PLAN

DÍA X DÍA
KETO Fácil
 IMPORTANTE
AHORA COMENZAREMOS CON EL PLAN KETO DÍA POR DÍA DURANTE 30
DÍAS.

COMO HABRÁS LEÍDO EN EL MÓDULO DE INFORMACIÓN, DEBEMOS

MANTENER NUESTRA INGESTA DIARIA POR DEBAJO DE LOS 20 GRAMOS
DE CARBOHIDRATOS AL DÍA PARA MANTENERNOS EN ESTADO DE
CETOSIS Y LOGRAR ASÍ RESULTADOS.

EN ESTE PLAN, ENCONTRARÁS 3 COMIDAS AL DÍA (DESAYUNO,

ALMUERZO Y CENA), TODOS POR DEBAJO DE LOS 20G DE
CARBOHIDRÁTOS Y CON UN MARGEN CONSIDERABLE PARA QUE, SI LO
DESEAS, PUEDAS SUMAR UNA O HASTA 2 COMIDAS MÁS.

POR EJEMPLO, PUEDES AGREGAR UNA COLACIÓN A MEDIA MAÑANA Y

OTRA A MEDIA TARDE.

PERO SOLO TEN CUIDADO DE NO EXCEDERTE DE LOS 20G DE

CARBOS.

PARA ESO SIMPLEMENTE DEBES ESCOGER CUALQUIERA DE LAS

RECETAS QUE SE ENCUENTRAN EN LOS RECETARIOS
COMPLEMENTARIOS, VERIFICAR LA CANTIDAD DE CORBOS POR
PORCIÓN Y VER SI SE ADAPTA A TU DÍA.

¡COMENCEMOS!
DÍA 1
KETO Fácil
 00
DÍA 1
DESAYUNO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 203
Carbohidratos 2 g
Proteínas 2 g
Grasa: 21 g

N CREMA
CAFÉ CO

Ingredientes:
180 ml café, preparado de la manera que te guste
60 ml crema (o nata) para montar.

Preparación:
1. Preparar el café como más te guste. Echar la crema en una cacerola pequeña
y calentar suavemente mientras revuelves hasta que esté espumosa.
2. Echar la crema caliente en una taza grande, añadir el café y remover. Servir en
el momento tal cual o con un puñado de nueces o un trozo de queso.

El café calentito con crema espesa te calentará hasta

los pies! Pruébalo por la mañana, como estímulo de
medio día o como un elegante y cremoso postre keto.
 00
DÍA 1
ALMUERZO

Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 790
Carbohidratos 7 g
Proteínas 54 g
Grasa: 59 g
ON
ETO D E POLLO C
AK
MILANES ERDES
JUDÍAS V

Ingredientes:
Mayonesa Dijon:
45 ml mayonesa
1/4 cda. Mostaza de Dijon
Milanesa:
1/4 huevo grande
45 ml queso parmesano
15 ml (7 g) harina de almendra (almendra molida)
1/4 cdta. Sal
1/8 cdta. Pimienta negra molida
1/2 cdta. Tomillo seco
1/4 cdta. Cebolla en polvo
1/4 cdta. Ajo en polvo
14 g mantequilla o ghee
170 g pechugas de pollo o filete de pavo
Judías fritas:
100 g judías verdes frescas (ejotes)
sal y pimienta negra molida al gusto
Para servir:
1/4 limón cortado en gajos (opcional)
1/4 cda. Alcaparras lavadas y escurridas (opcional
Preparación:
1. Preparar el rebozado. Rallar bien fino el queso parmesano. Si encuentras harina
de almendras, puedes hacerla tú mismo moliendo las almendras con la ayuda de
un procesador de alimentos. Mezclar el queso y la harina de almendras junto con
la sal, la pimienta, el tomillo, la cebolla y ajo en polvo
2. Cortar las pechugas de pollo a lo largo, en tajadas de 1,5 cm (½”). Colocarlas
sobre una tabla de cortar y cubrirlas con papel de horno. Golpear la carne con
un mazo para carne hasta que tenga un grosor de aproximadamente 5 mm (¼”).
3. En un plato hondo, batir el huevo con un tenedor.
4. Introducir los filetes de carne en el huevo, cubriendo todos los lados. Dejar
escurrir el exceso de huevo y rebozar con la mezcla de harina, queso y hierbas
aromáticas.
5. En una sartén, derretir la mantequilla a fuego medio-alto.
6. Colocar las milanesas en la sartén y saltear durante unos 5 minutos por cada
lado hasta que se doren y estén hechas. Pasar cada milanesa a una fuente para
servir y cubrir con papel de plástico para mantenerlas caliente.
7. Incorporar las judías verdes a la misma sartén y saltear durante unos minutos o
hasta que estén tiernos pero crujientes. Salpimentar al gusto.

Prepara un rico rebozado con almendras y queso parmesano para esta

rápida y sencilla milanesa. Está tan rica y es tan fácil de hacer que
acabará siendo una de las cenas favoritas de la familia. Y esta receta de
milanesas no sólo sirve para pechuga de pollo, si quieres puedes hacerla
con chuletas de cerdo, filete de pavo o cualquier otra carne que tengas.
 00
DÍA 1
CENA

Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Macros por Porción:
Calorías 1076
Carbohidratos 5 g
Proteínas 64 g
Grasa: 87 g
NICA
CÉSAR CETOGÉ
DA
ENSALA

Ingredientes: Preparación:
Aderezo 1. Precalentar el horno a 200°C (400°F).
120 ml mayonesa 2. Mezclar los ingredientes para el aderezo con un
1 cda. Mostaza de Dijon batidor o con una batidora eléctrica. Reservar en
1/2 limón, zumo y cáscara rallada el refrigerador.
60 ml queso parmesano rallado 3. Colocar las pechugas de pollo en un recipiente
2 cda. Filetes de anchoas, para hornear engrasado.
finamente picados 4. Salpimentar el pollo y rociarlo con aceite de oliva
1 diente de ajo machacado o bien o mantequilla derretida. Hornear durante 20
picado minutos o hasta que esté cocinado del todo.
sal y pimienta También puedes cocinar el pollo en las hornillas, si
Ensalada lo prefieres.
350 g pechugas de pollo (con hueso 5. Freír el bacon (panceta) hasta que esté crocante.
y piel) Cortar la lechuga en tiras y ponerla en dos platos.
sal y pimienta Poner el pollo encima y después añadir el bacon
1 cda. Aceite de oliva desmenuzado.
85 g panceta ahumada (bacon) 6. Coronar con una buena dosis de aderezo y de
200 g lechuga romana queso parmesano.
120 ml queso parmesano rallado

Los ingredientes de esta receta son para 2 porciones,

1 para hoy y otra para el almuerzo de mañana.
DÍA 2
KETO Fácil
 00
DÍA 2
DESAYUNO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 415
Carbohidratos 1 g
Proteínas 19 g
Grasa: 37 g
TO
REVUELTOS KE
HUEVOS

Ingredientes: Preparación:
2 cda. Mantequilla 1. Batir los huevos junto con algo de sal y pimienta
3 huevos grandes usando un tenedor.
sal y pimienta negra molida 2. Derretir la mantequilla en una sartén con capa
antiadherente a fuego medio. Fíjate bien: ¡que la
mantequilla no se vuelva dorada!
3. Verter los huevos en la sartén para freírlos en la
mantequilla. Mezclar durante 1-2 minutos hasta
que estén cremosos y cocinados un poco menos
de lo que te gusta. Recuerda que los huevos
seguirán cocinándose incluso una vez que los
hayas puesto en tu plato.

Mantequilla + huevos = el desayuno cetogénico

perfecto. Así se empieza el día, con una versión
especialmente mantecosa y sabrosa de este desayuno.
 00
DÍA 2
ALMUERZO

Porciones:
1 Porciones

Macros por Porción:

Calorías 1076
Carbohidratos 5 g
Proteínas 64 g
Grasa: 87 g
NICA
CÉSAR CETOGÉ
DA
ENSALA

Ingredientes: Preparación:
Aderezo 1. Precalentar el horno a 200°C (400°F).
60 ml mayonesa 2. Mezclar los ingredientes para el aderezo con un
1/2 cda. Mostaza de Dijon batidor o con una batidora eléctrica. Reservar en
1/4 limón, zumo y cáscara rallada el refrigerador.
30 ml queso parmesano rallado 3. Colocar las pechugas de pollo en un recipiente
1 cda. Filetes de anchoas, finamente para hornear engrasado.
picados 4. Salpimentar el pollo y rociarlo con aceite de oliva
1/2 diente de ajo machacado o o mantequilla derretida. Hornear durante 20
bien picado minutos o hasta que esté cocinado del todo.
sal y pimienta También puedes cocinar el pollo en las hornillas, si
Ensalada lo prefieres.
170 g pechugas de pollo (con hueso 5. Freír el bacon (panceta) hasta que esté crocante.
y piel) Cortar la lechuga en tiras y ponerla en dos platos.
sal y pimienta Poner el pollo encima y después añadir el bacon
1/2 cda. Aceite de oliva desmenuzado.
45 g panceta ahumada (bacon) 6. Coronar con una buena dosis de aderezo y de
100 g lechuga romana queso parmesano.
60 ml queso parmesano rallado.

Esta receta funciona de maravilla cuando sobra pollo

asado de otra comida, o con pollo a la brasa que se
compra del supermercado.
 00
DÍA 2
CENA

Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Macros por Porción:
Calorías 431
Carbohidratos 1 g
Proteínas 40 g
Grasa: 28 g
DE
AS RELLENAS
IG
ALBÓND ELLA
MOZZAR
Ingredientes: Preparación:
350 g carne picada (molida) 1. En un tazón grande, mezclar la carne, la
1/2 cda. Albahaca seca albahaca, la sal, la pimienta y un poco de agua
1/4 cdta. Sal fría. Mezclar bien con las manos o con un tenedor
1 pizca pimienta negra molida grande de madera.
1 cda. Agua fría 2. Armar 10 hamburguesas planas de
55 g queso mozzarella aproximadamente 8-10 cm (3-4 pulgadas) de
mantequilla para freír diámetro y 1 cm (½ pulgada) de grosor.
3. Cortar la mozzarella en 10 trozos y colocar un
trozo en cada hamburguesa. Envolver el queso
con la carne y armar una bola.
4. Freír en mantequilla a fuego medio hasta que los
jugos salgan limpios.

Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar 1 porción

para mañana.
DÍA 3
KETO Fácil
 00
DÍA 3
DESAYUNO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 327
Carbohidratos 0 g
Proteínas 1 g
KETO Grasa: 37 g
PARA LA DIETA
TIBALAS
CAFÉ AN

Ingredientes:
240 ml café caliente, recién hecho
2 cda. Mantequilla sin sal
1 cda. Aceite de coco
Preparación:
1. Combinar todos los ingredientes en una
licuadora. Licuar hasta que quede suave y
espumoso.
2. Servir inmediatamente.

Los principales beneficios de beber café con mantequilla son

saciedad y posiblemente claridad mental (debido a las cetonas y a
la cafeína).
 00
DÍA 3
ALMUERZO

Porciones:
1 Porciones

Macros por Porción:

Calorías 431
Carbohidratos 1 g
Proteínas 40 g
Grasa: 28 g
DE
AS RELLENAS
IG
ALBÓND ELLA
MOZZAR
Ingredientes: Preparación:
180 g carne picada (molida) 1. En un tazón grande, mezclar la carne, la
1/4 cda. albahaca seca albahaca, la sal, la pimienta y un poco de agua
1/8 cdta. sal fría. Mezclar bien con las manos o con un tenedor
1/2 pizca pimienta negra molida grande de madera.
1/2 cda. agua fría 2. Armar 10 hamburguesas planas de
28 g queso mozzarella aproximadamente 8-10 cm (3-4 pulgadas) de
mantequilla para freír diámetro y 1 cm (½ pulgada) de grosor.
3. Cortar la mozzarella en 10 trozos y colocar un
trozo en cada hamburguesa. Envolver el queso
con la carne y armar una bola.
4. Freír en mantequilla a fuego medio hasta que los
jugos salgan limpios.

Estas jugosas albóndigas rellenas de queso harán que

quedes muy satisfecho.
 00
DÍA 3
CENA

Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Macros por Porción:
Calorías 702
Carbohidratos 4 g
Proteínas 43 g
CETA Grasa: 56 g
E POLLO Y PAN
D
DA KETO
ENSALA

Ingredientes: Preparación:
Mayonesa de ajo 1. Mezclar la mayonesa y el ajo en polvo en un bol
90 ml mayonesa pequeño y reservar.
1/4 cda. Ajo en polvo 2. Freír las lonchas de panceta en mantequilla hasta
Ensalada que estén crocantes. Sacarlas de la sartén y
110 g panceta ahumada (bacon) mantenerlas calientes. Guardar la grasa
14 g mantequilla (opcional) acumulada en la sartén.
220 g contramuslos de pollo 3. Salpimentar el pollo y cortar cada contramuslo en
deshuesados tres partes. Freír en la misma sartén que la
sal y pimienta negra molida panceta hasta que esté dorado y completamente
140 g lechuga romana cocinado.
55 g toma titos Cherry 4. Aclarar la lechuga y cortarla en tiras. Asegúrate
de usar una tabla de cortar y un cuchillo limpio
(diferentes de los que usaste para el pollo crudo).
5. Poner la lechuga en un plato junto con el pollo, la
panceta, los tomates y una buena dosis de
mayonesa con ajo.

Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar 1 porción

para mañana.
DÍA 4
KETO Fácil
 00
DÍA 4
DESAYUNO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 203
Carbohidratos 2 g
Proteínas 2 g
Grasa: 21 g
N CREMA
CAFÉ CO

Ingredientes:
180 ml café, preparado de la
manera que te guste
60 ml crema (o nata) para montar.
Preparación:
1. Preparar el café como más te guste. Echar la
crema en una cacerola pequeña y calentar
suavemente mientras revuelves hasta que esté
espumosa.
2. Echar la crema caliente en una taza grande,
añadir el café y remover. Servir en el momento tal
cual o con un puñado de nueces o un trozo de
queso.

El café calentito con crema espesa te calentará hasta los pies!

Pruébalo por la mañana, como estímulo de medio día o como un
elegante y cremoso postre keto.
 00
DÍA 4
ALMUERZO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 702
Carbohidratos 4 g
Proteínas 43 g
CETA Grasa: 56 g
E POLLO Y PAN
D
DA KETO
ENSALA

Ingredientes: Preparación:
Mayonesa de ajo 1. Mezclar la mayonesa y el ajo en polvo en un bol
90 ml mayonesa pequeño y reservar.
1/4 cda. Ajo en polvo 2. Freír las lonchas de panceta en mantequilla hasta
Ensalada que estén crocantes. Sacarlas de la sartén y
110 g panceta ahumada (bacon) mantenerlas calientes. Guardar la grasa
14 g mantequilla (opcional) acumulada en la sartén.
220 g contramuslos de pollo 3. Salpimentar el pollo y cortar cada contramuslo en
deshuesados tres partes. Freír en la misma sartén que la
sal y pimienta negra molida panceta hasta que esté dorado y completamente
140 g lechuga romana cocinado.
55 g toma titos Cherry 4. Aclarar la lechuga y cortarla en tiras. Asegúrate
de usar una tabla de cortar y un cuchillo limpio
(diferentes de los que usaste para el pollo crudo).
5. Poner la lechuga en un plato junto con el pollo, la
panceta, los tomates y una buena dosis de
mayonesa con ajo.

Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar 1 porción

para mañana.
 00
DÍA 4
CENA

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 780
Carbohidratos 4 g
Proteínas 54 g
N Grasa: 60 g
DE CERDO CO
S KETO
CHULETA QUESO A
ZUL
LS A DE
SA

Ingredientes:
35 g queso azul
45 ml crema (o nata) para montar o
nata espesa
1 chuleta de cerdo
sal y pimienta negra molida
50 g judías verdes frescas (ejotes)
1/2 cda. Mantequilla, para freír
Preparación:
1. Empezar desmenuzando el queso y echándolo en
una olla pequeña a fuego medio. Ajustar el fuego
según sea necesario para que se derrita
suavemente con cuidado de no dejar que se
queme. Cuando el queso se haya derretido,
añadir la crema o la crema fresca y aumentar un
poco el fuego. Dejar cocer a fuego lento durante
unos minutos.
2. Salpimentar las chuletas. Freírlas en una sartén a
fuego medio-alto durante 2-3 minutos antes de
darles la vuelta. Cocinar hasta que la
temperatura interna sea de 63-71 C° (145°-160
°F). Reservar y cubrir con papel de aluminio
durante 2-3 minutos.
3. Echar los jugos de la sartén en la salsa de queso.
Revolver y, si es necesario, volver a subir el fuego.
Como el queso azul suele ser bastante salado,
probar la salsa antes de añadir más sal.
4. Recortar y aclarar los ejotes. Freírlos en
mantequilla durante unos minutos a fuego medio.
Salpimentar.

Salada y sabrosa, esta salsa de queso azul viste de

gala cualquier chuleta —y la lleva de baile de forma
figurada
DÍA 5
KETO Fácil
 00
DÍA 5
DESAYUNO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 316
Carbohidratos 3 g
Proteínas 13 g
OCO Grasa: 27 g
QUES KETO DE C
PANQUE

Ingredientes: Preparación:
3 huevos grandes 1. Separar las yemas de las claras y batir las claras y
½ pizca sal un pellizco de sal vigorosamente con una
1 cda. Aceite de coco derretido batidora de mano. Continuar mezclando hasta
90 ml leche de coco que estén esponjosas y después reservar.
60 ml (25 g) harina de coco 2. En un recipiente aparte, batir las yemas, el aceite
½ cdta. Polvo para hornear y la leche de coco.
½ cda. Mantequilla o aceite de 3. Añadir la harina de coco y el polvo para hornear.
coco para freír Mezclar hasta conseguir una masa suave.
4. Incorporar de forma muy suave las claras de
huevo a la masa. Dejar reposar la masa durante 5
minutos.
5. Freír en mantequilla o aceite de coco durante
más o menos un par minutos por cada lado con el
fuego de bajo a medio.
6. Servir con mantequilla derretida y/o bayas
frescas.

Comienza tu día de la forma más deliciosa, estos panqueques

cetogénicos que se derriten en la boca son extraordinariamente
sustanciosos.
 00
DÍA 5
ALMUERZO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 1007
Carbohidratos 8 g
Proteínas 55 g
TO Grasa: 82 g
CON QUESO KE
GUESA
HAMBUR

Ingredientes: Preparación:
Salsa 1. Trocear los ingredientes de la salsa y revolver bien
1/2 (55 g) tomate en un tazón pequeño. Reservar.
1/2 (7,5 g) cebolleta 2. Mezclar los condimentos y la mitad del queso con
1/4 (50 g) aguacate la carne molida.
1/4 cda. Aceite de oliva 3. Armar cuatro hamburguesas y freírlas en una
1/2 cda. Cilantro fresco picado sartén o en una parrilla si lo prefieres. Añadir el
sal al gusto queso restante por encima hacia el final.
Hamburguesas 4. Servir sobre hojas de lechuga con pepinillos y
170 g carne picada (molida) mostaza. Encima colocar la panceta. ¡Y no te
60 ml (30 g) queso cheddar rallado, olvides de la salsa mexicana casera!
dividido en dos partes
1/2 cdta. Ajo en polvo
1/2 cdta. Cebolla en polvo
1/2 cdta. Pimentón español
1/2 cdta. Orégano fresco bien
picado
1/2 cda. Mantequilla, para freír
Toppings
35 g lechuga romana
30 ml mayonesa
35 g panceta ahumada (bacon)
cocinada, desmenuzada
1 cda. Jalapeños en vinagre picados
18 g pepinillos encurtidos en rodajas
1 cda. Mostaza de Dijon

O CAPRESE KETO
POLL
Ingredientes:
325 g pechugas de pollo
1 cda. Aceite de oliva
1/2 cdta. Sal marina
1/2 cdta. Mix de especias italianas
1/4 cdta. Ajo en polvo
1/4 cdta. Pimienta negra molida
110 g queso mozzarella fresca, en
rodajas
1 (110 g) Tomate roma, en rodajas
30 ml (5,5 g) albahaca fresca,
cortado en tiras finas y largas
1 cda. Vinagre balsámico
Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar 1 porción
para mañana.
00
DÍA 5
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Macros por Porción:
Calorías 453
Carbohidratos 5 g
Proteínas 52 g
Grasa: 24 g
Preparación:
1. Precalentar el horno a 190 °C (375 °F).
2. Rociar las pechugas de pollo con aceite de oliva
por ambos lados. Mezclar los condimentos en un
tazón pequeño y después espolvorearlos sobre
ambos lados de las pechugas de pollo. Refrigerar
durante 20 minutos.
3. Calentar una sartén grande apta para horno a
fuego medio-alto. Dorar las pechugas de pollo
por ambos lados, toma unos 3 minutos por cada
lado
4. Pasar la sartén al horno y asar durante 20
minutos.
5. Retirar la sartén del horno y colocar la mozzarella
fresca y los tomates encima de cada pechuga de
pollo. Volver a colocar en el horno durante 3
minutos.
6. Colocar la albahaca fresca por encima de cada
pechuga de pollo y rociar con vinagre balsámico
antes de servir. Acompañar con los brotes de
espinacas.
DÍA 6
KETO Fácil
 00
DÍA 6
DESAYUNO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 415
Carbohidratos 1 g
Proteínas 19 g
Grasa: 37 g
TO
REVUELTOS KE
HUEVOS

Ingredientes: Preparación:
2 cda. Mantequilla 1. Batir los huevos junto con algo de sal y pimienta
3 huevos grandes usando un tenedor.
sal y pimienta negra molida 2. Derretir la mantequilla en una sartén con capa
antiadherente a fuego medio. Fíjate bien: ¡que la
mantequilla no se vuelva dorada!
3. Verter los huevos en la sartén para freírlos en la
mantequilla. Mezclar durante 1-2 minutos hasta
que estén cremosos y cocinados un poco menos
de lo que te gusta. Recuerda que los huevos
seguirán cocinándose incluso una vez que los
hayas puesto en tu plato.

Mantequilla + huevos = el desayuno cetogénico

perfecto. Así se empieza el día, con una versión
especialmente mantecosa y sabrosa de este desayuno.

O CAPRESE KETO
POLL
Ingredientes:
170 g pechugas de pollo
1/2 cda. Aceite de oliva
1/4 cdta. Sal marina
1/4 cdta. Mix de especias italianas
1/8 cdta. Ajo en polvo
1/8 cdta. Pimienta negra molida
55 g queso mozzarella fresca, en
rodajas
1/2 (55 g) tomate roma, en rodajas
15 ml (2,7 g) albahaca fresca,
cortado en tiras finas y largas
1/2 cda. Vinagre balsámico
Con menos de cinco ingredientes principales, no puede
haber cena más sencilla que este pollo caprese keto.
00
DÍA 6
ALMUERZO
Porciones:
1 Porciones
Macros por Porción:
Calorías 453
Carbohidratos 5 g
Proteínas 52 g
Grasa: 24 g
Preparación:
1. Precalentar el horno a 190 °C (375 °F).
2. Rociar las pechugas de pollo con aceite de oliva
por ambos lados. Mezclar los condimentos en un
tazón pequeño y después espolvorearlos sobre
ambos lados de las pechugas de pollo. Refrigerar
durante 20 minutos.
3. Calentar una sartén grande apta para horno a
fuego medio-alto. Dorar las pechugas de pollo
por ambos lados, toma unos 3 minutos por cada
lado
4. Pasar la sartén al horno y asar durante 20
minutos.
5. Retirar la sartén del horno y colocar la mozzarella
fresca y los tomates encima de cada pechuga de
pollo. Volver a colocar en el horno durante 3
minutos.
6. Colocar la albahaca fresca por encima de cada
pechuga de pollo y rociar con vinagre balsámico
antes de servir. Acompañar con los brotes de
espinacas.
 00
DÍA 6
CENA

Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Macros por Porción:
Calorías 1025
Carbohidratos 6 g
Proteínas 56 g
Grasa: 86 g
A
TOGENIC
PIZZA CE

Ingredientes: Preparación:
Base 1. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
4 huevos 2. Empezar haciendo la masa. Incorporar los huevos
350 ml queso mozzarella, rallado a un tazón mediano y añadir el queso rallado.
Cobertura Remover bien para que se mezclen.
3 cda. Salsa de tomate no 3. Usar una espátula para extender el queso y los
endulzado huevos batidos en una bandeja de horno forrada
1 cdta. Orégano seco con papel de horno. Puedes formar dos círculos o
300 ml queso provolone rallado o simplemente hacer una pizza grande en forma de
queso mozzarella rectángulo. Hornear 15 minutos hasta que la masa
45 g pepperoni esté dorada. Sacar del horno y dejar que se
aceitunas (opcional) enfríe uno o dos minutos.
Para servir 4. Subir la temperatura del horno a 225 °C (450 °F).
55 g (230 ml) verduras de hoja 5. Untar el concentrado de tomate sobre la base y
verde espolvorear orégano por encima. Añadir el queso
4 cda. Aceite de oliva y coronar con el pepperoni y las aceitunas.
sal marina y pimienta negra molida 6. Hornear durante otros 5-10 minutos más o hasta
que la pizza se dore.
7. Servir con una ensalada fresca.

Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar 1 porción

para mañana.
DÍA 7
KETO Fácil

CHÍA
PUDÍN DE
Ingredientes:
240 ml leche de coco sin endulzar
or leche de almendras sin azúcar
2 cda. Semillas de chía
1/2 cdta. Extracto de vainilla
Si no consumes productos lácteos, acompaña la comida con un par
de huevos
00
DÍA 7
DESAYUNO
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 568
Carbohidratos 8 g
Proteínas 9g
Grasa: 56 g
Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes en un tazón o jarra
de cristal. Combinar hasta que todo esté bien
mezclado.
2. Cubrirlo, colocarlo en el refrigerador y dejar que
cuaje por la noche (o durante al menos 4 horas).
Antes de hincarle el diente, asegurarse de que el
pudín se haya espesado y las semillas de chía
están gelificadas.
3. Servir el pudín con crema, leche de coco y
algunas bayas frescas o congeladas.
 00
DÍA 7
ALMUERZO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 1025
Carbohidratos 6 g
Proteínas 56 g
Grasa: 86 g
A
TOGENIC
PIZZA CE

Ingredientes: Preparación:
Base 1. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
Base 2. Empezar haciendo la masa. Incorporar los huevos
2 huevos a un tazón mediano y añadir el queso rallado.
180 ml queso mozzarella, rallado Remover bien para que se mezclen.
Cobertura 3. Usar una espátula para extender el queso y los
1 1/2 cda. Salsa de tomate no huevos batidos en una bandeja de horno forrada
endulzado con papel de horno. Puedes formar dos círculos o
1/2 cdta. Orégano seco simplemente hacer una pizza grande en forma de
150 ml queso provolone rallado o rectángulo. Hornear 15 minutos hasta que la masa
queso mozzarella esté dorada. Sacar del horno y dejar que se
21 g pepperoni enfríe uno o dos minutos.
aceitunas (opcional) 4. Subir la temperatura del horno a 225 °C (450 °F).
Para servir 5. Untar el concentrado de tomate sobre la base y
28 g (120 ml) verduras de hoja espolvorear orégano por encima. Añadir el queso
verde y coronar con el pepperoni y las aceitunas.
2 cda. Aceite de oliva 6. Hornear durante otros 5-10 minutos más o hasta
sal marina y pimienta negra molida que la pizza se dore.
7. Servir con una ensalada fresca.

Esta sencilla receta es una buenísima manera de

disfrutar una pizza sin los carbohidratos. Tiene todo lo
importante: pepperoni, queso y salsa de tomate.
 00
DÍA 7
CENA

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 684
Carbohidratos 6 g
Proteínas 46 g
LI Y Grasa: 52 g
ITO CON BRÓCO
FR
O KETO
PESCAD QUESO

Ingredientes: Preparación:
110 g brócoli 1. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F),
21 g mantequilla preferiblemente usando la opción de parrilla.
sal y pimienta 2. Cortar el brócoli en pequeños cogollos y dejarlos
35 g (75 ml) queso cheddar, rallado hervir a fuego lento en agua ligeramente salada
170 g salmón o trucha durante un par de minutos. Asegurarse de que el
1/4 lima (opcional) brócoli mantiene su textura masticable y su color
delicado.
3. Escurrir el brócoli y desechar el agua hirviendo.
Reservar sin cubrir durante un minuto o dos para
permitir que el vapor se evapore.
4. Colocar el brócoli escurrido en un plato para
hornear bien engrasado. Añadir mantequilla y
pimienta al gusto.
5. Espolvorear el queso encima del brócoli y hornear
15-20 minutos o hasta que el queso adquiera un
color dorado.
6. Mientras tanto, salpimentar el salmón y freír en
abundante mantequilla, unos minutos por cada
lado. La lima se puede freír en la misma sartén o
servirse cruda. Este paso también se puede hacer
en una parrilla al aire libre.

uedes sustituir el brócoli por otras verduras como coles

de Bruselas, ejotes verdes
DÍA 8
KETO Fácil
 00
DÍA 8
DESAYUNO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 582
Carbohidratos 3 g
Proteínas 21 g
Grasa: 55 g
CA
S CON ALBAHA
O
REVUELT
HUEVOS EQUILLA
Y MANT
Ingredientes: Preparación:
2 cda. Mantequilla 1. Derretir la mantequilla en una sartén a fuego
2 huevos lento.
2 cda. Crema (o nata) para montar 2. Añadir los huevos, la crema, el queso y los
sal y pimienta negra molida condimentos a un tazón pequeño. Batir
80 ml (38 g) queso cheddar rallado ligeramente y añadir a la sartén.
2 cda. Albahaca fresca 3. Revolver con una espátula desde los bordes al
centro hasta que los huevos se hayan revuelto. Si
los prefieres suaves y cremosos, remover a baja
temperatura hasta que alcancen la consistencia
que deseas.
4. Acabar espolvoreando la albahaca por encima.

