FICHA DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO

TEMA SITCK AERÓBICO

OBJETIVO
Fortalecer miembros inferiores por medio de movimientos pliométricos con el peso corporal,
GENERAL combinando ejercicios de tipo aeróbico, Pilates y yoga.

 Trabajar el cuádriceps por medio de la sentadilla

ESPECIFICOS  Fortalecimiento de glúteo y pierna.
 Se mejora notablemente la coordinación general, además de la rapidez con la que
encadenas los ejercicios y los movimientos con las baquetas.
 Ayuda a reducir directamente con las enfermedades cardiovasculares.
 TIEMPO
CARGA DE
FASE DESCRIPCION DE
TRABAJO
TRABAJO
Saludo, oración, presentación del tema que se va a
realizar (para que sirve y que beneficios tiene, en
este caso el Stick Aeróbico). Damos una pequeña
descripción y damos inicio.

Para iniciar empezaremos con movilidad articular en

donde se realizar las siguientes 16 posturas con una
música suave, cada postura se realizar con un tiempo Se trabaja con auto 10 min
de 2 min por ejercicio. cargas para generar (Movilidad
estabilidad en cada articular o
Inicial una de las posturas estiramiento
del calentamiento. preventivo)
Realizaremos estiramiento preventivo corto ya que
venimos del calentamiento articular e hidratamos.

Procedemos a tomar las baquetas y con beat de la

música al estilo Rock se va a dar inicio a la fase
central.
 Se trabajará con 7 canciones de 5 min para un total
Se trabaja con las
de 35 minutos de tipo rock en español o inglés o
baquetas y con
música con alto beat en la batería, ejemplo de
autocarga
canciones: (Thunder, Locked out of heaven, hey
PRINCIPAL
mama, you give love a bad name, greased lighthin,
devuélveme a mi chica, fondo profundo, etc)

El ejercicio a trabajar en esta sesión es la sentadilla

normal y sus variaciones con baquetas.

El tiempo
estimado es
de 40 minutos.

Ejercicios a trabajar:

Golpe con la baqueta al frente y arriba al ritmo de la

música para activación, como se ve en la imagen.
Golpe con baquetas al suelo y al aire con las dos
baquetas al mismo tiempo

y también con una baqueta al suelo y otra al aire

como se ve en la imagen.
(Sentadilla sostenida)
Golpe a la lateral en sentadilla, primero una baqueta
y luego la otra como se ve en la imagen.

Variaciones como:

 Abre pierna derecha sentadilla golpe al suelo

con baquetas cierro, abre pierna izquierda
sentadilla golpe al suelo con baquetas.
 Sentadilla sostenida baquetas al frente al aire
golpe consecutivo.
 Sentadilla normal golpe arriba consecutivo.
 Todo se puede realizar con ritmos lentos y
también rápidos.

Por último 5 minutos de hidratación ya que se

hace antes, durante y después.

Realizaremos vuelta a la calma con respiración

profunda, para que baje el ritmo cardiaco.

Fase final: (Estiramiento final y Vuelta a la calma)

El tiempo
-Barbilla al pecho Se realiza un
estimado es
FINAL Este ejercicio lo puedes realizar sentado. Coloca tus trabajo leve o
de 10
brazos delante de ti con los codos tocándose, las suave.
minutos.
palmas de las manos juntas mirando hacia arriba.
Importante respirar profundo y no forzar la posición
-Apertura de brazos
De pie, con los pies separados a la altura de los
hombros, entrelaza tus manos por detrás a la altura
del coxis y mira al frente.
-Estiramiento de cadera
De pie, con los pies juntos, poco a poco inclina tu
cuerpo hacia delante y pasa tus manos por detrás de
las piernas hasta donde te encuentres cómodo.
Cuando adquieras esta posición dobla una rodilla,
mantén la otra recta, pero ambos pies deben
quedarse planos en el suelo.

-Círculos con la cadera

Ponte de pie, con los pies juntos y las manos en la
cintura. Comienza moviendo tu cadera realizando
círculos grandes siguiendo las agujas del reloj

-Estiramiento de isquiotibiales
Doble su pierna de atrás y mantenga su pierna de
adelante estirada. Mantenga su espalda derecha e
inclínese hacia la pierna estirada.

-Estiramiento de cuádriceps
En posición de pie: sostenga una de sus piernas con
la mano del mismo lado. Mantenga la espalda
derecha y ambas rodillas en línea.
Adelanta un poco la pierna derecha y dobla la
izquierda hacia atrás hasta que consigas coger el pie
izquierdo con la mano izquierda. Con este
estiramiento se consigue mejorar la flexibilidad y
estirar los músculos de las piernas.

-Estiramiento del flexor de cadera

En posición de rodillas: levante un brazo del mismo
lado que la pierna arrodillada. Empuje lentamente su
cadera hacia adelante hasta sentir el estiramiento.

-Estiramiento del dorsal ancho

En posición de rodillas: estírese hacia adelante con
ambos brazos. Lentamente baje sus hombros hacia el
suelo hasta sentir el estiramiento.

-Estiramiento de gemelos
 Ponerse en posición de largada de carrera con ambas
rodillas dobladas. Lentamente estire la pierna de
atrás y baje el talón hasta el suelo hasta sentir el
estiramiento.

Para finalizar hidratación, retroalimentación de la

clase y despedida.

Se adjunto videos de sesiones de Stick aeróbico como material de apoyo

https://www.youtube.com/watch?v=bardiZk1aZg
OBSERVACIÓN https://www.youtube.com/watch?v=fgU-3zv1GiA