ANEXO 2 - SESIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA

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 ANEXO 2 SESIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA

FASE 3 - PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Indique en qué grupo de los siguientes se ubica y realice las sesiones de actividad física
correspondiente:

Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no realiza

ningún tipo de actividad física y que su IMC se encuentra en por encima de 25.0 y
Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no realiza actividad física y su IMC
se encuentra entre 18.5 a 24.9

Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o ejercicio de
manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo, natación, etc.) el IMC
no se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser superior a 25 por hipertrofia
muscular.

Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se incluye a los
estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por que presentan alguna
condición de salud como embarazo, si presenta situación de discapacidad física, si tiene
programada cirugía en corto plazo o está en postoperatorio o alguna otra situación de
salud que lo límite para realizar esfuerzo físico.

IMPORTANTE: solo debe realizar la sesión de actividad física que se diseñó para el
grupo dentro del cual se incluyó, léala muy bien, siga las recomendaciones y las
indicaciones que se dan al momento de realizarla.
 SESIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA

Grupo 1. Sedentarios con sobre peso y obesidad y sedentarios con peso normal

Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no realiza ningún tipo
de actividad física y que su IMC se encuentra en por encima de 25.0 y Personas
sedentarias con peso normal: estudiante que no realiza actividad física y su IMC se
encuentra entre 18.5 a 24.9

SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

Grupo 1. Sedentarios con sobre peso y obesidad y sedentarios con peso normal

Introducir a la persona sedentaria dentro de la actividad física de manera progresiva y

Propósito

segura, mejorar: condición física y calidad de vida.

Recomendaciones

Evite realizar movimientos bruscos y forzados, realice el movimiento suavemente

mantenga un mismo ritmo, si se presenta dolor al mover algún segmento corporal
suspender el ejercicio. Si se acelera demasiado bajar un poco el ritmo

Acción Indicaciones Ejercicio

Etapa

Ejercicios de Cada -Movilidad articular de cabeza, hombros, brazos y

movilidad segmento piernas
articular corporal se
Calentamiento

moviliza 10
veces
Ejercicios de Cada -De pies subir la pierna hacia el pecho y al mismo
cardio de ejercicio se tiempo doblar el codo del brazo contrario bajar la pierna
bajo impacto realiza dos y el brazo y realizarlo con la otra pierna.
veces o
series por 30
segundos,
con 10
segundos de
descanso
entre cada
ejercicio

-De pies llevar los talones hacia los glúteos y al mismo

tiempo abrir y cerrar los brazos delante de la cara
 Ejercicios de Cada -sentado en una silla que le permita apoyar los pies en el
cardio de ejercicio se piso, sujetar un palo con las manos y los brazos
bajo impacto realiza 2 extendidos. ponerse de pie y al mismo tiempo subir los
veces o brazos hasta donde pueda, volver a sentarse y bajar los
repeticiones brazos. Recuerde mantener la espalda recta, mirada al
por 30 frente, mantener contraído o sumido el abdomen y las
segundos, rodillas no deben pasar la punta de los pies
con 10
segundos de
descanso
entre cada
ejercicio
Centro

Ejercicios de Cada acostado boca arriba subir los glúteos hacia el techo,
tonificación ejercicio se siempre mantenerlos apretados o contraídos y baja
de tronco y realiza 2
espalda veces o
repeticiones
por 30
segundos,
con 10
segundos de
descanso
entre cada
ejercicio
Ejercicios de Cada Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y
tonificación ejercicio se apoyadas en el piso, las manos detrás de la cabeza
de abdomen realiza 2 levantar los hombros de suelo sin tirar del cuello ni
veces o flexionar la cabeza, como si se fuera a sentar. Siempre
repeticiones mantener el abdomen apretado o contraídos y bajar.
por 30
segundos,
con 10
segundos de
descanso
entre cada
ejercicio