Una versión original y sencilla, pero a la vez elegante de

un desayuno keto clásico:
 00
DÍA 8
ALMUERZO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 738
Carbohidratos 7 g
Proteínas 55 g
Grasa: 53g
LTA
LO KE TO ENVUE
A DE POL COLIFLO
R
PECHUG UR É D E
N CON P
EN BACO
Ingredientes: Preparación:
110 g pechugas de pollo 1. Apretar los dientes de ajo fuertemente con el
70 g panceta ahumada (bacon) mango de un cuchillo para que queden algo
1/2 cda. Mantequilla o aceite de aplastados. Quitarles la piel. Freírlos a fuego
oliva medio hasta que se doren. Ten cuidado, pueden
sal y pimienta pasar de estar dorados a quemarse en un
110 g espinacas frescas segundo, y el ajo quemado es amargo. Retirar del
Puré de coliflor fuego y dejar los ajos en la sartén mientras
1 diente de ajo preparas el resto.
14 g mantequilla 2. Aclarar y recortar la coliflor y dividirla en cogollos
85 g coliflor más pequeños. Cocinar en agua ligeramente
20 ml crema (o nata) para montar salada hasta que se ablande. Retirar los cogollos
sal y pimienta con una cuchara colador y reservar algo del
agua.
3. Poner la coliflor en una licuadora o un procesador
de alimentos junto con los dientes de ajo y los
jugos de la sartén. ¡Los jugos de la sartén añaden
sabor extra!
4. Añadir la crema y triturar hasta que esté suave. Si
es necesario, puedes añadir algo del agua de
cocinar reservada al puré para que quede más
diluido. Empezar con varias cucharadas de agua
de cocinar y añadir más si fuera necesario, hasta
que alcance la consistencia deseada.
Salpimentar
5. Envolver una o dos lonchas de panceta alrededor al gusto.
de cada pechuga de pollo. Freír en aceite
o mantequilla hasta que la panceta tome un buen color. Seguir friendo en la sartén a fuego
bajo o poner en un horno caliente (200 °C/400 °F) durante 15 minutos. Usar un termómetro de
carne si no estás seguro; a 74 °C (165 °F) la pechuga de pollo está lista.
6. Quitar el pollo de la sartén y mantener caliente durante unos minutos mientras usas la misma
sartén para freír las espinacas. Servir inmediatamente con el puré
 00
DÍA 8
CENA

Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Macros por Porción:
Calorías 684
Carbohidratos 6 g
Proteínas 46 g
LI Y Grasa: 52 g
ITO CON BRÓCO
FR
O KETO
PESCAD QUESO

Ingredientes: Preparación:
220 g brócoli 1. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F),
45 g mantequilla preferiblemente usando la opción de parrilla.
sal y pimienta 2. Cortar el brócoli en pequeños cogollos y dejarlos
70 g (150 ml) queso cheddar, rallado hervir a fuego lento en agua ligeramente salada
325 g salmón o trucha durante un par de minutos. Asegurarse de que el
1/2 lima (opcional) brócoli mantiene su textura masticable y su color
delicado.
3. Escurrir el brócoli y desechar el agua hirviendo.
Reservar sin cubrir durante un minuto o dos para
permitir que el vapor se evapore.
4. Colocar el brócoli escurrido en un plato para
hornear bien engrasado. Añadir mantequilla y
pimienta al gusto.
5. Espolvorear el queso encima del brócoli y hornear
15-20 minutos o hasta que el queso adquiera un
color dorado.
6. Mientras tanto, salpimentar el salmón y freír en
abundante mantequilla, unos minutos por cada
lado. La lima se puede freír en la misma sartén o
servirse cruda. Este paso también se puede hacer
en una parrilla al aire libre.

Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar 1 porción

para mañana.
DÍA 9
KETO Fácil
 00
DÍA 9
DESAYUNO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 327
Carbohidratos 0 g
Proteínas 1 g
KETO Grasa: 37 g
PARA LA DIETA
TIBALAS
CAFÉ AN

Ingredientes:
240 ml café caliente, recién hecho
2 cda. Mantequilla sin sal
1 cda. Aceite de coco
Preparación:
1. Combinar todos los ingredientes en una
licuadora. Licuar hasta que quede suave y
espumoso.
2. Servir inmediatamente.

Los principales beneficios de beber café con mantequilla son

saciedad y posiblemente claridad mental (debido a las cetonas y a
la cafeína).
 00
DÍA 9
ALMUERZO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 684
Carbohidratos 6 g
Proteínas 46 g
LI Y Grasa: 52 g
ITO CON BRÓCO
FR
O KETO
PESCAD QUESO

Ingredientes: Preparación:
110 g brócoli 1. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F),
21 g mantequilla preferiblemente usando la opción de parrilla.
sal y pimienta 2. Cortar el brócoli en pequeños cogollos y dejarlos
35 g (75 ml) queso cheddar, rallado hervir a fuego lento en agua ligeramente salada
170 g salmón o trucha durante un par de minutos. Asegurarse de que el
1/4 lima (opcional) brócoli mantiene su textura masticable y su color
delicado.
3. Escurrir el brócoli y desechar el agua hirviendo.
Reservar sin cubrir durante un minuto o dos para
permitir que el vapor se evapore.
4. Colocar el brócoli escurrido en un plato para
hornear bien engrasado. Añadir mantequilla y
pimienta al gusto.
5. Espolvorear el queso encima del brócoli y hornear
15-20 minutos o hasta que el queso adquiera un
color dorado.
6. Mientras tanto, salpimentar el salmón y freír en
abundante mantequilla, unos minutos por cada
lado. La lima se puede freír en la misma sartén o
servirse cruda. Este paso también se puede hacer
en una parrilla al aire libre.

uedes sustituir el brócoli por otras verduras como coles

de Bruselas, ejotes verdes

OSA
GUESA MANTEC
HAMBUR
Ingredientes: Preparación:
220 g carne picada (molida) 80/20
o carne de pavo picada
1/2 cdta. sal
1/4 cdta. Pimienta negra molida
1/8 (14 g) cebolla morada
1/2 jalapeño fresco
1/2 (55 g) tomate
1/2 (100 g) aguacate
1/2 lechuga francesa
4 rodajas queso cheddar
21 g mantequilla en rodajas
00
DÍA 9
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Macros por Porción:
Calorías 543
Carbohidratos 5 g
Proteínas 32 g
Grasa: 42 g
1. Precalentar la parrilla durante 20 minutos a fuego
medio con la tapa puesta. En el caso de no tener
parrilla, también se pueden preparar estas
deliciosas hamburguesas en una sartén. Solo sería
necesario freírlas en un poco de mantequilla en
durante unos minutos por cada lado.
2. En un tazón, mezclar la carne molida, la sal y la
pimienta.
3. Picar bien la cebolla y cortar el jalapeño en trozos
pequeños. Quitar las semillas primero si no
quieres que esté demasiado picante. Añadir la
cebolla y el jalapeño a la carne y mezclar bien
con las manos.
4. Con la carne, armar una hamburguesa por
porción. Primero darles forma de bola y después
presionar lentamente hacia abajo. Si se van a
cocinar a la parrilla, hacerlas un poco más
gruesas dado que se cocinan rápido.
5. Parrillar las hamburguesas durante 5-7 minutos
por cada lado, dependiendo de cómo se quiera la
carne. Dejarlas reposar 10 minutos antes de
servirlas para que los jugos se asienten.
6. Mientras las hamburguesas están en la parrilla,
cortar el tomate en rodajas finas y el aguacate
por la mitad a lo largo. Quitar el hueso y sacar la
carne del aguacate con la ayuda de una cuchara.
7. ara armar las hamburguesas, usar 3 o 4 hojas de
lechuga por porción. Poner la hamburguesa en el
medio del plato, colocar por encima de cada una
dos rodajas de queso y un trocito de mantequilla.
DÍA 10
KETO Fácil
 00
DÍA 10
DESAYUNO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 585
Carbohidratos 3 g
Proteínas 15 g
A DE Grasa: 57 g
N MANTEQUILL
KETO CO
WAFFLES NOS
ARÁNDA

Ingredientes:
35 g mantequilla derretida
2 huevos grandes
1/4 cdta. Extracto de vainilla
1/2 cdta. Polvo para hornear
20 ml (8 g) harina de coco
Mantequilla de arándanos
21 g mantequilla
7 g (11 ml) arándanos frescos
Preparación:
1. Mezclar la mantequilla derretida y los huevos.
Añadir los ingredientes restantes y mezclarlos
hasta formar una masa homogénea usando una
batidora.
2. Dejar reposar 5 minutos mientras calientas la
plancha para waffles a temperatura media.
3. Después de que se haya calentado bien, verter la
masa en la plancha y cocinarlos hasta que se
doren. El tiempo depende del tamaño de la
plancha; nosotros rellenamos la nuestra con
3⁄4 de una taza (11⁄2 dl) de masa.
Repetir con la masa restante.
4. Mezclar la mantequilla y los arándanos con una
batidora y servir con los waffles.

Estos esponjosos waffles keto tienen una corteza crujiente y vienen

acompañados de una cucharada de mantequilla cremosa de
arándanos.
 00
DÍA 10
ALMUERZO

Porciones:
1 Porciones

Macros por Porción:

Calorías 543
Carbohidratos 5 g
Proteínas 32 g
Grasa: 42 g
OSA
GUESA MANTEC
HAMBUR

Ingredientes: Preparación:
110 g carne picada (molida) 80/20 o 1. Precalentar la parrilla durante 20 minutos a fuego
carne de pavo picada medio con la tapa puesta. En el caso de no tener
1/4 cdta. sal parrilla, también se pueden preparar estas
1/8 cdta. Pimienta negra molida deliciosas hamburguesas en una sartén. Solo sería
1/10 (9 g) cebolla morada necesario freírlas en un poco de mantequilla en
1/4 jalapeño fresco durante unos minutos por cada lado.
1/4 (28 g) tomate 2. En un tazón, mezclar la carne molida, la sal y la
1/4 (50 g) aguacate pimienta.
1/4 lechuga francesa 3. Picar bien la cebolla y cortar el jalapeño en trozos
2 rodajas queso cheddar pequeños. Quitar las semillas primero si no
11 g mantequilla en rodajas quieres que esté demasiado picante. Añadir la
cebolla y el jalapeño a la carne y mezclar bien
con las manos.
4. Con la carne, armar una hamburguesa por
porción. Primero darles forma de bola y después
presionar lentamente hacia abajo. Si se van a
cocinar a la parrilla, hacerlas un poco más
gruesas dado que se cocinan rápido.
5. Parrillar las hamburguesas durante 5-7 minutos
por cada lado, dependiendo de cómo se quiera la
carne. Dejarlas reposar 10 minutos antes de
servirlas para que los jugos se asienten.
6. Mientras las hamburguesas están en la parrilla,
cortar el tomate en rodajas finas y el aguacate
por la mitad a lo largo. Quitar el hueso y sacar la
carne del aguacate con la ayuda de una cuchara.
7. ara armar las hamburguesas, usar 3 o 4 hojas de
lechuga por porción. Poner la hamburguesa en el
medio del plato, colocar por encima de cada una
dos rodajas de queso y un trocito de mantequilla.

TICA DE CARNE
DA ASIÁ
ENSALA
Ingredientes:
Mayonesa de sésamo
80 ml mayonesa
1 cdta. Aceite de sésamo
1/2 cda. Jugo de lima
sal y pimienta
Carne de res
1 cda. Aceite de oliva
1 cda. Salsa de pescado
1 cda. Jengibre fresco rallado
1 cdta. Hojuelas de ají
450 g entrecot de ternera
Ensalada
6 (100 g) toma titos cherry cortados
por la mitad
55 g pepinos
85 g lechuga
1/2 (55 g) cebolla morada
120 ml cilantro fresco picado
1 cdta. Semillas de sésamo
2 (30 g) cebolletas picada(s)
Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar 1 porción para
mañana.
00
DÍA 10
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Macros por Porción:
Calorías 872
Carbohidratos 8 g
Proteínas 48 g
Grasa: 72 g
Preparación:
1. Preparar la mayonesa de sésamo mezclando la
mayonesa con el aceite de sésamo y el jugo de
lima. Salpimentar al gusto y reservar.
2. Mezclar todos los ingredientes para la marinada
de carne en una bolsa de plástico. Añadir la
carne y marinar durante 15 minutos o más a
temperatura ambiente.
3. Cortar todas las verduras de la ensalada, menos
las cebolletas, en trozos pequeños. Repartirlas en
dos platos.
4. Calentar una sartén de tamaño mediano a fuego
medio. Añadir las semillas de sésamo a la sartén
seca y tostarlas durante un par de minutos o
hasta que estén ligeramente doradas y
fragrantes. Reservar.
5. Secar la carne dándole golpecitos con papel de
cocina por ambos lados. A fuego alto, dorar
durante un minuto o dos por ambos lados, reducir
después el fuego al medio-bajo, cocinando la
carne esta que esté al punto. Después, pasarla a
una tabla de cortar.
6. Freír los cebollinos un minuto en la misma sartén.
7. Cortar la carne de forma perpendicular a la fibra
en lonchas finas. Colocar la carne de res encima
de las verduras.
8. Coronar con las semillas de sésamo tostadas y
servir con una cucharada de mayonesa de
sésamo como acompañamiento.
DÍA 11
KETO Fácil
 00
DÍA 11
DESAYUNO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 203
Carbohidratos 2 g
Proteínas 2 g
Grasa: 21 g
N CREMA
CAFÉ CO

Ingredientes:
180 ml café, preparado de la
manera que te guste
60 ml crema (o nata) para montar.
Preparación:
1. Preparar el café como más te guste. Echar la
crema en una cacerola pequeña y calentar
suavemente mientras revuelves hasta que esté
espumosa.
2. Echar la crema caliente en una taza grande,
añadir el café y remover. Servir en el momento tal
cual o con un puñado de nueces o un trozo de
queso.

El café calentito con crema espesa te calentará hasta los pies!

Pruébalo por la mañana, como estímulo de medio día o como un
elegante y cremoso postre keto.

TICA DE CARNE
DA ASIÁ
ENSALA
Ingredientes:
Mayonesa de sésamo
40 ml mayonesa
1/2 cdta. Aceite de sésamo
1/4 cda. Jugo de lima
sal and pimienta
Carne de res
1/2 cda. Aceite de oliva
1/2 cda. Salsa de pescado
1/2 cda. Jengibre fresco rallado
1/2 cdta. Hojuelas de ají
220 g entrecot de ternera
Ensalada
3 (50 g) toma titos cherry cortados
por la mitad
28 g pepinos
45 g lechuga
1/4 (28 g) cebolla morada
60 ml cilantro fresco picado
1/2 cdta. Semillas de sésamo
1 (15 g) cebolleta picada(s)
Disfruta de una deliciosa carne roja con un toque de jengibre, con
un ligero punto picante más un exquisito aderezo con sésamo.
00
DÍA 11
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion
Macros por Porción:
Calorías 872
Carbohidratos 8 g
Proteínas 48 g
Grasa: 72 g
Preparación:
1. Preparar la mayonesa de sésamo mezclando la
mayonesa con el aceite de sésamo y el jugo de
lima. Salpimentar al gusto y reservar.
2. Mezclar todos los ingredientes para la marinada
de carne en una bolsa de plástico. Añadir la
carne y marinar durante 15 minutos o más a
temperatura ambiente.
3. Cortar todas las verduras de la ensalada, menos
las cebolletas, en trozos pequeños. Repartirlas en
dos platos.
4. Calentar una sartén de tamaño mediano a fuego
medio. Añadir las semillas de sésamo a la sartén
seca y tostarlas durante un par de minutos o
hasta que estén ligeramente doradas y
fragrantes. Reservar.
5. Secar la carne dándole golpecitos con papel de
cocina por ambos lados. A fuego alto, dorar
durante un minuto o dos por ambos lados, reducir
después el fuego al medio-bajo, cocinando la
carne esta que esté al punto. Después, pasarla a
una tabla de cortar.
6. Freír los cebollinos un minuto en la misma sartén.
7. Cortar la carne de forma perpendicular a la fibra
en lonchas finas. Colocar la carne de res encima
de las verduras.
8. Coronar con las semillas de sésamo tostadas y
servir con una cucharada de mayonesa de
sésamo como acompañamiento.

