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PLAN
DÍA X DÍA
KETO Fácil
IMPORTANTE
AHORA COMENZAREMOS CON EL PLAN KETO DÍA POR DÍA DURANTE 30
DÍAS.
COMO HABRÁS LEÍDO EN EL MÓDULO DE INFORMACIÓN, DEBEMOS

MANTENER NUESTRA INGESTA DIARIA POR DEBAJO DE LOS 20 GRAMOS
DE CARBOHIDRATOS AL DÍA PARA MANTENERNOS EN ESTADO DE
CETOSIS Y LOGRAR ASÍ RESULTADOS.
EN ESTE PLAN, ENCONTRARÁS 3 COMIDAS AL DÍA (DESAYUNO,

ALMUERZO Y CENA), TODOS POR DEBAJO DE LOS 20G DE
CARBOHIDRÁTOS Y CON UN MARGEN CONSIDERABLE PARA QUE, SI LO
DESEAS, PUEDAS SUMAR UNA O HASTA 2 COMIDAS MÁS.
POR EJEMPLO, PUEDES AGREGAR UNA COLACIÓN A MEDIA MAÑANA Y

OTRA A MEDIA TARDE.
PERO SOLO TEN CUIDADO DE NO EXCEDERTE DE LOS 20G DE

CARBOS.
PARA ESO SIMPLEMENTE DEBES ESCOGER CUALQUIERA DE LAS

RECETAS QUE SE ENCUENTRAN EN LOS RECETARIOS
COMPLEMENTARIOS, VERIFICAR LA CANTIDAD DE CORBOS POR
PORCIÓN Y VER SI SE ADAPTA A TU DÍA.
¡COMENCEMOS!
DÍA 1
KETO Fácil
02
DÍA 1
DESAYUNO
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:

Calorías 203
Carbohidratos 2 g
Proteínas 2 g
Grasa: 21 g
N CREMA
CAFÉ CO
Ingredientes:
180 ml café, preparado de la manera que te guste
60 ml crema (o nata) para montar.
Preparación:
1. Preparar el café como más te guste. Echar la crema en una
cacerola pequeña y calentar suavemente mientras revuelves hasta
que esté espumosa.
2. Echar la crema caliente en una taza grande, añadir el café y
remover. Servir en el momento tal cual o con un puñado de nueces
o un trozo de queso.
El café calentito con crema espesa te

calentará hasta los pies! Pruébalo por la
mañana, como estímulo de medio día o como
un elegante y cremoso postre keto.
03
DÍA 1
ALMUERZO
Porciones:
1 Porción
Calorías 790
Carbohidratos 7 g
Proteínas 54 g
Grasa: 59 g
ON
ETO D E POLLO C
AK
MILANES ERDES
JUDÍAS V
Ingredientes:
Mayonesa Dijon:
45 ml mayonesa
1/4 cda. Mostaza de Dijon
Milanesa:
1 huevo grande
45 ml queso parmesano
15 ml (7 g) harina de almendra (almendra molida)
1 cdta. Sal
1 cdta. Pimienta negra molida
1/2 cdta. Tomillo seco
1 cdta. Cebolla en polvo
1 Ajo en polvo
14 g mantequilla o ghee
170 g pechugas de pollo o filete de pavo
Judías fritas:
100 g judías verdes frescas (ejotes)
sal y pimienta negra molida al gusto
Para servir:
1/4 limón cortado en gajos (opcional)
1/4 cda. Alcaparras lavadas y escurridas (opcional
04
Preparación:
1. Preparar el rebozado. Rallar bien fino el queso parmesano. Si
encuentras harina de almendras, puedes hacerla tú mismo moliendo
las almendras con la ayuda de un procesador de alimentos. Mezclar
el queso y la harina de almendras junto con la sal, la pimienta, el
tomillo, la cebolla y ajo en polvo
2. Cortar las pechugas de pollo a lo largo, en tajadas de 1,5 cm (½”).
Colocarlas sobre una tabla de cortar y cubrirlas con papel de horno.
Golpear la carne con un mazo para carne hasta que tenga un grosor
de aproximadamente 5 mm (¼”).
3. En un plato hondo, batir el huevo con un tenedor.
4. Introducir los filetes de carne en el huevo, cubriendo todos los lados.
Dejar escurrir el exceso de huevo y rebozar con la mezcla de harina,
queso y hierbas aromáticas.
5. En una sartén, derretir la mantequilla a fuego medio-alto.
6. Colocar las milanesas en la sartén y saltear durante unos 5 minutos
por cada lado hasta que se doren y estén hechas. Pasar cada
milanesa a una fuente para servir y cubrir con papel de plástico para
mantenerlas caliente.
7. Incorporar las judías verdes a la misma sartén y saltear durante unos
minutos o hasta que estén tiernos pero crujientes. Salpimentar al
gusto.
Prepara un rico rebozado con almendras y queso

parmesano para esta rápida y sencilla milanesa. Está
tan rica y es tan fácil de hacer que acabará siendo
una de las cenas favoritas de la familia. Y esta receta
de milanesas no sólo sirve para pechuga de pollo, si
quieres puedes hacerla con chuletas de cerdo, filete
de pavo o cualquier otra carne que tengas.
05
DÍA 1
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana

Calorías 1076
Carbohidratos 5 g
Proteínas 64 g
Grasa: 87 g
NICA
CÉSAR CETOGÉ
DA
ENSALA
Ingredientes:
Aderezo
120 ml mayonesa
1 cda. Mostaza de Dijon
1/2 limón, zumo y cáscara rallada
60 ml queso parmesano rallado
2 cda. Filetes de anchoas, finamente picados
1 diente de ajo machacado o bien picado
sal y pimienta
Ensalada
350 g pechugas de pollo (con hueso y piel)
sal y pimienta
1 cda. Aceite de oliva
85 g panceta ahumada (bacon)
200 g lechuga romana
Los ingredientes de esta receta son para 2

porciones,
1 para hoy y otra para el almuerzo de mañana.
06
Preparación:
1. Precalentar el horno a 200°C (400°F).
2. Mezclar los ingredientes para el aderezo con un batidor o con una
batidora eléctrica. Reservar en el refrigerador.
3. Colocar las pechugas de pollo en un recipiente para hornear
engrasado.
4. Salpimentar el pollo y rociarlo con aceite de oliva o mantequilla
derretida. Hornear durante 20 minutos o hasta que esté cocinado del
todo. También puedes cocinar el pollo en las hornillas, si lo prefieres.
5. Freír el bacon (panceta) hasta que esté crocante. Cortar la lechuga
en tiras y ponerla en dos platos. Poner el pollo encima y después
añadir el bacon desmenuzado.
6. Coronar con una buena dosis de aderezo y de queso parmesano.
07
DÍA 2
KETO Fácil
08
DÍA 2
DESAYUNO
Porciones:
1 Porcion

Calorías 415
Carbohidratos 1 g
Proteínas 19 g
Grasa: 37 g
TO
REVUELTOS KE
HUEVOS
Ingredientes: Preparación:
2 cda. Mantequilla 1. Batir los huevos junto con algo de sal y
3 huevos grandes pimienta usando un tenedor.
Sal y pimienta negra molida 2. Derretir la mantequilla en una sartén
con capa antiadherente a fuego
medio. Fíjate bien: ¡que la mantequilla
no se vuelva dorada!
3. Verter los huevos en la sartén para
freírlos en la mantequilla. Mezclar
durante 1-2 minutos hasta que estén
cremosos y cocinados un poco menos
de lo que te gusta. Recuerda que los
huevos seguirán cocinándose incluso
una vez que los hayas puesto en tu
plato.
Mantequilla + huevos = el desayuno cetogénico

perfecto. Así se empieza el día, con una versión
especialmente mantecosa y sabrosa de este
desayuno.
09
DÍA 2
ALMUERZO
Porciones:
1 Porciones

Calorías 1076
Carbohidratos 5 g
Proteínas 64 g
Grasa: 87 g
NICA
CÉSAR CETOGÉ
DA
ENSALA
Aderezo 1. Precalentar el horno a 200°C (400°F).
60 ml mayonesa 2. Mezclar los ingredientes para el
1/2 cda. Mostaza de Dijon aderezo con un batidor o con una
1/4 limón, zumo y cáscara batidora eléctrica. Reservar en el
rallada refrigerador.
30 ml queso parmesano rallado 3. Colocar las pechugas de pollo en un
1 cda. Filetes de anchoas, recipiente para hornear engrasado.
finamente picados 4. Salpimentar el pollo y rociarlo con
1/2 diente de ajo machacado o aceite de oliva o mantequilla
bien picado derretida. Hornear durante 20 minutos
sal y pimienta o hasta que esté cocinado del todo.
Ensalada También puedes cocinar el pollo en las
170 g pechugas de pollo (con hornillas, si lo prefieres.
hueso y piel) 5. Freír el bacon (panceta) hasta que
sal y pimienta esté crocante. Cortar la lechuga en
1/2 cda. Aceite de oliva tiras y ponerla en dos platos. Poner el
45 g panceta ahumada (bacon) pollo encima y después añadir el
100 g lechuga romana bacon desmenuzado.
60 ml queso parmesano rallado. 6. Coronar con una buena dosis de
aderezo y de queso parmesano.
Esta receta funciona de maravilla cuando sobra pollo

asado de otra comida, o con pollo a la brasa que se
compra del supermercado.
10
DÍA 2
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana

Calorías 431
Carbohidratos 1 g
Proteínas 40 g
Grasa: 28 g
DE
AS RELLENAS
IG
ALBÓND ELLA
MOZZAR
350 g carne picada (molida) 1. En un tazón grande, mezclar la carne,
1 cda. Albahaca seca la albahaca, la sal, la pimienta y un
1 cdta. Sal poco de agua fría. Mezclar bien con
1 pizca pimienta negra molida las manos o con un tenedor grande de
1 cda. Agua fría madera.
60 g queso mozzarella 2. Armar 10 hamburguesas planas de
mantequilla para freír aproximadamente 8-10 cm (3-4
pulgadas) de diámetro y 1 cm
(½ pulgada) de grosor.
1. Cortar la mozzarella en 10 trozos y
colocar un trozo en cada
hamburguesa. Envolver el queso con la
carne y armar una bola.
2. Freír en mantequilla a fuego medio
hasta que los jugos salgan limpios.
Acuérdate de cocinar 2 porciones y

guardar 1 porción para mañana.
11
DÍA 3
KETO Fácil
12
DÍA 3
DESAYUNO
Porciones:
1 Porción
Calorías 327
Carbohidratos 0 g
Proteínas 1 g
KETO Grasa: 37 g
PARA LA DIETA
TIBALAS
CAFÉ AN
240 ml café caliente, recién hecho 1. Combinar todos los ingredientes en
2 cda. Mantequilla sin sal una licuadora. Licuar hasta que quede
1 cda. Aceite de coco suave y espumoso.
2. Servir inmediatamente.
Los principales beneficios de beber café con

mantequilla son saciedad y posiblemente claridad
mental (debido a las cetonas y a la cafeína).
13
DÍA 3
ALMUERZO
Porciones:
1 Porciones

Calorías 431
Carbohidratos 1 g
Proteínas 40 g
Grasa: 28 g
DE
AS RELLENAS
IG
ALBÓND ELLA
MOZZAR
180 g carne picada (molida) 1. En un tazón grande, mezclar la carne,
1 cda. albahaca seca la albahaca, la sal, la pimienta y un
1 cdta. sal poco de agua fría. Mezclar bien con
1 pizca pimienta negra las manos o con un tenedor grande de
molida madera.
1 cda. agua fría 2. Armar 5 hamburguesas planas de
28 g queso mozzarella aproximadamente 8-10 cm (3-4
mantequilla para freír pulgadas) de diámetro y 1 cm (½
pulgada) de grosor.
3. Cortar la mozzarella en 5 trozos y
colocar un trozo en cada
hamburguesa. Envolver el queso con la
carne y armar una bola.
4. Freír en mantequilla a fuego medio
hasta que los jugos salgan limpios.
Estas jugosas albóndigas rellenas de

queso harán que quedes muy satisfecho.
14
DÍA 3
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Calorías 702
Carbohidratos 4 g
Proteínas 43 g
CETA
E POLLO Y PAN Grasa: 56 g
D
DA KETO
ENSALA
Mayonesa de ajo 1. Mezclar la mayonesa y el ajo en polvo
90 ml mayonesa en un bol pequeño y reservar.
1 cda. Ajo en polvo 2. Freír las lonchas de panceta en
Ensalada mantequilla hasta que estén crocantes.
110 g panceta ahumada (bacon) Sacarlas de la sartén y mantenerlas
14 g mantequilla (opcional) calientes. Guardar la grasa acumulada
220 g contramuslos de pollo en la sartén.
deshuesados 3. Salpimentar el pollo y cortar cada
sal y pimienta negra molida contramuslo en tres partes. Freír en la
140 g lechuga romana misma sartén que la panceta hasta
55 g toma titos Cherry que esté dorado y completamente
cocinado.
4. Aclarar la lechuga y cortarla en tiras.
Asegúrate de usar una tabla de cortar
y un cuchillo limpio (diferentes de los
que usaste para el pollo crudo).
5. Poner la lechuga en un plato junto con
el pollo, la panceta, los tomates y una
buena dosis de mayonesa con ajo.

