12 de Dic

Plan Alimentario – Lucrecia Brolli

Plan Alimentario en Porciones por Día

Grupos de alimentos Gs. Porción Opciones de 1 porción

Lácteos descremados
Leche 450 4 1 taza de desayuno de leche fluida
1 cda sopera de leche en polvo
Quesos 60 2 1 porción tamaño V3 de queso fresco
2 fetas de queso de máquina
2 cdas de té de queso untable
Carnes 180 1 1 bife chico
130 g 2 rodajas finitas de peceto
1 y ½ costeletitas de cerdo
¼ 2 hamburguesas chicas caseras*
50g 1 suprema de pollo o muslo mediano sin piel
1 lata de atún al natural
1 filete de pescado grande o 2 chicos
4 albóndigas caseras
Huevo 30 1 1 clara
Vegetales
Vegetales A 200 2 1 unidad grande
Vegetales B 300 2 1 unidad grande
Frutas 450 3 1 unidad mediana de fruta fresca
2 mitades de fruta al natural light
1 taza de té o compotera de ensalada de fruta
1 vaso de jugo de fruta
Cereales
Harinas y derivados 70 1 1 pocillo de café de arroz integral
2 veces 1 pocillo de té de mostacholes, tirabuzón, moños, etc
por 2 nidos de fideos de cabello de ángel
semana 1 taza de café de legumbres
1 masa para pieda
2 empanadas
2 porciones de tarta sin tapa
2 porciones de pizza*
Pan 150 3 2 rebanadas de pan de salvado
4 tostadas sin sal
6 galletitas sin sal
4-5 dulces o de salvado
1 turrón de maní o barra de cereal
½ taza de cereales sin azúcar en copos
Azúcar y dulces 15 1 1 cda sopera de mermelada light
½ porción tamaño cajita de fósforos de dulce*
Grasas y aceites 30 2 1 cda sopera de aceite (maíz,girasol,oliva,canola)
1 cda sopera de crema, mayonesa o salsa golf light*
*Consumir esporádicamente (1 o 2 veces a la semana)

Lic. Gina Cavalletti 6

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Ejemplo de Distribución Diaria

Desayuno

2 porciones de lácteos (leche) + 1 porción de cereal (pan) + 1 porción de lácteos (quesos)

Té con leche descremada y leche en polvo con edulcorante, tostadas desecadas con queso untable
descremado.

Colación ½ mañana

1 porción de fruta

Ensalada de frutas.

Almuerzo

1 porción de carne + 2 porciones de vegetales + 1 porción de aceite + 1 porción de frutas + ½

porción de pan

Filet de pollo a la plancha con limón y puré de calabaza y zanahoria, 1 cda de aceite, manzana.

Merienda

2 porciones de lácteos (leche) + 1 porción de cereal (pan) + 1 porción de dulce

Te con leche descremada y leche en polvo con edulcorante, tostadas de pan de salvado con
mermelada light.

Colación ½ tarde

1 porción de lácteos (leche)

Trozo de queso port salut light.

Cena

1 porción de cereales (harinas) 2 veces por semana o ¼ porción de carne 5 veces por semana + 2
porciones de vegetales + 1 porción de queso + 1 porción de aceite + 1 huevo (clara) 3 veces por
semana + 1 porción de frutas + ½ porción de pan

Ensalada mixta, tarta de espinaca con queso, durazno.

Revuelto de zapallitos con queso con hamburguesa, aceite, mandarina.

No olvides que podes intercambiar el almuerzo por la cena.

Realiza las colaciones en los momentos que sientas hambre.

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Selección de Alimentos

 Lácteos: Consumir leche, yogur y quesos siempre descremados en desayunos, meriendas o

colaciones. La leche puede consumirse en infusiones, o en salsa blanca, licuados, postres. Elegir las
opciones reducidas en calorías de postres y yogures comerciales. Preferir los quesos blandos y no
muy maduros ya que contienen menor cuantía de grasa que los quesos duros como el de rallar. Se
permiten los quesos blancos y blandos descremados, y en pequeñas cantidades, como
condimento, los tipo mar del plata y fontina.
 Huevo: Incluir en preparaciones como tartas, tortillas, budines, soufflé. No consumir más
de 3 claras semanales. Evitar el consumo de yema de huevo por su alto contenido de colesterol.
 Carnes: Incluirlas en almuerzos o cenas. Las formas de cocción son principalmente al
horno, asadas, a la plancha, hervidas. Evitar el consumo de fiambres, vísceras y embutidos. Retirar
la grasa visible. Consumir 3 veces a la semana carne de pescado, 2 veces carne de pollo y otras 2
veces carne de vaca magra. Evitar vísceras (higo, seso, corazón, riñones, mollejas, lengua),
pescados enlatados y carnes con elevada cuantía de grasa. Las carnes blancas (pollo y pescado)
aportan ácidos grasos insaturados como el grupo de los omega, los cuales ayudan a disminuir las
concentraciones de colesterol y triglicéridos en sangre. Los mariscos (mejillones, almejas,
berberechos, etc.) son recomendados porque son pobres en grasas y colesterol. No se indica el
consumo de calamar, cangrejos, camarones y langostas.
 Hortalizas A: Acelga, achicoria, ajíes, apio, berenjena, berro, cardo, coliflor, escarola,
espárrago, espinaca, envidia, hinojo, hongos, lechuga, nabiza, pepino, rabanito, radichia,
radicheta, repollo, repollitos de brusella, tomate, zapallitos.
 Hortalizas B: Alcaucil, arvejas frescas, calabaza, cebolla, cebolla de verdeo, chaucha,
palmito, remolacha, zanahoria, zapallo.
Se debe dar primordial atención a los vegetales de hoja verde los cuales pueden
consumirse en mayores cantidades. Controlar el consumo de papa, batata y choclo. Consumir en
el día una porción de vegetales crudos en ensaladas y una de vegetales cocidos al vapor, al horno,
asados, puré, en sopas, en rellenos de tartas, tortillas, budines.
 Frutas: Ananá, cereza, ciruela, naranja, manzana, mandarina, durazno, damasco, frutilla,
kiwi, limón, pomelo, melón, sandía, pera, sandía, banana.
Tener presente que no pueden consumirse libremente. Consumirlas en postres o
colaciones y elegir aquellas pequeñas y crudas. Una de las frutas consumidas durante el día debe
ser cítrica. También pueden consumirse hervidas, al horno, compotas, ensalada de frutas o