ERDO KETO CON
S DE C
CHULETA GOS
ESPÁRRA
Ingredientes:
450 g chuletas de cerdo o
pechugas de pollo
1/8 cdta. Sal
1/8 cdta. Pimienta
1/2 cda. Mix de especias italianas
1/2 cdta. Cebolla en polvo
1 1/2 cda. Mantequilla
2 dientes de ajo picados
0,25 mg caldo de pollo
1/2 cda. Jugo de limón (opcional)
60 ml crema (o nata) para montar
220 g espárragos verdes cortados
en trozos
Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar 1 porción
para mañana.
00
DÍA 11
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Macros por Porción:
Calorías 644
Carbohidratos 4 g
Proteínas 48 g
Grasa: 47 g
Preparación:
1. Sazonar las chuletas de cerdo por ambos lados
con sal, pimienta, especias italianas y cebolla en
polvo.
2. Derretir la mantequilla en una sartén a fuego alto.
Cuando se haya derretido y la sartén esté
caliente, añadir el ajo picado y saltearlo durante
unos segundos hasta que se vuelva fragante.
Añadir las chuletas de cerdo y sellar durante unos
minutos por ambos lados.
3. Verter el caldo (si utilizas alguno), el jugo de
limón y la nata sobre las chuletas de cerdo. Llevar
a ebullición y reducir el fuego a medio.
4. Añadir los espárragos a la sartén y dejar que la
salsa se espese. Si las chuletas de cerdo se
cocinan por completo antes de que la salsa haya
espesado, retirarlas de la sartén hasta que la
salsa esté lista. Servir y, ¡a disfrutar!
DÍA 12
KETO Fácil
 00
DÍA 12
DESAYUNO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 297
Carbohidratos 1 g
Proteínas 18 g
Grasa: 24 g
FRITOS
HUEVOS

Ingredientes: Preparación:
1 cda. Mantequilla o aceite de coco 1. Calentar la mantequilla o el aceite de coco en
3 huevos una sartén a fuego medio.
sal y pimienta 2. Romper los huevos directamente sobre la sartén.
120 ml (28 g) verduras de hoja También puedes romperlos sobre un vaso
verde dosificador e incorporarlos cuidadosamente a la
sartén para evitar que salte el aceite ardiendo. Si
quieres que la yema quede líquida, dejar que se
frían solo, por un lado, y cubrir la sartén con una
tapa para asegurarte de que la clara se cocina
completamente por arriba. Si quieres darles
vuelta y vuelta, voltearlos tras de unos minutos y
cocinar durante otro minuto más.
3. Salpimentar.

Huevos fritos... uno de los placeres más simples de la

vida.

ERDO KETO CON
S DE C
CHULETA GOS
ESPÁRRA
Ingredientes: Preparación:
220 g chuletas de cerdo o
pechugas de pollo
1/10 cdta. Sal
1/10 cdta. Pimienta
1/4 cda. Mix de especias italianas
1/4 cdta. Cebolla en polvo
3/4 cda. Mantequilla
1 diente de ajo picados
0,1 mg caldo de pollo
1/4 cda. Jugo de limón (opcional)
30 ml crema (o nata) para montar
110 g espárragos verdes cortados en
trozos
Las chuletas de cerdo son una comida deliciosa
00
DÍA 12
ALMUERZO
Porciones:
1 Porciones
Macros por Porción:
Calorías 644
Carbohidratos 4 g
Proteínas 48 g
Grasa: 47 g
1. Sazonar las chuletas de cerdo por ambos lados
con sal, pimienta, especias italianas y cebolla en
polvo.
2. Derretir la mantequilla en una sartén a fuego alto.
Cuando se haya derretido y la sartén esté
caliente, añadir el ajo picado y saltearlo durante
unos segundos hasta que se vuelva fragante.
Añadir las chuletas de cerdo y sellar durante unos
minutos por ambos lados.
3. Verter el caldo (si utilizas alguno), el jugo de
limón y la nata sobre las chuletas de cerdo. Llevar
a ebullición y reducir el fuego a medio.
4. Añadir los espárragos a la sartén y dejar que la
salsa se espese. Si las chuletas de cerdo se
cocinan por completo antes de que la salsa haya
espesado, retirarlas de la sartén hasta que la
salsa esté lista. Servir y, ¡a disfrutar!
 00
DÍA 12
CENA

Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Macros por Porción:
Calorías 1076
Carbohidratos 5 g
Proteínas 64 g
Grasa: 87 g
NICA
CÉSAR CETOGÉ
DA
ENSALA

Ingredientes: Preparación:
Aderezo 1. Precalentar el horno a 200°C (400°F).
120 ml mayonesa 2. Mezclar los ingredientes para el aderezo con un
1 cda. Mostaza de Dijon batidor o con una batidora eléctrica. Reservar en
1/2 limón, zumo y cáscara rallada el refrigerador.
60 ml queso parmesano rallado 3. Colocar las pechugas de pollo en un recipiente
2 cda. Filetes de anchoas, para hornear engrasado.
finamente picados 4. Salpimentar el pollo y rociarlo con aceite de oliva
1 diente de ajo machacado o bien o mantequilla derretida. Hornear durante 20
picado minutos o hasta que esté cocinado del todo.
sal y pimienta También puedes cocinar el pollo en las hornillas, si
Ensalada lo prefieres.
350 g pechugas de pollo (con hueso 5. Freír el bacon (panceta) hasta que esté crocante.
y piel) Cortar la lechuga en tiras y ponerla en dos platos.
sal y pimienta Poner el pollo encima y después añadir el bacon
1 cda. Aceite de oliva desmenuzado.
85 g panceta ahumada (bacon) 6. Coronar con una buena dosis de aderezo y de
200 g lechuga romana queso parmesano.
120 ml queso parmesano rallado

Los ingredientes de esta receta son para 2 porciones, 1

para hoy y otra para el almuerzo de mañana.
DÍA 13
KETO Fácil
 00
DÍA 13
DESAYUNO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 415
Carbohidratos 1 g
Proteínas 19 g
Grasa: 37 g
TO
REVUELTOS KE
HUEVOS

Ingredientes: Preparación:
2 cda. Mantequilla 1. Batir los huevos junto con algo de sal y pimienta
3 huevos grandes usando un tenedor.
sal y pimienta negra molida 2. Derretir la mantequilla en una sartén con capa
antiadherente a fuego medio. Fíjate bien: ¡que la
mantequilla no se vuelva dorada!
3. Verter los huevos en la sartén para freírlos en la
mantequilla. Mezclar durante 1-2 minutos hasta
que estén cremosos y cocinados un poco menos
de lo que te gusta. Recuerda que los huevos
seguirán cocinándose incluso una vez que los
hayas puesto en tu plato.

Mantequilla + huevos = el desayuno cetogénico

perfecto. Así se empieza el día, con una versión
especialmente mantecosa y sabrosa de este desayuno.
 00
DÍA 13
ALMUERZO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 1076
Carbohidratos 5 g
Proteínas 64 g
Grasa: 87 g
NICA
CÉSAR CETOGÉ
DA
ENSALA

Ingredientes: Preparación:
Aderezo 1. Precalentar el horno a 200°C (400°F).
60 ml mayonesa 2. Mezclar los ingredientes para el aderezo con un
1/2 cda. Mostaza de Dijon batidor o con una batidora eléctrica. Reservar en
1/4 limón, zumo y cáscara rallada el refrigerador.
30 ml queso parmesano rallado 3. Colocar las pechugas de pollo en un recipiente
1 cda. Filetes de anchoas, finamente para hornear engrasado.
picados 4. Salpimentar el pollo y rociarlo con aceite de oliva
1/2 diente de ajo machacado o o mantequilla derretida. Hornear durante 20
bien picado minutos o hasta que esté cocinado del todo.
sal y pimienta También puedes cocinar el pollo en las hornillas, si
Ensalada lo prefieres.
170 g pechugas de pollo (con hueso 5. Freír el bacon (panceta) hasta que esté crocante.
y piel) Cortar la lechuga en tiras y ponerla en dos platos.
sal y pimienta Poner el pollo encima y después añadir el bacon
1/2 cda. Aceite de oliva desmenuzado.
45 g panceta ahumada (bacon) 6. Coronar con una buena dosis de aderezo y de
100 g lechuga romana queso parmesano.
60 ml queso parmesano rallado

Una ensalada clásica, adaptada a keto. En nuestra

versión
 00
DÍA 13
CENA

Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Macros por Porción:
Calorías 689
Carbohidratos 4 g
Proteínas 35 g
Grasa: 59 g
AY
O CON ESPINAC
A KET
FRITTAT A
PANCET
Ingredientes: Preparación:
70 g panceta ahumada (bacon) o 1. Precalentar el horno a 175 °C (350 °F). Engrasar
chorizo en dados una asadera de 23x23 cm (9x9 pulgadas) o
1 cda. Mantequilla sin sal ramequines individuales.
110 g espinacas frescas 2. Freír la panceta en mantequilla a fuego medio
4 huevos hasta que esté crocante. Añadir las espinacas y
120 ml crema (o nata) para montar remover hasta que se ablanden. Retirar la sartén
70 g (150 ml) queso rallado del fuego y reservar.
sal marina y pimienta negra molida 3. Batir los huevos y la crema juntos y verter en la
asadera o en los ramequines.
4. Añadir la panceta, las espinacas y el queso por
encima y colocarlos en el horno a media altura.
Hornear durante 25-30 minutos o hasta que la
frittata esté hecha en el medio y dorada por
fuera.

Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar 1 porción

para mañana.
DÍA 14
KETO Fácil
 00
DÍA 14
DESAYUNO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 203
Carbohidratos 2 g
Proteínas 2 g
Grasa: 21 g
N CREMA
CAFÉ CO

Ingredientes:
180 ml café, preparado de la
manera que te guste
60 ml crema (o nata) para montar.
Preparación:
1. Preparar el café como más te guste. Echar la
crema en una cacerola pequeña y calentar
suavemente mientras revuelves hasta que esté
espumosa.
2. Echar la crema caliente en una taza grande,
añadir el café y remover. Servir en el momento tal
cual o con un puñado de nueces o un trozo de
queso.

El café calentito con crema espesa te calentará hasta los pies!

Pruébalo por la mañana, como estímulo de medio día o como un
elegante y cremoso postre keto.
 00
DÍA 14
ALMUERZO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 689
Carbohidratos 4 g
Proteínas 35 g
Grasa: 59 g
AY
O CON ESPINAC
A KET
FRITTAT A
PANCET
Ingredientes: Preparación:
35 g panceta ahumada (bacon) o 1. Precalentar el horno a 175 °C (350 °F). Engrasar
chorizo en dados una asadera de 23x23 cm (9x9 pulgadas) o
1/2 cda. Mantequilla sin sal ramequines individuales.
55 g espinacas frescas 2. Freír la panceta en mantequilla a fuego medio
2 huevos hasta que esté crocante. Añadir las espinacas y
60 ml crema (o nata) para montar remover hasta que se ablanden. Retirar la sartén
35 g (75 ml) queso rallado del fuego y reservar.
sal marina y pimienta negra molida 3. Batir los huevos y la crema juntos y verter en la
asadera o en los ramequines.
4. Añadir la panceta, las espinacas y el queso por
encima y colocarlos en el horno a media altura.
Hornear durante 25-30 minutos o hasta que la
frittata esté hecha en el medio y dorada por
fuera.

Frittata" es como se le dice a las tortillas en Italia. Este

plato es alucinante,
 00
DÍA 14
CENA

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 940
Carbohidratos 6 g
Proteínas 32 g
Grasa: 87 g
O CON JUDÍAS
ET
OLIDA K
CARNE M
VERDES
Ingredientes: Preparación:
150 g carne picada (molida) 1. Enjuagar y recortar las judías verdes.
130 g judías verdes frescas (ejotes) 2. Calentar una cantidad generosa de mantequilla
50 g mantequilla o aceite de oliva en una sartén donde entrarán la carne molida y
sal y pimienta negra molida las judías verdes.
40 ml mayonesa o nata espesa 3. Dorar la carne molida a fuego alto hasta que esté
casi lista. Salpimentar.
4. Bajar el fuego un poco. Añadir más mantequilla y
freír las judías 5 minutos en la misma sartén.
Revolver la carne molida de vez en cuando.
5. Salpimentar las judías. Servir con la mantequilla
restante y añadir mayonesa o crema fresca si
necesitas más grasa para saciarte.

Una maravilla que se prepara en una sola sartén: se

trata de comida auténtica, ingredientes económicos
DÍA 15
KETO Fácil
 00
DÍA 15
DESAYUNO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 412
Carbohidratos 2 g
Proteínas 26 g
Grasa: 33 g
O
DESAYUNO KET
WRAP DE

Ingredientes: Preparación:
2 huevos grandes 1. Calentar una sartén grande y anti adherente a
1/2 cda. Mantequilla temperatura media. Añade la mantequilla.
1/2 cda. Salsa de tomate 2. Romper los huevos en un bol y batir hasta que el
14 g queso mozzarella rallado color se torne más suave.
45 g salami en lonchas 3. Verter los huevos lentamente en la sartén,
permitiendo que la mezcla llegue hasta el borde.
4. Cocinar hasta que los bordes comiencen a
levantarse por el lado de la sartén. Con la ayuda
de una espátula, levantar el huevo de la sartén.
5. Dar la vuelta y cocinar por el otro lado durante 30
segundos.
6. Retirar de la sartén. Colocar una capa de salsa
de tomate, queso mozzarella y salami en el
medio. Enrollarlo como si fuera un wrap.

Una receta riquísima para disfrutar.

 00
DÍA 15
ALMUERZO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 940
Carbohidratos 6 g
Proteínas 32 g
Grasa: 87 g
O CON JUDÍAS
ET
OLIDA K
CARNE M
VERDES
Ingredientes: Preparación:
150 g carne picada (molida) 1. Enjuagar y recortar las judías verdes.
130 g judías verdes frescas (ejotes) 2. Calentar una cantidad generosa de mantequilla
50 g mantequilla o aceite de oliva en una sartén donde entrarán la carne molida y
sal y pimienta negra molida las judías verdes.
40 ml mayonesa o nata espesa 3. Dorar la carne molida a fuego alto hasta que esté
casi lista. Salpimentar.
4. Bajar el fuego un poco. Añadir más mantequilla y
freír las judías 5 minutos en la misma sartén.
Revolver la carne molida de vez en cuando.
5. Salpimentar las judías. Servir con la mantequilla
restante y añadir mayonesa o crema fresca si
necesitas más grasa para saciarte.