15
DÍA 4
KETO Fácil
16
DÍA 4
DESAYUNO
Porciones:
1 Porción

Calorías 203
Carbohidratos 2 g
Proteínas 2 g
Grasa: 21 g
N CREMA
CAFÉ CO
180 ml café, preparado de la 1. Preparar el café como más te guste.
manera que te guste Echar la crema en una cacerola
60 ml crema (o nata) para pequeña y calentar suavemente
montar. mientras revuelves hasta que esté
espumosa.
2. Echar la crema caliente en una taza
grande, añadir el café y remover. Servir
en el momento tal cual o con un
puñado de nueces o un trozo de
queso.
El café calentito con crema espesa te calentará hasta

los pies! Pruébalo por la mañana, como estímulo de
medio día o como un elegante y cremoso postre keto.
17
DÍA 4
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion
Calorías 702
Carbohidratos 4 g
Proteínas 43 g
CETA Grasa: 56 g
E POLLO Y PAN
D
DA KETO
ENSALA
Mayonesa de ajo 1. Mezclar la mayonesa y el ajo en polvo
40 ml mayonesa en un bol pequeño y reservar.
1/4 cda. Ajo en polvo 2. Freír las lonchas de panceta en
Ensalada mantequilla hasta que estén crocantes.
110 g panceta ahumada (bacon) Sacarlas de la sartén y mantenerlas
14 g mantequilla (opcional) calientes. Guardar la grasa acumulada
220 g contramuslos de pollo en la sartén.
deshuesados 3. Salpimentar el pollo y cortar cada
sal y pimienta negra molida contramuslo en tres partes. Freír en la
140 g lechuga romana misma sartén que la panceta hasta
55 g toma titos Cherry que esté dorado y completamente
cocinado.
4. Aclarar la lechuga y cortarla en tiras.
Asegúrate de usar una tabla de cortar
y un cuchillo limpio (diferentes de los
que usaste para el pollo crudo).
5. Poner la lechuga en un plato junto con
el pollo, la panceta, los tomates y una
buena dosis de mayonesa con ajo.
Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar

1 porción para mañana.
18
DÍA 4
CENA
Porciones:
1 Porcion

Calorías 780
Carbohidratos 4 g
Proteínas 54 g
N Grasa: 60 g
DE CERDO CO
S KETO
CHULETA QUESO A
ZUL
LS A DE
SA
35 g queso azul 1. Empezar desmenuzando el queso y
45 ml crema (o nata) para montar o
echándolo en una olla pequeña a
nata espesa
1 chuleta de cerdo
fuego medio. Ajustar el fuego según
sal y pimienta negra molida sea necesario para que se derrita
50 g judías verdes frescas (ejotes) suavemente con cuidado de no dejar
1/2 cda. Mantequilla, para freír que se queme. Cuando el queso se
haya derretido, añadir la crema o la
crema fresca y aumentar un poco el
fuego. Dejar cocer a fuego lento
durante unos minutos.
2. Salpimentar las chuletas. Freírlas en
una sartén a fuego medio-alto durante
2-3 minutos antes de darles la vuelta.
Cocinar hasta que la temperatura
interna sea de 63-71 C° (145°-160 °F).
Reservar y cubrir con papel de aluminio
3. durante 2-3 minutos.
Echar los jugos de la sartén en la salsa de queso. Revolver y, si es necesario,
volver a subir el fuego. Como el queso azul suele ser bastante salado, probar
la salsa antes de añadir más sal.
Recortar y aclarar los ejotes. Freírlos en mantequilla durante unos minutos a
fuego medio. Salpimentar.
19
DÍA 5
KETO Fácil
20
DÍA 5
DESAYUNO
Porciones:
1 Porción

Calorías 316
Carbohidratos 3 g
Proteínas 13 g
OCO Grasa: 27 g
QUES KETO DE C
PANQUE
3 huevos grandes 1. Separar las yemas de las claras y batir
½ pizca sal las claras y un pellizco de sal
1 cda. Aceite de coco derretido vigorosamente con una batidora de
90 ml leche de coco mano. Continuar mezclando hasta que
60 ml (25 g) harina de coco estén esponjosas y después reservar.
½ cdta. Polvo para hornear 2. En un recipiente aparte, batir las
½ cda. Mantequilla o aceite de yemas, el aceite y la leche de coco.
coco para freír 3. Añadir la harina de coco y el polvo
para hornear. Mezclar hasta conseguir
una masa suave.
4. Incorporar de forma muy suave las
claras de huevo a la masa. Dejar
reposar la masa durante 5 minutos.
5. Freír en mantequilla o aceite de coco
durante más o menos un par minutos
por cada lado con el fuego de bajo a
medio.
6. Servir con mantequilla derretida y/o
bayas frescas.
Comienza tu día de la forma más deliciosa, estos

panqueques cetogénicos que se derriten en la boca
son extraordinariamente sustanciosos.
21
DÍA 5
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion
Calorías 1007
Carbohidratos 8 g
Proteínas 55 g
TO Grasa: 82 g
CON QUESO KE
GUESA
HAMBUR
Salsa 1. Trocear los ingredientes de la salsa y
1/2 (55 g) tomate revolver bien en un tazón pequeño.
1/2 (7,5 g) cebolleta
Reservar.
1/4 (50 g) aguacate
2. Mezclar los condimentos y la mitad del
1/4 cda. Aceite de oliva
1/2 cda. Cilantro fresco picado
queso con la carne molida.
sal al gusto 3. Armar cuatro hamburguesas y freírlas
Hamburguesas en una sartén o en una parrilla si lo
170 g carne picada (molida) prefieres. Añadir el queso restante por
60 ml (30 g) queso cheddar encima hacia el final.
rallado, dividido en dos partes 4. Servir sobre hojas de lechuga con
1/2 cdta. Ajo en polvo
pepinillos y mostaza. Encima colocar la
1/2 cdta. Cebolla en polvo
panceta. ¡Y no te olvides de la salsa
1/2 cdta. Pimentón español
1/2 cdta. Orégano fresco bien
mexicana casera!
picado
1/2 cda. Mantequilla, para freír
Toppings
35 g lechuga romana
30 ml mayonesa
cocinada, desmenuzada
1 cda. Jalapeños en vinagre
picados
18 g pepinillos encurtidos en
rodajas
1 cda. Mostaza de Dijon
22
DÍA 5
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Calorías 453
Carbohidratos 5 g
Proteínas 52 g
Grasa: 24 g
CAPRESE KETO
POLLO
325 g pechugas de pollo 1. Precalentar el horno a 190 °C (375 °F).
1 cda. Aceite de oliva 2. Rociar las pechugas de pollo con
1/2 cdta. Sal marina aceite de oliva por ambos lados.
1/2 cdta. Mix de especias Mezclar los condimentos en un tazón
italianas pequeño y después espolvorearlos
1/4 cdta. Ajo en polvo sobre ambos lados de las pechugas de
1/4 cdta. Pimienta negra molida pollo. Refrigerar durante 20 minutos.
110 g queso mozzarella fresca, en 3. Calentar una sartén grande apta para
rodajas horno a fuego medio-alto. Dorar las
1 (110 g) Tomate roma, en rodajas pechugas de pollo por ambos lados,
30 ml (5,5 g) albahaca fresca, toma unos 3 minutos por cada lado
cortado en tiras finas y largas 4. Pasar la sartén al horno y asar durante
1 cda. Vinagre balsámico 20 minutos.
5. Retirar la sartén del horno y colocar la
mozzarella fresca y los tomates encima
de cada pechuga de pollo. Volver a
colocar en el horno durante 3 minutos.
6. Colocar la albahaca fresca por encima
de cada pechuga de pollo y rociar con
vinagre balsámico antes de servir.
Acompañar con los brotes de
espinacas.
Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar 1

porción para mañana.
23
DÍA 6
KETO Fácil
24
DÍA 6
DESAYUNO
Porciones:
1 Porcion
Calorías 415
Carbohidratos 1 g
Proteínas 19 g
Grasa: 37 g
TO
REVUELTOS KE
HUEVOS
sal y pimienta negra molida 2. Derretir la mantequilla en una sartén
plato.
Mantequilla + huevos = el desayuno cetogénico

perfecto. Así se empieza el día, con una versión
especialmente mantecosa y sabrosa de este desayuno.
25
DÍA 6
ALMUERZO
Porciones:
1 Porciones

Calorías 453
Carbohidratos 5 g
Proteínas 52 g
Grasa: 24 g
O CAPRESE KETO
POLL
170 g pechugas de pollo 1. Precalentar el horno a 190 °C (375 °F).
1/2 cda. Aceite de oliva 2. Rociar las pechugas de pollo con
1/4 cdta. Sal marina aceite de oliva por ambos lados.
1/4 cdta. Mix de especias Mezclar los condimentos en un tazón
italianas pequeño y después espolvorearlos
1/8 cdta. Ajo en polvo sobre ambos lados de las pechugas de
1/8 cdta. Pimienta negra pollo. Refrigerar durante 20 minutos.
molida 3. Calentar una sartén grande apta para
55 g queso mozzarella fresca, horno a fuego medio-alto. Dorar las
en rodajas pechugas de pollo por ambos lados,
1/2 (55 g) tomate roma, en toma unos 3 minutos por cada lado
rodajas 4. Pasar la sartén al horno y asar durante
15 ml (2,7 g) albahaca fresca, 20 minutos.
cortado en tiras finas y largas 5. Retirar la sartén del horno y colocar la
1/2 cda. Vinagre balsámico mozzarella fresca y los tomates encima
de cada pechuga de pollo. Volver a
colocar en el horno durante 3 minutos.
6. Colocar la albahaca fresca por encima
de cada pechuga de pollo y rociar con
vinagre balsámico antes de servir.
Acompañar con los brotes de
espinacas.
Con menos de cinco ingredientes principales, no puede

haber cena más sencilla que este pollo caprese keto.
26
DÍA 6
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Calorías 1025
Carbohidratos 6 g
Proteínas 56 g
A Grasa: 86 g
TOGENIC
PIZZA CE
Base 1. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
4 huevos 2. Empezar haciendo la masa. Incorporar los
350 ml queso mozzarella, huevos a un tazón mediano y añadir el
rallado queso rallado. Remover bien para que se
Cobertura mezclen.
3 cda. Salsa de tomate no 3. Usar una espátula para extender el queso
endulzado y los huevos batidos en una bandeja de
1 cdta. Orégano seco horno forrada con papel de horno. Puedes
300 ml queso provolone formar dos círculos o simplemente hacer
una pizza grande en forma de rectángulo.
rallado o queso mozzarella
Hornear 15 minutos hasta que la masa
45 g pepperoni
esté dorada. Sacar del horno y dejar que
aceitunas (opcional)
se enfríe uno o dos minutos.
Para servir
4. Subir la temperatura del horno a 225 °C
55 g (230 ml) verduras de
(450 °F).
hoja verde
5. Untar el concentrado de tomate sobre la
base y espolvorear orégano por encima.
sal marina y pimienta negra Añadir el queso y coronar con el
molida pepperoni y las aceitunas.
6. Hornear durante otros 5-10 minutos más o
hasta que la pizza se dore.
7. Servir con una ensalada fresca.