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agregar trozos en gelatinas. Las frutas secas tienen alto contenido de grasas pero del tipo mono y
poliinsaturadas, y como su consumo es ocasional, pueden permitirse como así también las
aceitunas.
 Legumbres: Lenteja, garbanzo, porotos, soja, habas, etc. Son un buen recurso porque
aportan proteínas vegetales de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos y fibra soluble
lo cual es fundamental para el control de los niveles plasmáticos de grasas.
 Pan: Utilizarlo únicamente en desayunos y meriendas, al igual que las galletitas. Evitar el
empleo de pan, galletitas y grisines en las comidas principales. Están permitidos los tipos francés,
galletas marineras. Las galletitas se permiten de salvado, agua, sin sal, soja, etc. solo como
variante ocasional del pan ya que todas contienen cantidades considerables de grasa animal o
vegetal hidrogenada. Por la misma razón no se permiten las galletitas dulces.
 Cereales: No existen razones para no incluirlos, especialmente los integrales. Pueden
consumirse en las comidas principales en forma de pastas de laminado grueso con cocción al
dente; masas de tartas, empanadas, pizzas, etc. El arroz puede consumirse integral, común. La
avena recobro mucha importancia por su contenido en fibra soluble. Pueden incluirse copos de
cereales mezclados en leche o yogur en desayunos y meriendas.
 Azúcar: Restringir el consumo de azúcar y reemplazarlo por edulcorantes no calóricos
como Nutrasweet, Hileret, Sucaryl, Stevia y Chuker.
 Aceites: No contienen colesterol y tienen cantidades variables de grasas saturadas, mono
y poliinsaturadas. Consumir una variedad de aceites, girasol, maíz, canola, soja, oliva. Preferir estas
3 últimas, agregarlas a preparaciones frías o una vez retiradas del fuego. Evitar el consumo de
manteca por su elevado contenido de colesterol y por la posibilidad de formar, frente al
calentamiento una sustancia toxica y muy irritante, llamada acroleína. Se debe tener en cuenta
que por acción del calor los ácidos grasos se modifican, razón por la cual no se permiten formas de
preparación como frituras, salteados, horneados con aceite. Elegir para la cocción agua, caldos
light, colchones de verduras para evitar que se pegue la carne.
 Infusiones: Todas están permitidas. Elegir infusiones de té, mate cocido, evitando el café o
preferir el descafeinado y controlar el consumo de chocolatada. Son útiles en cualquier momento
del día para disminuir el apetito.
 Condimentos: Se utilizan sin inconvenientes los condimentos aromáticos son como ser
canela, vainilla, nuez moscada, anís, orégano, laurel, perejil, tomillo, albahaca, azafrán, comino; los

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Plan Alimentario – Lucrecia Brolli

condimentos ácidos como vinagre, jugo de limón; y los condimentos picantes como pimienta
blanca o negra, ajo, pimentón. Son útiles para reemplazar el empleo de sal.
 Bebidas: Consumir agua mineral sin gas (Nestle, Eco de los Andes), aguas saborizadas,
caldos y jugos colados y naturales de frutas, amargos serranos diluidos con agua y evitar el
consumo de alcohol.

Opciones de desayunos y meriendas

o Infusión con leche descremada, tostadas con mermelada light.

o Infusión con leche descremada, galletitas con queso untable descremado o port salut light.
o Taza de yogur descremado con cereales.
o Taza de yogur descremado con trozos de frutas, tostado con queso descremado.
o Vaso de licuado de fruta, tostadas con queso descremado.
o Vaso de jugo de fruta exprimido, sándwich de queso y tomate.

Opciones de colaciones

o 1 porción de cereales en copos (30 g)

o 1 yogur descremado (180 g)
o ½ vaso de licuado de fruta
o 1 fruta chica (150 g)
o Gelatina con trozos de frutas
o ½ vaso de jugo exprimido ( 1 fruta)
o Infusión con leche descremada con edulcorante, con 4-5 galletitas de agua
o ½ turrón de maní

Recomendaciones

o Acompañar el plan alimentario con la realización de actividad física en forma frecuente

como caminata o bicicleta.
o Consumir abundante cantidad de agua durante el día. Incorporar entre 1 o 2 litros de agua
en forma de infusión o acompañando las comidas principales.

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o Comer despacio acompañado de una adecuada masticación y no picotear entre las

comidas.
o Realizar todas las comidas sentadas, en un ambiente agradable y tranquilo.
o Evitar el consumo de alimentos enlatados, gaseosas por su alto contenido en sodio y aún
más aquellas gaseosas light, alimentos salados como papitas, chizitos, palitos, alimentos en
salmuera.
o Es muy importante para el control de la diabetes y para evitar situaciones de hipo o
hiperglucemia, respetar los horarios de realización de las comidas debido a que los antidiabéticos
actuaran de igual manera siempre, independientemente de la cantidad de alimentos que
consumamos.

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17 de ago.
Plan Alimentario – Ariel Fogliaco

Lic. Gina Cavalletti