Una maravilla que se prepara en una sola sartén: se

trata de comida auténtica, ingredientes económicos

A
A LA ALBAHAC
S
AILANDÉ
POLLO T
Ingredientes:
1 diente de ajo
14 g chalotes o cebolla perla
1 ají rojo picado
1 1/2 cda. Aceite de coco dividido
325 g carne picada de pollo
3/4 cda. Salsa de soja tamari
1/2 cda. Salsa de pescado
(opcional)
1/4 cdta. Pimienta blanca molida
sal al gusto
14 g albahaca tailandesa fresca
2 huevos grandes
4 lechugas mantecosas
Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar 1 porción
para mañana.
00
DÍA 15
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Macros por Porción:
Calorías 430
Carbohidratos 4 g
Proteínas 38 g
Grasa: 39 g
Preparación:
1. Con un mortero, moler el ajo, las cebollas y los
chiles rojos. También puedes cortarlos bien con un
cuchillo o picarlos en un procesador de alimentos.
2. Calentar 2/3 del aceite de coco en un wok y, una
vez esté bien caliente, freír el ajo, las cebollas y
los chiles.
3. Cuando el ajo empiece a dorarse, añadir el pollo
picado y cocinar. Continuar mezclando y
separando el pollo para que no se junte en trozos
grandes.
4. Añadir la salsa de soja y la salsa de pescado.
Sazonar con pimienta blanca y sal.
5. Cuando el pollo empiece a soltar el líquido,
cocinar hasta que la salsa se evapore.
6. Apagar el fuego y añadir la albahaca fresca.
Mezclar bien hasta que la albahaca se arrugue.
7. Huevo frito Calentar el resto del aceite en una
sartén a fuego alto. Romper el huevo en la sartén
hasta que los bordes se vuelvan crujientes.
Sazonar con sal.
8. Servir el pollo a la albahaca en hojas de lechuga
y colocar el huevo frito encima.
DÍA 16
KETO Fácil
 00
DÍA 16
DESAYUNO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 327
Carbohidratos 0 g
Proteínas 1 g
KETO Grasa: 37 g
PARA LA DIETA
TIBALAS
CAFÉ AN

Ingredientes:
240 ml café caliente, recién hecho
2 cda. Mantequilla sin sal
1 cda. Aceite de coco
Preparación:
1. Combinar todos los ingredientes en una
licuadora. Licuar hasta que quede suave y
espumoso.
2. Servir inmediatamente.

Los principales beneficios de beber café con mantequilla son

saciedad y posiblemente claridad mental (debido a las cetonas y a
la cafeína).
 00
DÍA 16
ALMUERZO

Porciones:
1 Porciones

Macros por Porción:

Calorías 430
Carbohidratos 4 g
Proteínas 38 g
Grasa: 39 g
A
A LA ALBAHAC
S
AILANDÉ
POLLO T

Ingredientes:
1/2 diente de ajo
7 g chalotes or cebolla perla
1/2 ají rojo picados
3/4 cda. Aceite de coco divididas
170 g carne picada de pollo
2/5 cda. Salsa de soja tamari
1/4 cda. Salsa de pescado
(opcional)
1/8 cdta. Pimienta blanca molida
sal al gusto
7 g albahaca tailandesa fresca
1 huevo grande
2 lechugas mantecosas
Preparación:
1. Con un mortero, moler el ajo, las cebollas y los
chiles rojos. También puedes cortarlos bien con un
cuchillo o picarlos en un procesador de alimentos.
2. Calentar 2/3 del aceite de coco en un wok y, una
vez esté bien caliente, freír el ajo, las cebollas y
los chiles.
3. Cuando el ajo empiece a dorarse, añadir el pollo
picado y cocinar. Continuar mezclando y
separando el pollo para que no se junte en trozos
grandes.
4. Añadir la salsa de soja y la salsa de pescado.
Sazonar con pimienta blanca y sal.
5. Cuando el pollo empiece a soltar el líquido,
cocinar hasta que la salsa se evapore.
6. Apagar el fuego y añadir la albahaca fresca.
Mezclar bien hasta que la albahaca se arrugue.
7. Huevo frito Calentar el resto del aceite en una
sartén a fuego alto. Romper el huevo en la sartén
hasta que los bordes se vuelvan crujientes.
Sazonar con sal.
8. Servir el pollo a la albahaca en hojas de lechuga
y colocar el huevo frito encima.

El pollo a la albahaca, conocido como pad krapow gai,

es una de las comidas callejeras más populares de
Tailandia.

SY
N JUDÍAS VERDE
S CO
CHULETA TE
AGUACA
Ingredientes:
Chuletas de paleta de cerdo
1 cda. Pasta de chipotle (suave)
1 cda. Aceite de oliva
1/4 cdta. Sal
2 chuletas de paleta de cerdo
Mantequilla de ajo
60 g mantequilla, a temperatura
ambiente
1/2 diente de ajo
1/4 cdta. Sal
1/8 cdta. Pimienta negra molida
1/8 cdta. Pimentón español
Judías verdes y aguacate
1 cda. Aceite de oliva
150 g judías verdes frescas (ejotes)
1/4 cdta. Sal
1/8 cdta. Pimienta negra molida
1 (200 g) aguacate
3 (45 g) cebolletas
cilantro fresco (optional)
pimienta negra molida a gusto
Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar 1 porción
para mañana.
00
DÍA 16
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Macros por Porción:
Calorías 906
Carbohidratos 7 g
Proteínas 39 g
Grasa: 78 g
Preparación:
1. Mezclar la pasta de chipotle, el aceite y la sal en
un bol pequeño.
2. Aplica el marinado sobre la carne y dejar reposar
por 15 minutos. También puedes marinar la carne
en una bolsita de plástico en el refrigerador
durante 30 minutos o más.
3. Precalentar el horno a 200°C (400°F). Asar la
carne marinada metiéndola en el horno sobre una
parrilla en una bandeja para hornear durante 20-
30 minutos hasta que esté cocinada
completamente. Dale la vuelta después de 10-15
minutos.
4. Mientras tanto, preparar la mantequilla de ajo y
las judías verdes. Machacar el ajo, mezclarlo con
la mantequilla y las especias y dejar a un lado.
5. Calentar el aceite en una sartén. Saltear las
judías por alrededor de 5 minutos a fuego medio
hasta que se vuelvan un color apetitoso. Bajar el
fuego hacia el final y añadir las especias.
6. Picar finamente la cebolla. Pelar y sacar el hueso
del aguacate y hazle un puré grueso con un
tenedor. Meter la cebolla y el aguacate con las
judías y mezclar. Salpimentar a gusto. Espolvorear
un puñado de cilantro finamente picado encima.
DÍA 17
KETO Fácil
 00
DÍA 17
DESAYUNO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 472
Carbohidratos 5 g
Proteínas 11 g
Grasa: 44 g
ADA
HES DE ENSAL
SÁNDWIC

Ingredientes: Preparación:
55 g lechuga romana o cogollos de 1. Lavar bien la lechuga y usarla como base para el
lechuga relleno.
2 cda. Mayonesa 2. Untar mayonesa sobre las hojas de lechuga y
28 g queso edam u otro queso que cortar el queso, el aguacate y el tomate y
te guste ponerlos por encima.
1/2 (100 g) aguacate en rodajas
4 (70 g) toma titos Cherry en
rodajas

Estos divertidos sándwiches de ensalada keto son la prueba de que

la lechuga funciona igual de bien.

SY
N JUDÍAS VERDE
S CO
CHULETA TE
AGUACA
Ingredientes:
Chuletas de paleta de cerdo
1/2 cda. Pasta de chipotle (suave)
1/2 cda. Aceite de oliva
1/8 cdta. sal
1 chuleta de paleta de cerdo
Mantequilla de ajo
30 g mantequilla, a temperatura
ambiente
1/4 diente de ajo
1/8 cdta. sal
1/10 cdta. Pimienta negra molida
1/10 cdta. Pimentón español
Judías verdes y aguacate
1/2 cda. Aceite de oliva
75 g judías verdes frescas (ejotes)
1/8 cdta. sal
1/10 cdta. Pimienta negra molida
1/2 (100 g) aguacate
1 1/2 (23 g) cebolleta
cilantro fresco (opcional)
pimienta negra molida a gusto
unas suculentas chuletas de cerdo con un toque
picante de chipotle, más mantequilla al ajo y una
guarnición de judías verdes y aguacate.
00
DÍA 17
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion
Macros por Porción:
Calorías 906
Carbohidratos 7 g
Proteínas 39 g
Grasa: 78 g
Preparación:
1. Mezclar la pasta de chipotle, el aceite y la sal en
un bol pequeño.
2. Aplica el marinado sobre la carne y dejar reposar
por 15 minutos. También puedes marinar la carne
en una bolsita de plástico en el refrigerador
durante 30 minutos o más.
3. Precalentar el horno a 200°C (400°F). Asar la
carne marinada metiéndola en el horno sobre una
parrilla en una bandeja para hornear durante 20-
30 minutos hasta que esté cocinada
completamente. Dale la vuelta después de 10-15
minutos.
4. Mientras tanto, preparar la mantequilla de ajo y
las judías verdes. Machacar el ajo, mezclarlo con
la mantequilla y las especias y dejar a un lado.
5. Calentar el aceite en una sartén. Saltear las
judías por alrededor de 5 minutos a fuego medio
hasta que se vuelvan un color apetitoso. Bajar el
fuego hacia el final y añadir las especias.
6. Picar finamente la cebolla. Pelar y sacar el hueso
del aguacate y hazle un puré grueso con un
tenedor. Meter la cebolla y el aguacate con las
judías y mezclar. Salpimentar a gusto. Espolvorear
un puñado de cilantro finamente picado encima.
 00
DÍA 17
CENA

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 1076
Carbohidratos 5 g
Proteínas 64 g
Grasa: 87 g
NICA
CÉSAR CETOGÉ
DA
ENSALA

Ingredientes: Preparación:
Aderezo 1. Precalentar el horno a 200°C (400°F).
60 ml mayonesa 2. Mezclar los ingredientes para el aderezo con un
1/2 cda. Mostaza de Dijon batidor o con una batidora eléctrica. Reservar en
1/4 limón, zumo y cáscara rallada el refrigerador.
30 ml queso parmesano rallado 3. Colocar las pechugas de pollo en un recipiente
1 cda. Filetes de anchoas, finamente para hornear engrasado.
picados 4. Salpimentar el pollo y rociarlo con aceite de oliva
1/2 diente de ajo machacado o o mantequilla derretida. Hornear durante 20
bien picado minutos o hasta que esté cocinado del todo.
sal y pimienta También puedes cocinar el pollo en las hornillas, si
Ensalada lo prefieres.
170 g pechugas de pollo (con hueso 5. Freír el bacon (panceta) hasta que esté crocante.
y piel) Cortar la lechuga en tiras y ponerla en dos platos.
sal y pimienta Poner el pollo encima y después añadir el bacon
1/2 cda. Aceite de oliva desmenuzado.
45 g panceta ahumada (bacon) 6. Coronar con una buena dosis de aderezo y de
100 g lechuga romana queso parmesano.
60 ml queso parmesano rallado

Una ensalada clásica, adaptada a keto. En nuestra

versión
DÍA 18
KETO Fácil
 00
DÍA 18
DESAYUNO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 430
Carbohidratos 2 g
Proteínas 33 g
Grasa: 31 g
ETO
OS AL ESTILO K
EV
CON HU
BACON
Ingredientes: Preparación:
2 huevos 1. En una sartén, freír el bacon (panceta ahumada)
65 g panceta ahumada (bacon), en hasta que quede crocante. Reservar sobre un
lonchas plato. Dejar la grasa en la sartén.
toma titos Cherry (opcional) 2. Reducir el fuego a medio, y freír los huevos en la
perejil fresco (opcional) grasa del bacon.
3. Cortar los toma titos Cherry por la mitad y freírlos
al mismo tiempo.
4. Salpimentar al gusto.

Disfruta de la cantidad de huevos que necesites para

saciarte, según tu nivel de hambre.
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DÍA 18
ALMUERZO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 1076
Carbohidratos 5 g
Proteínas 64 g
Grasa: 87 g
NICA
CÉSAR CETOGÉ
DA
ENSALA

Ingredientes: Preparación:
Aderezo 1. Precalentar el horno a 200°C (400°F).
60 ml mayonesa 2. Mezclar los ingredientes para el aderezo con un
1/2 cda. Mostaza de Dijon batidor o con una batidora eléctrica. Reservar en
1/4 limón, zumo y cáscara rallada el refrigerador.
30 ml queso parmesano rallado 3. Colocar las pechugas de pollo en un recipiente
1 cda. Filetes de anchoas, finamente para hornear engrasado.
picados 4. Salpimentar el pollo y rociarlo con aceite de oliva
1/2 diente de ajo machacado o o mantequilla derretida. Hornear durante 20
bien picado minutos o hasta que esté cocinado del todo.
sal y pimienta También puedes cocinar el pollo en las hornillas, si
Ensalada lo prefieres.
170 g pechugas de pollo (con hueso 5. Freír el bacon (panceta) hasta que esté crocante.
y piel) Cortar la lechuga en tiras y ponerla en dos platos.
sal y pimienta Poner el pollo encima y después añadir el bacon
1/2 cda. Aceite de oliva desmenuzado.
45 g panceta ahumada (bacon) 6. Coronar con una buena dosis de aderezo y de
100 g lechuga romana queso parmesano.
60 ml queso parmesano rallado

Una ensalada clásica, adaptada a keto. En nuestra

versión

A Grasa: 44 g
LTA EN PROTEÍN
GUESA A
HAMBUR
Ingredientes:
55 g panceta ahumada (bacon)
crudo, cortada por la mitad
450 g carne de pavo picada o
carne picada (molida)
sal y pimienta negra molida
2 huevos grandes
4 hojas de lechuga mantecosa
2 cda. Mayonesa
1/2 (55 g) tomate, en rodajas
Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar 1 porción
para mañana.
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DÍA 18
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Macros por Porción:
Calorías 647
Carbohidratos 2 g
Proteínas 59 g
Preparación:
1. Freír el bacon en una sartén grande
antiadherente a fuego medio-alto hasta que esté
crujiente. Pasar el bacon a una fuente forrada
con papel de cocina para que absorba el exceso
de grasa. Mantenerlo caliente.
2. Armas dos bolas de carne por porción. Reservar.
3. Colocar las bolas en la sartén a fuego medio.
Con una espátula o un plato pequeño, presionar
las albóndigas para darles forma de
hamburguesa. Salpimentar generosamente.
Freírlas por ambos lados hasta que se doren.
Retirarlas de la sartén y mantenerlas calientes.
4. A fuego medio, freír los huevos hasta que estén
hechos al punto deseado. Salpimentar.
5. Para servir, colocar la lechuga en un plato y poner
en capas la hamburguesa, la mayonesa, el
tomate, los huevos y, por último, el bacon.
Preparar una hamburguesa grande o dos
pequeñas (son más fáciles de comer con las
manos).
DÍA 19
KETO Fácil
 00
DÍA 19
DESAYUNO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 472
Carbohidratos 5 g
Proteínas 11 g
Grasa: 44 g
ADA
HES DE ENSAL
SÁNDWIC

Ingredientes: Preparación:
55 g lechuga romana o cogollos de 1. Lavar bien la lechuga y usarla como base para el
lechuga relleno.
2 cda. Mayonesa 2. Untar mayonesa sobre las hojas de lechuga y
28 g queso edam u otro queso que cortar el queso, el aguacate y el tomate y
te guste ponerlos por encima.
1/2 (100 g) aguacate en rodajas
4 (70 g) toma titos Cherry en
rodajas

Estos divertidos sándwiches de ensalada keto son la prueba de que

la lechuga funciona igual de bien.

