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  • Rutina FST7

    Cargado por

    erick omar romero
    115 vistas2 páginas
    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días que cubre los principales grupos musculares. Cada día se enfoca en diferentes áreas como pecho, espalda y piernas el lunes, martes y miércoles respectivamente. El jueves trabaja hombros y gemelos y el viernes finaliza con brazos y abdomen. Para cada grupo muscular, lista ejercicios específicos con las series y repeticiones recomendadas.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días que cubre los principales grupos musculares. Cada día se enfoca en diferentes áreas como pecho, espalda y piernas el lunes, martes y miércoles respectivamente. El jueves trabaja hombros y gemelos y el viernes finaliza con brazos y abdomen. Para cada grupo muscular, lista ejercicios específicos con las series y repeticiones recomendadas.

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    Lunes Pectorales / Bíceps / Gemelos

    Press de banca 4x12


    Cristos / Pullover 3x12-15
    Press de banca inclinado 4x12
    Cruce de poleas (Crossover) 7x10-12
    Curl con Barra / Curl Corto 3x12
    Martillo 4X12-10
    Predicado 7x12
    Biserie de Gemelos ----

    Martes Espalda / Tríceps / Abdomen

    Dominadas 4x--
    Remo Horizontal 4x10-12
    Jalón al pecho / Peso Muerto 3x10-12
    Crossover en polea 7x12
    Fondos en Paralela 4x12
    Press de Banca cerrado / Copa 3x12-10
    Press francés 7x12
    Cuatriserie ---

    Miércoles Pierna / Trapecio

    Sentadilla 4x12
    Sentadilla Hack / Desplantes 3x10-12
    Peso muerto sumo / Press Femoral 3x10-12
    Extensiones o Prensa 7x12
    Encogimientos con mancuerna 4x15
    Encogimientos 7x12

    Jueves Hombro / Trapecio / Gemelos

    Elevaciones Lat. / Elevaciones Front. 4x10-12


    Press Arnold / Press tras nuca 3x12
    Press Militar 7x12
    Encogimiento trasero 3x12
    Encogimientos con barra o maquina 4x12
    Elevación de Talón / Costurera 5x12

    Viernes Brazo / Abdomen

    Curl con Barra Concentrado / Predicado 3x12-10


    Martillo / Press de banca cerrado 4x10-12
    Fondos entre bancos / Extensiones 3x15
    Circuito de Abdomen 5x--

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