COLUMNA VERTEBRAL

EJERCICIOS
Morales Izaguirre Guadalupe
Tallavas Rivera Brenda Dayana
Vázquez Fernández Sandra Daniela
Vicuña Domínguez Lilian Paola
EJERCICIOS DE
MACKENZIE
Ejercicios extensión → Movilidad Columna
Justificación de los ejercicios:

1.- Disminuir el dolor, mediante la liberación temporal de la presión

2.- Fortalecimiento músculos debilitados

3.- Disminuye el estrés mecánico

4.- Estabiliza segmentos hipermóviles

5.- Mejora la postura y la movilidad 🠶 Repeticiones 10 a 15 veces

🠶 Mantener esfuerzo durante 1 a 2
segundos en arco de movimiento
máximo
🠶 Realizar con ritmo continuo
🠶 Cada esfuerzo debe ir seguido de
un periodo de relajación
1.- DECÚBITO PRONO
Brazos a los lados de cada cuerpo y la
cabeza hacia un lado (columna produce
unos grados de lordosis).

2.- EXTENSIÓN EN DECÚBITO PRONO

Px posición prono coloca los codos bajo
los hombros y eleva la parte superior de su
cuerpo de tal manera que se apoya en los
codos y antebrazos mientras la pelvis y
muslos permanecen sobre la mesa
(lordosis se incrementa).
 3.- EXTENSIÓN DESDE LA POSICIÓN DE
DECÚBITO PRONO
Px en posición de “lagartija”. Extensión
completa de los brazos.

4.- EXTENSIÓN EN DECÚBITO PRONO Y FIJACIÓN

POR MEDIO DE CINTURÓN
Posición 3 + cinturón a nivel de “glúteos” para
fijar la pelvis.
 5.- EXTENSIÓN SOSTENIDA
Px posición prona su cabeza al final de la mesa

Elevación gradual
1 a 2 pulgadas x 5 a 10 minutos

Grado máximo de extensión → mantenida

2 a 10 minutos de acuerdo a la tolerancia

6.- EXTENSIÓN EN BIPEDESTACIÓN

Px de pie con pies separados

colocando las manos en la región
lumbosacra, se extiende la
columna tanto como sea posible.
 7.- MOVILIZACIÓN EN EXTENSIÓN
Procedimiento 1

Base mano sobre procesos transversos del

segmento lumbar→ gentil
Cada presión es menos intensa que las previas

8.- MANIPULACIÓN EN EXTENSIÓN

Px se apoya con los brazos a la derecha de la

angulación columna

Fuerza lentamente hacia abajo → tensa + alta

velocidad de empuje de corta amplitud +
inmediatamente liberada
 9.- MOVILIZACIÓN ROTATORIA EN EXTENSIÓN

Posición 7
Presión aplicada primero en procesos
transversos, sobre un lado y luego sobre el
otro lado = efecto de balanceo

10.- MANIPULACIÓN ROTATORIA EN EXTENSIÓN

Px decúbito prono
Procedimiento 9 → terapista únicamente
refuerza la maniobra
 11.- ROTACIÓN SOSTENIDA/MOVILIZACIÓN EN FLEXIÓN

Px en decúbito supino
Piernas son llevadas al frente del terapista alejando su
hombro del paciente, el cual es mantenido firmemente
sobre la superficie, produciendo con esto estabilización y
fijación.
Otra mano el terapeuta flexiona la cadera y las rodillas en
ángulo recto, produciendo con esto la rotación de la
columna lumbar.
Tobillo apoyado sobre la mesa.
 12.- MANIPULACIÓN ROTATORIA EN FLEXIÓN

Procedimiento 11
Presión súbita o empuje de alta velocidad
Amplitud corta es desarrollada, moviendo la
columna dentro de la inclinación lateral y rotación.

13.- FLEXIÓN EN DECÚBITO SUPINO

Px colocado decúbito supino con rodillas y

cadera flexionadas aproximadamente 45°

Px lleva sus rodillas hacia el tórax y aplica

máxima presión con sus manos sobre la rodilla.
 14.- FLEXIÓN EN BIPEDESTACIÓN

Bipedestación pies separados 30 cms.

Tocarse puntas de los pies

15.- FLEXIÓN SOBRE UN SOLO PIE

Px parado sobre una sola pierna y la

otra pierna descansando sobre una
silla a 90°
EJERCICIOS DE
WILLIAMS
 WILLIAMS POSTULA QUE:

Con la flexión de la columna y la reeducación de la lordosis lumbar puede:

🠶 Reducir la carga de peso axial sobre el dolor

🠶Reducir la presión de las estructuras espinales posteriores sensitivas

🠶 Facetas articulares

1) Abren el agujero intervertebral.