A Grasa: 44 g
LTA EN PROTEÍN
GUESA A
HAMBUR
Ingredientes:
28 g panceta ahumada (bacon)
crudo, cortada por la mitad
220 g carne de pavo picada o
carne picada (molida)
sal y pimienta negra molida
1 huevo grande
2 hojas de lechuga mantecosa
1 cda. Mayonesa
1/4 (28 g) tomate, en rodajas
Si quieres algo rico y con mucha proteína que te sacie
durante horas, esta hamburguesa keto con bacon es
justo lo que necesitas
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DÍA 19
ALMUERZO
Porciones:
1 Porciones
Macros por Porción:
Calorías 647
Carbohidratos 2 g
Proteínas 59 g
Preparación:
1. Freír el bacon en una sartén grande
antiadherente a fuego medio-alto hasta que esté
crujiente. Pasar el bacon a una fuente forrada
con papel de cocina para que absorba el exceso
de grasa. Mantenerlo caliente.
2. Armas dos bolas de carne por porción. Reservar.
3. Colocar las bolas en la sartén a fuego medio.
Con una espátula o un plato pequeño, presionar
las albóndigas para darles forma de
hamburguesa. Salpimentar generosamente.
Freírlas por ambos lados hasta que se doren.
Retirarlas de la sartén y mantenerlas calientes.
4. A fuego medio, freír los huevos hasta que estén
hechos al punto deseado. Salpimentar.
5. Para servir, colocar la lechuga en un plato y poner
en capas la hamburguesa, la mayonesa, el
tomate, los huevos y, por último, el bacon.
Preparar una hamburguesa grande o dos
pequeñas (son más fáciles de comer con las
manos).
 00
DÍA 19
CENA

Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Macros por Porción:
Calorías 1025
Carbohidratos 6 g
Proteínas 56 g
Grasa: 86 g
A
TOGENIC
PIZZA CE

Ingredientes: Preparación:
Base 1. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
4 huevos 2. Empezar haciendo la masa. Incorporar los huevos
350 ml queso mozzarella, rallado a un tazón mediano y añadir el queso rallado.
Cobertura Remover bien para que se mezclen.
3 cda. Salsa de tomate no 3. Usar una espátula para extender el queso y los
endulzado huevos batidos en una bandeja de horno forrada
1 cdta. Orégano seco con papel de horno. Puedes formar dos círculos o
300 ml queso provolone rallado o simplemente hacer una pizza grande en forma de
queso mozzarella rectángulo. Hornear 15 minutos hasta que la masa
45 g pepperoni esté dorada. Sacar del horno y dejar que se
aceitunas (opcional) enfríe uno o dos minutos.
Para servir 4. Subir la temperatura del horno a 225 °C (450 °F).
55 g (230 ml) verduras de hoja 5. Untar el concentrado de tomate sobre la base y
verde espolvorear orégano por encima. Añadir el queso
4 cda. Aceite de oliva y coronar con el pepperoni y las aceitunas.
sal marina y pimienta negra molida 6. Hornear durante otros 5-10 minutos más o hasta
que la pizza se dore.
7. Servir con una ensalada fresca.

Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar 1 porción

para mañana.
DÍA 20
KETO Fácil
 00
DÍA 20
DESAYUNO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 207
Carbohidratos 2 g
Proteínas 2 g
Grasa: 21 g

N CREMA BATIDA
CAFÉ CO

Ingredientes:
240 ml café
60 ml crema (o nata) para montar
1/4 cdta. Extracto de vainilla
cacao en polvo o canela molida
(opcional)
Preparación:
1. Preparar el café de forma normal.
2. Batir la crema con un poco de extracto de vainilla
hasta que esté a punto de nieve.
3. Añadir el café a un vaso o a una taza. Ponerle
una cucharada de crema por encima y, de forma
opcional, espolvorear el cacao o la canela en
polvo.
4. Servir de inmediato, preferiblemente con unos
pocos frutos secos de tu gusto como
acompañamiento.

Usa esta receta para que la pausa del café sea aún mejor.
 00
DÍA 20
ALMUERZO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 1025
Carbohidratos 6 g
Proteínas 56 g
Grasa: 86 g
A
TOGENIC
PIZZA CE

Ingredientes: Preparación:
Base 1. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
2 huevos 2. Empezar haciendo la masa. Incorporar los huevos
180 ml queso mozzarella, rallado a un tazón mediano y añadir el queso rallado.
Cobertura Remover bien para que se mezclen.
1 1/2 cda. Salsa de tomate no 3. Usar una espátula para extender el queso y los
endulzado huevos batidos en una bandeja de horno forrada
1/2 cdta. Orégano seco con papel de horno. Puedes formar dos círculos o
150 ml queso provolone rallado o simplemente hacer una pizza grande en forma de
queso mozzarella rectángulo. Hornear 15 minutos hasta que la masa
21 g pepperoni esté dorada. Sacar del horno y dejar que se
aceitunas (optional) enfríe uno o dos minutos.
Para servir 4. Subir la temperatura del horno a 225 °C (450 °F).
28 g (120 ml) verduras de hoja 5. Untar el concentrado de tomate sobre la base y
verde espolvorear orégano por encima. Añadir el queso
2 cda. Aceite de oliva y coronar con el pepperoni y las aceitunas.
sal marina y pimienta negra molida 6. Hornear durante otros 5-10 minutos más o hasta
que la pizza se dore.
7. Servir con una ensalada fresca.

Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar 1 porción

para mañana.
 00
DÍA 20
CENA

Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Macros por Porción:
Calorías 638
Carbohidratos 4 g
Proteínas 75 g
Grasa: 36 g
LLO CON JUDÍAS
O
ETO DE P
PLATO K
VERDES
Ingredientes: Preparación:
200 g judías verdes frescas (ejotes) 1. Freír las judías en mantequilla a fuego medio
1 cda. Mantequilla para freír durante un par de minutos. Salpimentar al gusto.
450 g pollo cocinado 2. Poner el pollo, las judías y la mantequilla en un
55 g mantequilla para servir plato y servir.
sal y pimienta

Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar 1 porción

para mañana.
DÍA 21
KETO Fácil
 00
DÍA 21
DESAYUNO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 415
Carbohidratos 1 g
Proteínas 19 g
Grasa: 37 g
TO
REVUELTOS KE
HUEVOS

Ingredientes: Preparación:
2 cda. Mantequilla 1. Batir los huevos junto con algo de sal y pimienta
3 huevos grandes usando un tenedor.
sal y pimienta negra molida 2. Derretir la mantequilla en una sartén con capa
antiadherente a fuego medio. Fíjate bien: ¡que la
mantequilla no se vuelva dorada!
3. Verter los huevos en la sartén para freírlos en la
mantequilla. Mezclar durante 1-2 minutos hasta
que estén cremosos y cocinados un poco menos
de lo que te gusta. Recuerda que los huevos
seguirán cocinándose incluso una vez que los
hayas puesto en tu plato.

Mantequilla + huevos = el desayuno cetogénico

perfecto. Así se empieza el día, con una versión
especialmente mantecosa y sabrosa de este desayuno.
 00
DÍA 21
ALMUERZO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 638
Carbohidratos 4 g
Proteínas 75 g
Grasa: 36 g
LLO CON JUDÍAS
O
ETO DE P
PLATO K
VERDES
Ingredientes: Preparación:
100 g judías verdes frescas (ejotes) 1. Freír las judías en mantequilla a fuego medio
1/2 cda. Mantequilla para freír durante un par de minutos. Salpimentar al gusto.
220 g pollo cocinado 2. Poner el pollo, las judías y la mantequilla en un
28 g mantequilla para servir plato y servir.
sal y pimienta

Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar 1 porción

para mañana.
 00
DÍA 21
CENA

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 1076
Carbohidratos 5 g
Proteínas 64 g
Grasa: 87 g
NICA
CÉSAR CETOGÉ
DA
ENSALA

Ingredientes: Preparación:
Aderezo 1. Precalentar el horno a 200°C (400°F).
60 ml mayonesa 2. Mezclar los ingredientes para el aderezo con un
1/2 cda. Mostaza de Dijon batidor o con una batidora eléctrica. Reservar en
1/4 limón, zumo y cáscara rallada el refrigerador.
30 ml queso parmesano rallado 3. Colocar las pechugas de pollo en un recipiente
1 cda. Filetes de anchoas, finamente para hornear engrasado.
picados 4. Salpimentar el pollo y rociarlo con aceite de oliva
1/2 diente de ajo machacado o o mantequilla derretida. Hornear durante 20
bien picado minutos o hasta que esté cocinado del todo.
sal y pimienta También puedes cocinar el pollo en las hornillas, si
Ensalada lo prefieres.
170 g pechugas de pollo (con hueso 5. Freír el bacon (panceta) hasta que esté crocante.
y piel) Cortar la lechuga en tiras y ponerla en dos platos.
sal y pimienta Poner el pollo encima y después añadir el bacon
1/2 cda. Aceite de oliva desmenuzado.
45 g panceta ahumada (bacon) 6. Coronar con una buena dosis de aderezo y de
100 g lechuga romana queso parmesano.
60 ml queso parmesano rallado

Una ensalada clásica, adaptada a keto. En nuestra

versión
DÍA 22
KETO Fácil
 00
DÍA 22
DESAYUNO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 203
Carbohidratos 2 g
Proteínas 2 g
Grasa: 21 g
N CREMA
CAFÉ CO

Ingredientes:
180 ml café, preparado de la
manera que te guste
60 ml crema (o nata) para montar.
Preparación:
1. Preparar el café como más te guste. Echar la
crema en una cacerola pequeña y calentar
suavemente mientras revuelves hasta que esté
espumosa.
2. Echar la crema caliente en una taza grande,
añadir el café y remover. Servir en el momento tal
cual o con un puñado de nueces o un trozo de
queso.

El café calentito con crema espesa te calentará hasta los pies!

Pruébalo por la mañana, como estímulo de medio día o como un
elegante y cremoso postre keto.

TICA DE CARNE
DA ASIÁ
ENSALA
Ingredientes:
Mayonesa de sésamo
40 ml mayonesa
1/2 cdta. Aceite de sésamo
1/4 cda. Jugo de lima
sal and pimienta
Carne de res
1/2 cda. Aceite de oliva
1/2 cda. Salsa de pescado
1/2 cda. Jengibre fresco rallado
1/2 cdta. Hojuelas de ají
220 g entrecot de ternera
Ensalada
3 (50 g) toma titos Cherry cortados
por la mitad
28 g pepinos
45 g lechuga
1/4 (28 g) cebolla morada
60 ml cilantro fresco picado
1/2 cdta. Semillas de sésamo
1 (15 g) cebolleta picada(s)
Disfruta de una deliciosa carne roja con un toque de jengibre, con
un ligero punto picante más un exquisito aderezo con sésamo
00
DÍA 22
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion
Macros por Porción:
Calorías 872
Carbohidratos 8 g
Proteínas 48 g
Grasa: 72 g
Preparación:
1. Preparar la mayonesa de sésamo mezclando la
mayonesa con el aceite de sésamo y el jugo de
lima. Salpimentar al gusto y reservar.
2. Mezclar todos los ingredientes para la marinada
de carne en una bolsa de plástico. Añadir la
carne y marinar durante 15 minutos o más a
temperatura ambiente.
3. Cortar todas las verduras de la ensalada, menos
las cebolletas, en trozos pequeños. Repartirlas en
dos platos.
4. Calentar una sartén de tamaño mediano a fuego
medio. Añadir las semillas de sésamo a la sartén
seca y tostarlas durante un par de minutos o
hasta que estén ligeramente doradas y
fragrantes. Reservar.
5. Secar la carne dándole golpecitos con papel de
cocina por ambos lados. A fuego alto, dorar
durante un minuto o dos por ambos lados, reducir
después el fuego al medio-bajo, cocinando la
carne esta que esté al punto. Después, pasarla a
una tabla de cortar.
6. Freír los cebollinos un minuto en la misma sartén.
7. Cortar la carne de forma perpendicular a la fibra
en lonchas finas. Colocar la carne de res encima
de las verduras.
8. Coronar con las semillas de sésamo tostadas y
servir con una cucharada de mayonesa de
sésamo como acompañamiento.
 00
DÍA 22
CENA

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 780
Carbohidratos 4 g
Proteínas 54 g
N Grasa: 60 g
DE CERDO CO
S KETO
CHULETA QUESO A
ZUL
LS A DE
SA

Ingredientes:
35 g queso azul
45 ml crema (o nata) para montar o
nata espesa
1 chuleta de cerdo
sal y pimienta negra molida
50 g judías verdes frescas (ejotes)
1/2 cda. Mantequilla, para freír
Preparación:
1. Empezar desmenuzando el queso y echándolo en
una olla pequeña a fuego medio. Ajustar el fuego
según sea necesario para que se derrita
suavemente con cuidado de no dejar que se
queme. Cuando el queso se haya derretido,
añadir la crema o la crema fresca y aumentar un
poco el fuego. Dejar cocer a fuego lento durante
unos minutos.
2. Salpimentar las chuletas. Freírlas en una sartén a
fuego medio-alto durante 2-3 minutos antes de
darles la vuelta. Cocinar hasta que la
temperatura interna sea de 63-71 C° (145°-160
°F). Reservar y cubrir con papel de aluminio
durante 2-3 minutos.
3. Echar los jugos de la sartén en la salsa de queso.
Revolver y, si es necesario, volver a subir el fuego.
Como el queso azul suele ser bastante salado,
probar la salsa antes de añadir más sal.
4. Recortar y aclarar los ejotes. Freírlos en
mantequilla durante unos minutos a fuego medio.
Salpimentar.

Salada y sabrosa, esta salsa de queso azul viste de

gala cualquier chuleta —y la lleva de baile de forma
figurada
DÍA 23
KETO Fácil
 00
DÍA 23
DESAYUNO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 660
Carbohidratos 5 g
Proteínas 39 g
Grasa: 54 g
O
E KETO DE QUES
T
OMELET

Ingredientes:
Omelette
2 huevos
2 cda. Crema (o nata) para montar
sal and pimienta negra molida
1/2 cda. Mantequilla o aceite de
coco
85 g (180 ml) queso rallado
Relleno
2 champiñones en rodajas
2 (35 g) toma titos Cherry en
rodajas
120 ml (15 g) brotes de espinacas
2 cda. Queso crema (opcional)
28 g fiambre de pavo o fiambre de
pollo asado
1 cdta. Orégano seco
Preparación:
1. En un tazón, batir los huevos, la crema, la sal y la
pimienta.
2. Calentar la mantequilla en una sartén
antiadherente a fuego medio. Extender el queso
de forma uniforme en la sartén para que cubra
todo el fondo. Freír a fuego medio hasta que
burbujee.
3. Incorporar cuidadosamente la mezcla de huevo
sobre el queso y bajar el fuego. Cocinar unos
minutos sin revolver.
4. Rellenar una mitad con los champiñones, los
tomates, las espinacas, el queso crema, el
fiambre y el orégano. Freír unos minutos más.
5. Cuando la mezcla de huevos comienza a cuajar
(aún puede estar un poco líquida por arriba, pero
no demasiado), voltear la mitad vacía sobre la
mitad con los ingredientes, formando una media
luna. Freír unos minutos más.

Una vez que hayas probado esta omelette, no habrá

vuelta atrás.
 00
DÍA 23
ALMUERZO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 780
Carbohidratos 4 g
Proteínas 54 g
N Grasa: 60 g
DE CERDO CO
S KETO
CHULETA QUESO A
ZUL
LS A DE
SA

Ingredientes:
35 g queso azul
45 ml crema (o nata) para montar o
nata espesa
1 chuleta de cerdo
sal y pimienta negra molida
50 g judías verdes frescas (ejotes)
1/2 cda. Mantequilla, para freír
Preparación:
1. Empezar desmenuzando el queso y echándolo en
una olla pequeña a fuego medio. Ajustar el fuego
según sea necesario para que se derrita
suavemente con cuidado de no dejar que se
queme. Cuando el queso se haya derretido,
añadir la crema o la crema fresca y aumentar un
poco el fuego. Dejar cocer a fuego lento durante
unos minutos.
2. Salpimentar las chuletas. Freírlas en una sartén a
fuego medio-alto durante 2-3 minutos antes de
darles la vuelta. Cocinar hasta que la
temperatura interna sea de 63-71 C° (145°-160
°F). Reservar y cubrir con papel de aluminio
durante 2-3 minutos.
3. Echar los jugos de la sartén en la salsa de queso.
Revolver y, si es necesario, volver a subir el fuego.
Como el queso azul suele ser bastante salado,
probar la salsa antes de añadir más sal.
4. Recortar y aclarar los ejotes. Freírlos en
mantequilla durante unos minutos a fuego medio.
Salpimentar.

