60

COMID A S
FITNESS
 01
CARNE CON EJOTES

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 361
Carbohidratos 20 g
Proteínas 25 g

Ingredientes: Preparación:
100g de carne (el corte que 1. En primer lugar, poner a hervir agua con un
prefieras) poco de sal. Mientras tanto, cortar los
1taza (100g) de ejotes extremos de los ejotes.
(chauchas, judías) 2. Cuando el agua llegue a punto de ebullición
1/2 cucharada de cebolla de echar los ejotes y cocinar entre 5 y 8 minutos,
verdeo según el punto deseado. retirar y escurrir.
1 cucharada de aceite de oliva 3. Mientras que se cocinan los ejotes,
precalentar muy bien una plancha y
condimentar la carne con un poco de sal y
pimienta.
4. Cocinar la carne a fuego medio entre 8 y
minutos por cada lado. Controlando siempre
que sea al punto deseado.
5. En un plato servir la carne y los ejotes con un
poco de aceite de oliva. Por encima agregar
cebolla de verdeo picada.
 02
SANDWICH DE
POLLO Y AGUACATE

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 327
Carbohidratos 28 g
Proteínas 28 g

Ingredientes:
100 g de pechuga de pollo
1/4 de palta o aguacate
2 rebanadas de pan Integral o
de salvado
Lechuga
Preparación:
1. Cocinar la pechuga de pollo a la plancha o
hervirla durante 10-15 minutos y luego
trozarla.
2. Corta la palta en rodajas
3. Armar el sandwich colocando la lechuga, el
pollo y la palta.
 03
ENSALADA ORIENTAL
CON POLLO CROCANTE

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 372
Carbohidratos 15 g
Proteínas 43 g

Ingredientes:
150 g de pollo (la parte que
prefieras)
1 huevo
2 cucharadas de harina común
3 hojas de lechuga
1/2 cucharada de aceite
Preparación:
1. Batir el huevo y reservar.
2. Cortar el pollo en tiras delgadas, pasar por el
huevo batido, luego la harina y repite hasta
haber cubierto todas las tiras de pollo.
3. En un sartén, calentar la mitad de aceite y
cocinar el pollo hasta que quede dorado y bien
cocido.
4. Aparte, picar las lechugas y colocar en un
bowl. Servir el pollo encima
 04
ENSALADA CAPRESE
LOW CARB

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 191
Carbohidratos 3 g
Proteínas 32 g

Ingredientes: Preparación:
110 g toma titos Cherry 1. Cortar los tomates y las bolas de mozarella por
110 g bolitas de queso la mitad. Añadir el pesto y remover
mozzarella 2. Salpimentar al gusto.
1 cdta. Pesto verde
sal y pimienta

TARTA DE POLLO
Ingredientes:
100 g de pechuga de pollo
cocida
Masa de tarta (1 pequeña de 5
cm de
diámetro aprox.)
1/2 cebolla
1 /2 diente de ajo
1/2 cucharada de aceite
05
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 579
Carbohidratos 41 g
Proteínas 34 g
Preparación:
1. Para esta recta será necesario contar con el
pollo previamente cocido. Puede ser hervido o
al vapor.
2. Precalentar el horno a 180° C.
3. Precalentar una sartén con un poco de aceite
a fuego medio.
4. Picar la cebolla y el ajo. Agregar a la sartén y
cocinar por 7 minutos, removiendo de a ratos.
Retirar.
5. Desmenuzar la pechuga de pollo con un
tenedor y mezclar con la cebolla y el ajo
cocidos. Condimentar con pimienta y sal a
gusto.
6. Colocar la masa de tarta en el molde y sobre
ella el relleno. Cubrir de nuevo con la otra
capa de la tarta y cocinar en el horno por 15-
20 minutos, hasta que la masa esté dorada.
7. Retirar del horno, dejar enfriar unos minutos,
desmoldar y servir.

ENSALADA BLT
Ingredientes:
2 rodajas (60g) de tocino
1 tomate
2 hojas de lechuga
1 cucharada de vinagre de vino
1 cucharada de Aceite de Oliva
06
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 579
Carbohidratos 41 g
Proteínas 34 g
Preparación:
1. En un bowl, combinar la lechuga, aceite de
oliva, vinagre y sal al gusto. Mezclar con las
manos durante 2 minutos hasta que la lechuga
se suavice.
2. Cocinar el tocino y cortarlo en trozos.
3. Agregar el tocino y tomate en rodajas.
4. Agregar una pizca de sal y pimienta al gusto.
Mezclar y servir.

WOK DE ARROZ
CON POLLO
Ingredientes:
150 g de pechuga de pollo
1 taza (200g) de Arroz cocido
1 zanahoria mediana
1/2 taza de puerro
1/2 Pimiento rojo
1/2 cucharada de aceite
07
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 548
Carbohidratos 70 g
Proteínas 41 g
Preparación:
1. Para esta receta será necesario contar con el
arroz previamente cocido
2. Cortar el puerro y el pimiento rojo en tiras
finas. Rallar la zanahoria
3. Precalentar el wok o sartén honda con un
poco de aceite.
4. Cortar la pechuga de pollo en tiras finas,
condimentar con pimienta y sal a gusto.
5. Incorporar el puerro y el pollo a la sartén y
comenzar a cocinar a fuego medio removiendo
de a ratos. Luego añadir el pimiento y la
zanahoria.
6. Continuar cocinando por 10-12 minutos,
removiendo hasta que el pollo esté dorado.
Agregar el arroz previamente cocido,
salpimentar la preparación al gusto.
7. Luego de unos 5 minutos, cuando tome
temperatura y se unan los sabores, retirar y
servir.
 08
ENSALADA THAI

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 144
Carbohidratos 24 g
Proteínas 5 g

Ingredientes:
3 hojas de lechuga
2 zanahorias medianas
1 pimiento rojo
1/2 cucharada de miel de abeja
2 cucharadas de jugo de limón
1/2 cucharada de aceite de oliva
Preparación:
1. Primero, picar todas las verduras y mezclarlas
en un bowl.
2. Para el aliño: Mezclar el aceite, miel, jugo de
limón y sal al gusto y añadir a la ensalada.

