RECETAS Y ALTERNATIVAS DE

LA PRIMERA SEMANA
POR CAMILA KOST
DESAYUNOS DE LA
SEMANA
Taza de caldo ……………………………………...………. 3
Huevos fritos ………………………………...…………….. 4
Café a prueba de balas …………………..…………... 5
Arrolladitos de jamón y queso ………..………...… 6
Huevos revueltos con bacon ……………..……...… 7
Café con crema …………………………………...………. 8
Mini-pizzetas de queso ……………………………...… 9

2
TAZA DE CALDO
Es el secreto para iniciar la semana y minimizar los efectos de la
gripe keto. Ideal para consumir a media mañana y evitar la
tentación de estar "picando" comida.

INGREDIENTES (1 porción)

○ ½ cubo de caldo de vegetales, carne

o gallina
○ 1 taza de agua

PREPARACIÓN

1. Hierve el agua en una olla o en el

microondas.
2. Una vez en hervor, añade el cubo y
revuelve hasta disolver.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Calorías 14 kcal

Grasas 1,1 g

Proteínas 0g

Carbohidratos 0,8 g

Carb Netos 0,8 g

3
HUEVOS FRITOS
Empecemos la semana con toda la energía. Qué tal unos huevos
fritos? Y seguro pensarás… ¡Pero si estoy a dieta! Sí, bienvenida a
la dieta keto!

INGREDIENTES (1 porción)

○ 2 huevos
○ ½ cucharada de aceite de oliva
○ Sal y pimienta a gusto

PREPARACIÓN

1. Calienta una sartén a fuego bajo

con ½ cucharada de aceite de oliva.
2. Añade los huevos y fríe por 5
minutos.
3. Salpimienta a gusto.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Calorías 186 kcal

Grasas 15.8 g

Proteínas 11.1 g

Carbohidratos 0.7 g

Carb Netos 0.7 g

4
CAFÉ A PRUEBA DE BALAS
También llamado "café bomba". Este es el café más famoso de la
dieta keto. Bebe uno y verás como quedas satisfecha por el resto
de la mañana.

INGREDIENTES (1 porción)

○ 1 taza de café
○ 1 cucharadita de aceite de coco
○ 1 cucharadita de mantequilla

PREPARACIÓN

1. Agrega el aceite de coco y la

mantequilla al café.
2. Mezcla hasta que quede bien
disuelto. También se puede batir
para que quede más cremoso.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Calorías 72 kcal

Grasas 8,3 g

Proteínas 0g

Carbohidratos 0g

Carb Netos 0g

5
ARROLLADITOS DE JAMÓN Y QUESO
Acompaña tu café con unos arrolladitos de jamón y queso.
Recomiendo buscar jamón cocido natural, para asegurarte de que
no tenga ningún ingrediente escondido.

INGREDIENTES (1 porción)

○ 50 g de jamón
○ 50 g de queso

PREPARACIÓN

1. Extiende una feta/lonja de queso

sobre una de jamón y enrolla.
2. Repite para armar el segundo
arrollado.
3. Condimenta con aceite de oliva y
orégano (opcional).

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Calorías 283 kcal

Grasas 20,9 g

Proteínas 20,8 g

Carbohidratos 2,5 g

Carb Netos 2g

6
HUEVOS REVUELTOS CON BACON
Un desayuno americano del que nunca me canso de comer. Te
deseo un día lleno de paz, amor y tocino 💕

INGREDIENTES (1 porción)

○ 2 huevos
○ 50 g de bacon/tocino
○ Sal y pimienta a gusto

PREPARACIÓN

1. Bate ligeramente los huevos. Añade

sal y pimienta.
2. Cocina el bacon en una sartén a
fuego medio hasta dorar.
3. Reserva el bacon y en la misma
sartén a fuego bajo coloca el huevo
batido.
4. Cocina el huevo por 5 minutos,
INFORMACIÓN NUTRICIONAL revolviendo ocasionalmente.

