GAM, ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

 FLEXIBILIDAD

Amplitud de movimiento en torno a una o varias Articulaciones. (Movilidad y

Elasticidad)

¿Qué limita la Amplitud de movimiento?

1. Estructura de la articulación
-Huesos, articulaciones, cartílagos.
2. Tejido Conjuntivo
-Tendón, ligamento, fascia
3. Tejido muscular
4. Actividades de reflejos nerviosos
-Reflejo de estiramiento

Componentes de la flexibilidad

 Movilidad: Propiedad de la articulación para realizar diferentes tipos de

movimientos en relación a su estructura morfológica.
 Elasticidad: Propiedad de algunos componentes musculares y articulares
de deformarse por fuerzas externas, y permanecer así al finalizar la acción.
 Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente y volver
con facilidad a su estado original.

Influencia de la flexibilidad en el deporte

 Sobre el rendimiento técnico

- Adquisición de la técnica correcta
-Perfeccionamiento de técnicas determinadas
-Elegancia gestual

 Sobre el rendimiento físico

-Influencia sobre la fuerza
-Influencia sobre la velocidad
-Influencia sobre la resistencia
-Economía de esfuerzo
-Procesos de recuperación
-Alivio de dolor muscular
  INFLUENCIA SOBRE EL RENDIMIENTO TÉCNICO

 Adquisición de la técnica correcta

-En deportes con alta demanda de amplitud articular

La falta de flexibilidad imposibilita aprender determinados elementos
técnicos.

-En otros deportes sin tanta demanda de amplitud articular

La falta de flexibilidad puede promover el aprendizaje de técnicas viciadas
de errores.

 Perfeccionamiento de técnicas determinadas

Muchas veces, los "errores técnicos" provienen de insuficiencias en el desarrollo

de alguna capacidad física.
La flexibilidad no está ajena a esta premisa:

El avance de la técnica se logra sobre la base del mejoramiento de las

capacidades funcionales del organismo.

 Elegancia gestual

Una buena amplitud articular, está relacionada con la estética en la performance

deportiva.

Hablamos de: Movimientos sueltos, amplios, libres, carentes de rigidez y

limitaciones estructurales.
Hablamos de: Belleza en la ejecución técnica.
Hablamos de: Estilos técnicos de identificados deportistas.
  INFLUENCIA SOBRE EL RENDIMIENTO FISICO

-Influencia sobre la fuerza

Desde el punto de vista biomecánico, la fuerza se ve favorecida por la flexibilidad
porque es más largo el trayecto de aplicación de fuerzas.

Desde el punto de vista neurofisiológico, la fuerza se ve favorecida por el reflejo

miotático de tracción, es decir que luego de un estiramiento, este reflejo hace que
un número superior de unidades neuromotoras se sumen a aquellas que
inicialmente estaban programadas para ejercer la fuerza.

-Influencia sobre la velocidad

En la velocidad cíclica, el deportista flexible, toma la ventaja de realizar los ciclos
más largos (es decir menos ciclos son necesarios para la misma distancia) y mejor
aprovechamiento energético.

En la velocidad acíclica, cuanto mayor sea el arco de movimiento, mayor tiempo

actúa la fuerza aplicada y mayor será el incremento de la velocidad de salida.
En ambos casos, a menor resistencia de los Antagonistas, mayor posibilidad de
aplicación de fuerzas para provocar aceleración.

-Influencia sobre la resistencia

Está en relación directa con el gasto energético
Por ejemplo: Aquellos deportes de repetición cíclica con demanda de amplitud de
movimiento, (natación de fondo) si en cada brazada se debe forzar el movimiento
(gastando energía extra), es lógico suponer un agotamiento prematuro.

Economía de esfuerzo
Vimos como la energía invertida por los agonistas para vencer la resistencia que
opone un antagonista no flexible, influye sobre el rendimiento.

Procesos de recuperación
Ejercicios flexibilizantes no maximales, favorecen a la eliminación de desechos
metabólicos post-entrenamiento o competencia.

Alivio del dolor muscular

Tanto para eld olor inmediato (después del ejercicio) como para el dolor diferido
(24 a 48 Horas siguientes), el estiramiento gradual, ha demostrado ser efectivo en
la reducción del dolor.
  MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

ASISTIDO

Con ayuda - Antagonistas relajados

Estático: Manteniendo la posición final sin variación 8 a 12 segundos. Desde el

punto máximo.

Dinámico: Modificando la posición final alcanzada 8 a 12 segundos. Lento e

incrementando.

Combinado: Combinación de los dos anteriores. 8 a 12 segundos. Distintas

variantes.

