Nombre: Gabriela Clemente Romero

Edad: 37 años
Peso: 76.3
Talla: 149 cm
Requerimiento calórico de 1400 kcal
GRUPO DE ALIMENTOS PORCIÓN
VERDURAS 5
FRUTAS 4
CEREALES S/G 5
LECHE 3
AOA MBAG 5
AOA BAG 2
ACEITES Y GRASAS S/P 4
ACEITES Y GRASAS C/P 2
AZÚCARES 1

DÍA 1
DESAYUNO
½ tza de zanahoria picada (que sea el primer alimento)
Quesadilla de champiñón
• 1 tortilla de maíz
• 40 gr de queso panela
• ½ taza de champiñón
• 1 cucharadita de aceite
Para acompañar
• 1 tza de té
COLACION MATUTINA
Fruta picada
• 1 pza de manzana picada
• 1 tza de melón picado
• 3 pza de nuez picada
COMIDA
Alambre de polo con verduras
• 90 gr de pechuga de pollo
• 1 pza de pimientos verde picado
• Pizca de Pimienta
• 50 gr de queso Oaxaca
• Pizca de Sal
COLACION VERPERTINA
Arroz con leche
• 55 gr de avena en hojuelas
• ½ de rajita de canela
 • 10 pza. de pasas
• 1 taza de leche light
• 2 cucharaditas de vainilla

CENA
Pan tostado con fresas y queso crema
• 2 rebanadas de pan tostado integral
• ½ tza de fresas cortadas
• 2 cucharadita de queso crema
Para acompañar
• 1 tza de leche light

DÍA 2
DESAYUNO
1 tza de jícama picada (que sea el primer alimento)
Omelette de espinacas y queso panela
• 100 gr de espinacas cocidas
• 50 gr de queso panela
• 2 huevos
• 1 cucharadita de aceite
Para acompañar
• 1 tza de té de canela
COLACION MATUTINA
Ensalda Bicolor
• ½ tza de mango
• 1 tza de pepino
• ½ tza de naranja
COMIDA
FILETE DE RES CON ENSALADA
• 90 gr. de filete de res
• 130 gr. de arroz integral cocido
• 1 cucharadita de aceite (para cocinar el filete)
Ensalada
• 1 pza. de jitomate
• 140 gr. de lechuga picada
Acompañar
• 1 rebanada de pan tostado integral
COLACION VERPERTINA
Yogur y queso con salsa de frambuesa
• 1 taza d yogurt natural griego
• ½ taza d frambuesa picada
• 100 gr de Queso fresco batido desnatado
CENA
Burrito de pollo
• 1 tortilla de maíz
• 60 gr, de pollo cocido
 • 60 gr de queso panela

DÍA 3
DESAYUNO
1 tza de pepino picado (que sea el primer alimento)
Cereal integral con plátano y fresas
• ½ tza. de cereal integral
• ½ tza. De fresas rebanadas
Para acompañar
• 1 tza. De leche

COLACION MATUTINA
ENSALADA ACOMPAÑADA DE JAMÓN
• ½ taza de jícama cortada
• ⅔ taza de pera rebanada
• 1 ½ rebanada de jamón virginia
• 1 cucharadita de aceite de oliva en crudo
COMIDA
BISTEC DE RES CON ARROZ Y VERDURAS
• 90 g de bistec de res
• 1 taza de nopal cocido picado
• ½ taza de cebolla blanca rebanada
• 1 cucharadita de aceite (para cocinar el bistec con verduras)
• 1 taza de arroz integral cocido (hervido)
COLACION VERPERTINA
Mousse de fresas y queso fresco
• 1 tza de Fresa
• 150 gr de Queso fresco batido desnatado
• 1 cucharadita de Esencia de vainilla

CENA
ROLLITOS DE JAMÓN CON QUESO
• 2 rebanadas de jamón de pavo
• 40 g de queso panela
• ½ pza de aguacate verde
Acompañar con:
• 1 taza de leche light

Recomendaciones
CONSUMO DE AGUA

• Consumir 2.5 lts de agua al día, lo que es equivalente de 8 a 10 vasos.

• Puede agregar unas rodajas de frutas como limón, naranja, lima o frutas pequeñas
como fresas, moras y frambuesas para dar más
• sabor al agua natural (no añada azúcar de mesa o cualquier otro endulzante).
 • Recuerde siempre acompañar su comida con agua para tener una mejor digestión.
• Sí consume cualquier jugo o bebida azucarada de preferencia que sea el más
pequeño o si no diluirlo en agua.
• Cada vez que salga recuerde cargar con su botella con agua, esto le permitirá
ahorrar y tener un mejor control de su hidratación.

Recomendaciones Generales
• cenar 2 horas antes de dormir
• Evitar alimentos fritos, empanizados, capeados.
• Evitar refrescos, jugos industrializados.
• Evitar el azúcar, los endulzantes, o aquellos alimentos que los contengan.
• Evitar alimentos precocidos o excesivamente procesados

Recomendaciones sobre el manejo de estrés y ansiedad:

• Haga algo que disfrute: Puede ser algo tan simple como leer un buen libro,
escuchar música, ver su película favorita o salir a cenar con un amigo
• Duerma lo suficiente: Esto hará que sea más fácil manejar cualquier
problema que pueda surgir. Intente dormir entre 7 y 9 horas todas las
noches
• Evite las situaciones estresantes
• Haga ejercicio: Busque algo que disfrute, ya sea caminar, montar en
bicicleta, jugar softball, nadar o bailar, y hágalo por al menos 30 minutos la
mayoría de los días.
• Limita o evita la cafeína.
• Limita o evita la cafeína.
• Bebe mucha agua.