Calorías 396 kcal

Grasas 29,6 g

Proteínas 29,6 g

Carbohidratos 1,4 g

Carb Netos 1,4 g

7
CAFÉ CON CREMA
Mi versión favorita del latte. Para una versión 2.0 prueba batir la
crema de leche antes de colocar en el café.

INGREDIENTES (1 porción)

○ 1 taza de café
○ 1 cucharada de crema de
leche/nata

PREPARACIÓN

1. Coloca una cucharada de crema de

leche en una taza de café.
2. Espolvorea canela o cacao en polvo
sin azúcar (opcional).

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Calorías 52 kcal

Grasas 5,6 g

Proteínas 0,3 g

Carbohidratos 0,4 g

Carb Netos 0,4 g

8
MINI PIZZETAS DE QUESO
Soy fanática de la pizza 🍕, por eso esta receta me parece una
genialidad. Prueba con otras coberturas: añade albahaca,
pepperoni u hongos!

INGREDIENTES (1 porción)

○ 100 g de queso mozzarella en

hebras
○ 30 g de salsa de tomate
○ Orégano, cherry y albahaca a gusto
(opcional)

PREPARACIÓN

1. Precalienta el horno a 180°C.

2. Coloca papel manteca/pergamino o
un tapete de silicona en una
bandeja para horno.
3. Haz montañitas con la mitad del
queso.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 4. Hornea por 5 minutos o hasta
derretir.
Calorías 181 kcal
5. Añade la salsa de tomate, un poco
Grasas 12,7 g más de queso y espolvorea
orégano.
Proteínas 13 g 6. Hornea por 5 minutos más.
7. Decora con cherry y albahaca.
Carbohidratos 3,5 g

Carb Netos 2,8 g

9
ALMUERZOS DE LA
SEMANA
Omelette de espinacas y queso ………………... 11

10
OMELETTE DE ESPINACAS Y QUESO
Recuerdas que Popeye comía espinacas para quedar fuerte y con
energía? Bueno, nosotros también. Un gran plato keto,
vegetariano y lleno de nutrientes!

INGREDIENTES (1 porción)

○ 3 huevos
○ 100 g de espinacas descongeladas
○ 100 g de queso mozzarella
○ 1 cucharada de aceite de oliva
○ Sal y pimienta a gusto

PREPARACIÓN

1. Bate los huevos en un bol con sal y

pimienta.
2. Calienta una sartén a fuego bajo
con el aceite de oliva.
3. Coloca los huevos cuando el aceite
esté caliente y deja cocinar por 3
INFORMACIÓN NUTRICIONAL minutos.
4. Añade de la espinaca y el queso de
Calorías 421 kcal
un costado y cierra el omelette.
Grasas 33 g Cocina por 2 minutos.
5. Gira cuando ya esté dorado y deja
Proteínas 28,4 g cocinar por 2 minutos más.

Carbohidratos 6.6 g

Carb Netos 3,1 g

11
MERIENDAS DE LA
SEMANA
Aguacate .…………………………………...………….….. 13
Almendras …………………………………………………. 14
Roll de lechuga ………………………………………..… 15
Gelatina light con crema batida ……………….… 16
Cherries …………………………………………………….. 17

12
AGUACATE
Fuente de fibra y grasas monoinsaturadas, el aguacate es el snack
keto perfecto 🥑. No te gusta comerlo solo? Prueba procesarlo y
condimentarlo con un poco de mayonesa, cilantro y sal.

INGREDIENTES (1 porción)

○ ½ aguacate/palta
○ ½ cucharada de aceite de oliva
○ Sal a gusto

PREPARACIÓN

1. Corta un aguacate al medio.

2. Vierte el aceite de oliva y añade sal
a gusto.
3. Para mantener la otra mitad fresca,
rocía con limón y reserva en la
nevera cubierto con con papel
film/transparente.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Calorías 265 kcal

Grasas 26,6 g

Proteínas 1,9 g

Carbohidratos 8,6 g

Carb Netos 1,9 g

13
ALMENDRAS
Otras opciones: maní (no frito), nueces pecanas, castañas de pará,
nueces (inglesas), macadamias.

INGREDIENTES (1 porción)