2) Reducen la compresión facetas articulares sobre el nervio.
3) Producen estiramiento músculos flexores cadera.
4) Producen estiramiento músculos extensores columna lumbar.
5) Fortalecen músculos abdominales y glúteos.
 .INDICAR.

Estenosis espinal

Espondilolistesis

Artropatía de las uniones articulares

Lumbalgias secundarias a enfermedad discal

.CONTRAINDICAR.

Prolapso discal agudo

Inmediatamente después del reposo prolongado

En presencia de desviación lateral del tronco

1.FORTALECER MÚSCULOS ABDOMINALES

Px colocado en decúbito supino, apoyado sobre una

superficie firme.

Colocar en tensión los músculos del abdomen.

Elevarse hasta que las escápulas se encuentren separadas

del piso.

Mantener esa posición durante 5 segundos y relajarse.

Realizar el ejercicio iniciando 10 - 25 veces.

2. FORTALECER MÚSCULOS DE CADERA.

Px decúbito supino, con caderas flexionadas a 45º y rodillas

flexionadas a 90º y pies apoyados totalmente sobre la
superficie.

Aplastar la cintura contra la base.

Colocando en tensión los músculos del abdomen y de los

glúteos

Sostenerlo durante 5 segundos y relajarse.

Realizar 10 repeticiones
3. DISTENDER LOS MÚSCULOS LUMBARES

Px decúbito supino, misma posición que la anterior.

Se deben llevar ambas rodillas para que las caras

posteriores de los muslos tengan contacto con la cara
anterior del abdomen.

Se sostienen ambos miembros pélvicos con ambas manos a

nivel de la región posterior de los muslos.

Se tiene que mantener dicha posición durante 5 segundos.

Realizar 10 repeticiones.
4.DISTENDER LOS MÚSCULOS LUMBARES Y POSTERIORES DEL MUSLO.

Px decúbito supino

Llevar una rodilla hasta el pecho en la mayor medida posible.

Luego tomarla con los brazos y llevar dicha rodilla hasta el tórax

Levantar la cabeza y los hombros.

Realizar el ejercicio por 5 segundos y repetir con la otra pierna.

Realizar 10 repeticiones
5. DISTENDER LOS MÚSCULOS FLEXORES DE LA CADERA.

Comenzar con la posición exagerada en las competencias

de carrera

Presionar hacia abajo y hacia delante varias veces,

flexionando la rodilla que se encuentra al frente y llevando el
pecho hasta el muslo.

Mantener el pie de atrás apoyado completamente sobre el

piso y apoyar el peso sobre la planta del pie.

Realizar 10 repeticiones.
 02.
Higiene de columna
Es un conjunto de normas cuyo
objetivo es mantener la correcta
posición del cuerpo, en quietud o en
movimiento y así evitar posibles
lesiones.
 MANTENERSE ACTIVO

Sostener la
Inactividad Cada 45 min
misma postura
Cambiar de postura, tomar
una pausa.
 Posturas correctas al dormir
DE LADO

BOCA ARRIBA

BOCA ABAJO
¿Cómo sentarse?
EN EL AUTOMÓVIL

Respaldo a un ángulo de 90-100 grados.

Evitar el asiento alejado del volante y sin apoyo

lumbar.

Posición erguida, ambas manos al volante, codos

poco flexionados y hombros apoyados.

Rodillas un poco más elevadas que las caderas.

 TIEMPO PROLONGADO DE PIE

Si no se tiene una buena postura podemos estar acentuando

las curvaturas naturales de la columna.

Evitar hiperextensión de las rodillas.

Usar calzado con tacón de entre 2-5 cm.

 TAREAS DOMÉSTICAS

1 2 3
Cabeza no Evitar giros y
Tronco erguido. demasiado movimientos
agachada. bruscos.

Trapear
Barrer 4
Limpiar En una zona alta ayudarse de
una escalera y distribuir peso
en forma adecuada.
MANIPULACIÓN DE CARGAS

Despejar el camino por el que se va a pasar.

Fuerza en piernas y no en espalda.

Evitar movimientos
bruscos.

Flexionar las rodillas

con espalda recta.
 AL USAR APARATOS ELECTRÓNICOS

Computadora Cabeza
Superficie alta y pantalla
No bajarla demasiado.
frente al rostro.