27
DÍA 7
KETO Fácil
28
DÍA 7
DESAYUNO
Porciones:
1 Porción

Calorías 568
Carbohidratos 8 g
Proteínas 9g
Grasa: 56 g
CHÍA
PUDÍN DE
240 ml leche de coco sin 1. Mezclar todos los ingredientes en un
endulzar or leche de tazón o jarra de cristal. Combinar
almendras sin azúcar hasta que todo esté bien mezclado.
2 cda. Semillas de chía 2. Cubrirlo, colocarlo en el refrigerador y
1/2 cdta. Extracto de vainilla dejar que cuaje por la noche (o
durante al menos 4 horas). Antes de
hincarle el diente, asegurarse de que
el pudín se haya espesado y las
semillas de chía están gelificadas.
3. Servir el pudín con crema, leche de
coco y algunas bayas frescas o
congeladas.
Si no consumes productos lácteos,

acompaña la comida con un par de huevos
29
DÍA 7
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion
Calorías 1025
Carbohidratos 6 g
Proteínas 56 g
Grasa: 86 g
A
TOGENIC
PIZZA CE
180 ml queso mozzarella, rallado huevos a un tazón mediano y añadir el
Cobertura queso rallado. Remover bien para que se
1 1/2 cda. Salsa de tomate no mezclen.
endulzado 3. Usar una espátula para extender el queso
1/2 cdta. Orégano seco y los huevos batidos en una bandeja de
150 ml queso provolone rallado horno forrada con papel de horno. Puedes
o queso mozzarella formar dos círculos o simplemente hacer
una pizza grande en forma de rectángulo.
21 g pepperoni
Hornear 15 minutos hasta que la masa
aceitunas (opcional)
esté dorada. Sacar del horno y dejar que
Para servir
se enfríe uno o dos minutos.
28 g (120 ml) verduras de hoja
4. Subir la temperatura del horno a 225 °C
verde
(450 °F).
5. Untar el concentrado de tomate sobre la
sal marina y pimienta negra
base y espolvorear orégano por encima.
molida Añadir el queso y coronar con el
pepperoni y las aceitunas.
Esta sencilla receta es una buenísima manera de

disfrutar una pizza sin los carbohidratos. Tiene todo
lo importante: pepperoni, queso y salsa de tomate.
30
DÍA 7
CENA
Porciones:
1 Porcion
Calorías 684
Carbohidratos 6 g
Proteínas 46 g
LI Y Grasa: 52 g
ITO CON BRÓCO
FR
O KETO
PESCAD QUESO
110 g brócoli 1. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F),
21 g mantequilla preferiblemente usando la opción de
sal y pimienta parrilla.
35 g (75 ml) queso cheddar, 2. Cortar el brócoli en pequeños cogollos y
rallado dejarlos hervir a fuego lento en agua
170 g salmón o trucha ligeramente salada durante un par de
1/4 lima (opcional) minutos. Asegurarse de que el brócoli
mantiene su textura masticable y su color
delicado.
3. Escurrir el brócoli y desechar el agua
hirviendo. Reservar sin cubrir durante un
Puedes sustituir el brócoli por
minuto o dos para permitir que el vapor se
otras verduras como coles de
evapore.
Bruselas, ejotes verdes
4. Colocar el brócoli escurrido en un plato
para hornear bien engrasado. Añadir
mantequilla y pimienta al gusto.
5. Espolvorear el queso encima del brócoli y
hornear 15-20 minutos o hasta que el
queso adquiera un color dorado.
6. Mientras tanto, salpimentar el salmón y
freír en abundante mantequilla, unos
minutos por cada lado. La lima se puede
freír en la misma sartén o servirse cruda.
Este paso también se puede hacer en una
parrilla al aire libre.
31
DÍA 8
KETO Fácil
32
DÍA 8
DESAYUNO
Porciones:
1 Porcion

Calorías 582
Carbohidratos 3 g
Proteínas 21 g
Grasa: 55 g
CA
S CON ALBAHA
O
REVUELT
HUEVOS EQUILLA
Y MANT
2 cda. Mantequilla 1. Derretir la mantequilla en una sartén a
2 huevos fuego lento.
2 cda. Crema (o nata) para 2. Añadir los huevos, la crema, el queso y
montar los condimentos a un tazón pequeño.
sal y pimienta negra molida Batir ligeramente y añadir a la sartén.
80 ml (38 g) queso cheddar 3. Revolver con una espátula desde los
rallado bordes al centro hasta que los huevos
2 cda. Albahaca fresca se hayan revuelto. Si los prefieres
suaves y cremosos, remover a baja
temperatura hasta que alcancen la
consistencia que deseas.
4. Acabar espolvoreando la albahaca por
encima.
Una versión original y sencilla, pero a la vez

elegante de un desayuno keto clásico
33
DÍA 8
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion

Calorías 738
Carbohidratos 7 g
Proteínas 55 g
LTA Grasa: 53g
LO KE TO ENVUE
A DE POL COLIFLO
R
PECHUG UR É D E
N CON P
EN BACO
110 g pechugas de pollo 1. Apretar los dientes de ajo fuertemente
70 g panceta ahumada con el mango de un cuchillo para que
(bacon) queden algo aplastados. Quitarles la
1/2 cda. Mantequilla o piel. Freírlos a fuego medio hasta que
aceite de oliva se doren. Ten cuidado, pueden pasar
sal y pimienta de estar dorados a quemarse en un
110 g espinacas frescas segundo, y el ajo quemado es amargo.
Puré de coliflor Retirar del fuego y dejar los ajos en la
1 diente de ajo sartén mientras preparas el resto.
14 g mantequilla 2. Aclarar y recortar la coliflor y dividirla
85 g coliflor en cogollos más pequeños. Cocinar en
20 ml crema (o nata) para agua ligeramente salada hasta que se
montar ablande. Retirar los cogollos con una
sal y pimienta cuchara colador y reservar algo del
agua.
3. Poner la coliflor en una licuadora o un
procesador de alimentos junto con los
dientes de ajo y los jugos de la sartén.
¡Los jugos de la sartén añaden sabor
extra!
34
4. Añadir la crema y triturar hasta que esté suave. Si es necesario,

puedes añadir algo del agua de cocinar reservada al puré para que
quede más diluido. Empezar con varias cucharadas de agua de cocinar y
añadir más si fuera necesario, hasta que alcance la consistencia
deseada. Salpimentar al gusto.
5. Envolver una o dos lonchas de panceta alrededor de cada pechuga

de pollo. Freír en aceite o mantequilla hasta que la panceta tome un
buen color. Seguir friendo en la sartén a fuego bajo o poner en un horno
caliente (200 °C/400 °F) durante 15 minutos. Usar un termómetro de
carne si no estás seguro; a 74 °C (165 °F) la pechuga de pollo está lista.
6. Quitar el pollo de la sartén y mantener caliente durante unos minutos
mientras usas la misma sartén para freír las espinacas. Servir
inmediatamente con el puré
35
DÍA 8
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Calorías 684
Carbohidratos 6 g
Proteínas 46 g
LI Y Grasa: 52 g
ITO CON BRÓCO
FR
O KETO
PESCAD QUESO
delicado.
Puedes sustituir el brócoli
por otras verduras como
coles de Bruselas, ejotes evapore.
verdes 4. Colocar el brócoli escurrido en un plato
36
DÍA 9
KETO Fácil
37
DÍA 9
DESAYUNO
Porciones:
1 Porción
Calorías 327
Carbohidratos 0 g
Proteínas 1 g
KETO Grasa: 37 g
PARA LA DIETA
TIBALAS
CAFÉ AN
Ingredientes:
240 ml café caliente, recién hecho
2 cda. Mantequilla sin sal
1 cda. Aceite de coco
Preparación:
1. Combinar todos los ingredientes en una licuadora. Licuar hasta que
quede suave y espumoso.

mantequilla son saciedad y posiblemente
claridad mental (debido a las cetonas y a la
cafeína).
38
DÍA 9
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion

Calorías 684
Carbohidratos 6 g
Proteínas 46 g
LI Y Grasa: 52 g
ITO CON BRÓCO
FR
O KETO
PESCAD QUESO
delicado.
Puedes sustituir el brócoli
por otras verduras como
coles de Bruselas, ejotes evapore.
verdes 4. Colocar el brócoli escurrido en un plato
39
DÍA 9
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Calorías 543
Carbohidratos 5 g
Proteínas 32 g
OSA Grasa: 42 g
GUESA MANTEC
HAMBUR
220 g carne picada (molida) 1. Precalentar la parrilla durante 20
80/20 o carne de pavo picada minutos a fuego medio con la tapa
1/2 cdta. sal puesta. En el caso de no tener parrilla,
1/4 cdta. Pimienta negra también se pueden preparar estas
molida deliciosas hamburguesas en una
1/8 (14 g) cebolla morada sartén. Solo sería necesario freírlas en
1/2 jalapeño fresco un poco de mantequilla en durante
1/2 (55 g) tomate unos minutos por cada lado.
1/2 (100 g) aguacate 2. En un tazón, mezclar la carne molida,
1/2 lechuga francesa la sal y la pimienta.
4 rodajas queso cheddar 3. Picar bien la cebolla y cortar el
21 g mantequilla en rodajas jalapeño en trozos pequeños. Quitar
las semillas primero si no quieres que
esté demasiado picante. Añadir la
cebolla y el jalapeño a la carne y
mezclar bien con las manos.
4. Con la carne, armar una hamburguesa
por porción. Primero darles forma de
bola y después presionar lentamente
hacia abajo. Si se van a cocinar a la
parrilla, hacerlas un poco más gruesas
dado que se cocinan rápido.
40
5. Con la carne, armar una hamburguesa por porción. Primero darles

forma de bola y después presionar lentamente hacia abajo. Si se van a
cocinar a la parrilla, hacerlas un poco más gruesas dado que se
cocinan rápido.
6. Parrillar las hamburguesas durante 5-7 minutos por cada lado,

dependiendo de cómo se quiera la carne. Dejarlas reposar 10 minutos
antes de servirlas para que los jugos se asienten.
7. Mientras las hamburguesas están en la parrilla, cortar el tomate en

rodajas finas y el aguacate por la mitad a lo largo. Quitar el hueso y
sacar la carne del aguacate con la ayuda de una cuchara.
8. Para armar las hamburguesas, usar 3 o 4 hojas de lechuga por

porción. Poner la hamburguesa en el medio del plato, colocar por
encima de cada una dos rodajas de queso y un trocito de mantequilla.
41
DÍA 10
KETO Fácil
42
DÍA 10
DESAYUNO
Porciones:
1 Porción
Calorías 585
Carbohidratos 3 g
Proteínas 15 g
A DE Grasa: 57 g
N MANTEQUILL
KETO CO
WAFFLES NOS
ARÁNDA
35 g mantequilla derretida 1. Mezclar la mantequilla derretida y los
2 huevos grandes huevos. Añadir los ingredientes
1/4 cdta. Extracto de vainilla restantes y mezclarlos hasta formar
1/2 cdta. Polvo para hornear una masa homogénea usando una
20 ml (8 g) harina de coco batidora.
Mantequilla de arándanos 2. Dejar reposar 5 minutos mientras
21 g mantequilla calientas la plancha para waffles a
7 g (11 ml) arándanos frescos temperatura media.
3. Después de que se haya calentado
bien, verter la masa en la plancha y
cocinarlos hasta que se doren. El
tiempo depende del tamaño de la
plancha; nosotros rellenamos la
nuestra con 3&frasl;4 de una taza
(11&frasl;2 dl) de masa. Repetir con la
masa restante.
4. Mezclar la mantequilla y los arándanos
con una batidora y servir con los
waffles.
Estos esponjosos waffles keto tienen una

corteza crujiente y vienen acompañados de
una cucharada de mantequilla cremosa de
arándanos.
43
DÍA 10
ALMUERZO
Porciones:
1 Porciones

Calorías 543
Carbohidratos 5 g
Proteínas 32 g
OSA Grasa: 42 g
GUESA MANTEC
HAMBUR
220 g carne picada (molida) 1. Precalentar la parrilla durante 20
80/20 o carne de pavo picada minutos a fuego medio con la tapa
1/2 cdta. sal puesta. En el caso de no tener parrilla,
1/4 cdta. Pimienta negra también se pueden preparar estas
molida deliciosas hamburguesas en una
1/8 (14 g) cebolla morada sartén. Solo sería necesario freírlas en
1/2 jalapeño fresco un poco de mantequilla en durante
1/2 (55 g) tomate unos minutos por cada lado.
1/2 (100 g) aguacate 2. En un tazón, mezclar la carne molida,
1/2 lechuga francesa la sal y la pimienta.
4 rodajas queso cheddar 3. Picar bien la cebolla y cortar el
21 g mantequilla en rodajas jalapeño en trozos pequeños. Quitar
las semillas primero si no quieres que
esté demasiado picante. Añadir la
cebolla y el jalapeño a la carne y
mezclar bien con las manos.
4. Con la carne, armar una hamburguesa
por porción. Primero darles forma de
bola y después presionar lentamente
hacia abajo. Si se van a cocinar a la
parrilla, hacerlas un poco más gruesas
dado que se cocinan rápido.
44

forma de bola y después presionar lentamente hacia abajo. Si se van a
cocinar a la parrilla, hacerlas un poco más gruesas dado que se
cocinan rápido.

dependiendo de cómo se quiera la carne. Dejarlas reposar 10 minutos
antes de servirlas para que los jugos se asienten.