○ 50 g de almendras

PREPARACIÓN

1. No requiere 😉

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Calorías 289 kcal

Grasas 25 g

Proteínas 10,6 g

Carbohidratos 10,7 g

Carb Netos 4,4 g

14
ROLL DE LECHUGA
Versión express, y saludable, de rolls o wraps! Recomendación:
Prueba añadir además un huevo frito 🤩

INGREDIENTES (2 porciones)

○ 100 g de lechuga (hojas grandes)

○ 100 g de jamón cocido natural
○ 100 g de queso
○ 1 tomate mediano
○ 2 cucharadas de mayonesa

PREPARACIÓN

1. Coloca las hojas de lechuga sobre

un papel pergamino/manteca. Es
importante que las hojas queden
superpuestas.
2. Unta la lechuga con mayonesa.
3. Agrega la capa de jamón, queso y
INFORMACIÓN NUTRICIONAL tomate.
4. Enrolla la lechuga, lo más apretado
Calorías 384 kcal
posible. Usa el papel manteca como
Grasas 31 g guía y termina envolviendo todo el
sándwich en el papel como si fuera
Proteínas 21,3 g un burrito. Corta el sándwich por la
mitad.
Carbohidratos 5g

Carb Netos 3,6 g

15
GELATINA LIGHT CON CREMA BATIDA
La versión deli de este postre clásico. Usa el sabor de gelatina que
más gustes (siempre que no tenga azúcar!).

INGREDIENTES (2 porciones)

○ 1 sobre de gelatina light de

frambuesa (sin azúcar)
○ 100 g de crema de leche/nata
○ 1 sobrecito de stevia
○ 500 ml de agua

PREPARACIÓN

1. Hierve 250 ml de agua en una olla.

2. Apaga el fuego y añade el sobrecito
de gelatina.
3. Revuelve hasta disolver y añade la
otra mitad del agua.
4. Bate la crema de leche con un
INFORMACIÓN NUTRICIONAL sobrecito de stevia hasta formar
una crema chantilly.
Calorías 178 kcal
5. Reserva la crema en la nevera
Grasas 18,5 g cubierta con papel
film/transparente hasta que la
Proteínas 1,5 g gelatina se enfríe. Sirve la gelatina
junto a la crema batida.
Carbohidratos 1,4 g

Carb Netos 1,4 g

16
CHERRIES
Prueba acompañar este snack con queso y albahaca para un
capresse delicioso.

INGREDIENTES (1 porción)

○ 100 g de cherries
○ 1 cucharada de aceite de oliva
○ Sal y pimienta a gusto

PREPARACIÓN

1. Lava y seca bien los tomatitos

cherries.
2. Corta los tomates por la mitad y
colócalos en un bol.
3. Condimenta con una cantidad
generosa de aceite, sal, pimienta y
orégano (opcional).

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Calorías 139 kcal

Grasas 14 g

Proteínas 0g

Carbohidratos 3g

Carb Netos 2g

17
CENAS DE LA
SEMANA
Bife a la mantequilla con puré de coliflor ….. 19
Pollo a las dos olivas con zoodles ……………... 20
Ensalada de atún ……………………………………….. 21
Zoodles a la bolognesa ……………………………... 22
Merluza al roquefort con arroz de coliflor …. 23
Hamburguesas con tomate ……………………….. 24
Alitas de pollo con crema de espinacas …….. 25

18
BIFE A LA MANTEQUILLA CON PURÉ DE COLIFLOR
Mi corte favorito es el bife de chorizo, un poco dorado por fuera y
rosado por dentro.