BOLAS DE POLLO
Ingredientes:
120 g de pechuga de pollo
1 huevo
1 cucharada de harina
1/2 tomate
1 hoja de albahaca
1/2 diente de ajo
1/2 cucharada de orégano
1/2 cucharada de aceite de oliva
09
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 317
Carbohidratos 11 g
Proteínas 36 g
Preparación:
1. Triturar el pollo.
2. Mezclar todos los ingredientes picados en un
bowl mediano con excepción del aceite de
oliva y el ajo.
3. Cuando todo esté bien integrado, armar las
bolitas. (esta receta es para 2 o 3 bolitas, si
deseas preparar mas, debes aumentar
proporcionalmente los ingredientes).
4. Calentar el aceite en una sartén y saltear los
dientes de ajo previamente picados.
5. Agregar las albondigas a la sartén y cocinar
por 3-4 minutos a temperatura media por un
lado.
6. Voltear y cocinar la otra cara por 3-4 minutos
mas.

WRAP DE EPINACA Y HUEVO
Ingredientes:
1 tortilla integral pequeña
½ taza de espinaca picada
3 claras de huevo
1 huevo
1 cucharada de queso
feta o cremoso
1/4 de tomate picado en cubitos
pequeños
10
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 236
Carbohidratos 26 g
Proteínas 25 g
Preparación:
1. Rocíe spray para cocinar sobre una sartén
pequeña y ponga a fuego medio. Bata los
huevos y cocínelos.
2. Puede cocinarlos en forma de omelette o
revueltos/batidos. Remueva la sartén del
fuego, esparza un poco de spray de nuevo
sobre la sartén y colóquela de nuevo en el
fuego.
3. Añada la espinaca picada y los tomates.
Dándole vueltas ocasionalmente, cocine por 1
minuto (hasta que la espinaca se decolore).
Añada el queso a la sartén y cocine por otros
30 segundos (el queso se debería
derretir).Remueva del fuego y deje que se
cocine levemente.
4. Mientras, caliente la tortilla en el microondas
hasta que esté un poco caliente.
5. Coloque la mezcla de vegetales y queso en el
centro de la tortilla. Coloque el huevo encima y
envuelva con la tortilla.
 11
POLLO AL HORNO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 254
Carbohidratos 3 g
Proteínas 42 g

Ingredientes:
350 g de pollo (la parte que
prefieras)
1/2 cda de ajo molido
1 cda de vinagre
1/2 cucharadita de manteca
1/4 de taza de salsa de Soya
1/2 cucharadita de comino
Sal a gusto
Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes, menos el pollo,
en un bowl.
2. Colocar el pollo en una fuente apta para horno
y bañar con la mezcla. Dejar reposar por unos
20 minutos.
3. Pre calentar el horno a 200° C
4. Llevar la fuente del pollo y hornear por 45-60
minutos.
 12
KEBAB DE POLLO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 282
Carbohidratos 3 g
Proteínas 22 g

Ingredientes: Preparación:
80 g de pechuga de pollo 1. Picar muy bien la cebolla y el ajo. Cortar el
1/2 tomate pimiento y el tomate en tiras finas.
1 tortilla 2. Calentar un poco de aceite en una sartén a
1/3 de cebolla fuego medio. Añadir los vegetales y freír
1/2 diente de ajo ligeramente por 5-7 minutos, removiendo de a
1/4 de pimiento verde ratos.
1/2 cda de aceite 3. Mientras tanto cortar la pechuga de pollo en
tiras muy finas.
4. Cuando la cebolla se vea de un color más
transparente, incorporar el pollo a la sartén.
Salpimentar y cocinar por 10 minutos.
5. Calentar la tortilla por 1-2 minutos a fuego
bajo, para que se ablanden y estén fáciles de
manejar.
6. Cuando la preparación esté lista, disponerla
sobre la tortilla. Enrollar y servir.

GUISO DE ACELGA
Ingredientes:
100 g de carne molida
3 cdas de crema de leche (35 g)
2 hojas de acelga
1/4 de cebolla (37 g)
1/2 diente de ajo
Aceite
13
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 370
Carbohidratos 8 g
Proteínas 21 g
Preparación:
1. Lavar y cortar las acelgas. Colocarlas en una
sartén con tapa y agregar 2 cucharadas de
agua hirviendo y una pizca de sal.
2. Tapar y cocinar por 5 minutos a fuego medio.
Una vez listo, retirar las acelgas y escurrir.
3. Colocar otra sartén a fuego medio-alto y
calentar el aceite. Mientras tanto, picar la
cebolla y el ajo.
4. Una vez caliente, sofreír la cebolla y dorar por
5 minutos a fuego bajo hasta que estén
transparente
5. Agregar el ajo y la carne molida. Mezclar y
cocer por 5 minutos.
6. Añadir la crema de leche y la acelga. Revolver
y cocinar por 2 minutos.
7. Rectificar sazón y servir.
 14
SÁNDWICH DE LECHUGA, TOMATE, JAMON Y
QUESO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 361
Carbohidratos 31 g
Proteínas 25 g

Ingredientes: Preparación:
2 Rodajas de tomate 1. Corta el tomate en rodajas finas.
2 Rodajas de pan Integral 2. Agregar al pan una hoja de lechuga, el tomate,
1 rebanada (40g) de queso de queso y jamón.
máquina o
Cremoso
2 rebanadas (45g) de Jamón
Lechuga
 15
PASTEL DE ACELGA

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 233
Carbohidratos 20 g
Proteínas 16 g

Ingredientes: Preparación:
1 huevo 1. Picar la cebolla y la acelga.
3 cdas de queso parmesano (15 2. Picar la cebolla y la acelga.
g) 3. Una vez listo agregar in huevo previamente
5 hojas de acelga batido. Agregar el queso parmesano y
1/2 cebolla condimentar con sal, pimienta y nuez
1/2 cda de nuez moscada moscada.
4. Verter el contenido en un molde pequeño para
horno y cocinar por 20 minutos
aproximadamente
5. Desmoldar y servir.
 16
BURRITO DE ATÚN

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 311
Carbohidratos 23 g
Proteínas 32 g

Ingredientes:
1 lata de atún al agua (120 g)
1/2 tomate
1 Tortilla
3 hojas de lechuga
1/2 cda de jugo de limón
1 cda de mayonesa
Preparación:
1. Picar el tomate en cuadraditos..
2. Mezclar el atún, mayonesa y jugo de limón.
3. Colocar las hojas de lechuga encima de la
tortilla.
4. Doblar el borde inferior y luego enrollar
 17
ENSALADA DE TACO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 351
Carbohidratos 29 g
Proteínas 11 g

Ingredientes: Preparación:
1/2 tomate 1. Doblar la tortilla en forma de bowl y hornear a
1/4 de palta 180°C por 10 minutos o hasta que esté
1 tortilla tostada y dura.
1 rebanada de queso cheddar 2. Mientras, picar la lechuga, tomate y rallar el
(25 g) queso. Cortar la palta en rodajas.
2 hojas de lechuga 3. Una vez lista la tortilla, rellenar con la lechuga,
1/2 cda de salsa ranchera tomate y queso (en ese orden).
4. Verter la salsa ranchera encima y coronar con
la palta en rodajas.