8. Para armar las hamburguesas, usar 3 o 4 hojas de lechuga por

encima de cada una dos rodajas de queso y un trocito de mantequilla.
45
DÍA 10
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Calorías 872
Carbohidratos 8 g
Proteínas 48 g
DE CARNE Grasa: 72 g
TICA
DA ASIÁ
ENSALA
Ingredientes:
Mayonesa de sésamo
80 ml mayonesa
1 cdta. Aceite de sésamo
1/2 cda. Jugo de lima
Sal y pimienta
Carne de res
1 cda. Salsa de pescado
1 cda. Jengibre fresco rallado
1 cdta. Hojuelas de ají
450 g carne de ternera
Ensalada
6 (100 g) toma titos cherry cortados por la mitad
55 g pepinos
85 g lechuga
1/2 (55 g) cebolla morada
120 ml cilantro fresco picado
1 cdta. Semillas de sésamo
2 (30 g) cebolletas picada(s)

46
Preparación:
1. Preparar la mayonesa de sésamo mezclando la mayonesa con el
aceite de sésamo y el jugo de lima. Salpimentar al gusto y reservar.
2. Mezclar todos los ingredientes para la marinada de carne en una
bolsa de plástico. Añadir la carne y marinar durante 15 minutos o más
a temperatura ambiente.
3. Cortar todas las verduras de la ensalada, menos las cebolletas, en
trozos pequeños. Repartirlas en dos platos.
4. Calentar una sartén de tamaño mediano a fuego medio. Añadir las
semillas de sésamo a la sartén seca y tostarlas durante un par de
minutos o hasta que estén ligeramente doradas y fragrantes.
Reservar.
5. Secar la carne dándole golpecitos con papel de cocina por ambos
lados. A fuego alto, dorar durante un minuto o dos por ambos lados,
reducir después el fuego al medio-bajo, cocinando la carne esta que
esté al punto. Después, pasarla a una tabla de cortar.
6. Freír los cebollinos un minuto en la misma sartén.
7. Cortar la carne de forma perpendicular a la fibra en lonchas finas.
Colocar la carne de res encima de las verduras.
8. Coronar con las semillas de sésamo tostadas y servir con una
cucharada de mayonesa de sésamo como acompañamiento.
47
DÍA 11
KETO Fácil
48
DÍA 11
DESAYUNO
Porciones:
1 Porción
Calorías 203
Carbohidratos 2 g
Proteínas 2 g
Grasa: 21 g
N CREMA
CAFÉ CO
Ingredientes:
Preparación:
1. Preparar el café como más te guste. Echar la crema en una cacerola
pequeña y calentar suavemente mientras revuelves hasta que esté
espumosa.
remover. Servir en el momento tal cual o con un puñado de nueces o
un trozo de queso.

mañana, como estímulo de medio día o como
un elegante y cremoso postre keto.
49
DÍA 11
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion

Calorías 872
Carbohidratos 8 g
Proteínas 48 g
E CARNE
Grasa: 72 g
TICA D
DA ASIÁ
ENSALA
Ingredientes:
Mayonesa de sésamo
80 ml mayonesa
1 cdta. Aceite de sésamo
Sal y pimienta
Carne de res
1 cda. Salsa de pescado
1 cda. Jengibre fresco rallado
1 cdta. Hojuelas de ají
450 g entrecot de ternera
Ensalada
6 (100 g) toma titos cherry cortados por la mitad
55 g pepinos
85 g lechuga
1 cdta. Semillas de sésamo
2 (30 g) cebolletas picada(s)

50
Preparación:
Reservar.
51
DÍA 11
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Calorías 644
Carbohidratos 4 g
Proteínas 48 g
O KETO CON Grasa: 47 g
ERD
S DE C
CHULETA GOS
ESPÁRRA
450 g chuletas de cerdo o 1. Sazonar las chuletas de cerdo por
pechugas de pollo ambos lados con sal, pimienta,
1/8 cdta. Sal especias italianas y cebolla en polvo.
1/8 cdta. Pimienta 2. Derretir la mantequilla en una sartén a
1/2 cda. Mix de especias fuego alto. Cuando se haya derretido y
italianas la sartén esté caliente, añadir el ajo
1/2 cdta. Cebolla en polvo picado y saltearlo durante unos
1 1/2 cda. Mantequilla segundos hasta que se vuelva
2 dientes de ajo picados fragante. Añadir las chuletas de cerdo
0,25 mg caldo de pollo y sellar durante unos minutos por
1/2 cda. Jugo de limón ambos lados.
(opcional) 3. Verter el caldo (si utilizas alguno), el
60 ml crema (o nata) para jugo de limón y la nata sobre las
montar chuletas de cerdo. Llevar a ebullición y
220 g espárragos verdes reducir el fuego a medio.
cortados en trozos 4. Añadir los espárragos a la sartén y
dejar que la salsa se espese. Si las
chuletas de cerdo se cocinan por
completo antes de que la salsa haya
espesado, retirarlas de la sartén hasta
que la salsa esté lista. Servir y, ¡a
disfrutar!

52
DÍA 12
KETO Fácil
53
DÍA 12
DESAYUNO
Porciones:
1 Porcion

Calorías 297
Carbohidratos 1 g
Proteínas 18 g
Grasa: 24 g
FRITOS
HUEVOS
1 cda. Mantequilla o aceite 1. Calentar la mantequilla o el aceite de
de coco coco en una sartén a fuego medio.
3 huevos 2. Romper los huevos directamente sobre
sal y pimienta la sartén. También puedes romperlos
120 ml (28 g) verduras de sobre un vaso dosificador e
hoja verde incorporarlos cuidadosamente a la
sartén para evitar que salte el aceite
ardiendo. Si quieres que la yema
quede líquida, dejar que se frían solo,
por un lado, y cubrir la sartén con una
tapa para asegurarte de que la clara
se cocina completamente por arriba.
Si quieres darles vuelta y vuelta,
voltearlos tras de unos minutos y
cocinar durante otro minuto más.
3. Salpimentar.
Huevos fritos... uno de los placeres más

simples de la vida.
54
DÍA 12
ALMUERZO
Porciones:
1 Porciones

Calorías 644
Carbohidratos 4 g
Proteínas 48 g
ETO CON
Grasa: 47 g
ERDO K
S DE C
CHULETA GOS
ESPÁRRA
450 g chuletas de cerdo o 1. Sazonar las chuletas de cerdo por
pechugas de pollo ambos lados con sal, pimienta,
1/8 cdta. Sal especias italianas y cebolla en polvo.
1/8 cdta. Pimienta 2. Derretir la mantequilla en una sartén a
1/2 cda. Mix de especias fuego alto. Cuando se haya derretido y
italianas la sartén esté caliente, añadir el ajo
1/2 cdta. Cebolla en polvo picado y saltearlo durante unos
1 1/2 cda. Mantequilla segundos hasta que se vuelva
2 dientes de ajo picados fragante. Añadir las chuletas de cerdo
0,25 mg caldo de pollo y sellar durante unos minutos por
1/2 cda. Jugo de limón ambos lados.
(opcional) 3. Verter el caldo (si utilizas alguno), el
60 ml crema (o nata) para jugo de limón y la nata sobre las
montar chuletas de cerdo. Llevar a ebullición y
220 g espárragos verdes reducir el fuego a medio.
cortados en trozos 4. Añadir los espárragos a la sartén y
dejar que la salsa se espese. Si las
chuletas de cerdo se cocinan por
completo antes de que la salsa haya
espesado, retirarlas de la sartén hasta
que la salsa esté lista. Servir y, ¡a
disfrutar!
55
DÍA 12
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Calorías 1076
Carbohidratos 5 g
Proteínas 64 g
Grasa: 87 g
NICA
CÉSAR CETOGÉ
DA
ENSALA
1 cda. Mostaza de Dijon aderezo con un batidor o con una
1 diente de ajo machacado o aceite de oliva o mantequilla
1 cda. Aceite de oliva tiras y ponerla en dos platos. Poner el
120 ml queso parmesano rallado 6. Coronar con una buena dosis de
Los ingredientes de esta receta son para 2

porciones, 1 para hoy y otra para el
almuerzo de mañana.
56
DÍA 13
KETO Fácil
57
DÍA 13
DESAYUNO
Porciones:
1 Porcion

Calorías 415
Carbohidratos 1 g
Proteínas 19 g
Grasa: 37 g
TO
REVUELTOS KE
HUEVOS
plato.
Mantequilla + huevos = el desayuno

cetogénico perfecto. Así se empieza el día,
con una versión especialmente mantecosa y
sabrosa de este desayuno.
58
DÍA 13
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion

Calorías 1076
Carbohidratos 5 g
Proteínas 64 g
Grasa: 87 g
NICA
CÉSAR CETOGÉ
DA
ENSALA
1 cda. Mostaza de Dijon aderezo con un batidor o con una
1 diente de ajo machacado o aceite de oliva o mantequilla
1 cda. Aceite de oliva tiras y ponerla en dos platos. Poner el
59
DÍA 13
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Calorías 689
Carbohidratos 4 g
Proteínas 35 g
Grasa: 59 g
AY
O CON ESPINAC
A KET
FRITTAT A
PANCET
70 g panceta ahumada 1. Precalentar el horno a 175 °C (350 °F).
(bacon) o chorizo en dados Engrasar una asadera de 23x23 cm
1 cda. Mantequilla sin sal (9x9 pulgadas) o ramequines
110 g espinacas frescas individuales.
4 huevos 2. Freír la panceta en mantequilla a
120 ml crema (o nata) para fuego medio hasta que esté crocante.
montar Añadir las espinacas y remover hasta
70 g (150 ml) queso rallado que se ablanden. Retirar la sartén del
sal marina y pimienta negra fuego y reservar.
molida 3. Batir los huevos y la crema juntos y
verter en la asadera o en los
ramequines.
4. Añadir la panceta, las espinacas y el
queso por encima y colocarlos en el
horno a media altura. Hornear durante
25-30 minutos o hasta que la frittata
esté hecha en el medio y dorada por
fuera.

60
DÍA 14
KETO Fácil
61
DÍA 14
DESAYUNO
Porciones:
1 Porción
Calorías 203
Carbohidratos 2 g
Proteínas 2 g
Grasa: 21 g
N CREMA
CAFÉ CO
Ingredientes:
Preparación:
espumosa.
un trozo de queso.
El café calentito con crema espesa te calentará hasta

los pies! Pruébalo por la mañana, como estímulo de
medio día o como un elegante y cremoso postre keto.
62
DÍA 14
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion
Calorías 689
Carbohidratos 4 g
Proteínas 35 g
Grasa: 59 g
AY
O CON ESPINAC
A KET
FRITTAT A
PANCET
70 g panceta ahumada 1. Precalentar el horno a 175 °C (350 °F).
(bacon) o chorizo en dados Engrasar una asadera de 23x23 cm
1 cda. Mantequilla sin sal (9x9 pulgadas) o ramequines
110 g espinacas frescas individuales.
4 huevos 2. Freír la panceta en mantequilla a
120 ml crema (o nata) para fuego medio hasta que esté crocante.
montar Añadir las espinacas y remover hasta
70 g (150 ml) queso rallado que se ablanden. Retirar la sartén del
sal marina y pimienta negra fuego y reservar.
molida 3. Batir los huevos y la crema juntos y
verter en la asadera o en los
ramequines.
4. Añadir la panceta, las espinacas y el
queso por encima y colocarlos en el
horno a media altura. Hornear durante
25-30 minutos o hasta que la frittata
esté hecha en el medio y dorada por
fuera.
Frittata" es como se le dice a las tortillas en

Italia. Este plato es alucinante,
63
DÍA 14
CENA
Porciones:
1 Porcion

Calorías 940
Carbohidratos 6 g
Proteínas 32 g
Grasa: 87 g
O CON JUDÍAS
ET
OLIDA K
CARNE M
VERDES
150 g carne picada (molida) 1. Enjuagar y recortar las judías verdes.
130 g judías verdes frescas 2. Calentar una cantidad generosa de
(ejotes) mantequilla en una sartén donde
50 g mantequilla o aceite de oliva entrarán la carne molida y las judías
sal y pimienta negra molida verdes.
40 ml mayonesa o nata espesa 3. Dorar la carne molida a fuego alto
hasta que esté casi lista. Salpimentar.
4. Bajar el fuego un poco. Añadir más
mantequilla y freír las judías 5 minutos
en la misma sartén. Revolver la carne
molida de vez en cuando.
5. Salpimentar las judías. Servir con la
mantequilla restante y añadir
mayonesa o crema fresca si necesitas
más grasa para saciarte.
Una maravilla que se prepara en una sola sartén: se

trata de comida auténtica, ingredientes económicos
64
DÍA 15
KETO Fácil
65
DÍA 15
DESAYUNO
Porciones:
1 Porcion
Calorías 412
Carbohidratos 2 g
Proteínas 26 g
Grasa: 33 g
O
DESAYUNO KET
WRAP DE
2 huevos grandes 1. Calentar una sartén grande y anti
1/2 cda. Mantequilla adherente a temperatura media.
1/2 cda. Salsa de tomate Añade la mantequilla.
14 g queso mozzarella rallado 2. Romper los huevos en un bol y batir
45 g salami en lonchas hasta que el color se torne más suave.
3. Verter los huevos lentamente en la
sartén, permitiendo que la mezcla
llegue hasta el borde.
4. Cocinar hasta que los bordes
comiencen a levantarse por el lado de
la sartén. Con la ayuda de una
espátula, levantar el huevo de la
sartén.
5. Dar la vuelta y cocinar por el otro lado
durante 30 segundos.
6. Retirar de la sartén. Colocar una capa
de salsa de tomate, queso mozzarella y
salami en el medio. Enrollarlo como si
fuera un wrap.
66
DÍA 15
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion

Calorías 940
Carbohidratos 6 g
Proteínas 32 g
Grasa: 87 g
O CON JUDÍAS
ET
OLIDA K
CARNE M
VERDES
150 g carne picada (molida) 1. Enjuagar y recortar las judías verdes.
130 g judías verdes frescas 2. Calentar una cantidad generosa de
(ejotes) mantequilla en una sartén donde
50 g mantequilla o aceite de oliva entrarán la carne molida y las judías
sal y pimienta negra molida verdes.
40 ml mayonesa o nata espesa 3. Dorar la carne molida a fuego alto
hasta que esté casi lista. Salpimentar.
4. Bajar el fuego un poco. Añadir más
mantequilla y freír las judías 5 minutos
en la misma sartén. Revolver la carne
molida de vez en cuando.
5. Salpimentar las judías. Servir con la
mantequilla restante y añadir
mayonesa o crema fresca si necesitas
más grasa para saciarte.
67
DÍA 15
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Calorías 430
Carbohidratos 4 g
Proteínas 38 g
A
Grasa: 39 g
A LA ALBAHAC
S
AILANDÉ
POLLO T
1 diente de ajo 1. Con un mortero, moler el ajo, las
14 g cebolla cebollas y los chiles rojos. También
1 ají rojo picado puedes cortarlos bien con un
1 1/2 cda. Aceite de coco dividido cuchillo o picarlos en un
325 g carne picada de pollo procesador de alimentos.
4 cda. Salsa de soja tamari 2. Calentar 2/3 del aceite de coco
1/2 cda. Salsa de pescado (opcional) en un wok y, una vez esté bien
1/4 cdta. Pimienta blanca molida caliente, freír el ajo, las cebollas y
sal al gusto los chiles.
14 g albahaca fresca 3. Cuando el ajo empiece a dorarse,
2 huevos grandes añadir el pollo picado y cocinar.
4 lechugas mantecosas Continuar mezclando y separando
el pollo para que no se junte en
trozos grandes.
4. Apagar el fuego y añadir la albahaca fresca. Mezclar bien hasta que la
albahaca se arrugue.
5. Huevo frito Calentar el resto del aceite en una sartén a fuego alto. Romper
el huevo en la sartén hasta que los bordes se vuelvan crujientes. Sazonar con
sal.
6. Servir el pollo a la albahaca en hojas de lechuga y colocar el huevo frito
encima.
68
DÍA 16
KETO Fácil
69
DÍA 16
DESAYUNO
Porciones:
1 Porción

Calorías 327
Carbohidratos 0 g
Proteínas 1 g
KETO Grasa: 37 g
PARA LA DIETA
TIBALAS
CAFÉ AN
Ingredientes:
240 ml café caliente, recién hecho
2 cda. Mantequilla sin sal
1 cda. Aceite de coco
Preparación:
1. Combinar todos los ingredientes en una licuadora. Licuar hasta que
quede suave y espumoso.

mantequilla son saciedad y posiblemente claridad
mental (debido a las cetonas y a la cafeína).
70
DÍA 16
ALMUERZO
Porciones:
1 Porciones

Calorías 430
Carbohidratos 4 g
Proteínas 38 g
Grasa: 39 g
A
A LA ALBAHAC
S
AILANDÉ
POLLO T
1 diente de ajo 1. Con un mortero, moler el ajo, las
14 g cebolla perla cebollas y los chiles rojos. También
1 ají rojo picado puedes cortarlos bien con un
1 1/2 cda. Aceite de coco dividido cuchillo o picarlos en un
325 g carne picada de pollo procesador de alimentos.
3/4 cda. Salsa de soja tamari 2. Calentar 2/3 del aceite de coco
1/2 cda. Salsa de pescado (opcional) en un wok y, una vez esté bien
1/4 cdta. Pimienta blanca molida caliente, freír el ajo, las cebollas y
sal al gusto los chiles.
14 g albahaca tailandesa fresca 3. Cuando el ajo empiece a dorarse,
2 huevos grandes añadir el pollo picado y cocinar.
4 lechugas mantecosas Continuar mezclando y separando
el pollo para que no se junte en
trozos grandes.
4. Apagar el fuego y añadir la albahaca fresca. Mezclar bien hasta que la
albahaca se arrugue.
5. Huevo frito Calentar el resto del aceite en una sartén a fuego alto. Romper
el huevo en la sartén hasta que los bordes se vuelvan crujientes. Sazonar con
sal.
6. Servir el pollo a la albahaca en hojas de lechuga y colocar el huevo frito
encima.
El pollo a la albahaca, conocido como pad

krapow gai, es una de las comidas callejeras más
populares de Tailandia.
71
DÍA 16
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Calorías 906
Carbohidratos 7 g
Proteínas 39 g
SY Grasa: 78 g
N JUDÍAS VERDE
S CO
CHULETA TE
AGUACA
Ingredientes:
Chuletas de paleta de cerdo
1 cda. Pasta de chipotle (suave)
1/4 cdta. Sal
2 chuletas de paleta de cerdo
Mantequilla de ajo
60 g mantequilla, a temperatura ambiente
1/2 diente de ajo
1/4 cdta. Sal
1/8 cdta. Pimienta negra molida
Judías verdes y aguacate
1/4 cdta. Sal
1 (200 g) aguacate
3 (45 g) cebolletas
cilantro fresco (optional)
pimienta negra molida a gusto

72
Preparación:
1. Mezclar la pasta de chipotle, el aceite y la sal en un bol pequeño.
2. Aplica el marinado sobre la carne y dejar reposar por 15 minutos.
También puedes marinar la carne en una bolsita de plástico en el
refrigerador durante 30 minutos o más.
3. Precalentar el horno a 200°C (400°F). Asar la carne marinada
metiéndola en el horno sobre una parrilla en una bandeja para
hornear durante 20-30 minutos hasta que esté cocinada
completamente. Dale la vuelta después de 10-15 minutos.
4. Mientras tanto, preparar la mantequilla de ajo y las judías verdes.
Machacar el ajo, mezclarlo con la mantequilla y las especias y dejar
a un lado.
5. Calentar el aceite en una sartén. Saltear las judías por alrededor de
5 minutos a fuego medio hasta que se vuelvan un color apetitoso.
Bajar el fuego hacia el final y añadir las especias.
6. Picar finamente la cebolla. Pelar y sacar el hueso del aguacate y
hazle un puré grueso con un tenedor. Meter la cebolla y el aguacate
con las judías y mezclar. Salpimentar a gusto. Espolvorear un puñado
de cilantro finamente picado encima.
73
DÍA 17
KETO Fácil
74
DÍA 17
DESAYUNO
Porciones:
1 Porcion
Calorías 472
Carbohidratos 5 g
Proteínas 11 g
Grasa: 44 g
DA
ICH DE ENSALA
SÁNDW
Ingredientes:
55 g lechuga romana o cogollos de lechuga
2 cda. Mayonesa
28 g queso edam u otro queso que te guste
1/2 (100 g) aguacate en rodajas
4 (70 g) toma titos Cherry en rodajas
Preparación:
1. Lavar bien la lechuga y usarla como base para el relleno.
2. Untar mayonesa sobre las hojas de lechuga y cortar el queso, el
aguacate y el tomate y ponerlos por encima.
Estos divertidos sándwiches de ensalada keto

son la prueba de que la lechuga funciona igual
de bien.
75
DÍA 17
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion
Calorías 906
Carbohidratos 7 g
Proteínas 39 g
Grasa: 78 g
SY
N JUDÍAS VERDE
S CO
CHULETA TE
AGUACA
Ingredientes:
Chuletas de paleta de cerdo
1 cda. Pasta de chipotle (suave)
1/4 cdta. Sal
2 chuletas de paleta de cerdo
Mantequilla de ajo
60 g mantequilla, a temperatura ambiente
1/2 diente de ajo
1/4 cdta. Sal
Judías verdes y aguacate
1/4 cdta. Sal
1 (200 g) aguacate
3 (45 g) cebolletas
cilantro fresco (optional)
pimienta negra molida a gusto
Unas suculentas chuletas de cerdo con un toque

picante de chipotle, más mantequilla al ajo y una
guarnición de judías verdes y aguacate.
76
Preparación:
1. Mezclar la pasta de chipotle, el aceite y la sal en un bol pequeño.
2. Aplica el marinado sobre la carne y dejar reposar por 15 minutos.
También puedes marinar la carne en una bolsita de plástico en el
refrigerador durante 30 minutos o más.
3. Precalentar el horno a 200°C (400°F). Asar la carne marinada
metiéndola en el horno sobre una parrilla en una bandeja para
hornear durante 20-30 minutos hasta que esté cocinada
completamente. Dale la vuelta después de 10-15 minutos.
4. Mientras tanto, preparar la mantequilla de ajo y las judías verdes.
Machacar el ajo, mezclarlo con la mantequilla y las especias y dejar
a un lado.
5. Calentar el aceite en una sartén. Saltear las judías por alrededor de
5 minutos a fuego medio hasta que se vuelvan un color apetitoso.
Bajar el fuego hacia el final y añadir las especias.
6. Picar finamente la cebolla. Pelar y sacar el hueso del aguacate y
hazle un puré grueso con un tenedor. Meter la cebolla y el aguacate
con las judías y mezclar. Salpimentar a gusto. Espolvorear un puñado
de cilantro finamente picado encima.
77
DÍA 17
CENA
Porciones:
1 Porcion
Calorías 1076
Carbohidratos 5 g
Proteínas 64 g
Grasa: 87 g
NICA
CÉSAR CETOGÉ
DA
ENSALA
Una ensalada clásica, adaptada a keto.

En nuestra versión
78
DÍA 18
KETO Fácil
79
DÍA 18
DESAYUNO
Porciones:
1 Porcion
Calorías 430
Carbohidratos 2 g
Proteínas 33 g
Grasa: 31 g
S
ON CO N HUEVO
BAC
O KETO
AL ESTIL
Ingredientes:
2 huevos
65 g panceta ahumada (bacon), en lonchas
toma titos Cherry (opcional)
perejil fresco (opcional)
Preparación:
1. En una sartén, freír el bacon (panceta ahumada) hasta que quede
crocante. Reservar sobre un plato. Dejar la grasa en la sartén.
2. Reducir el fuego a medio, y freír los huevos en la grasa del bacon.
3. Cortar los toma titos Cherry por la mitad y freírlos al mismo tiempo.
4. Salpimentar al gusto.
Disfruta de la cantidad de huevos que

necesites para saciarte, según tu nivel de
hambre.
80
DÍA 18
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion
Calorías 1076
Carbohidratos 5 g
Proteínas 64 g
Grasa: 87 g
NICA
CÉSAR CETOGÉ
DA
ENSALA
81
DÍA 18
CENA
Porciones:
1 Porción
Calorías 647
Carbohidratos 2 g
Proteínas 59 g
Grasa: 44 g
A
LTA EN PROTEÍN
GUESA A
HAMBUR
28 g panceta ahumada 1. Freír el bacon en una sartén grande
(bacon) crudo, cortada por la antiadherente a fuego medio-alto hasta
mitad que esté crujiente. Pasar el bacon a una
220 g carne de pavo picada o fuente forrada con papel de cocina para
carne picada (molida) que absorba el exceso de grasa.
sal y pimienta negra molida Mantenerlo caliente.
1 huevo grande 2. Armas dos bolas de carne por porción.
2 hojas de lechuga mantecosa Reservar.
1 cda. Mayonesa 3. Colocar las bolas en la sartén a fuego
medio. Con una espátula o un plato
1/4 (28 g) tomate, en rodajas
pequeño, presionar las albóndigas para
darles forma de hamburguesa.
Salpimentar generosamente. Freírlas por
ambos lados hasta que se doren.
Retirarlas de la sartén y mantenerlas
calientes.
4. A fuego medio, freír los huevos hasta que
estén hechos al punto deseado.
Salpimentar.
5. Para servir, colocar la lechuga en un plato
y poner en capas la hamburguesa, la
mayonesa, el tomate, los huevos y, por
último, el bacon. Preparar una
hamburguesa grande o dos pequeñas (son
más fáciles de comer con las manos).
82
DÍA 19
KETO Fácil
83
DÍA 19
DESAYUNO
Porciones:
1 Porcion
Calorías 472
Carbohidratos 5 g
Proteínas 11 g
ADA Grasa: 44 g
HES DE ENSAL
SÁNDWIC
Ingredientes:
55 g lechuga romana o cogollos de lechuga
2 cda. Mayonesa
28 g queso edam u otro queso que te guste
1/2 (100 g) aguacate en rodajas
4 (70 g) toma titos Cherry en rodajas
Preparación:
1. Lavar bien la lechuga y usarla como base para el relleno.
2. Untar mayonesa sobre las hojas de lechuga y cortar el queso, el
aguacate y el tomate y ponerlos por encima.
Estos divertidos sándwiches de ensalada keto son la