INGREDIENTES (2 porciones)

○ 2 bifes de res de 150 g

○ 300 g de flores de coliflor
○ 1 cucharada de crema de leche
○ 30 g de mantequilla
○ 1 cucharadita de ajo
○ 1 cucharadita de perejil fresco
○ Sal y pimienta a gusto

PREPARACIÓN

1. Hierve la coliflor en agua con sal

por 10 a 15 minutos en una
cacerola grande tapada.
2. Asa la carne a fuego medio y sale a
INFORMACIÓN NUTRICIONAL gusto. Cocina por 10 minutos de
cada lado o hasta que esté dorada.
Calorías 431 kcal
3. Escurre la coliflor y procesa junto
Grasas 25,7 g con la mantequilla (15 g), la crema
de leche y sal.
Proteínas 39,9 g 4. Derrite lo que resta de la
mantequilla (15 g) junto al ajo y al
Carbohidratos 4,2 g
perejil por 1 minuto en una sartén.
Carb Netos 2,6 g 5. Sirve la carne con el puré y vierte la
mantequilla de provenzal por
arriba.
19
POLLO A LAS DOS OLIVAS CON ZOODLES
El nombre, dos olivas, es porque lleva aceitunas verdes y
aceitunas negras. Lo armé con mi acompañante keto favorito:
espagueti de zucchinis.

INGREDIENTES (2 porciones)

○ 300 g de suprema de pollo

○ 300 g de zucchini/calabacín
○ 2 cucharadas de aceite de oliva
○ 10 olivas verdes y 10 olivas negras
○ 1 cucharada de crema de leche
○ Una buena cantidad de sal

PREPARACIÓN

1. Preparar las cintas del zucchini: con

un espirilizador, con un pelapapas o
con un cuchillo, dejando de lado las
semillas.
2. Déjalas sudando en un colador con
INFORMACIÓN NUTRICIONAL mucha sal por 10 minutos.
3. Mientras, corta las supremas en
Calorías 349 kcal
tiras y cocínalas en una sartén con
Grasas 21,5 g una cucharada de aceite a fuego
alto hasta dorar.
Proteínas 33,3 g 4. Reduce el fuego al mínimo y añade
la crema de leche y las olivas.
Carbohidratos 6,3 g
Cocina hasta espesar la crema.
Carb Netos 4,6 g 5. Enjuaga el zucchini y cocínalo con
una cucharada de aceite en una olla
a fuego medio por 5 minutos.
20
ENSALADA DE ATÚN
Una ensalada clásica 🥗, en su versión keto. Aquí van opciones
para añadir: tomates secos, huevo duro, aceitunas o morrón
verde.

INGREDIENTES (2 porciones)

○ 200 g de atún en aceite

○ 1 aguacate
○ 100 g de tomate cherry
○ 100 g hojas verdes
○ 2 cucharadas de aceite de oliva
○ 1 cucharada de mayonesa
(opcional)
○ 1 cucharadita de jugo de lima
(opcional)

PREPARACIÓN

1. Lava y seca bien las hojas verdes y

los tomates cherry.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 2. Corta el aguacate al medio y quítale
la cáscara con una cuchara.
Calorías 528 kcal 3. Drena el atún.
Grasas 41,7 g 4. Sirve las hojas verdes, con los
cherries, el aguacate y el atún.
Proteínas 28,9 g 5. Condimenta con una cucharada de
aceite de oliva.
Carbohidratos 11,1 g
6. Mezcla la mayonesa con el jugo de
Carb Netos 3,4 g lima y sirve junto al plato (opcional).

21
ZOODLES A LA BOLOGNESA
Recomiendo añadir media cucharada de queso rallado o crema
de leche antes de servir.

INGREDIENTES (2 porciones)

○ 250 g de carne molida

○ 300 g de zucchini
○ 2 cucharadas de aceite de oliva
○ 100 g de salsa de tomate
○ 1 cucharadita de ajo
○ 1 cucharadita de perejil picado
○ Una buena cantidad de sal,
pimienta y salsa picante (opcional)

PREPARACIÓN

1. Corta el zucchini en forma de cintas

con un espirilizador, pelapapas o
cuchillo, botando las semillas.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 2. Deja sudando en un colador con
mucha sal por 10 minutos.
Calorías 474 kcal
3. Cocina la carne molida a fuego
Grasas 34,7 g medio en una sartén con una
cucharada de aceite hasta que
Proteínas 33,4 g quede cocida.
4. Añade el ajo, la salsa de tomate, el
Carbohidratos 8,7 g
perejil y salpimienta a gusto. Cocina
Carb Netos 6,2 g más 5 minutos.
5. Lava el zucchini y cocina por 5
minutos en una cacerola grande
22
con una cucharada de aceite.
MERLUZA AL ROQUEFORT CON ARROZ DE
COLIFLOR
Merluza, tilapia, lenguado, dorado, salmón, elige tu filete de
pescado favorito y disfruta!