SÁNDWICH DE POLLO, PALTA, TOMATE Y
ESPINACA
Ingredientes:
100 g de pechuga de pollo
60 g de Palta o aguacate
2 Rodajas de tomate
2 rebanadas de pan integral o
de salvado
2 hojas de espinacas
18
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 401
Carbohidratos 44 g
Proteínas 33 g
Preparación:
1. Mientras precalientas una sartén, cortar la
pechuga de pollo en láminas delgadas.
2. Cocinar la pechuga de pollo en la sartén a
fuego medio de 6 a 10 minutos aprox, hasta
que quede dorada. Salpimentar a gusto.
3. Quitar la cáscara de la palta, cortar en trozos y
machacar con un tenedor hasta obtener una
consistencia como de puré. Salpimentar a
gusto.
4. Cortar el tomate en rodajas y armar el
sandwich colocando en ka base la palta y
luego el pollo, las rodajas de tomate y las
hojas de espinaca. Cerrar y servir.
 19
SANDWICH DE ATÚN
CON LECHUGA

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 401
Carbohidratos 38 g
Proteínas 39 g

Ingredientes:
1 lata de atún al natural (120 g)
2 rebanadas de pan integral o
salvado
2 hojas de lechuga
2 cucharadas de jugo de limón
Preparación:
1. Escurrir y desmenuzar el atún y mezclarlo con
el jugo de limón
2. Para armar el sandwich, colocar sobre uno de
los panes unas hojas de lechuga y el atún.
Cerrar y servir.
 20
TORTILLA DE ATÚN

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 259
Carbohidratos 2 g
Proteínas 28 g

Ingredientes: Preparación:
2 huevos 1. Para esta receta necesitamos la parte blanca
1/2 lata de atún al agua de la cebolla de verdeo
10 g de cebolla de verdeo (parte 2. Batir los huevos con un tenedor y añadir la
blanca) cebolla de verdeo previamente picada junto al
1/2 cda de aceite atún escurrido. Salpimentar.
3. Por otro lado, colocar una sartén a fuego
medio-alto y agregar el aceite
4. Una vez caliente, agregar la mezcla y dejar
cocer hasta que la parte inferior haya cuajado.
5. Doblar a la mitad y cocinar por un minuto mas.
Servir.

BOLAS DE CARNE
Ingredientes:
120 g de carne molida
1 huevo
1 cda de harina
1/4 de tomate
1 hoja de albahaca
1/2 diente de ajo
1/2 cda de orégano
1/2 cda de aceite de oliva
21
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 431
Carbohidratos 11 g
Proteínas 31 g
Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes picados en un
bowl mediano con excepción del aceite de
oliva y el ajo.
2. Cuando todo esté bien integrado, armar las
bolitas. ( esta receta tiene ingredientes para 2
bolas)
3. Calentar el aceite en una sartén y saltear los
dientes de ajo previamente picados.
4. Agregar las albóndigas a la sartén y cocinar
por 3-4 minutos a temperatura media por un
lado.
5. Voltear y cocinar la otra cara por 3-4 minutos
mas.

CALABAZA RELLENA
Ingredientes:
1 calabaza anco
Sal y pimienta a gusto
1 cebolla en juliana
1 cebolla morada en juliana
2 cebollitas de verdeo
picadas
1/2 Kg de lomo cortado en
tiritas
1/2 cda. de ají molido
1/2 taza de choclo en granos
2 cdas. de queso crema
reducido en grasas
Queso rallado o en hebras
light, a gusto
No tires las semillas de calabaza. Hay que aprovecharlas porque son muy
ricas en proteínas y grasas saludables.
22
Porciones:
4 Porciónes
Macros por Porción:
Calorías 200
Carbohidratos 17 g
Proteínas 16 g
Preparación:
1. Cortar la calabaza por la mitad en sentido
vertical y ahuecar con la ayuda de una
cuchara. Engrasar una placa para horno con
aceite de oliva, colocar la calabaza,
salpimentar a gusto y hornear a 180 grados,
unos 30 minutos aproximadamente.
2. Para el relleno, calentar una sartén o wok
con un poco de aceite de oliva. Agregar las
cebollas y condimentar con sal y pimienta.
Cocinar unos minutos hasta que estén
transparentes.
3. Agregar la carne previamente macerada
(opcional). Condimentar con ají molido y
cocinar hasta que la carne tome color.
Apagar el fuego, agregar el choclo, el queso
crema y mezclar. Para la opción vegana,
hidratar la soja texturizada y agregar al
salteado en lugar de la carne; También
puede hacerse con lentejas; Obviar el queso.
4. Retirar la calabaza del horno y rellenar.
Cubrir con queso rallado o en hebras y llevar
al horno para gratinar. Retirar, dejar entibiar y
servir.
 23
SOPA DE CREMA DE
CHOCLO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 419
Carbohidratos 79 g
Proteínas 13 g

Ingredientes:
1 choclo
1/2 taza (120 g) de leche
1/2 pimiento rojo
1 cda de aceite de oliva
Preparación:
1. En una olla, calentar el aceite y sofreír el
pimiento previamnete picado.
2. Luego cubrir con un poco de agua, agregar el
choclo desgranado, agregar una pizca de sal y
dejar hervir a fuego media alto.
3. Una vez que el choclo esté cocido, retirar del
fuego todo y licuar.
4. Regresar a la olla, adicionar la leche y
salpimentar a gusto.
 24
TORREJAS DE ATÚN

Porciones:
2 Porción

Macros por Porción:

Calorías 218
Carbohidratos 10 g
Proteínas 23 g

Ingredientes: Preparación:
1 huevo 1. Batir el huevo en un recipiente
1/2 lata de atún (60 g) 2. Picar y agregar el perejil y la cebolla a la
1 cda de harina mezcla junto con el atún desmenuzado
2 cdas de cebolla (20 g) 3. Agregar harina de a poco a la preparación y
perejil mezclar hasta que se forme una constancia
espesa.
4. En una sartén a fuego medio con un poco de
aceite caliente, agregar la mezcla con una
cuchara. Cocinar por ambos lados , retirar y
servir.