prueba de que la lechuga funciona igual de bien.
84
DÍA 19
ALMUERZO
Porciones:
1 Porciones
Calorías 647
Carbohidratos 2 g
Proteínas 59 g
A Grasa: 44 g
LTA EN PROTEÍN
GUESA A
HAMBUR
28 g panceta ahumada 1. Freír el bacon en una sartén grande
(bacon) crudo, cortada por la antiadherente a fuego medio-alto hasta
mitad que esté crujiente. Pasar el bacon a una
220 g carne de pavo picada o fuente forrada con papel de cocina para
carne picada (molida) que absorba el exceso de grasa.
sal y pimienta negra molida Mantenerlo caliente.
1 huevo grande 2. Armas dos bolas de carne por porción.
2 hojas de lechuga mantecosa Reservar.
1 cda. Mayonesa 3. Colocar las bolas en la sartén a fuego
medio. Con una espátula o un plato
1/4 (28 g) tomate, en rodajas
pequeño, presionar las albóndigas para
darles forma de hamburguesa.
Si quieres algo rico y con Salpimentar generosamente. Freírlas por
mucha proteína que te sacie ambos lados hasta que se doren.
durante horas, esta Retirarlas de la sartén y mantenerlas
hamburguesa keto con calientes.
bacon es justo lo que 4. A fuego medio, freír los huevos hasta que
necesitas estén hechos al punto deseado.
Salpimentar.
5. Para servir, colocar la lechuga en un plato
y poner en capas la hamburguesa, la
mayonesa, el tomate, los huevos y, por
último, el bacon. Preparar una
hamburguesa grande o dos pequeñas (son
más fáciles de comer con las manos).
85
DÍA 19
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Calorías 1025
Carbohidratos 6 g
Proteínas 56 g
Grasa: 86 g
A
TOGENIC
PIZZA CE
350 ml queso mozzarella, rallado huevos a un tazón mediano y añadir el
Cobertura queso rallado. Remover bien para que se
3 cda. Salsa de tomate no mezclen.
endulzado 3. Usar una espátula para extender el queso
1 cdta. Orégano seco y los huevos batidos en una bandeja de
300 ml queso provolone rallado o horno forrada con papel de horno. Puedes
queso mozzarella formar dos círculos o simplemente hacer
45 g pepperoni una pizza grande en forma de rectángulo.
aceitunas (opcional) Hornear 15 minutos hasta que la masa
Para servir esté dorada. Sacar del horno y dejar que
55 g (230 ml) verduras de hoja se enfríe uno o dos minutos.
verde 4. Subir la temperatura del horno a 225 °C
4 cda. Aceite de oliva (450 °F).
sal marina y pimienta negra 5. Untar el concentrado de tomate sobre la
molida base y espolvorear orégano por encima.
Añadir el queso y coronar con el
Acuérdate de cocinar de más y guardar

para mañana.
86
DÍA 20
KETO Fácil
87
DÍA 20
DESAYUNO
Porciones:
1 Porción

Calorías 207
Carbohidratos 2 g
Proteínas 2 g
Grasa: 21 g
N CREMA BATIDA
CAFÉ CO
240 ml café 1. Preparar el café de forma normal.
60 ml crema (o nata) para montar 2. Batir la crema con un poco de extracto
1/4 cdta. Extracto de vainilla de vainilla hasta que esté a punto de
cacao en polvo o canela molida nieve.
(opcional) 3. Añadir el café a un vaso o a una taza.
Ponerle una cucharada de crema por
encima y, de forma opcional,
espolvorear el cacao o la canela en
polvo.
4. Servir de inmediato, preferiblemente
con unos pocos frutos secos de tu
gusto como acompañamiento.
88
DÍA 20
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion
Calorías 1025
Carbohidratos 6 g
Proteínas 56 g
Grasa: 86 g
A
TOGENIC
PIZZA CE
Cobertura mezclen.
1 1/2 cda. Salsa de tomate no 3. Usar una espátula para extender el queso
1/2 cdta. Orégano seco horno forrada con papel de horno. Puedes
150 ml queso provolone rallado formar dos círculos o simplemente hacer
o queso mozzarella una pizza grande en forma de rectángulo.
21 g pepperoni Hornear 15 minutos hasta que la masa
aceitunas (optional) esté dorada. Sacar del horno y dejar que
Para servir se enfríe uno o dos minutos.
28 g (120 ml) verduras de hoja 4. Subir la temperatura del horno a 225 °C
verde (450 °F).
2 cda. Aceite de oliva 5. Untar el concentrado de tomate sobre la
sal marina y pimienta negra base y espolvorear orégano por encima.
89
DÍA 20
CENA
Porciones:
1 Porción

Calorías 638
Carbohidratos 4 g
Proteínas 75 g
Grasa: 36 g
N
TO DE POLLO CO
E
PLATO K ERDES
JUDÍAS V
Ingredientes:
1/2 cda. Mantequilla para freír
220 g pollo cocinado
28 g mantequilla para servir
sal y pimienta
Preparación:
1. Freír las judías en mantequilla a fuego medio durante un par de
minutos. Salpimentar al gusto.
2. Poner el pollo, las judías y la mantequilla en un plato y servir.
90
DÍA 21
KETO Fácil
91
DÍA 21
DESAYUNO
Porciones:
1 Porcion

Calorías 415
Carbohidratos 1 g
Proteínas 19 g
Grasa: 37 g
TO
REVUELTOS KE
HUEVOS
plato.
92
DÍA 21
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion
Calorías 638
Carbohidratos 4 g
Proteínas 75 g
Grasa: 36 g
N
TO DE POLLO CO
E
PLATO K ERDES
JUDÍAS V
Ingredientes:
1/2 cda. Mantequilla para freír
220 g pollo cocinado
28 g mantequilla para servir
sal y pimienta
Preparación:
1. Freír las judías en mantequilla a fuego medio durante un par de
minutos. Salpimentar al gusto.
2. Poner el pollo, las judías y la mantequilla en un plato y servir.
93
DÍA 21
CENA
Porciones:
1 Porcion
Calorías 1076
Carbohidratos 5 g
Proteínas 64 g
Grasa: 87 g
NICA
CÉSAR CETOGÉ
DA
ENSALA
1/4 limón, zumo y cáscara rallada batidora eléctrica. Reservar en el
30 ml queso parmesano rallado refrigerador.
1 cda. Filetes de anchoas, 3. Colocar las pechugas de pollo en un
finamente picados recipiente para hornear engrasado.
1/2 diente de ajo machacado o 4. Salpimentar el pollo y rociarlo con
bien picado aceite de oliva o mantequilla
sal y pimienta
derretida. Hornear durante 20 minutos
Ensalada
o hasta que esté cocinado del todo.
170 g pechugas de pollo (con
También puedes cocinar el pollo en las
hueso y piel)
hornillas, si lo prefieres.
sal y pimienta
5. Freír el bacon (panceta) hasta que
esté crocante. Cortar la lechuga en
tiras y ponerla en dos platos. Poner el
60 ml queso parmesano rallado pollo encima y después añadir el
bacon desmenuzado.
6. Coronar con una buena dosis de
94
DÍA 22
KETO Fácil
95
DÍA 22
DESAYUNO
Porciones:
1 Porción
Calorías 203
Carbohidratos 2 g
Proteínas 2 g
Grasa: 21 g
N CREMA
CAFÉ CO
Ingredientes:
Preparación:
espumosa.
un trozo de queso.

mañana, como estímulo de medio día o
como un elegante y cremoso postre keto.
96
DÍA 22
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion
Calorías 872
Carbohidratos 8 g
Proteínas 48 g
Grasa: 72 g
RNE
SIÁTICA DE CA
DA A
ENSALA
Ingredientes:
Mayonesa de sésamo
40 ml mayonesa
1/2 cdta. Aceite de sésamo
sal and pimienta
Carne de res
1/2 cda. Salsa de pescado
1/2 cda. Jengibre fresco rallado
1/2 cdta. Hojuelas de ají
220 g carne de ternera
Ensalada
3 (50 g) toma titos Cherry cortados por la mitad
28 g pepinos
45 g lechuga
1/2 cdta. Semillas de sésamo
1 (15 g) cebolleta picada(s)
Disfruta de una deliciosa carne roja con un

toque de jengibre, con un ligero punto picante
más un exquisito aderezo con sésamo
97
Preparación:
Reservar.
98
DÍA 22
CENA
Porciones:
1 Porcion
Calorías 780
Carbohidratos 4 g
Proteínas 54 g
Grasa: 60 g
N
DE CERDO CO
S KETO
CHULETA QUESO A
ZUL
LS A DE
SA
45 ml crema (o nata) para echándolo en una olla pequeña a fuego
montar o nata espesa medio. Ajustar el fuego según sea
1 chuleta de cerdo necesario para que se derrita suavemente
sal y pimienta negra molida con cuidado de no dejar que se queme.
50 g judías verdes frescas Cuando el queso se haya derretido,
(ejotes) añadir la crema o la crema fresca y
1/2 cda. Mantequilla, para freír aumentar un poco el fuego. Dejar cocer a
fuego lento durante unos minutos.
2. Salpimentar las chuletas. Freírlas en una
sartén a fuego medio-alto durante 2-3
minutos antes de darles la vuelta. Cocinar
hasta que la temperatura interna sea de
63-71 C° (145°-160 °F). Reservar y cubrir
con papel de aluminio durante 2-3
minutos.
3. Echar los jugos de la sartén en la salsa de
queso. Revolver y, si es necesario, volver a
subir el fuego. Como el queso azul suele
ser bastante salado, probar la salsa antes
de añadir más sal.
4. Recortar y aclarar los ejotes. Freírlos en
mantequilla durante unos minutos a fuego
medio. Salpimentar.
99
DÍA 23
KETO Fácil
100
DÍA 23
DESAYUNO
Porciones:
1 Porcion
Calorías 660
Carbohidratos 5 g
Proteínas 39 g
Grasa: 54 g
O
E KETO DE QUES
T
OMELET
Omelette 1. En un tazón, batir los huevos, la crema,
2 huevos la sal y la pimienta.
2 cda. Crema (o nata) para 2. Calentar la mantequilla en una sartén
montar antiadherente a fuego medio. Extender
sal and pimienta negra molida el queso de forma uniforme en la
1/2 cda. Mantequilla o aceite de sartén para que cubra todo el fondo.
coco Freír a fuego medio hasta que
85 g (180 ml) queso rallado burbujee.
Relleno 3. Incorporar cuidadosamente la mezcla
2 champiñones en rodajas
de huevo sobre el queso y bajar el
2 (35 g) toma titos Cherry en
fuego. Cocinar unos minutos sin
rodajas
revolver.
120 ml (15 g) brotes de espinacas
4. Rellenar una mitad con los
2 cda. Queso crema (opcional)
champiñones, los tomates, las
28 g fiambre de pavo o fiambre
espinacas, el queso crema, el fiambre y
de pollo asado
el orégano. Freír unos minutos más.
1 cdta. Orégano seco
5. Cuando la mezcla de huevos comienza
a cuajar (aún puede estar un poco
líquida por arriba, pero no demasiado),
voltear la mitad vacía sobre la mitad
con los ingredientes, formando una
media luna. Freír unos minutos más.
101
DÍA 23
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion
Calorías 780
Carbohidratos 4 g
Proteínas 54 g
N Grasa: 60 g
DE CERDO CO
S KETO
CHULETA QUESO A
ZUL
LS A DE
SA
45 ml crema (o nata) para echándolo en una olla pequeña a
montar o nata espesa fuego medio. Ajustar el fuego según
1 chuleta de cerdo sea necesario para que se derrita
sal y pimienta negra molida suavemente con cuidado de no dejar
50 g judías verdes frescas que se queme. Cuando el queso se
(ejotes) haya derretido, añadir la crema o la
1/2 cda. Mantequilla, para freír crema fresca y aumentar un poco el
fuego. Dejar cocer a fuego lento
durante unos minutos.
2. Salpimentar las chuletas. Freírlas en
una sartén a fuego medio-alto durante
2-3 minutos antes de darles la vuelta.
Cocinar hasta que la temperatura
interna sea de 63-71 C° (145°-160 °F).
Reservar y cubrir con papel de aluminio
durante 2-3 minutos.
3. Echar los jugos de la sartén en la salsa
de queso. Revolver y, si es necesario,
volver a subir el fuego. Como el queso
azul suele ser bastante salado, probar
la salsa antes de añadir más sal.
4. Recortar y aclarar los ejotes. Freírlos en
mantequilla durante unos minutos a
fuego medio. Salpimentar.
102
DÍA 23
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Calorías 907
Carbohidratos 9 g
Proteínas 68 g
Grasa: 65 g
DURAS DE TRES
ON VER
POLLO C S ASADA
S
COLORE
Verduras asadas de tres colores 1. Precalentar el horno a 200 °C (400
220 g coles de Bruselas °F). Colocar las verduras enteras en
110 g toma titos Cherry una asadera.
110 g champiñones 2. Añadir sal, pimienta y romero. Echar
1/2 cdta. Sal marina aceite de oliva por encima y revolver
1/4 cdta. Pimienta negra molida para que se mezcle con las verduras
1/2 cdta. Romero seco de manera uniforme.
60 ml aceite de oliva 3. Hornear durante 20 minutos o hasta
Pollo frito que las verduras estén suavemente
2 (550 g) pechugas de pollo caramelizadas.
15 g mantequilla, para freír 4. Mientras tanto, freír el pollo en aceite
60 g mantequilla con hierbas, de oliva o mantequilla y salpimentar.
para servir Cocinar hasta que un termómetro de
carne insertado en la pieza más
grande muestre 74 °C (165 °F).