Ejercicios de Cada Acostado boca arriba deje una pierna extendida en el

tonificación ejercicio se piso y la otra dóblela dejando el pie sobre el piso, subir
de MMII realiza 2 la pierna recta arriba
veces o
repeticiones
por 30
segundos,
con 10
segundos de
descanso
entre cada
ejercicio
 Acostado de lado, con el cuerpo bien alineado levantar
la pierna lateralmente o abrirla hacia el techo y bajar

Ejercicios de Cada De pies bien alienado el cuerpo con los brazos al lado de
tonificación ejercicio se las piernas elevar los brazos hacia el techo y bajar
de MMSS realiza 2
veces o
repeticiones
por 30
segundos,
con 10
segundos de
descanso
entre cada
ejercicio

De pies, bien alienado el cuerpo con los brazos al lado

de las piernas, realizar elevación lateral los brazos hasta
la altura de los hombros y bajar. No subir más allá de la
altura de los hombros para no lesionar la articulación.
 RECOMENDACIONES: evite realizar movimientos bruscos y forzar el estiramiento,
durante el estiramiento se presenta dolor en el segmento estirado como si se estuviera
halando un caucho, si presenta un dolor diferente al descrito suspenda el ejercicio, el
dolor disminuye al dejar de estirar.

Estiramientos Cada Levantar el brazo hasta tenerlo horizontal, con el codo

para MMSS ejercicio se extendido, extender la muñeca lo máximo posible. Con
realiza 5 la otra mano, tiramos de la palma de la mano y de los
veces, se dedos, hacia atrás. Mantenemos unos segundos el
sosteniendo estiramiento.
el
estiramiento
por 10
Vuelta a la calma

segundos,
10 segundos
de descanso
entre cada
ejercicio

Sujetar la mano por el dorso, y con el codo estirado,

flexionamos la muñeca lo más que podamos. La mano
que ayuda debe regular y controlar el estiramiento
Estiramientos Cada Siéntese en el piso con las dos piernas estiradas
para MMII ejercicio se inclinarse hacia delante poco a poco manteniendo los
realiza 5 glúteos apoyados sobre el suelo.
veces, se
sosteniendo
el
estiramiento
por 10
segundos,
10 segundos
de descanso
entre cada
ejercicio

De pie, doblar la rodilla hacia atrás, tomando el pie con

la mano del mismo lado, llevar la pierna hacia atrás sin
inclinar el tronco, sostener la posición y cambiar. Si
pierde el equilibrio puede apoyarse o sostenerse de la
pared.
Estiramientos Cada Acostado boca arriba, estirar una pierna y doblar la otra
para espalda ejercicio se cogiéndose de la rodilla y llevándola al pecho, sostener
baja y glúteo realiza 5 la posición por 10 segundo, la pierna estirada no debe
veces, se levantase del suelo. Cambiar de pierna.
sosteniendo
el
estiramiento
por 10
segundos,
10 segundos
de descanso
entre cada
ejercicio
 SESIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA

Grupo 2. Personas entrenadas

Estudiantes que realizan actividad física y/o ejercicio de manera regular, (entrenamiento
en gimnasios, ciclismo, atletismo, natación, etc.) el IMC no se tendrá en cuenta en este
caso ya que puede ser superior a 25 por hipertrofia muscular.

SESIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA

Grupo 2: Personas entrenadas

Incluir y mejorar aspectos que no se tiene muy en cuenta en los entrenamientos

Propósito

programados y regulares para que este sea integral y cubra con el desarrollo de todas
las capacidades físicas.
Recomendaciones

Evite realizar movimientos bruscos y forzados, realice el movimiento suavemente

mantenga un mismo ritmo, si se presenta dolor al mover algún segmento corporal
suspender el ejercicio. Los ejercicios de equilibrio realícelos despacio y de manera
controlada