POLLO CON PALTA
Y VERDURAS
Ingredientes:
100 g de pechuga de pollo
1/4 palta (60 g)
1/2 manzana
1 taza de lechuga (35 g)
1/2 taza de Col Repollo (45 g)
1 cda de Aceite de Oliva
25
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 365
Carbohidratos 20 g
Proteínas 25 g
Preparación:
1. Mientras precalienta una sartén, cortar la
pechuga de pollo en láminas delgadas.
2. Cocinar la pechuga de pollo en la sartén a
fuego medio durante 6 o 7 minutos, hasta que
quede dorada.
3. Mientras tanto cortar la palta, lechuga,
manzana y col según su preferencia.
4. Una vez cocido el pollo servir junto a las
verduras y condimentar con una cucharada de
oliva, sal y pimienta a gusto.
 26
OMELETTE DE ATÚN

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 257
Carbohidratos 2 g
Proteínas 29 g

Ingredientes: Preparación:
2 huevos 1. Romper los huevos en un bowl y batir con sal
1/2 lata de atún (60 g) y pimienta al gusto
2 rodajas de tomate 2. En otro recipiente mezclar el atún con el perejil
Perejil picado
3. En una sartén caliente verter los huevos
batidos de manera homogénea.
4. A los 2-3 minutos dar vuelta con espátula y
agregar por encima la mezcla de atún y perejil.
5. Pasados 3 minutos, retirar.
6. Agregar al omelette las rodajas de tomate
fresco

SALPICÓN DE
Ingredientes:
150 g de pollo (pechuga)
1 papa mediana
1/2 tomate
1 tallo de apio
1 zanahoria mediana
1/3 cebolla
1 cda de cebolla de verdeo
2 hojas de lechuga
1 cda de jugo de limón
1/2 cda de mayonesa
27
POLLO
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 458
Carbohidratos 53 g
Proteínas 40 g
Preparación:
1. Hervir las papas en una olla con agua
hirviendo durante 20-30 minutos hasta que
estén cocidas.
2. En otra olla eon agua hirviendo, hervir el pollo
durante 10-15 minutos.
3. Picar todas las verduras y papas en cubos y
mezclar.
4. Deshilachar el pollo e incorporar a la mezcla
anterior
5. Aparte, mezclar el jugo de limón con la
mayonesa y mezclar con el resto.
6. Se puede acompañar con palta.
 28
ENSALADA DE
LENTEJAS

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 290
Carbohidratos 47 g
Proteínas 16 g

Ingredientes: Preparación:
3/4 Tazas (150 g) de Lentejas 1. Tener las lentejas cocidas previamente.
cocidas 2. Mezclar las lentejas con sal, perejil picado y
1/2 tomate jugo de limón.
1/2 cebolla 3. Aparte, picar la cebolla, tomate y pimiento.
1/2 zanahoria Mezclar.
1/4 Pimiento rojo 4. Incorporar ambas mezclas.
1/2 cdita de ajo molido 5. Para el aliño: mezclar el aceite de oliva y
1 cda de jugo de limón vinagre de manzana. Salpimentar al gusto
1/2 cda de vinagre de manzana 6. Mezclar la ensalada con el aliño.
1/2 cda de aceite de oliva 7. Puedes aplicar los mismos pasos anteriores y
Perejil variar con distintas verduras.

POLLO FRITO CON
EJOTES, TOMATE Y MAÍZ
Ingredientes:
150 g de pechuga de pollo
1/2 taza de maíz (75 g)
1 taza de ejotes (100 g)
1 tomate
1 cda de jugo de limón
1/2 cda de aceite
29
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 403
Carbohidratos 40 g
Proteínas 42 g
Preparación:
1. Cortar la pechuga de pollo en trozos y
condimentar con pimienta y sal.
2. Calentar aceite en una sartén y freír los trozos
de pollo, removiendo, hasta que estén dorados
por fuera y cocidos por dentro.
Aproximadamente 15-18 minutos.
3. En simultáneo cortar los extremos de las
chauchas (ejotes) y hervirlos junto a los
granos de maíz en agua con sal por 5-8
minutos..
4. En un plato servir el pollo frito y como
acompañamiento el tomate cortado, ejotes y
maíz.
5. Para condimentar, combinar el jugo de limón
con pimienta y sal al gusto.
 30
ATÚN CON RÚCULA
Y HUEVO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 295
Carbohidratos 6 g
Proteínas 25 g

Ingredientes:
1 Huevo
1/2 lata de atún (60 g)
3 tazas (120 g) de Rúcula
1 cda de Jugo de limón
1 cda de Aceite de oliva
Preparación:
1. Hervir el huevo por 10 minutos. Una vez listo
retirar, dejar enfriar, quitar la cáscara y cortar.
2. En un bowl colocar el huevo, el atún y las
hojas de rúcula.
3. Para el aliño, mezclar una parte de aceite de
oliva con una parte de jugo de limón.
Condimentar con sal y pimienta a gusto.
 31
WOK DE CARNE CON
PIMIENTOS Y VERDURAS

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 432
Carbohidratos 44 g
Proteínas 30 g

Ingredientes: Preparación:
100 g de carne (de tu elección) 1. Colocar agua a hervir con un poco de sal,
1/2 taza de arvejas (100 g) mientras cortas los extremos de los ejotes
50 g de judias verdes 2. Una vez que el agua llega al punto de
1 Pimiento ebullición, incorporar las chauchas y las
2 Zanahorias arvejas.
1/2 cebolla 3. Lugo de 10 minutos de cocción, ambos
1/2 cda de aceite ingredientes deberán estar a punto. Retirar,
escurrir y reservar.
4. Por otra parte, mientras se hierven las arvejas
y los ejotes, preparar los vegetales. Opcional:
Puedes utilizar pimientos de distintos colores.
5. Cortar la cebolla, pimientos y zanahoria en
tiras finas.
6. Cortar la carne en tiras delgadas y
condimentar con pimienta y sal al gusto.
7. Precalentar el wok o sartén honda con un
poco de aceite. Luego incorporar la carne y la
cebolla.
8. Pasados 5 minutos agregar los pimientos y
zanahoria. Cocinar a fuego medio por 10
minutos removiendo de a ratos.
9. Cuando los vegetales y la carne estén tiernos,
añadir las chauchas y arvejas. Retirar y servir.
 32
POLLO CON ARROZ A LA
JARDINERA

