Institucion: Universidad de Cundinamarca

Entrenador: SEBASTIÁN MARTÍNEZ MATÍZ

Poblacion: USUARIO EXTERIOR

Trabajar la resistencia cardiovascular, y enfatizar en la fuerza muscular del tre

Objetivo general:
in

ETAPA ACTIVIDAD DESCRIPCION DEL EJERCICIO

Se realizará la activación corporal a través de

movilidad articular, que permita entrar en calor y
INICIAL Calentamiento preparar el organismo para la fase central, evitando
lesiones. Y un trote suave en máquina durante 5
minutos para elevar la temperatura corporal.

CAMBIO DE ETAPA

Sentadilla Sentadilla profunda, manteniendo la espalda recta y el

núcleo activado

Ubicarse delantede la barra, separar los pies a la

anchura de los hombros. Agarrar la barra al ancho de
Sumo los hombros con los brazos ligeramente por fuera de
las piernas. Comenzar de pie, recto y sost. La barra
con los brazo estirados
 Sentadilla con
Sentadilla con salto de forma seguida
salto en el puesto

Con ayuda de un banco, ubicar la pierna que va a

realizar el trabajo un paso hacia delante del cuerpo,
para formar un angulo de 90 entre cada pierna y el
Sentadillas
torso en cada flexión. La otra pierna la situamos sobre
CENTRAL Búlgaras
una superficie estable con cierta altura. (la rodilla no
debe sobrepasar la punta de los pies al realizar la
flexión)

Tumbada boca arriba, con los pies apoyados en el

Elevación de
suelo y las rodillas flexionaadas, eleva la pelis hacia el
Pelvis
arriba, haciendo fuerza con los glúteos

salto lateral con movimiento de brazoz por encima de

Jumping Jack
la cabeza

Flexionar las rodillas mientras ejerce la pelvis hacia

atrás y se debe bajar hasta la posición de sentadilla,
Zancada Lateral extendiendo la otra pierna hacia afuera en linea recta,
con los pies en el suelo y los dedos apuntando hacia
adelante. Sin o con Mancuernas.
 Flexionar las rodillas mientras ejerce la pelvis hacia
atrás y se debe bajar hasta la posición de sentadilla,
Zancada Lateral extendiendo la otra pierna hacia afuera en linea recta,
con los pies en el suelo y los dedos apuntando hacia
adelante. Sin o con Mancuernas.

CAMBIO DE ETAPA

Camina lentamente durante 2 minutos para normalizar

la frecuencia cardíaca. Realiza estiramientos estáticos
FINAL
Estiramientos delos grupos musculares principales durante 5
minutos.

FIN DE LA SESION
TIEMPO TOTAL SESION DE ENTRE
 UNIDAD DE ENTRENAMIENTO

Deporte: ENTRENAMIENTO HIT Fecha:

Materiales: HUMANO Duracion:

a fuerza muscular del tren inferior, por medio del entrenamiento interválico de alta intensidad durante un corto espacio de
intensidad que se combinan con descansos cortos (HIT)

DESCRIPCION DE LA SESION
SERIES / TIEMPO DESCANSO GRAFICA

1/10min 1 min

PA TOTAL:

1/30 seg 1 min

1/30 seg 1 min

1/30 seg 1 min

1/20 seg 10 seg

1/30 seg 10 seg

1/ 30 seg 1 min

1/ 30 seg 1 min
 1/ 30 seg 1 min

PA TOTAL:

1/8 min 8 min

ON TOTAL:
TOTAL SESION DE ENTRENAMIENTO
 23/10/2023
60 min Sesion # 4

d durante un corto espacio de tiempo; realizando ejercicios a alta

VOLUMEN R. (MIN)INTENSIDAD (%)VOLUMEN T. (MIN)

10 30% 6

10 TOTAL: 6

4 2 Minutos

4 2 Minutos
4 2 Minutos

4 2 minutos
70%

4 2 Minutos

4 2 Minutos

4 1 Min
4 1 Min

28 TOTAL: 14

7 20% 5

7 TOTAL: 5
45 TOTAL: 26