SILLA Pies
Con soporte lumbar y
Apoyados en el suelo.
descansabrazos.
OTRAS RECOMENDACIONES

● Hacer ejercicio

● Dieta saludable y balanceada

● Actividades que disminuyan el estrés

● No fumar

● Evitar reposo excesivo

03.
Ejercicios de relajación y
respiración para columna
cervical
 Ejercicios de respiración

https://www.fisioterapia-online.com/videos/relajacion-y-respiracion-para-las-tensiones-d
e-cuello-y-cervicales
EJERCICIOS PARA COLUMNA LUMBAR

● El dolor lumbar es la segunda causa

más común de ausentismo laboral
(78-85%).
● Agudo o paulatino .
● Causa; postural, trauma, degenerativos.
Respiración abdomino-diafragmática

● Se coge aire por la nariz, hinchando la zona abdominal.

● Se suelta el aire por la nariz despacio.
● Se realizarán 15 repeticiones.
 Báscula pélvica en supino
● Se coge aire por la nariz.
● Se suelta el aire por la boca, intentando pegar la zona lumbar (cintura) al suelo, contrayendo los
glúteos.
● Se realizarán 15 repeticiones.
 Estiramiento unilateral

● Coge aire por la nariz.

● Se suelta el aire por la boca al tiempo que
se lleva la rodilla al pecho.
● Se realizarán 15 repeticiones.
 Estiramiento general de espalda
● Coge aire por la nariz.
● Se suelta el aire por la boca, al tiempo que se llevan ambas rodillas al pecho.
● Se realizarán 15 repeticiones.
Disociación de cinturas
● Coge aire por la nariz.
● Suelta el aire por la boca, llevando las rodillas a un lado, y a otro.
● Se realizarán 15 repeticiones.
 Estiramiento posterior
● Se coge aire por la nariz y
estiramos una pierna.
● Se suelta el aire por la boca
subiendo una pierna que
previamente se ha estirado,
manteniendo la rodilla extendida
y los dedos de los pies mirando
hacia la cara.
● Se mantiene 5 segundos la
pierna arriba, y después se baja
despacio.
● Se realizan 10 repeticiones con
cada pierna.
 Mahometana
● Se coge aire por la nariz.
● Se suelta el aire por la boca llevando los brazos hacia delante, deslizando las manos por la superficie
de la camilla, sin levantar los glúteos sobre los talones.
● Se mantiene la posición durante tres segundos y se vuelve a la posición inicial.
● Se realizarán 15 repeticiones.
● Las variantes consistirán en deslizar las manos a un lado y a otro, arqueando el cuerpo a dicho lado.
 Flexibilización (lomo de gato - perro)

● Se coge aire por la nariz

arqueando la espalda hacia abajo,
sacando la tripa (lomo de perro.)
● Se suelta el aire por la boca
arqueando la espalda hacia
arriba, metiendo la tripa y la
cabeza. (lomo de gato.)
● Se mantiene la posición 5
segundos.
● Se realizarán 15 repeticiones.
 Abdominales inferiores
● Se coge aire por la nariz.
● Se suelta el aire por la boca, llevando las rodillas al pecho.
● Se mantiene 3 segundos y se vuelve a la posición inicial.
● Se realizarán dos series de 15 repeticiones.
 Abdominales superiores
● Se coge el aire por la nariz.
● Se suelta el aire por la boca, llevando el pecho y los hombros hacia las rodillas. La cabeza ha de
mantenerse en posición neutra con respecto al tronco.
● Se mantiene tres segundos y se vuelve a la posición inicial.
● Se realizarán dos series de 15 repeticiones.
 Elevación de brazos
● Se coge aire por la nariz.
● Se suelta el aire por la boca levantando los brazos extendidos, sin despegar la frente.
● Se mantiene 3 segundos la posición y se vuelve a la posición inicial.
● Se realizarán 15 repeticiones.
 Elevación brazo y pierna contralateral en cuadrupedia
● Se coge aire por la nariz.
● Se suelta por la boca levantando un brazo y la pierna contraria, quedando ambos miembros alineados con
la espalda
● Se mantiene esta posición durante tres segundos, y se vuelve a la posición inicial.
● Posteriormente se realiza el mismo ejercicio pero con la pierna y el brazo contrarios.
● Se realizarán 15 repeticiones.
 Estiramiento de la columna lumbar en sedestación

● Se coge aire por la nariz

● Se expulsa el aire por la boca mientras se
descienden los glúteos en dirección al suelo.
● Se mantiene esta posición durante 5 segundos y
se vuelve a la posición de partida.
● Se realizarán 15 repeticiones.
 Estiramiento de tronco con lateroflexión