Salada y sabrosa, esta salsa de queso azul viste de

gala cualquier chuleta —y la lleva de baile de forma
figurada

DURAS DE TRES
ON VER
POLLO C S ASADA
S
COLORE
Ingredientes: Preparación:
Verduras asadas de tres colores
220 g coles de Bruselas
110 g toma titos Cherry
110 g champiñones
1/2 cdta. Sal marina
1/4 cdta. Pimienta negra molida
1/2 cdta. Romero seco
60 ml aceite de oliva
Pollo frito
2 (550 g) pechugas de pollo
15 g mantequilla, para freír
60 g mantequilla con hierbas, para
servir
Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar 1 porción
para mañana.
00
DÍA 23
CENA
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Macros por Porción:
Calorías 907
Carbohidratos 9 g
Proteínas 68 g
Grasa: 65 g
1. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F). Colocar
las verduras enteras en una asadera.
2. Añadir sal, pimienta y romero. Echar aceite de
oliva por encima y revolver para que se mezcle
con las verduras de manera uniforme.
3. Hornear durante 20 minutos o hasta que las
verduras estén suavemente caramelizadas.
4. Mientras tanto, freír el pollo en aceite de oliva o
mantequilla y salpimentar. Cocinar hasta que un
termómetro de carne insertado en la pieza más
grande muestre 74 °C (165 °F).
DÍA 24
KETO Fácil
 00
DÍA 24
DESAYUNO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 203
Carbohidratos 2 g
Proteínas 2 g
Grasa: 21 g
N CREMA
CAFÉ CO

Ingredientes:
180 ml café, preparado de la
manera que te guste
60 ml crema (o nata) para montar.
Preparación:
1. Preparar el café como más te guste. Echar la
crema en una cacerola pequeña y calentar
suavemente mientras revuelves hasta que esté
espumosa.
2. Echar la crema caliente en una taza grande,
añadir el café y remover. Servir en el momento tal
cual o con un puñado de nueces o un trozo de
queso.

El café calentito con crema espesa te calentará hasta los pies!

Pruébalo por la mañana, como estímulo de medio día o como un
elegante y cremoso postre keto.

DURAS DE TRES
ON VER
POLLO C S ASADA
S
COLORE
Ingredientes: Preparación:
Verduras asadas de tres colores
110 g coles de Bruselas
55 g toma titos Cherry
55 g champiñones
1/4 cdta. Sal marina
1/8 cdta. Pimienta negra molida
1/4 cdta. Romero seco
30 ml aceite de oliva
Pollo frito
1 (270 g) pechuga de pollo
7,5 g mantequilla, para freír
30 g mantequilla con hierbas, para
servir
Una comida rápida y sencilla no tiene por qué
escatimar en calidad ni cantidad.
00
DÍA 24
ALMUERZO
Porciones:
1 Porcion
Macros por Porción:
Calorías 907
Carbohidratos 9 g
Proteínas 68 g
Grasa: 65 g
1. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F). Colocar
las verduras enteras en una asadera.
2. Añadir sal, pimienta y romero. Echar aceite de
oliva por encima y revolver para que se mezcle
con las verduras de manera uniforme.
3. Hornear durante 20 minutos o hasta que las
verduras estén suavemente caramelizadas.
4. Mientras tanto, freír el pollo en aceite de oliva o
mantequilla y salpimentar. Cocinar hasta que un
termómetro de carne insertado en la pieza más
grande muestre 74 °C (165 °F).
 00
DÍA 24
CENA

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 660
Carbohidratos 5 g
Proteínas 39 g
Grasa: 54 g
O
E KETO DE QUES
T
OMELET

Ingredientes:
Omelette
2 huevos
2 cda. Crema (o nata) para montar
sal and pimienta negra molida
1/2 cda. Mantequilla o aceite de
coco
85 g (180 ml) queso rallado
Relleno
2 champiñones en rodajas
2 (35 g) toma titos Cherry en
rodajas
120 ml (15 g) brotes de espinacas
2 cda. Queso crema (opcional)
28 g fiambre de pavo o fiambre de
pollo asado
1 cdta. Orégano seco
Preparación:
1. En un tazón, batir los huevos, la crema, la sal y la
pimienta.
2. Calentar la mantequilla en una sartén
antiadherente a fuego medio. Extender el queso
de forma uniforme en la sartén para que cubra
todo el fondo. Freír a fuego medio hasta que
burbujee.
3. Incorporar cuidadosamente la mezcla de huevo
sobre el queso y bajar el fuego. Cocinar unos
minutos sin revolver.
4. Rellenar una mitad con los champiñones, los
tomates, las espinacas, el queso crema, el
fiambre y el orégano. Freír unos minutos más.
5. Cuando la mezcla de huevos comienza a cuajar
(aún puede estar un poco líquida por arriba, pero
no demasiado), voltear la mitad vacía sobre la
mitad con los ingredientes, formando una media
luna. Freír unos minutos más.

Una vez que hayas probado esta omelette, no habrá

vuelta atrás.
DÍA 25
KETO Fácil
 00
DÍA 25
DESAYUNO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 430
Carbohidratos 2 g
Proteínas 33 g
Grasa: 31 g
O
S AL ESTILO KET
EVO
CON HU
BACON

Ingredientes: Preparación:
2 huevos 1. En una sartén, freír el bacon (panceta ahumada)
65 g panceta ahumada (bacon), en hasta que quede crocante. Reservar sobre un
lonchas plato. Dejar la grasa en la sartén.
toma titos Cherry (opcional) 2. Reducir el fuego a medio, y freír los huevos en la
perejil fresco (opcional) grasa del bacon.
3. Cortar los toma titos Cherry por la mitad y freírlos
al mismo tiempo.
4. Salpimentar al gusto.

Disfruta de la cantidad de huevos que necesites para

saciarte, según tu nivel de hambre.
 00
DÍA 25
ALMUERZO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 705
Carbohidratos 6 g
Proteínas 38 g
Grasa: 58 g
ÍAS
KETO CON JUD
FRITO
SALMÓN
VERDES

Ingredientes: Preparación:
130 g judías verdes frescas (ejotes) 1. Lavar y recortar los ejotes verdes.
45 g mantequilla 2. Calentar la mantequilla en una sartén lo
170 g salmón o trucha en trozos de suficientemente grande para que quepan el
una porción pescado y las verduras.
1/4 limón, el zumo 3. Freír los ejotes verdes con el salmón a fuego
sal y pimienta medio durante 3-4 lados por cada lado.
Salpimentar al gusto.
4. Exprimir el zumo del limón por encima del
pescado y los ejotes verdes en la sartén hacia el
final. Remover los ejotes de tanto en tanto.

Lleva tres ingredientes: salmón, judías verdes y

mantequilla. Y en 15 minutos tendrás una fantástica
cena.
 00
DÍA 25
CENA

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 790
Carbohidratos 7 g
Proteínas 54 g
Grasa: 59 g
ON
ETO D E POLLO C
AK
MILANES ERDES
JUDÍAS V
Ingredientes: Preparación:
Mayonesa Dijon 1. Preparar el rebozado. Rallar bien fino el queso
45 ml mayonesa parmesano. Si encuentras harina de almendras,
1/4 cda. Mostaza de Dijon puedes hacerla tú mismo moliendo las almendras
Milanesa con la ayuda de un procesador de alimentos.
1/4 huevo grande Mezclar el queso y la harina de almendras junto
45 ml queso parmesano con la sal, la pimienta, el tomillo, la cebolla y ajo
15 ml (7 g) harina de almendra en polvo
(almendra molida) 2. Cortar las pechugas de pollo a lo largo, en
1/4 cdta. Sal tajadas de 1,5 cm (½”). Colocarlas sobre una
1/8 cdta. Pimienta negra molida tabla de cortar y cubrirlas con papel de horno.
1/2 cdta. Tomillo seco Golpear la carne con un mazo para carne hasta
1/4 cdta. Cebolla en polvo que tenga un grosor de aproximadamente 5 mm
1/4 cdta. Ajo en polvo (¼”).
14 g mantequilla o ghee 3. En un plato hondo, batir el huevo con un tenedor.
170 g pechugas de pollo o filete de 4. Introducir los filetes de carne en el huevo,
pavo cubriendo todos los lados. Dejar escurrir el exceso
Judías fritas de huevo y rebozar con la mezcla de harina,
100 g judías verdes frescas (ejotes) queso y hierbas aromáticas.
sal y pimienta negra molida al gusto 5. En una sartén, derretir la mantequilla a fuego
Para servir medio-alto.
1/4 limón cortado en gajos 6. Colocar las milanesas en la sartén y saltear
(opcional) durante unos 5 minutos por cada lado hasta que
1/4 cda. Alcaparras lavadas y se doren y estén hechas. Pasar cada milanesa a
escurridas (opcional una fuente para servir y cubrir con papel de
plástico para mantenerlas caliente.
7. Incorporar las judías verdes a la misma sartén y
saltear durante unos minutos o hasta que estén
tiernos pero crujientes. Salpimentar al gusto.
Prepara un rico rebozado con almendras y queso parmesano para esta rápida y
sencilla milanesa. Está tan rica y es tan fácil de hacer que acabará siendo una de
las cenas favoritas de la familia. Y esta receta de milanesas no sólo sirve para
pechuga de pollo, si quieres puedes hacerla con chuletas de cerdo, filete de pavo
o cualquier otra carne que tengas.
DÍA 26
KETO Fácil
 00
DÍA 26
DESAYUNO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 468
Carbohidratos 6 g
Proteínas 15 g
EN Grasa: 43 g
UEQUES BAJOS OS
PANQ N ARÁNDAN
CO
IDRATOS
CARBOH
Ingredientes: Preparación:
1 1/2 huevo 1. En un tazón, batir los huevos, el queso crema y la
28 g (30 ml) queso crema mantequilla derretida.
21 g mantequilla derretida 2. Mezclar el resto de los ingredientes por separado,
40 ml (19 g) harina de almendra excepto los arándanos, y luego echarlos en la
40 ml (18 g) fibra de avena mezcla de huevo. Combinar bien hasta obtener
1/2 cdta. Polvo para hornear una masa suave. Dejar reposar unos minutos.
1/8 limón, la cáscara 3. Freír los panqueques a fuego medio en una sartén
1/4 pizca sal (opcional) antiadherente pequeña o en una sartén de hierro
21 g (35 ml) arándanos frescos fundido. Utilizar alrededor de 0,3 taza (0,75 dl) de
masa por panqueque.
4. Freír durante unos minutos y añadir con cuidado
algunos arándanos, sin presionarlos demasiado.
Voltear y freír unos minutos más.
5. Servir con crema batida o mantequilla dorada.

Estos panqueques bajos en carbohidratos de arándanos son tan

fáciles de preparar que puedes quedarte sentado a esperar
 00
DÍA 26
ALMUERZO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 790
Carbohidratos 7 g
Proteínas 54 g
Grasa: 59 g
ON
ETO D E POLLO C
AK
MILANES ERDES
JUDÍAS V
Ingredientes: Preparación:
Mayonesa Dijon 1. Preparar el rebozado. Rallar bien fino el queso
45 ml mayonesa parmesano. Si encuentras harina de almendras,
1/4 cda. Mostaza de Dijon puedes hacerla tú mismo moliendo las almendras
Milanesa con la ayuda de un procesador de alimentos.
1/4 huevo grande Mezclar el queso y la harina de almendras junto
45 ml queso parmesano con la sal, la pimienta, el tomillo, la cebolla y ajo
15 ml (7 g) harina de almendra en polvo
(almendra molida) 2. Cortar las pechugas de pollo a lo largo, en
1/4 cdta. Sal tajadas de 1,5 cm (½”). Colocarlas sobre una
1/8 cdta. Pimienta negra molida tabla de cortar y cubrirlas con papel de horno.
1/2 cdta. Tomillo seco Golpear la carne con un mazo para carne hasta
1/4 cdta. Cebolla en polvo que tenga un grosor de aproximadamente 5 mm
1/4 cdta. Ajo en polvo (¼”).
14 g mantequilla o ghee 3. En un plato hondo, batir el huevo con un tenedor.
170 g pechugas de pollo o filete de 4. Introducir los filetes de carne en el huevo,
pavo cubriendo todos los lados. Dejar escurrir el exceso
Judías fritas de huevo y rebozar con la mezcla de harina,
100 g judías verdes frescas (ejotes) queso y hierbas aromáticas.
sal y pimienta negra molida al gusto 5. En una sartén, derretir la mantequilla a fuego
Para servir medio-alto.
1/4 limón cortado en gajos 6. Colocar las milanesas en la sartén y saltear
(opcional) durante unos 5 minutos por cada lado hasta que
1/4 cda. Alcaparras lavadas y se doren y estén hechas. Pasar cada milanesa a
escurridas (opcional una fuente para servir y cubrir con papel de
plástico para mantenerlas caliente.
7. Incorporar las judías verdes a la misma sartén y
saltear durante unos minutos o hasta que estén
tiernos pero crujientes. Salpimentar al gusto.
Prepara un rico rebozado con almendras y queso parmesano para esta rápida y
sencilla milanesa. Está tan rica y es tan fácil de hacer que acabará siendo una de
las cenas favoritas de la familia. Y esta receta de milanesas no sólo sirve para
pechuga de pollo, si quieres puedes hacerla con chuletas de cerdo, filete de pavo
o cualquier otra carne que tengas.
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DÍA 26
CENA

S
RRA G OS, HUEVO
PÁ
DA DE ES
ENSALA TA
Y PANCE
Ingredientes:
220 g espárragos verdes con las
puntas recortadas
45 g panceta ahumada (bacon)
cocinado crocante y troceada
1 huevo grande, duros, pelados y en
mitades
1 cda. Aceite de aguacate o aceite
de oliva
1 cda. Vinagre de vino tinto
1/2 cda. Mostaza de Dijon
1/2 cda. Grasa de tocino (la grasa
de la panceta)
1/2 diente de ajo picado
1/2 pizca sal
1/2 pizca hojuelas de ají rojos
Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Macros por Porción:
Calorías 247
Carbohidratos 3 g
Proteínas 13 g
Grasa: 20 g
Preparación:
1. Cortar los espárragos recortados en trozos de 3-5
cm (1-2 pulgadas).
2. Llevar a ebullición una olla grande con agua con
sal. Una vez que el agua alcance el punto de
ebullición, incorporar los espárragos y hervirlos
durante 3 o 4 minutos. Retirar los espárragos del
agua con una espumadera y pasarlos a agua
helada para detener el proceso de cocinado y
mantener el color.
3. En un tazón pequeño, mezclar el aceite, el
vinagre, la mostaza, la grasa de tocino, el ajo, la
sal y las hojuelas de ají. Batir para mezclarlo todo
y así obtener la vinagreta.
4. Servir los espárragos en una fuente grande. Echar
la panceta por encima y colocar los huevos duros.
Rociar con la vinagreta. Servir la vinagreta
restante a un lado.

Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar 1 porción

para mañana.
DÍA 27
KETO Fácil
 00
DÍA 27
DESAYUNO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 425
Carbohidratos 4 g
Proteínas 16 g
ICAS Grasa: 28 g
ESAS CETOGÉN
C
AS FRAN
TOSTAD

Ingredientes: Preparación:
Pan de taza 1. Engrasar con mantequilla una taza grande o una
1/2 cdta. Mantequilla fuente de cristal con fondo plano.
1 cda. Harina de almendra 2. Añadir todos los ingredientes secos del pan y
1 cda. Harina de coco combinarlos con la ayuda de un tenedor o de una
3/4 cdta. Polvo para hornear cuchara. Incorporar los huevos y la crema.
1/2 pizca sal Mezclar hasta conseguir una consistencia
1 huevo grande homogénea y sin grumos.
1 cda. Crema (o nata) para montar 3. Cocinar en el microondas a potencia alta (unos
Mezcla cremosa 700 vatios) durante 2 minutos. Comprobar si el
1 huevo grande pan está hecho en el centro. Si no, cocinarlo 15-
1 cda. Crema (o nata) para montar 30 segundos más.
1/4 cdta. Canela molida 4. Dejar enfriar y retirar el pan de la taza. Cortarlo
1/2 pizca sal por la mitad.
1 cda. Mantequilla 5. En un tazón o en un plato hondo, mezclar los
huevos, la crema y la canela con una pizca de sal.
6. Verter la mezcla cremosa sobre las rebanadas de
pan y dejar que se empapen bien. Darles la vuelta
varias veces para que las rebanadas de pan
absorban la mayor cantidad posible de la mezcla
de huevo.
7. Freír en mantequilla y servir al momento.
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DÍA 27
ALMUERZO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 247
Carbohidratos 3 g
Proteínas 13 g
Grasa: 20 g
S
RRA G OS, HUEVO
PÁ
DA DE ES
ENSALA TA
Y PANCE
Ingredientes: Preparación:
110 g espárragos verdes con las 1. Cortar los espárragos recortados en trozos de 3-5
puntas recortadas cm (1-2 pulgadas).
21 g panceta ahumada (bacon) 2. Llevar a ebullición una olla grande con agua con
cocinado crocante y troceada sal. Una vez que el agua alcance el punto de
1/2 huevo grandes, duros, pelados y ebullición, incorporar los espárragos y hervirlos
en mitades durante 3 o 4 minutos. Retirar los espárragos del
1/2 cda. Aceite de aguacate o agua con una espumadera y pasarlos a agua
aceite de oliva helada para detener el proceso de cocinado y
1/2 cda. Vinagre de vino tinto mantener el color.
1/4 cda. Mostaza de Dijon 3. En un tazón pequeño, mezclar el aceite, el
1/4 cda. Grasa de tocino (la grasa vinagre, la mostaza, la grasa de tocino, el ajo, la
de la panceta) sal y las hojuelas de ají. Batir para mezclarlo todo
1/4 diente de ajo picado y así obtener la vinagreta.
1/4 pizca sal 4. Servir los espárragos en una fuente grande. Echar
1/4 pizca hojuelas de ají rojos la panceta por encima y colocar los huevos duros.
Rociar con la vinagreta. Servir la vinagreta
restante a un lado.

Esta sencilla ensalada de verano es ideal para

cualquier época del año.
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DÍA 27
CENA

Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Macros por Porción:
Calorías 973
Carbohidratos 9 g
Proteínas 61 g
Grasa: 77 g
ETA
LLO Y QUESO F
O
ETO DE P
PLATO K
Ingredientes: Preparación:
450 g pollo a la brasa 1. Cortar los tomates y ponerlos en un plato junto
170 g (270 ml) queso feta con el pollo, el queso feta, la lechuga y las
2 (230 g) tomates aceitunas.
475 ml (110 g) verduras de hoja 2. Salpimentar al gusto. Servir con aceite de oliva.
verde
10 aceitunas negras
2 cda. Aceite de oliva
sal y pimienta

Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar 1 porción

para mañana.
DÍA 28
KETO Fácil
 00
DÍA 28
DESAYUNO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 329
Carbohidratos 2 g
Proteínas 12 g
A Grasa: 31 g
TOS KETO EN UN
REVUEL
HUEVOS TAZA

Ingredientes: Preparación:
2 huevos 1. Engrasar una taza grande o un tazón con
2 cda. Crema (o nata) para montar mantequilla suave. Batir los huevos y la crema
sal y pimienta para batir. Llenar la taza hasta un máximo de dos
1 cda. Mantequilla tercios, ya que los huevos ganarán volumen al
cocinarlos.
2. Añadir una pizca de sal y pimienta negra recién
molida o cayena.
3. Cocinar en el microondas a potencia máxima
durante 1-2 minutos (700 vatios). Revolver y
cocinar en el microondas otro minuto. Ten en
cuenta que los huevos se siguen haciendo
después de retirarlos del calor, Así que no los
hagas de más.
4. Retirar y añadir un poco de mantequilla. Dejar
enfriar durante un minuto.

¿No tienes tiempo para el desayuno? ¡Repiénsalo! 1

taza, 2 huevos, 3 minutos
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DÍA 28
ALMUERZO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 973
Carbohidratos 9 g
Proteínas 61 g
Grasa: 77 g
ETA
LLO Y QUESO F
O
ETO DE P
PLATO K
Ingredientes: Preparación:
220 g pollo a la brasa 1. Cortar los tomates y ponerlos en un plato junto
85 g (130 ml) queso feta con el pollo, el queso feta, la lechuga y las
1 (110 g) tomate aceitunas.
240 ml (55 g) verduras de hoja 2. Salpimentar al gusto. Servir con aceite de oliva.
verde
5 aceitunas negras
1 cda. Aceite de oliva
sal y pimienta

Comida real en un plato. Pollo. Queso feta. Lechuga,

tomates y aceitunas.
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DÍA 28
CENA

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 543
Carbohidratos 5 g
Proteínas 32 g
Grasa: 42 g
OSA
GUESA MANTEC
HAMBUR

Ingredientes: Preparación:
110 g carne picada (molida) 80/20 o 1. Precalentar la parrilla durante 20 minutos a fuego
carne de pavo picada medio con la tapa puesta. En el caso de no tener
1/4 cdta. Sal parrilla, también se pueden preparar estas
1/8 cdta. Pimienta negra molida deliciosas hamburguesas en una sartén. Solo sería
1/10 (9 g) cebolla morada necesario freírlas en un poco de mantequilla en
1/4 jalapeño fresco durante unos minutos por cada lado.
1/4 (28 g) tomate 2. En un tazón, mezclar la carne molida, la sal y la
1/4 (50 g) aguacate pimienta.
1/4 lechuga francesa 3. Picar bien la cebolla y cortar el jalapeño en trozos
2 rodajas queso cheddar pequeños. Quitar las semillas primero si no
11 g mantequilla en rodajas quieres que esté demasiado picante. Añadir la
cebolla y el jalapeño a la carne y mezclar bien
con las manos.
4. Con la carne, armar una hamburguesa por
porción. Primero darles forma de bola y después
presionar lentamente hacia abajo. Si se van a
cocinar a la parrilla, hacerlas un poco más
gruesas dado que se cocinan rápido.
5. Parrillar las hamburguesas durante 5-7 minutos
por cada lado, dependiendo de cómo se quiera la
carne. Dejarlas reposar 10 minutos antes de
servirlas para que los jugos se asienten.
6. Mientras las hamburguesas están en la parrilla,
cortar el tomate en rodajas finas y el aguacate
por la mitad a lo largo. Quitar el hueso y sacar la
carne del aguacate con la ayuda de una cuchara.
7. ara armar las hamburguesas, usar 3 o 4 hojas de
lechuga por porción. Poner la hamburguesa en el
medio del plato, colocar por encima de cada una
dos rodajas de queso y un trocito de mantequilla.
DÍA 29
KETO Fácil
 00
DÍA 29
DESAYUNO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 207
Carbohidratos 2 g
Proteínas 2 g
Grasa: 21 g

N CREMA BATIDA
CAFÉ CO

Ingredientes:
240 ml café
60 ml crema (o nata) para montar
1/4 cdta. Extracto de vainilla
cacao en polvo o canela molida
(opcional)
Preparación:
1. Preparar el café de forma normal.
2. Batir la crema con un poco de extracto de vainilla
hasta que esté a punto de nieve.
3. Añadir el café a un vaso o a una taza. Ponerle
una cucharada de crema por encima y, de forma
opcional, espolvorear el cacao o la canela en
polvo.
4. Servir de inmediato, preferiblemente con unos
pocos frutos secos de tu gusto como
acompañamiento.

Usa esta receta para que la pausa del café sea aún mejor.
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DÍA 29
ALMUERZO

Porciones:
2 Porciones
1 para mañana
Macros por Porción:
Calorías 1025
Carbohidratos 6 g
Proteínas 56 g
Grasa: 86 g
A
TOGENIC
PIZZA CE

Ingredientes: Preparación:
Base 1. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
4 huevos 2. Empezar haciendo la masa. Incorporar los huevos
350 ml queso mozzarella, rallado a un tazón mediano y añadir el queso rallado.
Cobertura Remover bien para que se mezclen.
3 cda. Salsa de tomate no 3. Usar una espátula para extender el queso y los
endulzado huevos batidos en una bandeja de horno forrada
1 cdta. Orégano seco con papel de horno. Puedes formar dos círculos o
300 ml queso provolone rallado o simplemente hacer una pizza grande en forma de
queso mozzarella rectángulo. Hornear 15 minutos hasta que la masa
45 g pepperoni esté dorada. Sacar del horno y dejar que se
aceitunas (opcional) enfríe uno o dos minutos.
Para servir 4. Subir la temperatura del horno a 225 °C (450 °F).
55 g (230 ml) verduras de hoja 5. Untar el concentrado de tomate sobre la base y
verde espolvorear orégano por encima. Añadir el queso
4 cda. Aceite de oliva y coronar con el pepperoni y las aceitunas.
sal marina y pimienta negra molida 6. Hornear durante otros 5-10 minutos más o hasta
que la pizza se dore.
7. Servir con una ensalada fresca.

Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar 1 porción

para mañana.
 00
DÍA 29
CENA

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 660
Carbohidratos 5 g
Proteínas 39 g
Grasa: 54 g
O
E KETO DE QUES
T
OMELET

Ingredientes:
Omelette
2 huevos
2 cda. Crema (o nata) para montar
sal and pimienta negra molida
1/2 cda. Mantequilla o aceite de
coco
85 g (180 ml) queso rallado
Relleno
2 champiñones en rodajas
2 (35 g) toma titos Cherry en
rodajas
120 ml (15 g) brotes de espinacas
2 cda. Queso crema (opcional)
28 g fiambre de pavo o fiambre de
pollo asado
1 cdta. Orégano seco
Preparación:
1. En un tazón, batir los huevos, la crema, la sal y la
pimienta.
2. Calentar la mantequilla en una sartén
antiadherente a fuego medio. Extender el queso
de forma uniforme en la sartén para que cubra
todo el fondo. Freír a fuego medio hasta que
burbujee.
3. Incorporar cuidadosamente la mezcla de huevo
sobre el queso y bajar el fuego. Cocinar unos
minutos sin revolver.
4. Rellenar una mitad con los champiñones, los
tomates, las espinacas, el queso crema, el
fiambre y el orégano. Freír unos minutos más.
5. Cuando la mezcla de huevos comienza a cuajar
(aún puede estar un poco líquida por arriba, pero
no demasiado), voltear la mitad vacía sobre la
mitad con los ingredientes, formando una media
luna. Freír unos minutos más.

Una vez que hayas probado esta omelette, no habrá

vuelta atrás.
DÍA 30
KETO Fácil
 00
DÍA 30
DESAYUNO

Porciones:
1 Porción

Macros por Porción:

Calorías 203
Carbohidratos 2 g
Proteínas 2 g
Grasa: 21 g
N CREMA
CAFÉ CO

Ingredientes:
180 ml café, preparado de la
manera que te guste
60 ml crema (o nata) para montar.
Preparación:
1. Preparar el café como más te guste. Echar la
crema en una cacerola pequeña y calentar
suavemente mientras revuelves hasta que esté
espumosa.
2. Echar la crema caliente en una taza grande,
añadir el café y remover. Servir en el momento tal
cual o con un puñado de nueces o un trozo de
queso.

El café calentito con crema espesa te calentará hasta los pies!

Pruébalo por la mañana, como estímulo de medio día o como un
elegante y cremoso postre keto.
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DÍA 30
ALMUERZO

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 1076
Carbohidratos 5 g
Proteínas 64 g
Grasa: 87 g
NICA
CÉSAR CETOGÉ
DA
ENSALA

Ingredientes: Preparación:
Aderezo 1. Precalentar el horno a 200°C (400°F).
60 ml mayonesa 2. Mezclar los ingredientes para el aderezo con un
1/2 cda. Mostaza de Dijon batidor o con una batidora eléctrica. Reservar en
1/4 limón, zumo y cáscara rallada el refrigerador.
30 ml queso parmesano rallado 3. Colocar las pechugas de pollo en un recipiente
1 cda. Filetes de anchoas, finamente para hornear engrasado.
picados 4. Salpimentar el pollo y rociarlo con aceite de oliva
1/2 diente de ajo machacado o o mantequilla derretida. Hornear durante 20
bien picado minutos o hasta que esté cocinado del todo.
sal y pimienta También puedes cocinar el pollo en las hornillas, si
Ensalada lo prefieres.
170 g pechugas de pollo (con hueso 5. Freír el bacon (panceta) hasta que esté crocante.
y piel) Cortar la lechuga en tiras y ponerla en dos platos.
sal y pimienta Poner el pollo encima y después añadir el bacon
1/2 cda. Aceite de oliva desmenuzado.
45 g panceta ahumada (bacon) 6. Coronar con una buena dosis de aderezo y de
100 g lechuga romana queso parmesano.
60 ml queso parmesano rallado

Una ensalada clásica, adaptada a keto. En nuestra

versión
 00
DÍA 30
CENA

Porciones:
1 Porcion

Macros por Porción:

Calorías 1025
Carbohidratos 6 g
Proteínas 56 g
Grasa: 86 g
A
TOGENIC
PIZZA CE

Ingredientes: Preparación:
Base 1. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
2 huevos 2. Empezar haciendo la masa. Incorporar los huevos
180 ml queso mozzarella, rallado a un tazón mediano y añadir el queso rallado.
Cobertura Remover bien para que se mezclen.
1 1/2 cda. Salsa de tomate no 3. Usar una espátula para extender el queso y los
endulzado huevos batidos en una bandeja de horno forrada
1/2 cdta. Orégano seco con papel de horno. Puedes formar dos círculos o
150 ml queso provolone rallado o simplemente hacer una pizza grande en forma de
queso mozzarella rectángulo. Hornear 15 minutos hasta que la masa
21 g pepperoni esté dorada. Sacar del horno y dejar que se
aceitunas (optional) enfríe uno o dos minutos.
Para servir 4. Subir la temperatura del horno a 225 °C (450 °F).
28 g (120 ml) verduras de hoja 5. Untar el concentrado de tomate sobre la base y
verde espolvorear orégano por encima. Añadir el queso
2 cda. Aceite de oliva y coronar con el pepperoni y las aceitunas.
sal marina y pimienta negra molida 6. Hornear durante otros 5-10 minutos más o hasta
que la pizza se dore.
7. Servir con una ensalada fresca.

Acuérdate de cocinar 2 porciones y guardar 1 porción

para mañana.
FELICIDADES!
LO HAS LOGRADO