Acción Indicaciones Ejercicio

Etapa

Ejercicios de Cada segmento -Movilidad articular de cabeza, hombros, brazos

movilidad corporal se y piernas
articular moviliza 20 veces
Calentamiento
Ejercicios de Cada ejercicio se De pies llevar los talones hacia los glúteos
cardio de medio realiza en 3 series saltando y acompañamos el movimiento con los
impacto por 1 minuto con brazos
10 segundos de
descanso entre
cada serie

De pies abrir y cerrar las piernas con

movimientos de brazos en círculos

Subir una pierna hacia el pecho y luego la otra

saltando, luego patada al lado con cada pierna
acompañar el movimiento con los brazos
 Ejercicios de Cada ejercicio se Realizar saltos laterales, levantando lo más alto
cardio de alto realiza en 3series que pueda las piernas, acompañe el movimiento
impacto por 30 segundos, con los brazos
con 10 segundos
de descanso entre
cada ejercicio
Centro

Ejercicios de Cada ejercicio se Desplazamientos laterales amplios en sentadilla

cardio de alto realiza en 3series
impacto por 30 segundos,
con 10 segundos
de descanso entre
cada ejercicio
Ejercicios de Cada ejercicio se De pie con los pies juntos, la espalada erguida y
equilibrio realiza en 3 series la mirada al frente, con un brazo arriba y el otro
estático por 30 segundos, al lado del cuerpo realice elevación de talones
con 5 segundos de baje y luego elevación de punta de los pies
descanso entre (balanceo en bloque) no flexiones rodillas
cada ejercicio durante el movimiento. Para aumentar la
dificultad del ejercicio puede cerrar los ojos,
cuidando de no caerse

De pie con los pies juntos, la espalada erguida, la

mirada al frente y los brazos al lado del cuerpo,
doblar una rodilla hacia el glúteo y dejarla dobla,
realizar elevación del talón baje y luego elevación
de punta del pie (balanceo en bloque) no
flexiones rodillas durante el movimiento
 Ejercicios de Cada ejercicio se De pie con los pies juntos, la espalada erguida, la
equilibrio realiza en 2 series mirada al frente y los brazos al lado del cuerpo
dinámico por 30 segundos, visualice una línea recta imaginaria, camine sobre
con 5 segundos de esa línea con los ojos cerrados tocando el talón
descanso entre con la punta del pie.
cada ejercicio

RECOMENDACIONES: evite realizar movimientos bruscos y forzar el estiramiento,

durante el estiramiento se presenta dolor en el segmento estirado como si se estuviera
halando un caucho, si presenta un dolor diferente al descrito suspenda el ejercicio, el
dolor disminuye al dejar de estirar.

Estiramiento en Cada ejercicio se Con las dos piernas estiradas inclinarse hacia
la musculatura realiza 5 veces, se delante poco a poco manteniendo los glúteos
de la espalda y sosteniendo el apoyados sobre el suelo.
en la parte estiramiento por
posterior de las 10 segundos, 10
Vuelta a la calma

piernas. segundos de
descanso entre
cada ejercicio

Estiramiento de Colocar una pierna estirada encima de una

isquiotibiales colchoneta enrollada o cobija y la otra flexionada
con el pie pegado a la pierna contraria. Con las
caderas alineadas, inclinar el cuerpo hacia
delante cogiéndose del pie que esta delante.
Estiramiento de Colocar la pierna de delante flexionada y la de
glúteos atrás estirada. Las caderas tienen que estar bien
alineadas. Colocar el cuerpo sobre la pierna
flexionada. Sentir el estiramiento en la pierna que
está flexionada.

Estiramiento de Sentado, elevar un brazo y flexionarlo hacia el lado

tronco opuesto del cuerpo, utilizar el otro brazo de
apoyo. Mantener la cabeza encima de los
hombros y entre los brazos. Los hombros siempre
deben estar bajos.

