Reto Godín 2023

Edición 2
MENU SEMANAL Y LISTA
DE MANDADO
Mujeres

SEMANA 1
MEAL PREP:
• Guisos y verduras tener ya listas para comer.
• Arroz, pastas, quinoa, tener ya cocida y guardado individualmente.
• Frutas ya picadas para las colaciones.
• Verduras ya picadas para las colaciones (zanahoria, pepino, jícama).
• Las ensaladas ya listas para server, guardadas en ziploc.
• Fruta congelada para smoothies o licuados.
• Verduras congeladas.
 COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS,
MARCAS RECOMENDADAS Y FORMA DE PREPARACION

FRUTAS Y VERDURAS
FRESAS Y UVAS:
Lavar, desinfectar y secar, una vez secas la ponemos en un recipiente con servilletas abajo y arriba
de las frutas y guardamos bien tapadas.

ESPINACAS:
Se recomienda comprar de las baby ya lavadas como se muestra en la imagen, les ponemos
servilletas por dentro para que las protejan de la humedad y duren mas

AGUACATE:
Se recomienda una vez Partido guardarlo en agua o untarle
Aceite de oliva en las partes que se tienden a oxidar esto va a
Permitir que dure mas, de preferencia agregarlo al alimento el día o en el momento que se va a
consumir.
 COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS Y
OPCIONES RECOMENDADAS

PAPAYA:
Si la papaya la vamos a utilizar para licuados, de preferencia partirla en cuadritos y guardarla en ziploc en
congelador.

LAS ENSALADAS:
Picar, lavar y secar todo, mezclamos las verduras y guardamos en bolsas Ziploc para tenerlas listan en el momento.

DE PREFERENCIA UTILIZAR ESTE TIPO DE REFRACTARIOS

PARA GUARDAR LOS ALIMENTOS

COMO GUARDAR LOS ALIMENTOS:

Los dos primeros días se guardan en refrigerador y los
Días restantes en congelador, excepto
Las ensaladas.
COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS Y
OPCIONES RECOMENDADAS

Todo se cocina un día de la semana por ejemplo el domingo, para tener todo
listo para el resto de la semana.
Puntos importantes y recomendaciones
• Utilizar sazonador vegetal o que sea libre de glutamato
• Utilizar aceite de oliva o de aguacate
• Cenar 2 a 1 ½ horas antes de dormir
• Procurar no desvelarse
• Dormir de 7 a 8 horas
• Evitar alimentos refritos
• Evitar refrescos
• Evitar cerveza
• Los vegetales no se miden porque son libres
• Si algo no nos gusta Podemos auxiliarnos con la lista de equivalentes intercambios
• Cuando es atún se recomienda en agua
• Si vamos a utilizar poquita soya de preferencia ya no utilizar sal
• Para darle sabor a la comida y ensaladas Podemos utilizar sal y limón, vinagretas y aderezos caseros.
• Podemos acompañar las comidas con bebidas naturales, como infusiones, limonadas, agua de Jamaica, agua de pepino.
• Podemos tomar hasta 2 tazas de café al día
• Si vamos a utilizar algún endulzante se recomienda fruto del monje o Stevia natural, y endulzantes con calorías puede ser,
dátil y piloncillo.
• De preferencia utilizar alimentos integrales, como pasta, avena, arroz, pan de barra integral.
• El queso entre mas blanco menos grasa, es por eso que se recomienda Oaxaca y no monterrey
• La leche puede ser leche Lala light, santa clara light , Lala mas proteína light, o bebidas vegetales como leche de
Almendras, soja o coco.
FORMA DE PREPARACION
GUISADO DE CARNE DESHEBRADA
INGREDIENTES
• carne deshebrada
• Tomate
• Cebolla
• Chile serrano (opcional)
• Pimienta
• Sal
• Aceite de oliva

FORMA DE PREPARACION
Picamos las verduras (chile, tomate, cebolla) , agregamos las verduras a un sartén con un poco de aceite de oliva y guisamos,
agregamos la carne revolvemos y agregamos pimienta, sal y las aceitunas, revolvemos y tapamos, dejamos hervir unos
minutos, si sentimos que esta muy seco agregamos un chorrito de agua para que quede jugoso.
JUGO VERDE
INGREDIENTES
• 1 Taza de piña
• 1 barita de apio
• Un puño de espinacas
• 1 ¼ taza de agua

Licuamos todo, no colamos, no extractor

FORMA DE PREPARACION
PAN TOSTADO CON AGUACATE
El pan integral lo ponemos a tostar o lo ponemos en el sartén por los dos lados (que no quede duro) solo medio
tostado
PASTA
INGREDIENTES
• Pasta integral, pasta de vegetales o pasta normal de tornillos, pluma, fideo o codito
• Aceite de oliva
• Sal
• Ajo
• Pimienta
• Sal
• Orégano
• agua

FORMA DE PREPARACION
ponemos a hervir agua con un diente de ajo y sal, ya que esta hirviendo incorporamos la pasta, ya que la pasta esta cocida (no
muy aguada) le retiramos el agua, le agregamos un chorrito de aceite, pimienta, sal y orégano molido revolvemos y servimos.