INGREDIENTES (2 porciones)

○ 300 g de filet de merluza

○ 300 g de flores de coliflor
○ 60 g de queso azul/roquefort
○ 2 cucharadas de crema de leche
○ 1 cucharada de aceite de oliva
○ 1 cucharada de mantequilla
○ 1 cucharada de mozzarella en
hebras
○ Sal y pimienta a gusto

PREPARACIÓN

1. Procesa o corta las flores de coliflor.

Cocina en una olla a fuego bajo por
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 10 minutos o hasta quedar tiernos.
Salpimienta a gusto.
Calorías 460 kcal
2. Salpimienta los filetes y cocínalos
Grasas 30,9 g en una sartén con mantequilla de
ambos lados hasta dorar.
Proteínas 39,2 g 3. En una sartén aparte, derrite el
queso azul a fuego bien bajo,
Carbohidratos 10,8 g
añade la crema de leche y la
Carb Netos 6,5 g mozzarella y cocina hasta hervir.
4. Sirve los filetes, junto a la coliflor y
vierte la salsa por arriba.
23
HAMBURGUESAS CON TOMATE
Qué tal comer unas hamburguesas sin culpa? Sustituye el queso
mozzarella por queso cheddar para una versión deli-keto!

INGREDIENTES (2 porciones)

○ 250 g de carne molida

○ 1 tomate redondo grande cortado
en rodajas, con un poco de sal
○ 1 cucharada de aceite de oliva
○ 1 cucharadita de ajo picado
○ 1 cucharadita de perejil picado
○ 1 huevo
○ 4 hojas de lechuga
○ 4 fetas/lonjas de queso mozzarella
○ Mayonesa (opcional)
○ Sal y pimienta a gusto

PREPARACIÓN

INFORMACIÓN NUTRICIONAL 1. Mezcla en un bol la carne picada, el

ajo, perejil y el huevo. Salpimienta a
Calorías 537 kcal
gusto y forma 4 hamburguesas.
Grasas 37,4 g 2. Cocina las hamburguesas en una
sartén con aceite hasta dorar de
Proteínas 43,8 g ambos lados.
3. Coloca el queso sobre la carne y
Carbohidratos 5,2 g
cocina hasta que se derrita.
Carb Netos 4,1 g 4. Sirve la hamburguesa entre 2 tapas
de tomate y una planta de lechuga.
5. Condimenta con mayonesa
24
(opcional).
ALITAS DE POLLO CON CREMA DE ESPINACAS
Puedes reemplazar la espinaca por acelga, o las alitas por 300 g
de la parte del pollo 🍗 que más gustes (sin huesos).

INGREDIENTES (2 porciones)

○ 8 alitas de pollo con piel

○ 200 g de espinacas congeladas
○ 2 cucharadas de crema de leche
○ 2 cucharadas de queso mozzarella
○ 1 cucharada de aceite de oliva
○ Sal a gusto

PREPARACIÓN

1. En una bandeja para horno cubierta

con papel manteca, coloca las alitas
de pollo y cubre con aceite. Sala a
gusto.
2. Hornea por 20 minutos a 220°C,
INFORMACIÓN NUTRICIONAL gira las alitas, vuelve a salar, y
cocina por 20 minutos más.
Calorías 551 kcal
3. Cocina las espinacas hasta
Grasas 40,5 g descongelar, añade la crema de
leche, la mozzarella y sal a gusto.
Proteínas 42,3 g 4. Sirve las alitas junto a la crema de
espinacas.
Carbohidratos 5,1 g