● Se coge aire por la nariz

● Se echa el aire lentamente mientras se
inclina el tronco hacia un lado.
● Se mantiene la posición durante 3
segundos y se vuelve a la posición de
partida.
● Posteriormente se repetirá el mismo
ejercicio pero hacia el lado contrario.
● Se realizarán 15 repeticiones.
 Extensión de columna
● Se coge aire por la nariz
● Se echa el aire lentamente mientras se sube el tronco.
● Se mantiene la posición durante 3 segundos y se vuelve a la posición de partida.
● Se realizarán 15 repeticiones.
Presión con pelota en
punto de dolor
 ISOMÉTRICOS DE
GLUTEO Y ABDOMEN
Los ejercicios isométricos son un forma de ejercitar
tus músculos que implica su contracción estática
sin ningún movimiento visible en el ángulo de la
articulación.

Se tensa el músculo y se mantiene asi durante un

periodo de tiempo, no muy largo, y de esta forma
se trabajan los músculos de esa zona.
Mediante estos ejercicios el músculo se trabaja sin necesidad de realizar un ejercicio constante,
sino mediante la contracción.

Son ejercicios que van muy bien para recuperarse de alguna lesión, pero también para mantener
en forma alguna parte del cuerpo.

Pueden ser realizados con el propio peso de nuestro cuerpo, o incorporar peso extra para
aumentar la resistencia.

Varían en su duración, según los objetivos y la forma física, pero para quienes están lesionados,
mantener la contracción muscular durante 15/30 segundos puede llegar a ser un desafío.
Hay tres maneras de trabajar los músculos:

● Concéntrica: implica la contracción o el

acortamiento de los músculos
● Excéntrica: implica el alargamiento de los
músculos.
● Isométrica: los músculos se tensan sin
ninguna alteración en la longitud.

Beneficios

● Requieren de poco tiempo ya que puedes

beneficiarte en tan sólo 10 a 30 segundos.
● Tiene un efecto rehabilitador sobre los
músculos (ideal en recuperación de lesiones).
● Mejora la flexibilidad de las articulaciones.
● Puede ayudar a reducir la presión arterial
 ● Oblicuos internos y externos, transverso
abdominal y recto: Son los músculos del abdomen

ISOMETRICOS
que más se ejercitan, también en los abdominales
isométricos se pueden ver involucradas otras partes

DE ABDOMEN
del cuerpo, como los brazos, hombros, piernas o
glúteos.

● Son ejercicios ideales porque ayudan a fortalecer, a

ganar en equilibrio y no son de impacto.
 Abdominales isométricos con apoyo en las rodillas

1. Boca abajo sobre la esterilla y apoyar los antebrazos

en el suelo.
2. Rodillas apoyadas así como las puntas de los pies.
3. Levanta la zona de glúteos y abdomen de manera
que quede recta y contrae el abdomen.
4. Mantente así durante 10 o 30 segundos.
5. Es importante que la respiración sea normal y no
contener.
6. Repite este ejercicio varias veces
 Plancha lateral para hacer abdominales isométricos

1. Recostarte sobre el tapete de lado apoyando el codo para que

el brazo quede pegado al piso.

2. Piernas juntas apoyadas en el suelo y las rodillas ligeramente

flexionadas pero no dobladas completamente.

3. Subir la cadera de manera que quede totalmente recto de

espalda y esté apoyado sobre el codo y la rodilla.

4. Mantener durante 20 o 30 segundos y después repetir con el

lado contrario (5 veces cada lado).
 Ejercicio isométrico con bosu para los abdominales

● El bosu es una herramienta de gimnasia que

consiste en una media esfera parecida a una
pelota sobre una base plana.
● Ayuda a mejorar el equilibrio y la musculatura.
● Colocar el bosu debajo de tus antebrazos, de
tus manos o de tus rodillas e incluso del revés
(con la parte de pelota hacia abajo) para
aumentar aún más el ejercicio.
 Planchas con brazos extendidos

Coloca tus pies en el bosu y las palmas de las manos o los antebrazos
sobre el suelo, separados.

La postura es como la de un ejercicio de plancha para abdominales normal

o de flexiones.

Coloca los pies en el bosu, en modo de flexión convencional, y las palmas

de las manos o los antebrazos a nivel de los hombros.

Espalda recta y levantado durante unos segundos mientras contraes el

abdomen.
 Abdominales isométricos con planchas en movimiento

1. Se comienza en la posición de una plancha normal

apoyando las palmas de las manos.