ENSALADA VERDE
Mezclamos lechuga, tomate, pepino o las verduras que mas nos gusten, podemos agregar sal y limón o algún
aderezo de yogur o vinagreta
FORMA DE PREPARACION

ADEREZO DE YOGURT CON CILANTRO

INGREDIENTES
• ½ taza de yogurt griego
• Un puñito de cilantro
• Sal
• Pimienta
• Jugo de ½ limón
FORMA DE PREPARACION
Licuamos todos los ingredientes.

ADEREZO DE YOGURT
INGREDIENTES
• 2 cucharadas de yogurt griego
• Sal
• Pimienta
• 1 cucharada de aceite de oliva
• orégano seco
FORMA DE PREPARACION
Solo mezclamos todos los ingredientes, hasta que queden bien incorporados
 LISTA DE MANDADO
SEMANA 1

FRUTAS Y VERDURAS PROTEINAS Y CEREALES Y GRASAS, ENDULZANTES

• Espinacas LACTEOS LEGUMINOSAS Y SAZONADORES
• Piña • 675g de queso • Pan tostado • Chía
• Apio panela • Arroz integral o • Aguacates
• Jícama • 270g de carne blanco • Aceitunas
• Chile serrano deshebrada • Avena • Almendras
• Tomate • Leche Lala light o • Pasta • Aceite de oliva
• Ceballos bebida de • Frijoles • Sazonador vegetal (solo
• Manzana verde Almendras • Tortillas que sea libre de
• Papaya • 330g de pechuga glutamato)
• Pepinos de pollo • Tajín (de tapadera azul
• Lechuga bajo en sodio)
• Toronjas • orégano
• ajo

*Las cantidades de la lista de mandado y el menú son diferentes porque al momento de cocinar se reduce la porción en algunas proteínas
MENU SEMANA 1
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
PAN TOSTADO CON QUESO TOSTADAS DE FRIJOLES CON PAN TOSTADO CON QUESO TOSTADAS DE FRIJOLES CON PAN TOSTADO CON QUESO TOSTADAS DE FRIJOLES libre
PANELA Y AGUACATE QUESO PANELA Y AGUACATE QUESO PANELA Y AGUACATE CON QUESO
2 rebanadas de pan 2 tostadas horneadas 2 rebanadas de pan integral 2 tostadas horneadas 2 rebanadas de pan 2 tostadas horneadas
integral 1/2 taza de frijoles molidos 90g de queso panela 1/2 taza de frijoles molidos integral 1/2 taza de frijoles molidos
90g de queso panela 45g de queso panela molido 1/3 de aguacate 45g de queso panela molido 90g de queso panela 45g de queso panela
DESAYUNO 1/3 de aguacate encima encima 1/3 de aguacate molido encima
1/3 de aguacate Jugo verde 1/3 de aguacate 1/3 de aguacate
Jugo verde Jugo verde
Jugo verde Jugo verde Jugo verde

jícama libre con tajín Pepino libre con tajín jícama libre con tajín Pepino libre con tajín jícama libre con tajín Pepino libre con tajín libre
COLACIÓN
GUISADO DE CARNE Pechuga de pollo con GUISADO DE CARNE Pechuga de pollo con GUISADO DE CARNE Pechuga de pollo con libre
DESHEBRADA rajas DESHEBRADA rajas DESHEBRADA rajas
90g de carne 90g de pechuga de pollo 90g de carne deshebrada 90g de pechuga de pollo 90g de carne 90g de pechuga de
deshebrada 1 taza de pasta 6 aceitunas 1 taza de pasta deshebrada pollo
6 aceitunas Ensalada verde ½ taza de arroz Ensalada verde 6 aceitunas 1 taza de pasta
COMIDA
½ taza de arroz Ensalada verde ½ taza de arroz Ensalada verde
Ensalada verde Ensalada verde tostadas salmas

1 manzana verde 1 toronja 1 manzana verde 1 toronja 1 manzana verde 1 toronja libre
COLACIÓN
LICUADO DE PAPAYA 2 taquitos de panela con LICUADO DE PAPAYA 2 taquitos de panela con LICUADO DE PAPAYA 2 taquitos de panela con libre
1 taza de papaya aguacate 1 taza de papaya aguacate 1 taza de papaya aguacate
2 cucharadas de chía 2 tortillas 2 cucharadas de chía 2 tortillas 2 cucharadas de chía 2 tortillas
previamente hidratada 90 de queso panela previamente hidratada 90 de queso panela previamente hidratada 90g de queso panela
CENA 1/3 de aguacate 1/3 de aguacate 5 almendras 1/3 de aguacate
5 almendras 5 almendras
3 cucharadas de avena 3 cucharadas de avena 3 cucharadas de avena
1 taza de leche de 1 taza de papaya 1 taza de leche de almendras o 1 taza de papaya 1 taza de leche de 1 taza de papaya
almendras o Lala light Lala light almendras o Lala light