103
DÍA 24
KETO Fácil
104
DÍA 24
DESAYUNO
Porciones:
1 Porción
Calorías 203
Carbohidratos 2 g
Proteínas 2 g
Grasa: 21 g
N CREMA
CAFÉ CO
Ingredientes:
Preparación:
espumosa.
un trozo de queso.
El café calentito con crema espesa te calentará

hasta los pies! Pruébalo por la mañana, como
estímulo de medio día o como un elegante y
cremoso postre keto.
105
DÍA 24
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion
Calorías 907
Carbohidratos 9 g
Proteínas 68 g
Grasa: 65 g
DURAS DE TRES
ON VER
POLLO C S ASADA
S
COLORE
Verduras asadas de tres colores 1. Precalentar el horno a 200 °C (400
110 g coles de Bruselas °F). Colocar las verduras enteras en
55 g toma titos Cherry una asadera.
55 g champiñones 2. Añadir sal, pimienta y romero. Echar
1/4 cdta. Sal marina aceite de oliva por encima y revolver
1/8 cdta. Pimienta negra molida para que se mezcle con las verduras
1/4 cdta. Romero seco de manera uniforme.
30 ml aceite de oliva 3. Hornear durante 20 minutos o hasta
Pollo frito que las verduras estén suavemente
1 (270 g) pechuga de pollo caramelizadas.
7,5 g mantequilla, para freír 4. Mientras tanto, freír el pollo en aceite
30 g mantequilla con hierbas, de oliva o mantequilla y salpimentar.
para servir Cocinar hasta que un termómetro de
carne insertado en la pieza más
grande muestre 74 °C (165 °F).
Una comida rápida y sencilla no tiene por

qué escatimar en calidad ni cantidad.
106
DÍA 24
CENA
Porciones:
1 Porcion
Calorías 660
Carbohidratos 5 g
Proteínas 39 g
Grasa: 54 g
O
E KETO DE QUES
T
OMELET
sal and pimienta negra molida el queso de forma uniforme en la
1/2 cda. Mantequilla o aceite de sartén para que cubra todo el fondo.
coco Freír a fuego medio hasta que
85 g (180 ml) queso rallado burbujee.
Relleno 3. Incorporar cuidadosamente la mezcla
2 champiñones en rodajas de huevo sobre el queso y bajar el
2 (35 g) toma titos Cherry en fuego. Cocinar unos minutos sin
rodajas revolver.
120 ml (15 g) brotes de espinacas 4. Rellenar una mitad con los
2 cda. Queso crema (opcional) champiñones, los tomates, las
28 g fiambre de pavo o fiambre espinacas, el queso crema, el fiambre y
de pollo asado el orégano. Freír unos minutos más.
1 cdta. Orégano seco 5. Cuando la mezcla de huevos comienza
a cuajar (aún puede estar un poco
líquida por arriba, pero no demasiado),
voltear la mitad vacía sobre la mitad
107
DÍA 25
KETO Fácil
108
DÍA 25
DESAYUNO
Porciones:
1 Porcion
Calorías 430
Carbohidratos 2 g
Proteínas 33 g
Grasa: 31 g
O
S AL ESTILO KET
EVO
CON HU
BACON
2 huevos 1. En una sartén, freír el bacon (panceta
65 g panceta ahumada ahumada) hasta que quede crocante.
(bacon), en lonchas Reservar sobre un plato. Dejar la grasa
toma titos Cherry (opcional) en la sartén.
perejil fresco (opcional) 2. Reducir el fuego a medio, y freír los
huevos en la grasa del bacon.
3. Cortar los toma titos Cherry por la
mitad y freírlos al mismo tiempo.
4. Salpimentar al gusto.
Disfruta de la cantidad de huevos que necesites para

saciarte, según tu nivel de hambre.
109
DÍA 25
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion
Calorías 705
Carbohidratos 6 g
Proteínas 38 g
Grasa: 58 g
ÍAS
KETO CON JUD
FRITO
SALMÓN
VERDES
130 g judías verdes frescas (ejotes) 1. Lavar y recortar los ejotes verdes.
45 g mantequilla 2. Calentar la mantequilla en una sartén
170 g salmón o trucha en trozos de lo suficientemente grande para que
una porción quepan el pescado y las verduras.
1/4 limón, el zumo 3. Freír los ejotes verdes con el salmón a
sal y pimienta fuego medio durante 3-4 lados por
cada lado. Salpimentar al gusto.
4. Exprimir el zumo del limón por encima
del pescado y los ejotes verdes en la
sartén hacia el final. Remover los
ejotes de tanto en tanto.
Lleva tres ingredientes: salmón, judías verdes

y mantequilla. Y en 15 minutos tendrás una
fantástica cena.
110
DÍA 25
CENA
Porciones:
1 Porción
Calorías 790
Carbohidratos 7 g
Proteínas 54 g
Grasa: 59 g
ON
ETO D E POLLO C
AK
MILANES ERDES
JUDÍAS V
Ingredientes:
Mayonesa Dijon
45 ml mayonesa
Milanesa
1 huevo grande
1/4 cdta. Sal
Judías fritas
Para servir
111
Preparación:
gusto.

parmesano para esta rápida y sencilla milanesa.
Está tan rica y es tan fácil de hacer que acabará
siendo una de las cenas favoritas de la familia. Y
esta receta de milanesas no sólo sirve para
pechuga de pollo, si quieres puedes hacerla con
chuletas de cerdo, filete de pavo o cualquier otra
carne que tengas.
112
DÍA 26
KETO Fácil
113
DÍA 26
DESAYUNO
Porciones:
1 Porción
Calorías 468
Carbohidratos 6 g
Proteínas 15 g
Grasa: 43 g
EN
UEQUES BAJOS OS
PANQ N ARÁNDAN
CO
IDRATOS
CARBOH
1 1/2 huevo 1. En un tazón, batir los huevos, el queso
28 g (30 ml) queso crema crema y la mantequilla derretida.
21 g mantequilla derretida 2. Mezclar el resto de los ingredientes por
40 ml (19 g) harina de almendra separado, excepto los arándanos, y
40 ml (18 g) fibra de avena luego echarlos en la mezcla de huevo.
1/2 cdta. Polvo para hornear Combinar bien hasta obtener una
1/8 limón, la cáscara masa suave. Dejar reposar unos
1/4 pizca sal (opcional) minutos.
21 g (35 ml) arándanos frescos 3. Freír los panqueques a fuego medio en
una sartén antiadherente pequeña o
en una sartén de hierro fundido.
Utilizar alrededor de 0,3 taza (0,75 dl)
de masa por panqueque.
4. Freír durante unos minutos y añadir con
cuidado algunos arándanos, sin
presionarlos demasiado. Voltear y freír
unos minutos más.
5. Servir con crema batida o mantequilla
dorada.
Estos panqueques bajos en carbohidratos de

arándanos son tan fáciles de preparar que
puedes quedarte sentado a esperar
114
DÍA 26
ALMUERZO
Porciones:
1 Porción
Calorías 790
Carbohidratos 7 g
Proteínas 54 g
Grasa: 59 g
ON
ETO D E POLLO C
AK
MILANES ERDES
JUDÍAS V
Ingredientes:
Mayonesa Dijon
45 ml mayonesa
Milanesa
1/4 huevo grande
1/4 cdta. Sal
Judías fritas
Para servir
115
Preparación:
gusto.

parmesano para esta rápida y sencilla milanesa.
Está tan rica y es tan fácil de hacer que acabará
siendo una de las cenas favoritas de la familia. Y
esta receta de milanesas no sólo sirve para
pechuga de pollo, si quieres puedes hacerla con
chuletas de cerdo, filete de pavo o cualquier otra
carne que tengas.
116
DÍA 26
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Calorías 247
Carbohidratos 3 g
Proteínas 13 g
Grasa: 20 g
S
RRA G OS, HUEVO
PÁ
DA DE ES
ENSALA TA
Y PANCE
220 g espárragos verdes con 1. Cortar los espárragos recortados en
las puntas recortadas trozos de 3-5 cm (1-2 pulgadas).
45 g panceta ahumada 2. Llevar a ebullición una olla grande con
(bacon) cocinado crocante y agua con sal. Una vez que el agua
troceada alcance el punto de ebullición,
1 huevo grande, duros, incorporar los espárragos y hervirlos
pelados y en mitades durante 3 o 4 minutos. Retirar los
1 cda. Aceite de aguacate o espárragos del agua con una
aceite de oliva espumadera y pasarlos a agua helada
1 cda. Vinagre de vino tinto para detener el proceso de cocinado y
1/2 cda. Mostaza de Dijon mantener el color.
1/2 cda. Grasa de tocino (la 3. En un tazón pequeño, mezclar el
grasa de la panceta) aceite, el vinagre, la mostaza, la grasa
1/2 diente de ajo picado de tocino, el ajo, la sal y las hojuelas
1/2 pizca sal de ají. Batir para mezclarlo todo y así
1/2 pizca hojuelas de ají rojos obtener la vinagreta.
4. Servir los espárragos en una fuente
grande. Echar la panceta por encima y
colocar los huevos duros. Rociar con la
vinagreta. Servir la vinagreta restante
a un lado.