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 428
Carbohidratos 52 g
Proteínas 41 g

Ingredientes: Preparación:
150 g de pollo 1. Para esta receta será necesario contar con el
3/4 tazas de arroz cocido (150 arroz previamente cocido.
g) 2. Para el arroz a la jardinera, cortar la zanahoria
1/4 taza de arvejas (50 g) en trozos muy pequeños o rallarla.
1/2 zanahoria mediana 3. Calentar un poco de aceite y agua o caldo en
1 cdita de Curry una olla a fuego medio. Incorporar la
zanahoria y arvejas. Saltear por 8-10 minutos.
4. Pasado ese tiempo incorporar el arroz ya
cocido con un poco de agua. Condimentar con
pimienta, sal y curry.
5. Remover, bajar el fuego, tapar y dejar por 5-8
minutos mas. Retirar.
6. En simultáneo, precalentar la plancha y
sazonar el pollo con pimienta, sal y los
condimentos que desee.
7. Cocinar a fuego medio entre 10 y 12 minutos
por lado, hasta que el pollo esté dorado por
fuera y cocido por dentro.

ENSALADA DE ATÚN
Y HUEVO
Ingredientes:
2 Huevos
1 lata de atún (120 g)
1 tomate
1/3 cebolla (50 g)
1 taza de lechuga (35 g)
1/2 taza de pepino (60 g)
1 cda de vinagre
1/2 cda de aceite de oliva
33
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 446
Carbohidratos 13 g
Proteínas 46 g
Preparación:
1. Calentar agua en una olla y hervir los huevos
por 8-10 minutos hasta que estén cocidos.
Una vez cocidos, cortarlos por la mitad.
2. Picar la lechuga con las manos y reservar.
3. Cortar el tomate, cebolla y pepino en rodajas y
reservar.
4. Servir la base de lechuga en un bowl y encima
colocar la cebolla, tomate y pepino.
5. Adicionar el aceite y vinagre encima y
salpimentar al gusto. Mezclar bien todas las
verduras.
6. Escurrir bien el atún y servir encima de la
ensalada con el huevo.
 34
ENSALADA CAPRESE
DE POLLO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 455
Carbohidratos 8 g
Proteínas 48 g

Ingredientes: Preparación:
150 g de pechuga de pollo
1 tomate
50 g de queso Mozzarella
60 g de Hojas de Albahaca
1 cda de Aceite de Oliva
1. Precalentar una sartén con un poco de aceite,
condimentar la pechuga de pollo con pimienta
y sal.
2. Cocinar a fuego medio 8 minutos por lado
aproximadamente
3. Mientras tanto, lavar los vegetales y cortar el
tomate en rodajas. El queso cortarlo en trozos.
4. Una vez lista la pechuga de pollo, cortarla en
trozos
5. Incluir todos los ingredientes en un bowl o
plato y condimentar con un poco de aceite de
oliva y sal a gusto.
 35
SALPICÓN DE ATÚN

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 417
Carbohidratos 50 g
Proteínas 34 g

Ingredientes: Preparación:
1 Lata de atún (120 g) 1. Hervir las papas en una olla con agua
1 papa mediana hirviendo durante 20-30 minutos hasta que
1/2 tomate estén cocidas
1 tallo de apio 2. Picar todas las verduras y papas en cubos y
1 zanahoria mediana mezclar.
1/3 de cebolla 3. Desmenuzar el atún e incorporar a la mezcla
1 cda de cebolla de verdeo (5 g) anterior.
1 cda de jugo de limón 4. Aparte, mezclar el jugo de limón con
1/2 cda de mayonesa mayonesa y mezclar con el resto.
5. Se puede acompañar con palta, tostadas y/o
galletas.
 36
ENSALADA DE
POLLO Y HUEVO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 314
Carbohidratos 2 g
Proteínas 41 g

Ingredientes: Preparación:
150 g de pollo 1. Calentar agua en una olla y hervir los huevos
1 huevo por 8-10 minutos hasta que estén cocidos.
2 tazas de lechuga (70 g) Una vez cocidos, cortarlos por la mitad.
1 cda de Vinagre 2. Cocinar el pollo a la plancha. Otra opción es
1/2 cda de aceite de oliva hervirlo por 10-15 minutos y luego
deshilacharlo.
3. Mientras, picar la lechuga y colocarla como
base.
4. Cortar el huevo en rodajas y mezclar con el
pollo encima de la lechuga
5. Adicionar el aceite y vinagre encima y
salpimentar a gusto.
 37
SALMÓN CON LECHUGA
Y ESPINACA

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 384
Carbohidratos 4 g
Proteínas 33 g

Ingredientes:
150 g de Salmón
5 hojas de espinaca
1 taza de lechuga (35 g)
2 cdas de mostaza
1 cda de aceite de oliva
Preparación:
1. Salpimentar a gusto el salmón y cocinarlo a la
plancha o parrilla.
2. Para el aliño: mezclar el aceite de oliva,
mostaza y salpimentar al gusto.
3. Picar la lechuga y espinaca. Mezclarlas con el
aliño.
4. Servir todo junto.
 38
CHULETA DE CERDO
CON EJOTES

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 430
Carbohidratos 5 g
Proteínas 32 g

Ingredientes: Preparación:
1 Chuleta de cerdo 1. Hacer unos cortes pequeños en la grasa
110 g de ejotes verdes alrededor de las chuletas para que se
1 cda e aceite mantengan planas cuando las frías.
sal y pimienta Salpimentar al gusto.
2. Calentar una sartén a fuego medio-alto. Añadir
aceite, después las chuletas.
3. Freír las chuletas por alrededor de 5 minutos
en cada lado hasta que estén doradas y
cocinadas completamente.
4. Sacar las chuletas de la sartén y mantenerlas
caliente.
5. Usar la misma sartén y añadir las judías.
Salpimentar al gusto. Cocinar a fuego medio-
alto un par de minutos hasta que las judías
adquieran un color vivo y estén un poco
suaves, pero aún crocantes.
6. Colocar los ejotes y luego el cerdo en un plato,
salpimentar al gusto.
 39
ENSALADA DE ATÚN
MEDITERRÁNEA

