+ 1/2cdta de mayonesa.
 Sincronizadas de nopales: 2 tortillas de maíz + 2 rebanadas de pechuga de pavo + 40g
de queso Oaxaca light + 1 taza de nopales + 1/3 de aguacate.
 Tacos de huevo: 2 tortillas de maíz + 2 huevos + 2 claras + jitomate, cebolla, chiles,
champiñones al gusto + 1 cdta de aceite + 2 tortillas de maíz.

Comida
Sopa de verduras o consomé de pollo (sin papa, arroz, chicharos o zanahoria) + Guisado (No
empanizado, ni frito, ni capeado) a base de verduras (calabacitas, espárragos, nopales, chayote,
espinaca, acelga, gualumbos, huanzontles, etc), 100-120g (aproximadamente) de pollo o
pescado de 4-6 días (Arenque blanco de Nilo, salmón, atún, huachinango, cazón, robalo) y
carnes rojas 1 vez por semana máximo.

 Taquitos de pescado: 120g de pescado + aderezo (1 cda de yogurt griego + 1 cda de chile
chipotle + sal y pimienta) + 1/3 de aguacate + 4 tortillas de maíz, acompañar con nopales
cocidos + tomate, cebolla y ajo.
 Tostadas de res: 120g de carne de res + 2 tostadas horneadas +pimiento, zanahoria,
cebolla, tomate, espinacas + 1/3 de aguacate + salsa casera, acompañar de ensalada
arcoíris (pimientos de colores + tomates cherry + pepino + jícama rallada + zanahoria +
limón sal) y ½ taza de arroz integral.
 Ensalada de pollo: 120g de pechuga de pollo en tiritas + 1 taza de pasta cocida +
espinaca, pimiento, cebolla, jitomate, pepino y zanahoria + vinagre balsámico + 1/3 de
aguacate + 2 tostadas horneadas.
 Tostadas frescas: 3 tostadas horneadas + 1/3 de tza de frijoles caseros cocidos + 90g de
pollo + 40g de queso panela rallado + cebolla blanca, chile serrano, pepino y apio + 1/3
de aguacate + 1 cdta de crema.
  Tortitas de pollo: 90g de pechuga de pollo molida + 1 clara de huevo + vegetales como
calabacita, ejotes, zanahoria, cebolla, tomate y chile. Acompañar de 1 taza de arroz
integral o 4 tortillas y ensalada griega (jitomate en rebanadas, cebolla morada, pepino,
orégano, vinagre y limón).
 Pollo al pesto: 120g de pechuga de pollo en tiras + ½ taza de quínoa o 2 tazas de pasta
integral cocida + salsa pesto (1/2 tza de yogurt griego + 1/3 de aguacate + cilantro y
albahaca al gusto + 1 chorrito de leche vegetal).
Colación
 Pudin de chía (dejar reposando una noche antes en un vaso con tapa): Chía al gusto +
1/3 de avena en hojuelas + ½ tza de yogurt griego + ¾ de blueberrys o ½ mango
machacado o en cuadritos + 10 almendras + ¼ de chocolate Turín rallado.
 Banana Split: ½ plátano cortado en forma vertical + ½ taza de yogurt natural griego + 1
cda de granola baja en grasa + derretir ¼ de Turín 70% cacao (opcional) y poner encima
como jarabe + 7 nueces o 10 almendras.
 Rice cake montados: 2 ricecakes 1 cda de mantequilla de maní + 8 fresas + 1 taza de
leche.
 Mugcake de zanahoria: 1 zanahoria rallada + 1/3 de taza de avena + 1 huevo + stevia,
esencia de vainilla, canela al gusto + ½ cdta de polvo para hornear, revolver todo en una
taza y cocinar por 2 minutos en microondas. De topping puedes hacer un betún con ½
cda de queso crema + ½ taza yogurt griego + canela al gusto y 7 mitades de nuez.
 Bocaditos salados: 2 ricecakes + dip (2 cdas de yogurt griego + ½ cda de queso crema +
chipotle al gusto) + ½ taza de pepino picado + 14 cacahuates salados encima + 1
manzana.
 Yogurt con fruta: ½ taza de yogurt griego + ¾ de blueberrys u 8 fresas + ½ chocolate
Turín derretido + 10 almendras. Acompañar con 5 galletas Marías.
Cena
 Guisado de la comida solo con 1 tortilla, 1 tostada o 1 paquete de Salmas.
 Tostadas de atún: 1 paquete de Salmas + 2/3 lata de atún en agua + 1 taza de pepino +
jitomate, cebolla y chile al gusto + 1/3 de aguacate.
 Calabapizza: 2 calabacitas partidas a la mitad sin semillas, rellenar con 40g de queso
Oaxaca bajo en grasa + 1 rebanada de pechuga de pavo en cuadritos + champiñones,
cebolla morada, 1/2 taza de elotito desgranado + salsa de tomate de tomate natural +
1 cdta de crema light. Poner en un sartén y tapar.
 Chile morrón relleno: 2 chiles morrón + 80g de queso Oaxaca, rellenar con calabacita,
tomate, cebolla, champiñones y salsa de tomate natural + 1 cdta de crema + postre (5
galletas Marías).
 Mix de verduras: 80g de queso panela a la plancha + vegetales como pimiento, calabaza,
champiñones, cebolla y tomate + 1 paquete de Salmas.
 Sándwich de huevo: 2 tapas de pan Thins + 1/3 de aguacate +1 huevo estrellado o revuelto
+ 1 rebanada de pechuga de pavo + espinaca, jitomate y salsa al gusto.