Carb Netos 2,9 g

25
ALTERNATIVAS DE
LA SEMANA
Wok de carne …………………………………………….. 27
Gratinado de pollo …………………………………….. 28
Mousse de mascarpone …………………………….. 29
Fresas con crema chantilly ………………………… 30

26
WOK DE CARNE
Fuente de fibra, potasio y magnesio, el repollo es un gran
acompañante de las comidas keto.

INGREDIENTES (2 porciones)

○ 300 g de col/repollo
○ 300 g de carne en cuadraditos o
tiras
○ 2 cucharadas de aceite de oliva
○ Sal y pimienta a gusto

PREPARACIÓN

1. Corta el repollo en tiras finas y

cocina a fuego bajo, en una olla
grande con una cucharada de
aceite de oliva, hasta quedar
transparente. Sala a gusto.
2. Cocina la carne en una sartén con
INFORMACIÓN NUTRICIONAL una cucharada de aceite hasta
dorar.
Calorías 429 kcal
3. Vierte el repollo cocido en la carne y
Grasas 27,3 g cocina por unos minutos más.
Corrige la sal y la pimienta.
Proteínas 37,4 g

Carbohidratos 9,3 g

Carb Netos 5,3 g

27
GRATINADO DE POLLO
Cremoso por dentro, crocante por cima. Una opción para los
amantes del gratinado.

INGREDIENTES (2 porciones)

○ 300 g de pollo en hebras

○ 300 g de espinacas congeladas
○ 100 g salsa de tomate
○ 100 g de queso mozzarella
○ 100 g de queso crema
○ 2 cucharadas de crema de leche
○ Sal a gusto

PREPARACIÓN

1. Hierve el pollo en una olla a presión

con agua y sal hasta poder
desmenuzar con un tenedor.
2. Cocina las espinacas en una
INFORMACIÓN NUTRICIONAL cacerola hasta descongelar y
evaporar toda el agua. Añade el
Calorías 456 kcal
pollo desmenuzado y mezcla bien.
Grasas 29,1 g Añade el queso crema y la crema de
leche y mezcla. Sala a gusto.
Proteínas 40,6 g 3. Coloca la mezcla de pollo en una
tartera pequeña de vidrio. Cubre
Carbohidratos 10,9 g
con salsa de tomate y mozzarella.
Carb Netos 6,3 g 4. Hornea a 200°C por 10 minutos o
hasta dorar el queso.

28
MOUSSE DE MASCARPONE
El postre perfecto para matar las ganas de algo dulce. Si el
mascarpone es muy espeso, añade un poco de crema de leche.
También puedes añadir un chorrito de esencia de vainilla 💕

INGREDIENTES (2 porciones)

○ 200 g de queso mascarpone

○ 1 cucharada de cacao en polvo sin
azúcar
○ 2 sobrecitos de stevia
○ 4 fresas medianas (opcional)

PREPARACIÓN

1. Coloca todos los ingredientes en un

bol.
2. Bate hasta que quede una mezcla
uniforme. Si el mascarpone es muy
espeso añade una cucharadita de
crema de leche/nata.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 3. Comprueba el sabor, adhiere más
endulzante o cacao en caso de
Calorías 453 kcal
necesitarlo.
Grasas 46,8 g 4. Distribuye la mezcla de forma
equitativa en 2 vasos o bols.
Proteínas 7,7 g 5. Añade dos fresas cortadas en cada
uno (opcional)
Carbohidratos 5g

Carb Netos 4,1 g

29
FRESAS CON CREMA CHANTILLY
Un clásico que nunca pasa de moda, en su versión keto 🍓.

INGREDIENTES (2 porciones)

○ 150 g de fresas/frutillas
○ 100 g de crema de leche/nata
○ 1 sobrecito de stevia

PREPARACIÓN

1. Coloca la crema de leche y el stevia

en un bol. Bate hasta formar una
crema chantilly.
2. Lava y corta las fresas.
3. Sirve las fresas en dos bols junto a
la crema chantilly.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Calorías 197 kcal

Grasas 18,7 g

Proteínas 1,5 g

Carbohidratos 7,2 g

Carb Netos 5,7 g

30