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 339
Carbohidratos 16 g
Proteínas 31 g

Ingredientes: Preparación:
1 Lata de atún al agua (120 g) 1. En una olla con agua hirviendo, cocer las
1/2 tomate zanahorias por 8-10 minutos.
6 aceitunas 2. Picar la cebolla en tiras, el tomate en rodajas y
1/3 cebolla el pepino en rodajas pequeñas
1 zanahoria mediana 3. Retirar el agua del atún y mezclar con las
1/2 pepino verduras anteriores.
1 cda de aceite de oliva 4. Mezclar junto con aceitunas y aderezar con el
aceite de oliva y salpimentar al gusto.

ENSALADA DE CARNE,
BATATA Y LECHUGA
Ingredientes:
150 g de Carne (el corte que
prefieras)
1 batata mediana
2 hojas de lechuga
1 cda de jugo de limón
1 cda de aceite de oliva
40
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 504
Carbohidratos 33 g
Proteínas 33 g
Preparación:
1. Lavar muy bien la batata (ya que no la
pelaremos) y cortarla en rodajas finas.
2. De la misma manera, cortar la carne en
láminas finas.
3. Precalentar la plancha, agregar la batata y la
carne previamente condimentadas con
pimienta y sal a gusto.
4. Cocinar a fuego medio alto por ambos lados
hasta que estén dorados.
5. Para el aliño, mezclar el aceite de oliva, jugo
de limón, sal y pimienta a gusto.
6. En un bowl, agregar las hojas de lechuga, la
batata y la carne. Mezclar con el aliño.

ENSALADA DE CARNE
CON ESPINACA Y TOMATE
Ingredientes:
150 g de carne (el corte que
prefieras)
1/2 tomate
2 hojas de lechuga
5 hojas de espinaca
41
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 311
Carbohidratos 7 g
Proteínas 33 g
Preparación:
1. Cortar la carne en cuadraditos y cocinarla en
una sartén al término deseado.
2. Trozar la lechuga y espinaca y mezclar.
3. Cortar los tomates en rodajas.
4. Colocar todos los ingredientes en un bowl y
mezclar.
5. Para el aliño, mezclar 2 cdas de jugo de limón,
pimienta y sal al gusto
6. Colocar el aliño por encima y mezclar
nuevamente
 42
ENSALADA DE ATÚN
Y JAMÓN

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 360
Carbohidratos 7 g
Proteínas 43 g

Ingredientes:
1 Lata de atún al agua (120 g)
1/2 tomate
2 rebanadas de Jamón (60 g)
1/2 taza de pepino (70 g)
70 g de lechuga
2 cdas de vinagre
1 cda de aceite de oliva
Preparación:
1. Cortar el pepino, tomate y jamón en
cuadraditos
2. Escurrir bien el atún en agua y mezclar con los
ingredientes anteriores.
3. Trozar la lechuga y colocarla como base en un
plato. Luego colocar la mezcla de atún con
verduras.
4. Para el aliño, mezclar el vinagre, aceite de
oliva y salpimentar al gusto
 43
POLLO EMPANADO CON
ARROZ

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 584
Carbohidratos 47 g
Proteínas 47 g

Ingredientes: Preparación:
150 g de pechuga de pollo 1. Tener el arroz previamente cocido y listo.
1 huevo 2. Batir el huevo y agregar sal a gusto.
100 g de arroz cocido 3. Marinar el pollo con el huevo durante 1 minuto
2 cdas de pan rallado y luego pasarlo por el pan rallado.
1 cda de aceite 4. Repetir el paso 3 si desea que el pollo quede
mas crocante.
5. Freír el pollo en una sartén con aceite.
6. Servvir el pollo empanado junto al arroz.

PECHUGA DE POLLO
CON EJOTES
Ingredientes:
150 g de pechuga de pollo
150 g de ejotes verdes.
1 cda de aceite de oliva
44
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 400
Carbohidratos 30 g
Proteínas 41 g
Preparación:
1. Lavar las chauchas y cortar los extremos.
Hervir agua con sal, echarlas una vez que se
llegue al punto de ebullición y cocinar entre 5-
8 minutos a gusto.
2. En simultáneo, condimentar la pechuga de
pollo y cocinar a fuego medio en una plancha
precalentada por ambos lados. Hasta que esté
cocida por dentro y dorada por fuera.
3. En un plato servir la pechuga de pollo y las
chauchas. Condimentar estos últimos con un
poco de aceite de oliva y sal.
 45
ROLLOS DE JAMÓN Y
QUESO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 520
Carbohidratos 40 g
Proteínas 40 g

Ingredientes: Preparación:
1 tortilla 1. Mezclar el ajo molido con la salsa de tomate,
75 g de queso cremoso orégano y una pizca de sal.
90 g de jamón 2. Cubrir la tortilla con esta mezcla y luego con el
1 cdita de ajo molido queso y jamón picados.
1 cda de Orégano 3. Enrrollar y llevar al horno a 180°C por 8-10
4 cdas de salsa de tomate minutos.
4. Retirar del horno y cortar en rodajas.
 46
ENSALADA CÉSAR CON
HUEVO Y POLLO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 348
Carbohidratos 17 g
Proteínas 33 g

Ingredientes:
100 g de pollo
1 huevo
3 hojas de lechuga
1 cda de salsa ranchera
20 g de crutones (opcional
Preparación:
1. Calentar agua en una olla y hervir los huevos
por 8-10 minutos hasta que estén cocidos.
Una vez cocidos, cortarlos por la mitad.
2. Cocinar el pollo a la plancha
3. Colocar una base de lechugas picadas (se
recomienda usar las manos) en un bowl
4. Colocar el pollo y huevo encima
5. Coronar con los crutones y salsa ranch.
 47
TORTILLA DE CERDO Y
HUEVO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 379
Carbohidratos 9 g
Proteínas 33 g