Estiramiento de Coloca una colchoneta doblada en el suelo o una

espalda cobija, siéntese sobre los talones con la cabeza
entre los brazos y lleva los brazos (estirados) hacia
la colchoneta. Mantenga la posición

Estiramiento Sentado, entrelazar los dedos de las manos detrás

posterior del de la cabeza y, bajar la cabeza estirando la parte
cuello posterior del cuello
Estiramiento de De pie, adelantar una pierna y flexionarla, de
cuádriceps forma que forme un ángulo recto (rodilla y tobillo
deben estar alineados). Lleva la otra pierna hacia
atrás y colócala flexionada sobre una almohada.
Agarre el pie de la pierna que está detrás y
acérquelo suavemente hasta el glúteo hasta sentir
un estiramiento.

Estiramiento Sentado colocar una mano sobre la oreja del lado

lateral de cuello contrario y llevar la cabeza hacia el lado (siempre
la cabeza encima de los hombros y la espalda bien
recta). Quedarse en esa posición cambiar al otro
lado.
 SESIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA

Grupo 3. Personas con condiciones especiales de salud

Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se incluye a los estudiantes
que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por que presentan alguna condición de
salud como embarazo, si presenta situación de discapacidad física, si tiene programada
cirugía en corto plazo o está en postoperatorio o alguna otra situación de salud que lo
límite para realizar esfuerzo físico.

SESIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA

Grupo 3: Estudiantes en condiciones especiales

Brindar a los estudiantes que presentan algún tipo de condición especial una rutina de
Propósito

actividad física que le permita mantener las condiciones osteo-musculares de los

segmentos corporales que no se encuentran comprometidos.

Si tiene una rutina de ejercicios indicada por su médico tratante o fisioterapeuta no la

Recomendaciones

suspenda, compleméntela con la que se diseñó en el curso. Evite realizar movimientos

bruscos y forzados, realice el movimiento suavemente mantenga un mismo ritmo, si se
presenta dolor al mover algún segmento corporal suspender el ejercicio.

Acción Indicaciones Ejercicio

Etapa

Ejercicios de Cada segmento Selección el segmento que puede movilizar

movilidad articular corporal se moviliza Movilidad articular de cabeza, hombros,
10 veces brazos, manos, piernas y pies
Calentamiento
 Ejercicios de Cada ejercicio se Acostado boca arriba, con el cuerpo
tonificación de realiza 10 veces alineado, poner las manos sobre el abdomen
tronco sosteniendo 5 y sumirlo como si quisiera esconderlo.
segundos Sostener por 10 segundo y soltar. Si está
embarazada no debe realizar este ejercicio
Centro
Ejercicios de Cada ejercicio se de pies o sentado, con la espalada erguida,
tonificación de realiza en 2 series de la mirada al frente con los brazos al lado de
MMSS 10 repeticiones y las piernas elevar los brazos hacia el techo y
descansando 30 bajar
segundos entre cada
serie

de pies o sentado, con la espalda erguida, la

mirada al frente con los brazos al lado de las
piernas realizar elevación lateral los brazos
hasta la altura de los hombros y bajar. no
subir más allá de la altura de los hombros
para no lesionar la articulación.
Ejercicios de Cada ejercicio se acostado boca arriba deje una pierna
tonificación de realiza en 2 series de extendida en el piso y la otra dóblela
MMII 10 repeticiones y dejando el pie sobre el piso, subir la pierna
descansando 30 recta arriba
segundos entre cada
serie