-Para la entrada en calor, trabajar solo hasta 8", para no perder la excitabilidad del
músculo.

NO ASISTIDO

SIN Ayuda- Por contracción de Antagonistas

Estático: Manteniendo la posición final sin variación 6 a 8 segundos. Tensión

isométrica del antagonista.

Dinámico: Modificando la posición final alcanzada 6 a 8 segundos. Contracción

concéntrica del antagonista en el máximo posible de la articulación. (auxotonicas)

Combinado: Combinación de los dos anteriores.

Es el más recomendable para trabajar la fuerza de los grupos musculares

responsables de los gestos deportivos en cuestión

MIXTO

Inicio del movimiento con ayuda y culminación del mismo por contracción de
antagonistas o viceversa

 Asistido
 No asistido
En todas las combinaciones se respetará:

Para las extensiones asistidas: De 8 a 12 Segundos

Para las exigencias NO asistidas: 4 Segundos

Conozcamos los reflejos inhibitorios a los que responden los métodos

mencionados y avancemos sobre otras técnicas

F.N.P → Facilitación Neuromuscular Propioceptiva

El objetivo es la estimulación de propioceptores para el desencadenamiento de

reflejos inhibitorios que promuevan la relajación muscular.

 APROVECHAMIENTO DE LOS REFLEJOS PARA LA RELAJACIÓN

MUSCULAR

Reflejo Miotático a la tracción:

Su receptor: -El hueso neuromuscular (paralelo a las fibras musculares y ubicado
en el centro).
-Contiene de 3 a 12 fibras musculares en su interior ( Infraestructurales)

Al estirar las intrafusales, el reflejo es la contracción de las extrafusales del mismo

músculo

Reflejo Negativo al estiramiento:

Durante el estiramiento, una disminución de la longitud muscular, provoca la
inhibición refleja del mismo.

En la técnica asistida dinámica, se realiza elongación lenta asistida, al volver, al

cerar el ángulo, al disminuir su longitud, se genera el reflejo.

Reflejo de Inhibición autógena:

Receptor: Órgano Tendinoso de Golghi (Función de censar la actividad muscular
en su magnitud y velocidad de contracción)

Cómo se estimula
Estiramiento Muscular: No menor a 8 Segundos. Hasta que pase el reflejo
Miotático a la tracción y el colágeno del tendón se deforme y relaje para lograr una
mayor amplitud.

Contracción Isométrica: Sub-maximales. 10 Segundos, de duración y al inicio

del recorrido articular.

Contracción excéntrica: Doble efecto inhibitorio: 1 - por la contracción y 2 - por

que se va estirando el músculo.

Las contracciones concéntricas tienen escasa tensión a nivel de tejido conectivo

Reflejo de inhibición recíproca del antagonista

La estimulación de un grupo muscular, provoca la inhibición del grupo muscular

antagonista.

 Estimulación de impulsos eferentes en forma voluntaria.

 Cualquier tipo de contracción lo produce.
 No más de 4 segundos. De contracción
(Más de 4" se estimula el reflejo de inhibición autógena)

Reflejo extensor cruzado

 Al contraer un músculo. se inhibe no solamente su antagonista, sino

también el agonista contralateral (Lado opuesto).
 Tiempo de contracción, no mayor a 4"

Ejemplo: Al contraer isquiotibiales (Izquierdo) se relaja cuádriceps del mismo

miembro (Izquierdo) y se excita el cuadriceps del miembro opuesto (Derecho)
inhibiendo y relajando Isquiotibiales contralaterales (Derechos).

ES DECIR: La contracción voluntaria de isquiotibiales del muslo Izquierdo, pueden

contribuir a la relajación de isquiotibiales Derechos.

Reflejo de reacción positiva de apoyo

La presión en la planta del pie, incrementa el tono Muscular extensor y se inhiben

los isquiotibiales de la pierna correspondiente.
  FLEXIBILIDAD

 No todos los músculos y articulaciones adquieren flexibilidad con la

misma velocidad.
 El desarrollo de la flexibilidad no asistida es casi el doble de lenta
que la flexibilidad asistida.
 Durante la fase de incremento de la flexibilidad, el trabajo debe ser
diario.
 No entrenar la flexibilidad antes de velocidad, reacción o fuerza
explosiva.
 Ni inmediatamente después de entrenamientos de alta intensidad y
volumen.
 Ni tampoco al finalizar el día completo de entrenamiento.
 Aconsejable Dos horas después del primer turno de entrenamiento.
 La flexibilidad se puede entrenar junto a algún tipo de entrenamiento
de fuerza.
 El tiempo destinado a la flexibilidad es de 30 a 60 Minutos cada día.