Ingredientes: Preparación:
50 g de Cerdo (el corte que 1. Cortar el cerdo en tiras finas, intentando que
prefieras) todas tengan un tamaño similar. De la misma
3 huevos manera cortar la cebolla.
1 cdita de ajo molido 2. Precalentar aceite en una sartén a fuego
1/2 cebolla medio. Una vez listo, incorporar el cerdo y la
1/2 cda de aceite cebolla. Dejar por 8-10 minutos.
3. Mientras tanto, en un bowl batir los huevos.
Condimentar con pimienta, sal y ajo en polvo.
4. Cuando el cerdo esté cocido, incorporar los
huevos batidos a la sartén. Mezclar los
ingredientes y dejar cocinar 3 minutos por
lado, de forma de tortilla.
5. Cuando el huevo esté cocido, retirar y servir

PESCADO CON QUESO Y
ARROZ
Ingredientes:
100 g de pescado (de tu
elección)
1 taza de arroz cocido (200 g)
Queso mantecoso u otro de tu
elección
48
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 458
Carbohidratos 55 g
Proteínas 30 g
Preparación:
1. Tener previamente cocido el arroz.
2. Limpiar y quitar las espinas del pescado.
Sazonarlo con pimienta y sal.
3. Colocar el pescado en una bandeja para
horno.
4. Cocinar en el horno entre 10 a 12 minutos a
180°C. Al dar vuelta colocar el queso para que
se derrita.
5. Una vez que el pescado esté dorado y el
queso gratinado, retirar del horno.
6. En un plato servir el arroz y por encima el
pescado con el queso.
 49
ENSALADA DE POLLO A
LA CÚRCUMA

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 398
Carbohidratos 22 g
Proteínas 39 g

Ingredientes: Preparación:
150 g de pollo 1. Picar el pollo en trozos pequeños y reservar.
1/2 naranja 2. Calentar el aceite en una sartén y dorar el
1/2 palta pollo.
1 tomate 3. Adicionar la cúrcuma y exprimir la mitad de
9 hojas de espinaca naranja encima.
1/2 cdita de cúrcuma 4. Mientras, cortar el tomate en rodajas y la palta
1/2 cda de Aceite de oliva en rebanadas
5. Salpimentar y cuando el pollo esté bien
cocido, apagar el fuego y reservar.
6. Colocar la espinaca en un plato como base,
luego el pollo y acompañar con el tomate y la
palta.
 50
ENSALADA DE
POLLO Y TOCINO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 429
Carbohidratos 13 g
Proteínas 41 g

Ingredientes:
150 g de pollo
1 tira de tocino (30 g)
1/2 palta
5 hojas de espinaca
1 cda de salsa BBQ (opcional
Preparación:
1. Cocinar el pollo en una sartén antiadherente
(si se desea utilizar un poco de aceite)
2. En otra sartén, cocinar el tocino hasta que
quede crocante y reservar
3. Colocar una base de espinaca y coronar con
el pollo y tocino.
4. Acompañar con la palta cortada en rodajas y
cubrir con la salsa BBQ.

POLLO CON ARROZ Y
EJOTES
Ingredientes:
100 g de pechuga de pollo
100 g de arroz cocido (1/2 taza)
50 g de ejotes (1/2 taza)
1/2 diente de ajo
1 cda de aceite de oliva
51
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 381
Carbohidratos 37 g
Proteínas 28 g
Preparación:
1. Para esta receta será necesario contar con el
arroz previamente cocido.
2. Precalentar una sartén, condimentar la
pechuga de pollo con pimienta y sal. Cortarla
en trozos y cocinar a fuego medio 15 minutos,
removiendo.
3. En simultáneo cortar los extremos de los
ejotes y hervir en agua con sal entre 5 y 8
minutos
4. En un plato servir la pechuga de pollo trozada,
el arroz y las chauchas
5. Para condimentar picar muy bien medio ajo y
mezclarlo con un poco de aceite de oliva.
Echarlo sobre el plato para darle mayor sabor

CANELONES DE BERENJENA
Ingredientes:
2 berenjenas grandes
1 cdita. De sal
1/2 taza de ricota magra
3 rebanadas de queso port
salut light cortado en cubos
1 cda. de queso rallado
1 puñado de nueces picadas
Albahaca
1 huevo
Pimienta a gusto
Salsa de tomate a gusto
La berenjena se puede cocinar de muchas maneras distintas para no
aburrirnos. Además, es un alimento desintoxicante y ayuda a los procesos
digestivos.
52
Porciones:
12 Porciónes
Macros por Porción:
Calorías 65
Carbohidratos 5 g
Proteínas 5 g
Preparación:
1. Cortar las berenjenas a lo largo y llevarlas a
una placa de horno. Salar por ambas caras y
dejar reposar 20 minutos. Luego, secar con
servilletas de papel. Hornear a 180 grados 20
minutos aproximadamente. Retirar y dejar
enfriar.
2. Para el relleno, poner la ricota en un bol con
el queso port salut light, el queso, las nueces
picadas, la albahaca picada y el huevo;
condimentar con sal y pimienta, a gusto, e
integrar.
3. Disponer una lámina de berenjena en una
tabla (o plato), y volcarle una cucharada del
relleno. Enrollar hacia adentro formando un
canelón. Repetir con todas las berenjenas y
ubicarlas en una fuente para horno
previamente engrasada.
4. Cubrir los canelones con salsa, queso rallado
y llevar al horno a 180 grados 20 minutos
hasta que gratine.
 53
ATÚN CON HUEVO Y
VERDURAS AL VAPOR

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 336
Carbohidratos 9 g
Proteínas 44 g

Ingredientes: Preparación:
150 g de atún 1. En una olla de agua hirviendo, colocar el
1 huevo huevo por 6-8 minutos hasta que esté cocido.
1/2 taza de ejotes (50 g) 2. Aderezar el atún con sal y pimienta a gusto.
1/2 tomate 3. En una olla, cocinar los ejotes al vapor de 3 a
5 minutos.
4. Aparte, cortar el tomate en rodajas y luego en
mitades
5. Adicionar el pescado a la olla con chauchas
hasta que esté cocido según el término
deseado
6. Servir el pescado con las verduras y huevo
previamente picado.
 54
QUESADILLA DE POLLO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 299
Carbohidratos 20 g
Proteínas 20 g

Ingredientes: Preparación:
50 g de pechuga de pollo 1. Cortar el pollo en tiras y freírlo a la plancha.
1 tortilla 2. Aparte, rallar el queso.
25 g de queso cremoso 3. Colocar la tortilla en una sartén y tostarla por
1 cda de aceite ambos lados por unos segundos. (calentarla,
no cocinarla)
4. Colocar el queso y el pollo encima de la tortilla
y doblar por la mitad.
5. Dar la vuelta y cocinar por unos minutos mas.
Cuando el queso esté derretido, retirar.