Ejercicios de Cada ejercicio se acostado de lado, con el cuerpo bien

tonificación de realiza en 2 series de alineado levantar la pierna lateralmente o
MMII 10 repeticiones y abrirla hacia el techo y bajar
descansando 30
segundos entre cada
serie
Ejercicios de Cada ejercicio se De pie con los pies juntos, la espalada
equilibrio estático realiza en 3 series por erguida y la mirada al frente, con un brazo
30 segundos, con 5 arriba y el otro al lado del cuerpo realice
segundos de elevación de talones baje y luego elevación
descanso entre cada de punta de los pies (balanceo en bloque) no
ejercicio flexiones rodillas durante el movimiento.
Para aumentar la dificultad del ejercicio
puede cerrar los ojos, cuidando de no caerse.
 Estiramientos Cada ejercicio se Levantar el brazo hasta tenerlo horizontal,
MMSS realiza 5 veces, se con el codo extendido, extender la muñeca
sosteniendo el lo máximo posible. Con la otra mano,
estiramiento por 10 tiramos de la palma de la mano y de los
segundos, 10 dedos, hacia atrás. Mantenemos unos
segundos de segundos el estiramiento.
descanso entre cada
ejercicio

Sujetar la mano por el dorso, y con el codo

estirado, flexionamos la muñeca lo más que
podamos. La mano que ayuda debe regular y
controlar el estiramiento
Vuelta a la calma

de pie o sentado, con la espalda recta y la

vista al frente. Eleva un brazo, con el codo
doblado y la palma de la mano en la espalda
llevar el brazo hacia atrás empujándolo con
la mano contraria hacia abajo, Mantén esta
postura durante 10 segundos y cambia de
brazo.
Estiramiento Cada ejercicio se Sentado colocar una mano sobre la oreja del
lateral de cuello realiza 5 veces, se lado contrario y llevar la cabeza hacia el lado
sosteniendo el (siempre la cabeza encima de los hombros y
estiramiento por 10 la espalda bien recta). Quedarse en esa
segundos, 10 posición cambiar al otro lado.
segundos de
descanso entre cada
ejercicio

Estiramiento Cada ejercicio se Sentado, entrelazar los dedos de las manos

posterior del realiza 5 veces, se detrás de la cabeza y, bajar la cabeza
cuello sosteniendo el estirando la parte posterior del cuello
estiramiento por 10
segundos, 10
segundos de
descanso entre cada
ejercicio

Estiramiento de Cada ejercicio se Acostado boca arriba, estirar una pierna y

espalda baja y realiza 5 veces, se doblar la otra cogiéndose de la rodilla y
glúteo sosteniendo el llevándola al pecho, sostener la posición por
estiramiento por 10 10 segundo, la pierna estirada no debe
segundos, 10 levantase del suelo. Cambiar de pierna.
segundos de
descanso entre cada
ejercicio
Estiramientos Cada ejercicio se Sentados en una silla apoye una pierna
posteriores de realiza 5 veces, se extendida en un sitio u objeto de similar
piernas sosteniendo el altura que la silla. inclínese hacia adelante sin
estiramiento por 10 doblar la columna sostengas 10 segundos y
segundos, 10 repita.
segundos de
descanso entre cada
ejercicio
Referencias consultadas y de imágenes

Rovira, p. (s.f.). Traumatología y ortopedia pediátrica. Barcelona.

https://www.traumatologiayortopediapediatrica.com/2016/02/03/c%C3%B3mo-hacer-
estiramientos-en-casa/

Buceando libre. (2020). 12 ejercicios para fortalecer tu tren inferior con autocargas
http://www.buceandolibre.com/12-ejercicios-para-fortalecer-tu-tren-inferior-con-
autocargas/

Universidad de Coruña, (s.f.) ejercicio para personas mayores, equilibrio estático.

[video]. https://www.youtube.com/watch?v=ExcnKkHL7ts

WOMEN'S HEALTH, (2020, mayo) 20 ejercicios de cardio que dan muy buenos
resultados https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a2000464/ejercicios-
cardiovascular/

Gymvirtual. (s.f.) Cardio intenso con saltos. [video].

https://www.youtube.com/watch?v=dBd5VXTrb-k

Claire. M. (s.f.) 9 estiramientos para trabajar todo el cuerpo

https://www.marie-claire.es/belleza/fitness/fotos/9-estiramientos-para-trabajar-todo-
el-cuerpo/1-estiramientodelante