2. Poco a poco y progresivamente ve apoyando

también los antebrazos hasta colocarnos en la
posición de una plancha baja (que tu abdomen esté
casi rozando el suelo).

3. La serie consiste en repetir este ejercicio varias

veces de manera que vayas pasando de una
plancha baja a una alta y al revés.
 El escalador

El escalador es un ejercicio que recibe este nombre por

su postura, que es muy parecida a la que tiene una
persona escalando.

1. Parte de la postura de plancha completa alta.

2. Empieza flexionando una rodilla de manera que
la lleves al brazo opuesto.
3. Luego cambia de rodilla y llévala al otro brazo.
4. La rodilla derecha irá al brazo izquierdo y al
revés.
ABDOMINAL ESTATICO

● Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta y

levanta las escápulas del suelo.

● Mantén los brazos firmes y estirados.

● Eleva ambas piernas y haz movimientos pequeños y

alternos.
ELEVACIÓN DE PIERNAS FLEXIONADAS

● Colócate en posición de V
● Con los brazos extendidos
paralelos al suelo y las piernas
flexionadas.
● Durante 10 segundos.
ISOMETRICOS DE
GLUTEO
Sentadilla isométrica con espalda en la pared
● Colócate de espaldas a una pared

● Mantén la postura de la sentadilla con la

espalda recta y apoyada contra el muro.

● Formar un ángulo de 90 grado

● Mantén la postura unos 20 segundos y

aumenta el tiempo.
Zancadas isométricas

● De pie, adelantamos una pierna y la

flexionamos hasta llegar a los 90
grados, pero sin que la rodilla pase la
punta del pie.

● Mantener la postura 20 segundos,

regresa a la posición inicial y se repite
con la otra pierna.
Elevación de pelvis isométrica o puente de gluteo

● Recuéstate boca arriba

● Con las rodillas flexionadas y los
brazos apoyados a ambos lados
del cuerpo.
● Eleva la pelvis y mantén la
posición unos 30 segundos.
 Pada a cuadrupedia

● Colocarse en cuadrupedia sobre una colchoneta.

● Las rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos
debajo de los hombros.
● Retraiga sus omoplatos y contraiga el suelo pélvico
● Alargue la pierna que elija hacia atrás y arriba.
● Volver a la posición inicial con un suave movimiento.
 Contraindicaciones de los ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos son muy buenos para recuperarse de lesiones y, en este caso,
usando correctamente los abdominales también ayudan a fortalecer los músculos del
abdomen. Sin embargo, no están recomendados para personas con problemas cardíacos o
hipertensión, ya que se acumula mucha tensión arterial y podrían ser perjudiciales.
Ejercicios para
mejorar problemas de
la Columna Cervical
 También llamada Cervicalgia

Se incrementa más con la

edad, principalmente en
mujeres

Para aliviar el dolor se

Afecta a 1 de cada 3
recomienda fortalecer los
personas
músculos
Causas del dolor
de las cervicales
Las causas más Comunes:

● Estrés: nivel laboral o personal = tensión

muscular
● Tensión muscular: posturas incorrectas
durante un período largo de tiempo
● Hernia Discal: Con la edad los discos de la
columna sufren un proceso degenerativo y
pierden capacidad de amortiguación
 Para prevenir y aliviar el dolor cervical

Recto capitis Recto capitis

posterior > y < anterior

Recto capitis Oblícuo superior

lateral e inferior
 Ejercicios Cervicales

1. Rotación del cuello

Rota el cuello 90° hasta que la barbilla toque
uno de los hombros. Descansa unos
segundos y rota el cuello al lado contrario.
 Ejercicios Cervicales

2. Rotación de hombros

Con la espalda recta, rota los hombros en

movimiento circular, primero hacia delante
unos segundos y después hacia atrás
 Ejercicios Cervicales

3. Inclinación lateral del cuello

Inclina todo el cuello hacia un lado, intentando que la

oreja toque el hombro.
NO ESFUERCES EL ESTIRAMIENTO
 Ejercicios Cervicales

4. Flexión anterior de cuello

Primero llevar la barbilla al pecho, se debe detener al momento de

notar que el músculo se estira a su capacidad máxima sin notar
dolor. Tras unos segundos realizar en dirección contraria, con los
ojos mirando al techo
Bibliografías
1. Ejercicios para Aliviar el dolor cervical. Wunder Training. (2022, July 21). Retrieved September 13, 2022, from
https://www.wundertraining.com/como-aliviar-dolor-cervical-4-ejercicios-cervicales/
2.