PIZZA EN SARTÉN
Ingredientes: Preparación:
85 g queso mozzarella
55 g salchichas de cerdo
28 g pepperoni en rodajas
28 g pimientos verdes
½ cdta. Orégano seco
2 cda. Salsa de tomate sin
azúcar
55
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 520
Carbohidratos 6 g
Proteínas 33 g
1. Calentar una sartén de 18 cm (7”)
antiadherente a fuego medio.
2. Espolvorear 3/4 del queso en la sartén. El
queso se derretirá y se convertirá en una capa
fina y sólida.
3. Reducir el fuego y echar encima del queso el
fiambre, los pimientos, el resto del queso y el
pepperoni. Cocinar a fuego suave durante 3-4
minutos hasta que los ingredientes estén
calientes.
4. Espolvorear el orégano por encima de la
pizza. La pizza estará hecha cuando el queso
de arriba esté derretido y el queso de la
"masa" esté dorado.
5. Retirar del fuego y dejar que se enfríe 5
minutos antes de servir.
6. Retirar la pizza de la sartén y servirla en un
plato. Usar un cortador de pizza para cortar la
pizza en porciones

CARNE CON PIMIENTOS
Ingredientes:
200 g de carne (de tu elección)
1 pimiento rojo
1/2 cda de salsa de soya
1 cda de aceite de oliva
56
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 492
Carbohidratos 8 g
Proteínas 42 g
Preparación:
1. Cortar la carne en tiras o cubos y los pimientos
en tiras.
2. Calentar el aceite en una sartén y cocinar los
pimientos hasta que estén suave
3. Agregar la carne y cocinar hasta que esté
completamente cocido.
4. Añadir la salsa de soya y mezclar todo. Servir.
 57
HUEVOS REVUELTOS
CON ATÚN, CEBOLLA Y TOMATE

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 416
Carbohidratos 11 g
Proteínas 37 g

Ingredientes: Preparación:
3 huevos 1. Cortar el tomate en rodajas y picar la cebolla.
1/2 lata de atún (60 g) 2. Precalentar una sartén con un poco de aceite.
1/2 tomate Incorporar la cebolla y cocinar por 5-7 minutos,
1/2 cebolla hasta que se torne de un color transparente
1/2 cda de aceite 3. Mientras tanto, romper los huevos en un
recipiente, agregar pimienta y sal a gusto.
Batir hasta obtener una textura uniforme.
4. Cuando la cebolla esté lista, agregar el atún y
la mezcla de huevo. Remover constantemente
por 3-5 minutos.
5. Retirar cuando el huevo haya cuajado, servir,
revisar de sal y acompañar con tomate.

SPAGHETTI CON POLLO,
BRÓCOLI Y PIMIENTO
Ingredientes:
150 g de pechuga de pollo
1/2 taza (80 g) de spaghetti
1/2 taza (45 g) de Brócoli
1/2 zanahoria mediana
58
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 512
Carbohidratos 68 g
Proteínas 47 g
Preparación:
1. Cortar la zanahoria en delgados bastones y el
brócoli en un tamaño pequeño.
2. En una olla calentar la manteca y agregar la
zanahoria. Cocinar por 5 minutos.
3. Pasado ese tiempo incorporar la pechuga
cortada en pequeños cubos y cocinar durante
5 minutos mas
4. A la preparación agregar el spaghetti y el
caldo. Pasados 8 minutos agregar el brócoli y
dejar por 4 minutos mas
5. Servir en plato o tazón.

SANDWICH INTEGRAL DE
VERDURAS
Ingredientes:
1 huevo
1/2 tomate
2 rebanadas de pan integral
25 g de queso de tu elección
3 hojas de espinaca
59
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 392
Carbohidratos 41 g
Proteínas 22 g
Preparación:
1. Batir el huevo y reservar.
2. Picar la espinaca y mezclar con el huevo
batido. Salpimentar al gusto.
3. Calentar una sartén antiadherente y cocinar la
mezcla como tortilla.
4. Cortar el tomate en rodajas y reservar
5. En una rebanada de pan, colocar la tortilla y
por encima el queso y tomate. Tapar con la
otra rebanada de pan y cortar por la mitad
para servir.
 60
BIFE DE POLLO REBOSADOS CON PURÉ

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 434
Carbohidratos 11 g
Proteínas 46 g

Ingredientes: Preparación:
1 Pechuga de pollo 1. Laminar la pechuga hasta obtener 2 o 3
Jugo de 2 limones bifecitos delgados.
1 cda. de mostaza 2. En un bol mezclar el jugo de limón, la
2 cdas. de semillas de sésamo mostaza, el aceite de oliva y las semillas de
1 Papa cortada en cubos sésamo; salpimentar a gusto. Agregar las
1/4 Zapallo anco cortado en pechuguitas de pollo, pinchar con tenedor
cubos para que se impregnen del líquido. Llevar a
2 cdas. de aceite de oliva la heladera, tapado o cubierto con film. Y
2 cdas. de Ghee dejar reposar media hora. Para un sabor más
Sal marina y pimienta a gusto intenso, reposar entre 3 y 4 horas o, mejor,
Nuez moscada a gusto. toda la noche.
3. Retirar de la heladera, y cocinar el pollo con
su jugo en una plancha a fuego medio hasta
que se haya dorado de los dos lados.
4. Cocinar al vapor la papa y el zapallo hasta
que estén tiernos, colar, llevar a un recipiente
y agregar el aceite de oliva, el ghee, y nuez
moscada, sal y pimienta a gusto.
5. Pisar hasta lograr un puré.
6. Servir el puré con las pechuguitas de pollo,
rociar con jugo de limón. ¡y a disfrutar!

Otras ideas de marinado para el pollo: Estilo oriental, 3 cdas. de salsa de soja,
jugo de un limón, 1 cda. de aceite de oliva y semillas de sésamo a gusto.