117
DÍA 27
KETO Fácil
118
DÍA 27
DESAYUNO
Porciones:
1 Porción
Calorías 425
Carbohidratos 4 g
Proteínas 16 g
ICAS Grasa: 28 g
ESAS CETOGÉN
C
AS FRAN
TOSTAD
Pan de taza 1. Engrasar con mantequilla una taza
1/2 cdta. Mantequilla grande o una fuente de cristal con fondo
1 cda. Harina de almendra plano.
1 cda. Harina de coco 2. Añadir todos los ingredientes secos del
3/4 cdta. Polvo para pan y combinarlos con la ayuda de un
hornear tenedor o de una cuchara. Incorporar los
1/2 pizca sal huevos y la crema. Mezclar hasta
1 huevo grande conseguir una consistencia homogénea y
1 cda. Crema (o nata) para sin grumos.
3. Cocinar en el microondas a potencia alta
montar
(unos 700 vatios) durante 2 minutos.
Mezcla cremosa
Comprobar si el pan está hecho en el
1 huevo grande
centro. Si no, cocinarlo 15-30 segundos
1 cda. Crema (o nata) para
más.
montar
4. Dejar enfriar y retirar el pan de la taza.
1/4 cdta. Canela molida
Cortarlo por la mitad.
1/2 pizca sal
5. En un tazón o en un plato hondo, mezclar
1 cda. Mantequilla los huevos, la crema y la canela con una
pizca de sal.
6. Verter la mezcla cremosa sobre las rebanadas de pan y dejar que se
empapen bien. Darles la vuelta varias veces para que las rebanadas de pan
absorban la mayor cantidad posible de la mezcla de huevo.
7. Freír en mantequilla y servir al momento.
119
DÍA 27
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion

Calorías 247
Carbohidratos 3 g
Proteínas 13 g
Grasa: 20 g
S
RRA G OS, HUEVO
PÁ
DA DE ES
ENSALA TA
Y PANCE
110 g espárragos verdes con 1. Cortar los espárragos recortados en
las puntas recortadas trozos de 3-5 cm (1-2 pulgadas).
21 g panceta ahumada 2. Llevar a ebullición una olla grande con
(bacon) cocinado crocante y agua con sal. Una vez que el agua
troceada alcance el punto de ebullición,
1/2 huevo grandes, duros, incorporar los espárragos y hervirlos
pelados y en mitades durante 3 o 4 minutos. Retirar los
1/2 cda. Aceite de aguacate espárragos del agua con una
o aceite de oliva espumadera y pasarlos a agua helada
1/2 cda. Vinagre de vino para detener el proceso de cocinado y
tinto mantener el color.
1/4 cda. Mostaza de Dijon 3. En un tazón pequeño, mezclar el
1/4 cda. Grasa de tocino (la aceite, el vinagre, la mostaza, la grasa
grasa de la panceta) de tocino, el ajo, la sal y las hojuelas
1/4 diente de ajo picado de ají. Batir para mezclarlo todo y así
1/4 pizca sal obtener la vinagreta.
1/4 pizca hojuelas de ají 4. Servir los espárragos en una fuente
rojos grande. Echar la panceta por encima y
colocar los huevos duros. Rociar con la
vinagreta. Servir la vinagreta restante
a un lado.
Esta sencilla ensalada de verano es ideal

para cualquier época del año.
120
DÍA 27
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Calorías 973
Carbohidratos 9 g
Proteínas 61 g
Grasa: 77 g
ETA
LLO Y QUESO F
O
ETO DE P
PLATO K
Ingredientes:
450 g pollo a la brasa
170 g (270 ml) queso feta
2 (230 g) tomates
475 ml (110 g) verduras de hoja verde
10 aceitunas negras
2 cdas. Aceite de oliva
sal y pimienta
Preparación:
1. Cortar los tomates y ponerlos en un plato junto con el pollo, el queso
feta, la lechuga y las aceitunas.
2. Salpimentar al gusto. Servir con aceite de oliva.

121
DÍA 28
KETO Fácil
122
DÍA 28
DESAYUNO
Porciones:
1 Porcion

Calorías 329
Carbohidratos 2 g
Proteínas 12 g
A Grasa: 31 g
TOS KETO EN UN
REVUEL
HUEVOS TAZA
2 huevos 1. Engrasar una taza grande o un tazón
2 cda. Crema (o nata) para con mantequilla suave. Batir los huevos
montar y la crema para batir. Llenar la taza
sal y pimienta hasta un máximo de dos tercios, ya que
1 cda. Mantequilla los huevos ganarán volumen al
cocinarlos.
2. Añadir una pizca de sal y pimienta
negra recién molida o cayena.
3. Cocinar en el microondas a potencia
máxima durante 1-2 minutos (700
vatios). Revolver y cocinar en el
microondas otro minuto. Ten en cuenta
que los huevos se siguen haciendo
después de retirarlos del calor, Así que
no los hagas de más.
4. Retirar y añadir un poco de
mantequilla. Dejar enfriar durante un
minuto.
¿No tienes tiempo para el desayuno?

¡Repiénsalo! 1 taza, 2 huevos, 3 minutos
123
DÍA 28
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion

Calorías 973
Carbohidratos 9 g
Proteínas 61 g
Grasa: 77 g
ETA
LLO Y QUESO F
O
ETO DE P
PLATO K
220 g pollo a la brasa 1. Cortar los tomates y ponerlos en un
85 g (130 ml) queso feta plato junto con el pollo, el queso feta,
1 (110 g) tomate la lechuga y las aceitunas.
240 ml (55 g) verduras de 2. Salpimentar al gusto. Servir con aceite
hoja verde de oliva.
5 aceitunas negras
sal y pimienta
Comida real en un plato. Pollo. Queso feta.

Lechuga, tomates y aceitunas.
124
DÍA 28
CENA
Porciones:
1 Porcion

Calorías 543
Carbohidratos 5 g
Proteínas 32 g
OSA Grasa: 42 g
GUESA MANTEC
HAMBUR
Ingredientes:
110 g carne picada (molida)
80/20 o carne de pavo
picada
1/4 cdta. Sal
1/8 cdta. Pimienta negra
molida
1/4 jalapeño fresco
1/4 (28 g) tomate
1/4 (50 g) aguacate
1/4 lechuga francesa
2 rodajas queso cheddar
11 g mantequilla en rodajas
125
Preparación:
1. Precalentar la parrilla durante 20 minutos a fuego medio con la tapa
puesta. En el caso de no tener parrilla, también se pueden preparar
estas deliciosas hamburguesas en una sartén. Solo sería necesario
freírlas en un poco de mantequilla en durante unos minutos por cada
lado.
2. En un tazón, mezclar la carne molida, la sal y la pimienta.
3. Picar bien la cebolla y cortar el jalapeño en trozos pequeños. Quitar
las semillas primero si no quieres que esté demasiado picante. Añadir
la cebolla y el jalapeño a la carne y mezclar bien con las manos.
forma de bola y después presionar lentamente hacia abajo. Si se van
a cocinar a la parrilla, hacerlas un poco más gruesas dado que se
cocinan rápido.
dependiendo de cómo se quiera la carne. Dejarlas reposar 10
minutos antes de servirlas para que los jugos se asienten.
7. ara armar las hamburguesas, usar 3 o 4 hojas de lechuga por
encima de cada una dos rodajas de queso y un trocito de
mantequilla.
126
DÍA 29
KETO Fácil
127
DÍA 29
DESAYUNO
Porciones:
1 Porción

Calorías 207
Carbohidratos 2 g
Proteínas 2 g
Grasa: 21 g
N CREMA BATIDA
CAFÉ CO
240 ml café 1. Preparar el café de forma normal.
60 ml crema (o nata) para 2. Batir la crema con un poco de extracto
montar de vainilla hasta que esté a punto de
1/4 cdta. Extracto de vainilla nieve.
cacao en polvo o canela 3. Añadir el café a un vaso o a una taza.
molida (opcional) Ponerle una cucharada de crema por
encima y, de forma opcional,
espolvorear el cacao o la canela en
polvo.
4. Servir de inmediato, preferiblemente
con unos pocos frutos secos de tu
gusto como acompañamiento.
128
DÍA 29
ALMUERZO
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Calorías 1025
Carbohidratos 6 g
Proteínas 56 g
Grasa: 86 g
A
TOGENIC
PIZZA CE
Cobertura mezclen.
3 cda. Salsa de tomate no 3. Usar una espátula para extender el queso
1 cdta. Orégano seco horno forrada con papel de horno. Puedes
300 ml queso provolone formar dos círculos o simplemente hacer
rallado o queso mozzarella una pizza grande en forma de rectángulo.
45 g pepperoni Hornear 15 minutos hasta que la masa
aceitunas (opcional) esté dorada. Sacar del horno y dejar que
Para servir se enfríe uno o dos minutos.
55 g (230 ml) verduras de hoja 4. Subir la temperatura del horno a 225 °C
verde (450 °F).
4 cda. Aceite de oliva 5. Untar el concentrado de tomate sobre la
sal marina y pimienta negra base y espolvorear orégano por encima.

129
DÍA 29
CENA
Porciones:
1 Porcion
Calorías 660
Carbohidratos 5 g
Proteínas 39 g
Grasa: 54 g
O
E KETO DE QUES
T
OMELET
sal and pimienta negra el queso de forma uniforme en la
molida sartén para que cubra todo el fondo.
1/2 cda. Mantequilla o Freír a fuego medio hasta que
aceite de coco burbujee.
85 g (180 ml) queso rallado 3. Incorporar cuidadosamente la mezcla
Relleno de huevo sobre el queso y bajar el
2 champiñones en rodajas fuego. Cocinar unos minutos sin
2 (35 g) toma titos Cherry en revolver.
rodajas 4. Rellenar una mitad con los
120 ml (15 g) brotes de champiñones, los tomates, las
espinacas espinacas, el queso crema, el fiambre y
2 cda. Queso crema el orégano. Freír unos minutos más.
(opcional) 5. Cuando la mezcla de huevos comienza
28 g fiambre de pavo o a cuajar (aún puede estar un poco
fiambre de pollo asado líquida por arriba, pero no demasiado),
1 cdta. Orégano seco voltear la mitad vacía sobre la mitad
130
DÍA 30
KETO Fácil
131
DÍA 30
DESAYUNO
Porciones:
1 Porción

Calorías 203
Carbohidratos 2 g
Proteínas 2 g
Grasa: 21 g
N CREMA
CAFÉ CO
180 ml café, preparado de la 1. Preparar el café como más te guste.
manera que te guste Echar la crema en una cacerola
60 ml crema (o nata) para pequeña y calentar suavemente
montar. mientras revuelves hasta que esté
espumosa.
2. Echar la crema caliente en una taza
grande, añadir el café y remover.
Servir en el momento tal cual o con
un puñado de nueces o un trozo de
queso.
El café calentito con crema espesa te calentará

hasta los pies! Pruébalo por la mañana, como
estímulo de medio día o como un elegante y
cremoso postre keto.
132
DÍA 30
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion

Calorías 1076
Carbohidratos 5 g
Proteínas 64 g
Grasa: 87 g
NICA
CÉSAR CETOGÉ
DA
ENSALA
Ingredientes:
Aderezo
60 ml mayonesa
1/4 limón, zumo y cáscara rallada
1 cda. Filetes de anchoas, finamente picados
1/2 diente de ajo machacado o bien picado
sal y pimienta
Ensalada
170 g pechugas de pollo (con hueso y piel)
sal y pimienta
133
Preparación:
1. Precalentar el horno a 200°C (400°F).
2. Mezclar los ingredientes para el aderezo con un batidor o con una
batidora eléctrica. Reservar en el refrigerador.
3. Colocar las pechugas de pollo en un recipiente para hornear
engrasado.
4. Salpimentar el pollo y rociarlo con aceite de oliva o mantequilla
derretida. Hornear durante 20 minutos o hasta que esté cocinado del
todo. También puedes cocinar el pollo en las hornillas, si lo prefieres.
5. Freír el bacon (panceta) hasta que esté crocante. Cortar la lechuga
en tiras y ponerla en dos platos. Poner el pollo encima y después
añadir el bacon desmenuzado.
6. Coronar con una buena dosis de aderezo y de queso parmesano.
134
DÍA 30
CENA
Porciones:
1 Porcion

Calorías 1025
Carbohidratos 6 g
Proteínas 56 g
Grasa: 86 g
A
TOGENIC
PIZZA CE
Base 1. Precalentar el horno a 200 °C (400
4 huevos °F).
350 ml queso mozzarella, 2. Empezar haciendo la masa. Incorporar
rallado los huevos a un tazón mediano y añadir
Cobertura el queso rallado. Remover bien para
3 cda. Salsa de tomate no que se mezclen.
endulzado 3. Usar una espátula para extender el
1 cdta. Orégano seco queso y los huevos batidos en una
300 ml queso provolone bandeja de horno forrada con papel
rallado o queso mozzarella de horno. Puedes formar dos círculos o
45 g pepperoni simplemente hacer una pizza grande
aceitunas (opcional) en forma de rectángulo. Hornear 15
Para servir minutos hasta que la masa esté
55 g (230 ml) verduras de dorada. Sacar del horno y dejar que se
hoja verde enfríe uno o dos minutos.
4 cda. Aceite de oliva 4. Subir la temperatura del horno a 225
sal marina y pimienta negra °C (450 °F).
molida 5. Untar el concentrado de tomate sobre
la base y espolvorear orégano por
encima. Añadir el queso y coronar con
el pepperoni y las aceitunas.
6. Hornear durante otros 5-10 minutos
más o hasta que la pizza se dore.
FELICIDADES!
LO HAS LOGRADO

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EN ESTE PLAN, ENCONTRARÁS 3 COMIDAS AL DÍA (DESAYUNO,

POR EJEMPLO, PUEDES AGREGAR UNA COLACIÓN A MEDIA MAÑANA Y

PERO SOLO TEN CUIDADO DE NO EXCEDERTE DE LOS 20G DE

PARA ESO SIMPLEMENTE DEBES ESCOGER CUALQUIERA DE LAS

Macros por Porción:

El café calentito con crema espesa te

Prepara un rico rebozado con almendras y queso

Macros por Porción:

Los ingredientes de esta receta son para 2

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5. Envolver una o dos lonchas de panceta alrededor de cada pechuga

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6. Parrillar las hamburguesas durante 5-7 minutos por cada lado,

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Macros por Porción: