2.menu 28 Dias Keto

Mi plan keto 28 dias
PLan alimenticio
Cetogénico
¡BIENVENIDO!
Hola! Bienvenido a MI PLAN KETO 28 DIAS, a
continuación, encontrará el menú de alimentación
Cetogénica, el cual consta de 28 Días con 3 tiempos de
alimentos, Desayuno, Comida(almuerzo) y Cena, es
importante mencionar que este plan esta contado en
números y no en nombre de Día, por lo que puede
comenzar el día que guste.
El menú contiene el nombre de la receta así como los
ingredientes, el paso a paso, la cantidad de macros,
tiempo aproximado de la preparación y la imagen que
ilustra la idea del platillo a preparar.
Las recetas están indicadas para una sola porción, es
decir, para una sola persona, por lo que si desea más
porciones, deberá aumentar las cantidad de
ingredientes en proporción de las porciones
requeridas.
ATENCIÓN!:
Comprendemos que alguno de los platillos puede no
ser de su agrado, por lo que puede sentirse libre de
intercambiarlos por algún otro, ya sea del mismo
menú o del recetario extra que incluye este plan, no
se preocupe por el conteo de kcalorias, únicamente
elija platillos que al sumar los gramos de
carbohidratos no rebasen los 25 gramos por día,
recuerde que cualquier bocadillo, postre, refrigerio
y/o complemento que desee agregar debe sumarse a
la cantidad de carbohidratos ya establecidos en el
menú principal, para evitar rebasar el límite
permitido en el régimen Cetogénico (25g) de esta
manera permanecerá en estado de cetosis.
Tips y recomendaciones
Le recomendamos analizar el menú

detalladamente antes de comenzar,
para que pueda darse una idea de lo
que va a preparar y así verificar si
desea realizar cambios en el menú y
poder agregar o quitar ingredientes de
la lista de compras.
Es probable que algún platillo se repita

dentro de la misma semana, por lo que
talvez sea aconsejable que prepare las
porciones de cada dia en una sola
tanda, así podrá ahorrar tiempo y
consumo, podrá guardar las porciones
sobrantes en su heladera
(refrigerador); de igual manera, si
cuenta con poco tiempo para cocinar
puede prepar el menú semanal y
reservar para cada día y recalentar
Este plan no maneja horarios específicos
de alimentos, ya que no todas las
personas manejarán los mismos horarios
debido a sus actividades cotidianas y/o
incluso hay quienes se apoyen con el
ayuno intermitente, por lo que los
alimentos debe ajustarlos a sus horarios
habituales.
Los dos primeros dias se marca como

único desayuno un café, es importante no
modifique o agregue más alimento, ya que
en este caso estará dando pie al ayuno
prolongado para generar la cetosis más
rápido.
Cualquier otro tiempo y día los puede
modificar a su gusto, si realiza ayuno
intermitente, sólo puede beber agua, té,
y/o café sin azúcar durante la ventana de
ayuno.
MI PLAN KETO 28 DÍAS está diseñado para que
pueda lograr un objetivo de entre 5-10 kilos
menos llevándolo al pie de la letra y
acompañado de actividad física, sin embargo, no
todos los organismos son iguales y hay quienes
puedan requerir más tiempo para lograr el
objetivo, por lo que de ser así o bien requiere
una pérdida de peso mayor, puede continuar el
plan por el tiempo que guste, ya sea que lo
reinicie o se apoye del recetario adjunto.
Es importante mencionar que de extender el
tiempo de cetosis por más de los 28 días que
marca este plan, es necesario comience a contar
sus macronutrientes (carbohidratos, grasas y
proteínas), ya que después de este período sus
requerimientos energéticos habrán cambiado
debido a la disminución de peso y grasa corporal,
recuerde que podrá aprender a realizar este
conteo con la guía de Kcal y macros incluida en
este plan.
De igual manera si extiende el período de
cetosis, es recomendable opte por agregar una
suplementación de vitaminas y minerales, para
evitar una descompensación de estos
micronutrientes debido a la pérdida de peso y a
la eliminación de carbohidratos, minerales como
el Hierro, magnesio, calcio, potasio y vitaminas
del complejo B, C, D y A, deben estar presentes
en la suplementación y deben estar libres de
azúcar.
¡NOTA!
Este plan está diseñado para personas
principiantes en el régimen
Cetogénico, con deseos de perder peso
y mejorar su alimentación, sin
embargo, aunque la dieta Cetogénica
tiene más beneficios para la salud No
se recomienda iniciar el plan si
presenta algún padecimiento o
enfermedad y/o si toma medicamento
controlado que requiere la
supervisión médica.
Este plan así como en general el
régimen Cetogénico no pretende ser
utilizado como diagnóstico o
tratamiento médico, consulte y avise
a su médico de cabecera cualquier
cambio que haga en su dieta.
DIA 1
Desayuno Dia 1
Café Bulletproof
"antibalas"
INGREDIENTES INSTRUCCIONES
1 Porción
240 ml café Combinar todos

los ingredientes
caliente, en una licuadora.
recién hecho Licuar hasta que
2 cda. quede suave y
espumoso.
mmantequilla Servir
(butter) sin sal inmediatamente.
1 cda. Aceite TIP:
de coco También funciona
con té caliente.
5min
Por porción
Carbohidratos netos:
0 % (0g)
Grasas: 99 % (37 g)
Proteína: 1 % (1 g)
kcal: 327
Comida Dia 1
Plato keto
de carne molida
1 Porción Dorar la carne de res
170 g carne picada en mantequilla hasta
(molida) que esté bien hecha y
20 g mantequilla la mayoría de los
para freír jugos se hayan
50 g queso cheddar evaporado.
Reducir el fuego
rallado o el de tu
hacia el final.
preferencia
Salpimentar al gusto.
50 g verduras de Servir junto con
espinacas verduras crudas y
70 g de pepino queso rallado.
35 g pimiento verde TIP: puedes saltear las espinacas con
los residuos de la carne si no te gustan
sal y pimienta crudas.

20min
Por porción
(5g)
Grasas: (48 g)
Proteína: (38 g)
kcal: 609
Cena Dia 1
Plato keto de
Jamón y aguacate
1 Porción
Poner el pavo, el
85 g jamón o
fiambre de pavo
aguacate en
½ (100 g) rodajas, la
aguacate/palta en lechuga y el
rodajas queso crema en
28 g lechuga un plato.
45 g (45 ml) queso Echar aceite de
crema oliva sobre las
2 cda. aceite de oliva verduras y
sal y pimienta negra
salpimentar al
molida
gusto.
5min
Por porción
(5g)
Grasas: (60 g)
Proteína: (19 g)
kcal: 645
DIA 2
Desayuno Dia 2
Café con crema
Batida
1 Porción
Prepara tu café tan
180 ml café cargado como lo
prefieras
50 ml de crema Puedes endulzar solo
batida (o nata) con stevia, eritritol o
fruto del monje
para Agrega la crema ya
montar/crema batida sobre el café,
puedes remover o
de leche tomarlo con la
1 pizca de espuma
Agrega la pizca de
canela en canela y disfruta.
polvo
5min
Por porción
(3g)
Grasas: (11 g)
Proteína: (2g)
kcal: 160
Comida Dia 2
Albóndigas
cetogénicas
1 Porción Colocar la carne molida, el queso
100 g carne picada (molida) parmesano, los huevos, la sal y las
especias en un recipiente y mezclar bien.
14 g queso parmesano rallado
Con la mezcla, armar albóndigas, Para
1 huevo facilitar el proceso, recomendamos
1⁄8 cda. albahaca seca mantener las manos húmedas mientras
1⁄8 cdta. cebolla en polvo se arman las albóndigas.
En una sartén, calentar el aceite de oliva
¼ cdta. ajo en polvo
y saltear las albóndigas hasta que se
¼ cdta. sal doren por todos lados.
1⁄8 cdta. pimienta negra molida Bajar el fuego y añadir los tomates
¾ cda. aceite de oliva enlatados. Dejar hervir a fuego lento
durante 15 minutos, revolviendo cada
100 g (100 ml) tomates enteros
par de minutos. Salpimentar al gusto.
en lata Añadir el perejil y revolver. Si se desea
½ cda. perejil fresco, finamente congelar el plato, esta sería la última
picado etapa.
En otra sartén, derretir la mantequilla y
50 g espinacas frescas freír las espinacas durante 1-2 minutos,
14 g mantequilla (butter) revolviendo continuamente. Salpimentar
35 g bolitas de queso mozzarella al gusto. Añadir las espinacas a las
o queso mozzarella albóndigas. Cubrir con queso mozzarella
fresco, cortado en trozos del tamaño de
sal y pimienta negra molida un bocado. Servir y disfrutar.

55min
Por porción
(5g)
Grasas: (49 g)
Proteína: (39 g)
kcal: 621
Cena Dia 2
Ensalada KETO
de atún y aguacate
1 Porción Escurrir el atún. Usar un tenedor
170 g lata de atún en para pasar el atún al plato.
agua Cortar un pimiento rojo y una
cebolla roja en rodajas finas.
¾ (150 g) aguacate/palta
Cortar en cuartos el pepino a lo
cortados en ocho trozos largo, quitarle las semillas y
21 g pimientos rojos en cortarlo en rodajas.
Cortar el apio por la mitad a lo
rodajas
largo, y después cortarlo en trozos
14 g (21 ml) cebollas pequeños. Después pelar y quitar la
moradas en rodajas semilla del aguacate y cortar en
ocho trozos.
35 g pepinos en cuatro
Colocar todos los ingredientes en
trozos capas en una fuente para servir o
14 g (33 ml) ramas de en platos individuales.
Colocar el zumo de lima y el aceite
apio en dados
de oliva en un frasco pequeño y
½ cda. jugo de lima agitar bien para que se mezcle.
20 ml aceite de oliva Echar el aderezo por encima y
sal y pimienta al gusto acabar salpimentando al gusto.

15min
Por porción
(7g)
Grasas: (45 g)
Proteína: (44g)
kcal: 639
DIA 3
Desayuno Dia 3
Huevos revueltos a la
mexicana con aguacate
1 Porción
Pica el tomate, el chile y la
2 huevos
cebolla en cubos muy
½ (100g) de pequeños
aguacate/palta En un tazón vierte los huevos y
bate hasta que se mezclen
50g de tomate En una sartén agrega la
1 chile cucharada de aceite y
cuaresmeño o precalienta unos segundos a
fuego medio-bajo, agrega la
serrano mezcla de verduras y saltea
20g de cebolla hasta que la cebolla comience
a acitronarse
1 cada. de aceite
Inmediatamente agrega los
de oliva huevos y cocina hasta hasta
Sal y pimienta al que estén bien cocidos
Sirve con el aguacate y sal-
gusto pimenta al gusto.

15min
Por porción
(10g)
Grasas: (37 g)
Proteína: (15 g)
kcal: 432
Comida dia 3
Plato KETO de
carne molida con brócolis
1 Porción Lavar y recortar el brócoli,
incluido el tallo. Cortar en
ramilletes pequeños. Pelar el
220 g carne tallo y cortar en trozos
pequeños.
picada (molida) Calentar una buena cucharada
de mantequilla en una sartén
o carne de en la que quepan la carne
molida de res y el brócoli.
pavo picada Dorar la carne molida a fuego
21 g fuerte hasta que esté casi

hecha. Salpimentar al gusto.
mantequilla o Reducir el fuego, añadir más
mantequilla y freír el brócoli
aceite de oliva durante 3-5 minutos. Remover
la carne de res de tanto en
ligero tanto.
Sazonar el brócoli. Añadir por
110 g brócoli encima el resto de la
mantequilla y servir mientras
sal y pimienta siga caliente.

20min
Por porción
(5g)
Grasas: (46 g)
Proteína: (47 g)
kcal: 638
Cena dia 3
Salmón KETO
con espárragos
1 Porción Aclarar y recortar los
110 g espárragos.
Calentar una buena cucharada
espárragos de mantequilla en una sartén
donde quepan el pescado y las
verdes verduras.
Freír el espárrago a fuego
45 g medio durante 3-4 minutos.
Salpimentar. Reunir todo en
mantequilla una mitad de la sartén.

Si es necesario, añadir más
130 g salmón mantequilla y freír los trozos

de salmón durante varios
o trucha minutos por cada lado.

Revolver los espárragos de
sal y tanto en tanto. Reducir el

fuego hacia el final.
pimienta Aderezar el salmón y servir con

la mantequilla restante.

15min
Por porción
0 % (0g)
Grasas: 99 % (37 g)
kcal: 327
DIA 4
Desayuno Dia 4
Desayuno Pizza
de huevos
1 Porción
Calentar una sartén mediana
1 / 4 taza casera salsa untada con aceite de oliva a
Marinara o cualquier fuego medio-alto. Agrega la
salsa de la pizza sin salsa marinara y esparce
azúcar (60 ml / 2 fl oz) uniformemente sobre la
sartén. Romper los huevos.
1 cucharada de aceite de
Use una espátula para romper
oliva virgen extra (15 ml) suavemente las claras de
3 huevos grandes huevo. Esto los ayudará a
1 / 4 taza de queso cocinar más rápido y
combinarlos con la salsa
rallado mozzarella (28 g /
marinara. Consejo: si no te
1 oz) gustan las yemas líquidas, usa
6 rodajas de pepperoni o la espátula para romper las
chorizo curado (18 g / 0.6 yemas y hacer girar las claras y
la marinara.
oz)
Espolvoree con albahaca fresca
albahaca fresca para y sirva mientras aún esté
servir caliente.

20min
Por porción
(5g)
Grasas: (51 g)
Proteína: (30 g)
kcal: 608
Comida dia 4
Chuleta de cerdo
a la mantqjilla
con ejotes
1 Porción Sacar la mantequilla del refrigerador y
dejar que alance una temperatura
MANTEQUILLA DE AJO ambiente.
Mezclar la mantequilla, el ajo, el perejil y
35 g mantequilla a el zumo de limón. Salpimentar a gusto.
temperatura ambiente Reservar.
Hacer unos cortes pequeños en la grasa
1⁄8 cda. ajo en polvo alrededor de la chuleta para que se
¼ cda. perejil seco mantengan planas cuando la frías.
¼ cda. jugo de limón Calentar una sartén a fuego medio-alto.
sal y pimienta negra Añadir la mantequilla, después la
chuleta.
molida
Freír la chuleta por alrededor de 5
CHULETAS DE CERDO minutos en cada lado hasta que esté
dorada y cocinada completamente.
1 chuleta de cerdo
Sacar la chuleta de la sartén y
14 g mantequilla, para mantenerla caliente.
freír Usar la misma sartén y añadir las judías.
Salpimentar al gusto. Cocinar a fuego
110 g judías verdes medio-alto un par de minutos hasta que
frescas (ejotes) las judías adquieran un color vivo y estén
un poco suaves, pero aún crocantes.
sal y pimienta negra Servir la chuleta y las judías con una
molida buena porción de mantequilla derretida
encima.

30min
Por porción
(6g)
Grasas: (62 g)
Proteína: (36g)
kcal: 729
Cena dia 4
Huevo duro con
espárragos y mayonesa
1 Porción Poner agua a hervir en una olla a
1 huevo grande fuego fuerte.

Colocar cuidadosamente el huevo
1 cda.
en el agua hirviendo.
Hervir el huevo durante unos 5-6
minutos para que quede pasado
mayonesa o por agua, 6-8 minutos para punto
medio, u 8-10 minutos para huevo
mayonesa duro.
Quitar el huevo del agua con una
vegana cuchara, y dejarlo enfriar en agua

fría. Mantener la olla con agua
100 g hirviendo, para hacer allí los

espárragos.
espárragos
Agregar los espárragos al agua y
hervir unos 5 minutos, hasta que se
ablanden un poco.
verdes Pelar el huevo, cortarlo por la
mitad. Servir con los espárragos y
sal, a gusto la mayonesa. Salar a gusto.

15min
Por porción
(3g)
Grasas: (12 g)
Proteína: (9 g)
kcal: 145
DIA 5
Desayuno Dia 5
Huevos fritos con
queso y tomate
Derretir la mantequilla en una
1 Porción
2 huevos sartén grande a fuego medio.
Salpimentar el lado del corte del
½ cda. tomate. Colocar el tomate con el
lado del corte hacia abajo en la
mantequilla sartén.
Romper los huevos directamente
55 g (120 ml) sobre la misma sartén. Si quieres
que la yema quede líquida, dejar
queso cheddar en que se frían solo por un lado. Si
quieres darles vuelta y vuelta,
dados puedes hacerlo después de unos
minutos y cocinarlos un minuto
½ (55 g) tomate más. Si quieres que la yema quede
más cocida, solo tienes que
½ cdta. orégano cocinarlos varios minutos más. Por
seco (opcional) último, salpimentar.

Servir colocando los huevos, el
sal y pimienta tomate y el queso en un plato.

Espolvorear orégano seco por
negra molida encima de los huevos y el tomate
para darles más color y sabor.

15min
Por porción
(4g)
Grasas: (34 g)
Proteína: (25 g)
kcal: 416
Comida dia 5
Pollo caprese
KETO
1 Porción Precalentar el horno a 190 °C (375 °F).
170 g pechugas de pollo Rociar las pechugas de pollo con aceite
½ cda. aceite de oliva de oliva por ambos lados. Mezclar los
condimentos en un tazón pequeño y
¼ cdta. sal marina
después espolvorearlos sobre ambos
¼ cdta. mix de especias lados de las pechugas de pollo.
italianas Refrigerar durante 20 minutos.
1⁄8 cdta. ajo en polvo Calentar una sartén grande apta para
1⁄8 cdta. pimienta negra horno a fuego medio-alto. Dorar las
pechugas de pollo por ambos lados,
molida
toma unos 3 minutos por cada lado
55 g (120 ml) queso Pasar la sartén al horno y asar durante
mozzarella fresca, en 20 minutos.
rodajas Retirar la sartén del horno y colocar la
½ (55 g) tomate roma, en mozzarella fresca y los tomates encima
de cada pechuga de pollo. Volver a
rodajas
colocar en el horno durante 3 minutos.
15 ml (2,7 g) albahaca fresca, Colocar la albahaca fresca por encima
cortado en tiras finas y de cada pechuga de pollo y rociar con
largas vinagre balsámico antes de servir.
½ cda. vinagre balsámico Acompañar con los brotes de espinacas.

60min
Por porción
(5g)
Grasas: (24 g)
Proteína: (52 g)
kcal: 453
Cena dia 5
Acuate relleno
de atún
1 Porción
1 (200 g) aguacate(palta) En un bol pequeño,
cortados por la mitad mezclar el atún, la
70 g atún en agua, mayonesa, el apio y la
escurrido cebolla, hasta que
30 ml mayonesa o estén bien
mayonesa vegana combinados.
½ rama de apio picada Salpimentar al gusto.
14 g (21 ml) cebollas Para servir, rellenar
moradas picadas cada mitad de
sal o pimienta negra aguacate con
molida al gusto cantidades similares
½ cda. cebollino fresco dela mezcla de atún, y
picado (opcional)
adornar con cebollino.
15min
Por porción
(5g)
Grasas: (52 g)
Proteína: (21 g)
kcal: 610
DIA 6
Desayuno Dia 6
Fritata KETO
de tocino y espinacas
1 Porción En un bowl agrega la crema, los
huevos y el queso, salpimenta al
35 g tocino ahumado gusto, bate hasta que quede una
½ cda. mantequilla mezcla homogénea y espumosa.
Corta el tocino en pequeños trozos.
sin sal En una sartén derrite la
mantequilla a fuego medio, agrega
55 g espinacas frescas el tocino y saltea hasta que sulte
2 huevos sus jugos y ahora agrega las
espinacas, saltealas un poco.
60 ml crema (o nata) Es momento de agregar la mezcla
para montar de los huevos al sartén y remueve
para que se incorporen todos los
35 g (75 ml) queso ingredientes.
Tapa la sartén y baja el fuego para
rallado que se cocinen como si fuera al
sal marina y pimienta horno
Voltea a los 5 min o cuando veas
negra molida burbujas, y vuelve a tapar.
Retira del fuego y deja reposar sin
destapar por 2 minutos.
Sirve y disfruta.

20min
Por porción
(4g)
Grasas: (59 g)
Proteína: (35 g)
kcal: 689
Comida dia 6
Chuleta de cerdo
con fresas
1 Porción Salpimentar el cerdo generosamente y
reservarlo a temperatura ambiente
220 g chuletas de cerdo durante unos 20 minutos.
Mientras tanto, mezclar las fresas, la
de corte grueso, sin
albahaca, el vinagre balsámico, 1/3 del
hueso aceite de oliva y una pizca de sal y
pimienta en un tazón. Revolver para
sal marina y pimienta
combinar y reservar durante 15
negra molida minutos.
Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
3 fresas frescas lavadas y
Calentar el resto del aceite de oliva en
en rodajas una sartén grande apta para horno.
Una vez que la sartén esté caliente,
5 hojas de albahaca
añadir las chuletas a la sartén y
fresca desmenuzadas dorarlas por ambos lados, unos 3
minutos por cada lado.
¾ cda. vinagre balsámico
Pasar la sartén al horno y asar durante
¾ cda. aceite de oliva 10-15 minutos o hasta que estén
totalmente hechas.
2½ lonchas de salami
Mientras se esté haciendo el cerdo,
cortadas en tiras revolver el salami con las fresas y la
albahaca.
Para servir
Poner la mezcla de fresas y albahaca
14 g (110 ml) brotes de encima de las chuletas de cerdo antes
de servir. Servir junto los brotes de
espinacas
espinacas.

35min
Por porción
(5g)
Grasas: (46 g)
Proteína: (51 g)
kcal: 659
Cena dia 6
Ensalada de
coliflor
1 Porción
Lavar la coliflor y
cortarla en trozos
110 g coliflor
grandes. Cortar en tiras
20 ml crema agria o finas todos los trozos;
nata espesa puedes usar una
30 ml mayonesa mandolina o el
¼ cda. mostaza de accesorio de cortado del
Dijon procesador de
¼ cdta. ajo en polvo alimentos. ¡Cuanto más
finas sean, más rica
¼ cdta. semillas de
será la ensalada!
hinojo machacadas Mezclar los demás
(opcional) ingredientes en un
sal y pimienta negra tazón. Añadir la coliflor
molida y mezclar bien.

10min
Por porción
(5g)
Grasas: (25 g)
Proteína: (3 g)
kcal: 261
DIA 7
Desayuno Dia 7
Omelette KETO
con champiñones
1 Porción Romper los huevos y añadirlos a un
tazón con una pizca de sal y
3 huevos pimienta. Batirlos con un tenedor
hasta que estén sin grumos y
28 g mantequilla espumosos.
para freír Derretir la mantequilla en una sartén

a fuego medio. Añadir los
28 g (60 ml) queso champiñones y la cebolla a la sartén,
removiendo hasta que estén tiernos,
cheddar o un buen y después verter la mezcla de huevo
alrededor de las verduras.
queso rallado Cuando la omelette empiece a
¼ (28 g) cebolla cocinar y tomar firmeza, pero siga
estando algo cruda por arriba,
amarilla espolvorear el queso sobre los
huevos.
4 champiñones Con la ayuda de una espátula, tomar
con cuidado uno de los bordes de la
grandes omelette y doblarla por la mitad.
sal y pimienta Cuando empiece a tomar un tono
dorado por debajo, retirar la sartén
negra molida del fuego y deslizar la omelette a un
plato.

15min
Por porción
(6g)
Grasas: (45 g)
Proteína: (26 g)
kcal: 529
comida Dia 7
Chile relleno
KETO
1 Porción Rostizar los chiles poblanos colocándolos en
una sartén caliente durante 10 minutos para
1 chile poblano(México) que la piel se queme de manera pareja.

Una vez que la piel está dorada, meter los
o pimiento verde chiles en una bolsa plástica con la sal.

Dejarlos reposar para que suden durante
1⁄10 cdta. sal unos cinco minutos.

Retirar la piel de los chiles, ponerlos bajo el
70 g chorizo agua corriente y luego secarlos suavemente
con una toalla de papel.
25 g queso amarillo Cortar la parte superior de los chiles y
eliminar las semillas y venas.
¼ cdta. mantequilla Precalentar el horno a 200ºC / 400ºF.
Abrir los chorizos, eliminar la piel y
15 ml yogur griego cocinarlos a fuego medio removiendo con la
cuchara de madera. Transferir a un envase e
¼ cda. leche entera incorporar el queso amarillo.
Rellenar los chiles poblanos con la mezcla de
3 g hojas de cilantro chorizo y queso y colocarlos en un envase
refractario preparado con mantequilla.
fresco para decorar Hornear los chiles durante cinco minutos,
hasta que el queso se derrita.
3 g Rebanadas de Mezclar en un recipiente el yogurt con la
leche.
cebollas blancas para Servir los chiles con la mezcla de yogurt y
luego decorar con las hojas de cilantro y las
decorar rebanadas de chile serrano y cebollín.

25min
Por porción
(5g)
Grasas: (28 g)
Proteína: (18 g)
kcal: 348
cena dia 7
Pollo frito con
brócoli
1 Porción
130 g brócoli Aclarar y recortar el brócoli.
Cortar en trozos más pequeños,
50 g mantequilla incluido el tallo.
150 g Calentar una generosa
cucharada de mantequilla en
contramuslos de una sartén donde quepan tanto
el pollo como el brócoli.
pollo
Sazonar el pollo y freír a fuego
deshuesados medio durante unos 5 minutos
por lado, o hasta que esté
sal y pimienta
dorados y bien hecho.
negra molida Añadir más mantequilla y poner
el brócoli en la misma sartén.
60 ml mayonesa, Freír por otro par de minutos.
para servir Sazonar al gusto y servir con la
mantequilla restante.
(opcional)
15min
Por porción
(5g)
Grasas: (47 g)
Proteína: (33 g)
kcal: 583
DIA 8
Desayuno Dia 8
Plato keto de
jamón con aguacate
1 Porción
85 g jamón o Poner el pavo, el
fiambre de pavo aguacate en
aguacate/palta lechuga y el
en rodajas
queso crema en
28 g lechuga
un plato.
45 g (45 ml)
queso crema Echar aceite de
2 cda. aceite de oliva sobre las
oliva verduras y
sal y pimienta salpimentar al
negra molida
gusto.
5min
Por porción
(5g)
Grasas: (60 g)
Proteína: (19 g)
kcal: 645
comida Dia 8
Albóndigas de
Mozzarella
1 Porción
En un tazón grande, mezclar
180 g carne picada la carne, la albahaca, la sal,
(molida) la pimienta y un poco de
¼ cda. albahaca agua fría. Mezclar bien con
las manos o con un tenedor
seca
grande de madera.
1⁄8 cdta. sal Armar hamburguesas planas
½ pizca pimienta Cortar la mozzarella en
negra molida trozos y colocar un trozo en
½ cda. agua fría cada hamburguesa. Envolver
el queso con la carne y armar
28 g queso
una bola.
mozzarella Freír en mantequilla a fuego
mantequilla para medio hasta que los jugos
freír salgan limpios.

30min
Por porción
(1g)
Grasas: (28 g)
Proteína: (40 g)
kcal: 431
Cena dia 8
Sándwiches de
ensalada
1 Porción
55 g lechuga Lavar bien la
romana o cogollos lechuga y usarla
como base para
de lechuga
el relleno.
2 cda. mayonesa
Untar mayonesa
28 g queso edam u
sobre las hojas
otro queso que te
de lechuga y
guste
cortar el queso,
½ (100 g) aguacate
el aguacate y el
en rodajas tomate y
4 (70 g) tomatitos ponerlos por
cherry en rodajas encima.
5min
Por porción
(5g)
Grasas: (44 g)
Proteína: (11 g)
kcal: 472
DIA 9
Desayuno Dia 9
Huevos revueltos
con mantequilla
1 Porción
Derretir la mantequilla en
2 cucharadas de una sartén a fuego lento.
mantequilla Agregue los huevos partidos,
2 huevos la crema, el queso rallado y
2 cucharadas de el condimento en un tazón
pequeño. Dale un batido
crema batida
ligero y agrégalo a la sartén.
espesa Revuelva con una espátula
sal y pimienta desde el borde hacia el
negra molida centro hasta que los huevos
estén revueltos. Si lo
80 ml (38 g) de
prefiere suave y cremoso,
queso cheddar, revuelva a fuego más bajo
rallado hasta obtener la
2 cucharadas de consistencia deseada.
albahaca fresca Cubra con albahaca fresca.

10min
Por porción
(3g)
Grasas: (55 g)
Proteína: (21 g)
kcal: 582
Comida dia 9
Hamburguesa KETO
con aderezo de jalapeño
1 Porción Cortar en rodajas el tomate y la cebolla.
ADEREZO DE JALAPEÑOS Recortar y lavar las hojas de lechuga.
Mezclar los ingredientes para el aderezo
30 ml mayonesa o de jalapeños en un tazón pequeño.
mayonesa vegana Reservar.
½ cda. jalapeños en Cortar las pechugas de pollo por la mitad
vinagre, picados de forma horizontal. Si son grandes,
puedes cortarlas en tres trozos.
¼ diente de ajo, picado(s) Salpimentar generosamente.
sal y pimienta negra molida Añadir la mantequilla a una sartén
al gusto grande a fuego medio-alto. Cuando la
mantequilla haya parado chisporrotear,
POLLO
añadir los filetes de pollo. Freírlos por
110 g pechugas de pollo ambos lados hasta que estén bien
½ cda. mantequilla hechos (no deberían estar rosados en el
sal y pimienta negra molida medio).
Reducir el fuego y colocar el queso
HAMBURGUESA
encima del pollo y continuar friendo
2 hojas de lechuga hasta que el queso empiece a derretirse.
mantecosa Poner una hoja de lechuga sobre cada
1 rodajas de queso cheddar uno de los platos. Después, colocar el
pollo encima, una cucharada de aderezo
1⁄8 (14 g) cebolla amarilla,
de jalapeños, el tomate y la cebolla.
en rodajas Acabar colocando otra hoja de lechuga
¼ (28 g) tomate, en rodajas por encima.

5min
Por porción
(3g)
Grasas: (35 g)
Proteína: (31 g)
kcal: 460
Cena dia 9
Sopa KETO de
pollo
1 Porción Derrita la mantequilla en una
14 g de mantequilla olla grande a fuego medio.
¼ de cucharada de cebolla
Agregue la cebolla seca, el
picada seca
¼ (10 g) de tallo de apio apio picado, los champiñones
picado en rodajas y el ajo en la olla y
21 g de champiñones, en cocine durante 3-4 minutos.
rodajas
Agregue el caldo, la zanahoria
¼ de diente de ajo picado
240 ml de caldo de pollo
en rodajas, el perejil, la sal y
7 g de zanahorias en rodajas la pimienta. Cocine a fuego
¼ de cucharadita de perejil lento hasta que las verduras
seco estén tiernas.
1 ⁄ 8 cucharadita de sal
5 ml de pimienta negra
Agregue el pollo cocido y el
molida repollo. Cocine a fuego lento
1 ⁄ 5 (160 g) de pollo rostizado durante 8-12 minutos
*, desmenuzado adicionales hasta que los
18 g de col verde , cortada en
tiras
"fideos" de repollo estén
tiernos.

30min
Por porción
(4g)
Grasas: (40 g)
Proteína: (33 g)
kcal: 508
DIA 10
Desayuno Dia 10
Omelette capresse
1 Porción Romper los huevos en un bol
3 huevos para mezclar y añadir sal y
sal y pimienta negra pimienta negra al gusto.
molida Batir bien con un tenedor
hasta que todo esté mezclado
½ cda. albahaca
completamente. Añadir
fresca o albahaca
albahaca y revolver.
seca Calentar el aceite en una
1 cda. aceite de oliva sartén grande. Freír los
45 g tomatitos cherry tomates durante algunos
cortados en mitades minutos.
Echar la mezcla de huevos
o tomates cortados
sobre los tomates. Esperar
en rebanadas o hasta que se vuelva un poco
tomates en rodajas firme y añadir el queso.
70 g queso Bajar el fuego y dejar que la
mozzarella en dados omelette se endurezca. Servir
de inmediato, ¡y disfrutar!
o en rodajas
20min
Por porción
(4g)
Grasas: (42 g)
Proteína: (33 g)
kcal: 533
Comida dia 10
Salmón KETO
Frito con brócoli
1 Porción Precaliente el horno a 400 ° F (200 ° C),
preferiblemente usando la configuración de
110 g brócoli asador.

Corta el brócoli en floretes más pequeños y
21 g mantequilla
déjalo hervir a fuego lento en agua con un
poco de sal durante un par de minutos.
Asegúrese de que el brócoli mantenga su
sal y pimienta textura masticable y su color delicado.
Escurre el brócoli y desecha el agua
60 ml (30 g) hirviendo. Deje a un lado, sin tapar, durante

uno o dos minutos para permitir que el vapor
queso cheddar
se evapore.
Coloque el brócoli escurrido en una fuente
para hornear bien engrasada. Agregue
rallado mantequilla y pimienta al gusto.
Espolvoree queso encima del brócoli y hornee
170 gramos en el horno durante 15-20 minutos o hasta

que el queso se vuelva dorado.
salmón, filetes
Mientras tanto, sazona el salmón con sal y
pimienta y sofríe en abundante mantequilla,
unos minutos por cada lado. La lima se
deshuesados puede freír en la misma sartén o servirse
cruda. Este paso también se puede realizar
¼ lima (opcional) en una parrilla al aire libre.

35min
Por porción
(6g)
Grasas: (50 g)
Proteína: (45 g)
kcal: 656
Cena dia 10
Guacamole con
Atún
1 Porción
Machaca el aguacate
½ (100g) de hasta que quede
aguacate hecho puré
En un recipiente
(palta)
agrega el atún y la
70 g de atún lechuga, añade el
en agua aguacate y
1 taza de salpimenta al gusto
lechuga Remueve hasta que
todo quede
picada
incorporado,
Sal y pimienta Sirve y disfruta

5min
Por porción
(4g)
Grasas: (16 g)
Proteína: (16 g)
kcal: 239
DIA 11
Desayuno Dia 11
Huevos revueltos
con verduras
1 Porción
Calentar la mantequilla en una
1 cda. mantequilla sartén grande a fuego medio.
28 g champiñones en Añadir los champiñones en
rodajas, los pimientos
rodajas troceados, sazonar y freír hasta
3 huevos que estén suaves.
Añadir los huevos a la sartén y
28 g pimientos rojos revolver directamente para que
todo se una.
en trocitos
Mover la espátula en el fondo y
sal y pimienta negra en un extremo de la sartén para
que se cuajen trozos grandes.
molida Cocinar hasta que no haya
28 g queso restos líquidos de los huevos,
pero que no estén secos.
parmesano rallado Servir los huevos revueltos en
½ (7,5 g) cebolleta un plato y espolvorear con
queso parmesano rallado y
picada cebolleta.

20min
Por porción
(4g)
Grasas: (31 g)
Proteína: (28 g)
kcal: 416
Comida dia 11
Pollo cordon
blue
Precalentar el horno a 175 °C (350 °F). Colocar las
1 Porción pechugas de pollo sobre una tabla de cortar
forrado con papel de horno (o papel film).
1 (270 g) pechuga de pollo Cortar las pechugas por el medio, casi en dos
mitades, pero sin separarlas del todo. Deben verse
¼ cda. mostaza de Dijon como un libro abierto. Poner un trozo de papel de
horno (o papel fim) por encima de los trozos de
1⁄8 cdta. tomillo seco pollo. Golpear el pollo con un rodillo de cocina o
una maza hasta que quede fino, como un filete.
28 g jamón Retirar el papel de horno.
Extender la mostaza por encima y espolvorear el
28 g queso gruyère tomillo. Repartir el jamón y el queso en rodajas de
forma uniforme entre las pechugas y colocarlas en
14 g mantequilla cada mitad de las pechugas. Juntar las dos mitades
de las pechugas. Meter un palillo o atarlas con hilo
¼ cda. aceite de oliva de cocina para que se mantengan juntas. Todo
sal y pimienta hasta este punto se preparar con antelación.

Después, envolver con papel film y guardar las
Para servir pechugas en el refrigerador hasta que estés listo

para cocinarlas.
50 g lechuga Retirar el papel film y dorar los filetes en

mantequilla y aceite de oliva en una sartén hasta
¼ zanahoria que estén dorados y bien hechos. Salpimentar al
gusto.
1⁄8 (25 g) calabacín Colocar las pechugas en una fuente para asar junto
con los jugos de la sartén e introducirla en el
1⁄8 limón en trozos horno. Hornear durante unos 20 minutos. Dejar
reposar las pechugas unos cinco minutos. Servir
30 ml aceite de oliva con los jugos de la sartén, una ensalada,
zanahorias en rodajas, tiras de calabacín, aceite de
sal y pimienta oliva y gajos de limón.

40min
Por porción
(3g)
Grasas: (59 g)
Proteína: (76 g)
kcal: 860
Cena Dia 11
Enchiladas de pollo
en Hoja de lechuga
1 Porción Lavar la pechuga de pollo y ponerla en
una olla pequeña. Añadir la sal e
¼ (170 g) pechuga de pollo incorporar suficiente agua hasta cubrirla.
Dejarla cocinar durante
entera aproximadamente 15 minutos.
1 (110 g) tomate Cuando la pechuga esté lista, retirarla del
agua, dejarla enfriar y desmenuzarla.
1⁄10 cebolla blanca Cortar los tomates y ponerlos en la
¼ diente de ajo licuadora con la cebolla picada, el diente
¾ chile chipotle de ajo pelado y el chile chipotle. Agregar
el caldo de pollo y procesar.
60 ml caldo de pollo Calentar el aceite de aguacate en una
½ cda. aceite de aguacate sartén y verter la mezcla de la salsa.
Dejar hervir la salsa durante 10 minutos,
¼ pizca pimienta removiendo ocasionalmente hasta que
¼ cdta. sal espese.
Agregar el pollo a la mezcla anterior con
2 hojas de lechuga romana
la sal y la pimienta. Integrar el pollo a la
1⁄8 (25 g) aguacate(palta), en salsa y cocinar durante 10 minutos más.
cubos Lavar las hojas de lechuga y secarlas bien.
Servir el guiso de pollo sobre las hojas de
60 ml (55 g) requesón para lechuga y decorar con el requesón y el
acompañar aguacate.

50min
Por porción
(7g)
Grasas: (15 g)
Proteína: (19 g)
kcal: 244
DIA 12
Desayuno Dia 12
Pizza
Cetogénica
Empezar haciendo la masa. Incorporar
Base:
los huevos a un tazón mediano y
2 huevos añadir el queso rallado. Remover bien
180 ml queso mozzarella, para que se mezclen.
rallado Usar una espátula para extender el
Cobertura: queso y los huevos batidos en una
bandeja de horno forrada con papel de
1½ cda. salsa de tomate no
horno. Puedes formar dos círculos o
endulzado simplemente hacer una pizza grande
½ cdta. orégano seco en forma de rectángulo. Hornear 15
150 ml queso provolone minutos hasta que la masa esté
dorada. Sacar del horno y dejar que se
rallado o queso mozzarella
enfríe uno o dos minutos.
21 g pepperoni Subir la temperatura del horno a 225
aceitunas (opcional) °C (450 °F).
Para servir: Untar el concentrado de tomate sobre
28 g (120 ml) verduras de hoja la base y espolvorear orégano por
encima. Añadir el queso y coronar con
verde el pepperoni y las aceitunas.
sal marina y pimienta negra Hornear durante otros 5-10 minutos
molida más o hasta que la pizza se dore.
Servir con una ensalada fresca.

30min
Por porción
(6g)
Grasas: (58 g)
Proteína: (56 g)
kcal: 773
Comida dia 12
"Sándwich" KETO
de pavo
1 Porción
Superponer dos hojas de
28 g lechuga lechuga para formar la base
85 g fiambre de pavo en del bocadillo. Extender la
lonchas mitad de la mayonesa sobre
28 g queso brie las hojas.
55 g aguacates/plata Apilar el pavo rebanado, el
(1 mitad aguacate, el tomate y el brie
aproximadamente) sobre la base de hojas de
45 g (60 ml) tomates lechuga untada de
(1 mitad mayonesa.
aproximadamente) Untar la mayonesa restante
14 g (33 ml) cebolletas y esparcir la cebolleta por
encima. Añadir sal y
picadas
pimienta a gusto y colocar
2 cda. mayonesa
otras dos hojas de lechuga
para "cerrar" el bocadillo.
molida al gusto
5min
Por porción
(6g)
Grasas: (40 g)
Proteína: (25 g)
kcal: 496
Cena dia 12
Ensalada
venezolana de pollo
1 Porción
110 g pechugas de Sazonar toda la pechuga de pollo con
sal.
pollo Calentar una sartén grande a fuego
½ cda. aceite de oliva, medio con la mitad del aceite de oliva.
Cuando alcance la temperatura,
en dos partes incorporar la pechuga de pollo y soasar
60 ml agua durante 5 minutos por lado. Añadir el
agua a la sartén y cubrir con una tapa
½ (100 g) ajustada, dejando que cueza a fuego
aguacate(palta) lento durante unos 20 minutos o hasta
que el agua se evapore.
maduros, sin semilla Retirar el pollo de la sartén y
y picados desmenuzarlo. Dejar enfriarlo antes de
preparar la ensalada.
30 ml cilantro fresco Para preparar la ensalada, mezclar
picado todos los ingredientes en un tazón
grande hasta que estén bien
1 cda. mayonesa combinados y cremosos.
2⁄5 cdta. sal Probar y ajustar la sal según sea
necesario.
¼ cda. jugo de lima
40min
Por porción
(2g)
Grasas: (30 g)
Proteína: (28 g)
kcal: 390
DIA 13
Desayuno Dia 13
Huevos revueltos
con mantequilla
1 Porción
Batir los huevos junto con
2 cda.
algo de sal y pimienta usando
un tenedor.
mantequilla sartén con capa
antiadherente a fuego medio.
3 huevos Fíjate bien: ¡que la
mantequilla no se vuelva
grandes dorada!
Verter los huevos en la sartén
sal y para freírlos en la

mantequilla. Mezclar durante
pimienta
1-2 minutos hasta que estén
cremosos y cocinados un poco
menos de lo que te gusta.
negra molida Recuerda que los huevos
seguirán cocinándose incluso
una vez que los hayas puesto
en tu plato.

5min
Por porción
(1g)
Grasas: (37 g)
Proteína: (19 g)
kcal: 415
Comida Dia 13
Pizza KETO
a la sartén
1 Porción Calentar una sartén de 18 cm (7”)
85 g queso Espolvorear 3/4 del queso en la
mozzarella sartén. El queso se derretirá y se
convertirá en una capa fina y sólida.
55 g salchichas de Reducir el fuego y echar encima del
cerdo frescas queso el fiambre, los pimientos, el
resto del queso y el pepperoni.
28 g pepperoni en Cocinar a fuego suave durante 3-4
minutos hasta que los ingredientes
rodajas estén calientes.
28 g pimientos Espolvorear el orégano por encima
de la pizza. La pizza estará hecha
verdes cuando el queso de arriba esté
½ cdta. orégano derretido y el queso de la "masa"

esté dorado.
seco Retirar del fuego y dejar que se
enfríe 5 minutos antes de servir.
2 cda. salsa de Retirar la pizza de la sartén y
tomate sin azúcar servirla en un plato.

25min
Por porción
(6g)
Grasas: (46 g)
Proteína: (33 g)
kcal: 575
Cena Dia 13
Aguacate montado
KETO
1 Porción Sazonar las pechugas con una cucharadita de
150 g pechugas de pollo pequeñas sal y una pizca de pimienta.
2⁄5 cdta. sal, o al gusto, cantidad Calentar el aceite de aguacate en una sartén a
dividida fuego medio-alto.
Freír las pechugas hasta que estén doradas por
1⁄8 cdta. pimienta recién molida, o al abajo.
gusto, cantidad dividida Voltear y cocer el otro lado de igual forma, o
½ cda. aceite de aguacate hasta que la carne marque 75° C (165 °F) en el
medio, medida con un termómetro para carnes.
20 ml mayonesa de aceite de Retirar del fuego y dejar enfriar a temperatura
aguacate ambiente.
¼ cdta. mostaza de Dijon Cuando el pollo se haya refrescado, desmenuzar
con un tenedor.
1⁄8 (18 g) pimiento rojo picadito
Mezclar el pollo con la mayonesa, la mostaza y
Para servir el pimiento picado. Sazonar con sal y pimienta
½ (100 g) aguacate(palta) grandes al gusto.
maduros Enfriar en el refrigerador por un par de horas.
Para servir
¼ limón verde, jugo Pelar los aguacates y eliminar la semilla. Untar
13 g lechuga iceberg, cortada en tiras los aguacates con el jugo de limón.
¼ cda. aceite de aguacate Colocar la lechuga sobre el plato de servir,
verter el aceite sobre la lechuga y sazonar con
1⁄8 cdta. sal
un poco de sal. Colocar los aguacates sobre la
¼ huevo duro cortado en cuartos lechuga y rellenar estos con el pollo.
1 aceitunas negras Adornar cada aguacate con un cuarto de huevo
y una aceituna. Espolvorear con pimienta al
1⁄10 cdta. pimienta recién molida, o
gusto.
al gusto

120min
Por porción
(4g)
Grasas: (44 g)
Proteína: (38 g)
kcal: 590
DIA 14
Desayuno Dia 14
Huevos Mexicanos
KETO
1 Porción
1 cda. mantequilla En una sartén
grande, derretir la
½ (7,5 g) cebolleta
mantequilla a fuego
picada medio-alto.
1 jalapeños en Añadir las cebolletas,
vinagre bien picados los jalapeños y los
½ (55 g) tomate bien tomates y freír
durante 3-4 minutos.
picado
Batir los huevos y
3 huevos grandes
verterlos en la
60 ml Queso sartén. Revolverlos
mozzarella durante 2 minutos.
sal y pimienta negra Después añadir el
molida queso y salpimentar.

15min
Por porción
(4g)
Grasas: (35 g)
Proteína: (26 g)
kcal: 447
Comida Dia 14
Pollo al limón
con jengibre
1 Porción Colocar las pechugas de pollo en un
tazón grande y poco profundo. Hacer
170 g pechugas de pollo agujeros en el pollo con un tenedor. Esto
ayudará a que el pollo absorba la
deshuesadas y sin piel
marinada.
15 ml salsa de soja tamari o Añadir la salsa de soya, el zumo de limón,
aminos de coco el aceite de sésamo, la ralladura de
limón, el jengibre y las hojuelas de ají en
½ cda. jugo de lima fresco
un tazón pequeño y revolver para
½ cdta. aceite de sésamo combinarlo todo. Incorporar la mezcla
tostado sobre el pollo y dejar marinar en el
refrigerador de 3 a 24 horas.
¼ cdta. ralladura de lima
Calentar una sartén grande a fuego
¼ cdta. jengibre fresco rallado medio-alto. Una vez que la sartén esté
¼ pizca hojuelas de ají, extra caliente, agregar el pollo a la sartén e
incorporar el resto de la marinada por
para decorar
encima. Darle la vuelta al pollo cuando
¼ cdta. semillas de sésamo vayas por la mitad del cocinado hasta
tostadas, para decorar que se vea caramelizado por fuera y bien
hecho por dentro, toma unos 5-10
(opcional)
minutos.
¼ cda. cilantro fresco picado, Decorar con las hojuelas de ají, las
para decorar (opcional) semillas de sésamo y el cilantro antes de
servir.

30min
Por porción
(2g)
Grasas: (7 g)
Proteína: (40 g)
kcal: 237
Cena Dia 14
Albóndigas Suecas
Low carb
1 Porción Rallar o cortar la cebolla finamente y poner en un
Albondigas tazón con la carne molida. Añadir los otros
ingredientes y mezclar bien.
1⁄8 (14 g) cebolla amarilla Humedecerte las manos y rodar la mezcla hasta
110 g carne picada (molida) o armar albóndigas de unos 2,5 cm de diámetro.
carne de cerdo picada o una Añadir mantequilla a una sartén y freír las
albóndigas a fuego medio hasta que estén
mezcla completamente hechas.
28 g (30 ml) queso crema Salsa de crema
Cocinar la crema y el queso crema en una olla.
¼ huevo
Mezclar los jugos restantes de la sartén que has
¼ cdta. sal usado para cocinar las albóndigas. Para
¼ pizca pimienta conseguir una salsa menos espesa, diluir con un
par de cucharadas de agua.
¼ pizca pimienta de Jamaica Añadir salsa de soja si prefieres una salsa con un
molida color más oscuro y sabor más salado.
¾ cda. mantequilla Bajar el fuego y dejar hervir a fuego lento
durante unos minutos o hasta que alcance la
Salsa de crema consistencia deseada. Salpimentar.
75 ml crema (o nata) para montar Coliflor y arándanos rojos
Hervir los cogollos de coliflor en agua
14 g (14 ml) queso crema
ligeramente salada hasta que se ablanden.
¼ cda. salsa de soja tamari Machacar suavemente con un tenedor en trozos
(opcional) gruesos para servir.
Calentar los mirtilos o arándanos rojos en un par
sal y pimienta de cucharadas de agua. Llevar a ebullición. Hervir
Para servir a fuego lento durante aproximadamente 10
minutos. Machacar suavemente usando un
110 g coliflor
tenedor. Añadir una pequeña cantidad de miel u
1 cda. arándanos rojos o otro edulcorante; lo suficiente como para
arándanos rojos congelados quitarle el amargor a las bayas.

50min
Por porción
(10g)
Grasas: (66 g)
Proteína: (31 g)
kcal: 751
DIA 15
Desayuno Dia 15
Huevos fritos con
queso y tomate
1 Porción
2 huevos sartén grande a fuego medio.
Salpimentar el lado del corte del
½ cda. tomate. Colocar el tomate con el
lado del corte hacia abajo en la
mantequilla sartén.
Romper los huevos directamente
55 g (120 ml) sobre la misma sartén. Si quieres
que la yema quede líquida, dejar
queso cheddar en que se frían solo por un lado. Si
quieres darles vuelta y vuelta,
dados puedes hacerlo después de unos
minutos y cocinarlos un minuto
½ (55 g) tomate más. Si quieres que la yema quede
más cocida, solo tienes que
½ cdta. orégano cocinarlos varios minutos más. Por
seco (opcional) último, salpimentar.

Servir colocando los huevos, el
sal y pimienta tomate y el queso en un plato.

Espolvorear orégano seco por
negra molida encima de los huevos y el tomate
para darles más color y sabor.

15min
Por porción
(4g)
Grasas: (34 g)
Proteína: (25 g)
kcal: 416
Comida Dia 15
Ensalada KETO
de atún y aguacate
rodajas
ocho trozos.
apio en dados

15min
Por porción
(7g)
Grasas: (45 g)
Proteína: (44g)
kcal: 639
cena dia 15
Pollo frito con
brócoli
1 Porción
130 g brócoli Aclarar y recortar el brócoli.
Cortar en trozos más pequeños,
50 g mantequilla incluido el tallo.
150 g Calentar una generosa
cucharada de mantequilla en
contramuslos de una sartén donde quepan tanto
el pollo como el brócoli.
pollo
Sazonar el pollo y freír a fuego
deshuesados medio durante unos 5 minutos
por lado, o hasta que esté
sal y pimienta
dorados y bien hecho.
negra molida Añadir más mantequilla y poner
el brócoli en la misma sartén.
60 ml mayonesa, Freír por otro par de minutos.
para servir Sazonar al gusto y servir con la
mantequilla restante.
(opcional)
15min
Por porción
(5g)
Grasas: (47 g)
Proteína: (33 g)
kcal: 583
DIA 16
Desayuno Dia 16
Plato keto de
jamón con aguacate
1 Porción
85 g jamón o Poner el pavo, el
fiambre de pavo aguacate en
aguacate/palta lechuga y el
en rodajas
queso crema en
28 g lechuga
un plato.
45 g (45 ml)
queso crema Echar aceite de
2 cda. aceite de oliva sobre las
oliva verduras y
sal y pimienta salpimentar al
negra molida
gusto.
5min
Por porción
(5g)
Grasas: (60 g)
Proteína: (19 g)
kcal: 645
Comida dia 16
Chuleta de cerdo
con fresas
1 Porción Salpimentar el cerdo generosamente y
reservarlo a temperatura ambiente
220 g chuletas de cerdo durante unos 20 minutos.
Mientras tanto, mezclar las fresas, la
de corte grueso, sin
albahaca, el vinagre balsámico, 1/3 del
hueso aceite de oliva y una pizca de sal y
pimienta en un tazón. Revolver para
sal marina y pimienta
combinar y reservar durante 15
negra molida minutos.
Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
3 fresas frescas lavadas y
Calentar el resto del aceite de oliva en
en rodajas una sartén grande apta para horno.
Una vez que la sartén esté caliente,
5 hojas de albahaca
añadir las chuletas a la sartén y
fresca desmenuzadas dorarlas por ambos lados, unos 3
minutos por cada lado.
¾ cda. vinagre balsámico
Pasar la sartén al horno y asar durante
¾ cda. aceite de oliva 10-15 minutos o hasta que estén
totalmente hechas.
2½ lonchas de salami
Mientras se esté haciendo el cerdo,
cortadas en tiras revolver el salami con las fresas y la
albahaca.
Para servir
Poner la mezcla de fresas y albahaca
14 g (110 ml) brotes de encima de las chuletas de cerdo antes
de servir. Servir junto los brotes de
espinacas
espinacas.

35min
Por porción
(5g)
Grasas: (46 g)
Proteína: (51 g)
kcal: 659
Cena dia 16
Guacamole con
Atún
1 Porción
Machaca el aguacate
½ (100g) de hasta que quede
hecho puré
aguacate/palta
En un recipiente
70 g de atún en agrega el atún y la
agua lechuga, añade el
1 taza de aguacate y
salpimenta al gusto
lechuga picada
Remueve hasta que
Sal y pimienta todo quede
incorporado,
Sirve y disfruta

5min
Por porción
(4g)
Grasas: (16 g)
Proteína: (16 g)
kcal: 239
DIA 17
Desayuno Dia 17
Omelette capresse
1 Porción Romper los huevos en un bol
3 huevos para mezclar y añadir sal y
sal y pimienta negra pimienta negra al gusto.
molida Batir bien con un tenedor
hasta que todo esté mezclado
½ cda. albahaca
completamente. Añadir
fresca o albahaca
albahaca y revolver.
seca Calentar el aceite en una
1 cda. aceite de oliva sartén grande. Freír los
45 g tomatitos cherry tomates durante algunos
cortados en mitades minutos.
Echar la mezcla de huevos
o tomates cortados
sobre los tomates. Esperar
en rebanadas o hasta que se vuelva un poco
tomates en rodajas firme y añadir el queso.
70 g queso Bajar el fuego y dejar que la
mozzarella en dados omelette se endurezca. Servir
de inmediato, ¡y disfrutar!
o en rodajas
20min
Por porción
(4g)
Grasas: (42 g)
Proteína: (33 g)
kcal: 533
Comida Dia 17
Plato keto
de carne molida
1 Porción Dorar la carne de res
170 g carne picada en mantequilla hasta
(molida) que esté bien hecha y
20 g mantequilla la mayoría de los
para freír jugos se hayan
50 g queso cheddar evaporado.
Reducir el fuego
o el de tu
hacia el final.
preferencia
50 g verduras de Servir junto con
espinacas verduras crudas y
70 g de pepino queso rallado.
35 g pimiento verde TIP: puedes saltear las espinacas con
los residuos de la carne si no te gustan
sal y pimienta crudas.

20min
Por porción
(5g)
Grasas: (48 g)
Proteína: (38 g)
kcal: 609
Cena dia 17
Chile relleno
KETO
1 chile poblano(México) que la piel se queme de manera pareja.



leche.

25min
Por porción
(5g)
Grasas: (28 g)
Proteína: (18 g)
kcal: 348
DIA 18
Desayuno Dia 18
Omelette KETO
con champiñones

huevos.
plato.

15min
Por porción
(6g)
Grasas: (45 g)
Proteína: (26 g)
kcal: 529
Comida dia 18
Salmón KETO
Frito con brócoli
1 Porción Precaliente el horno a 400 ° F (200 ° C),
preferiblemente usando la configuración de
110 g brócoli asador.

Corta el brócoli en floretes más pequeños y
21 g mantequilla
déjalo hervir a fuego lento en agua con un
poco de sal durante un par de minutos.
Asegúrese de que el brócoli mantenga su
sal y pimienta textura masticable y su color delicado.
Escurre el brócoli y desecha el agua
60 ml (30 g) hirviendo. Deje a un lado, sin tapar, durante

uno o dos minutos para permitir que el vapor
queso cheddar
se evapore.
Coloque el brócoli escurrido en una fuente
para hornear bien engrasada. Agregue
rallado mantequilla y pimienta al gusto.
Espolvoree queso encima del brócoli y hornee
170 gramos en el horno durante 15-20 minutos o hasta

que el queso se vuelva dorado.
salmón, filetes
Mientras tanto, sazona el salmón con sal y
pimienta y sofríe en abundante mantequilla,
unos minutos por cada lado. La lima se
deshuesados puede freír en la misma sartén o servirse
cruda. Este paso también se puede realizar
¼ lima (opcional) en una parrilla al aire libre.

35min
Por porción
(6g)
Grasas: (50 g)
Proteína: (45 g)
kcal: 656
Cena dia 18
Ensalada
venezolana de pollo
1 Porción
110 g pechugas de Sazonar toda la pechuga de pollo con
sal.
pollo Calentar una sartén grande a fuego
½ cda. aceite de oliva, medio con la mitad del aceite de oliva.
Cuando alcance la temperatura,
en dos partes incorporar la pechuga de pollo y soasar
60 ml agua durante 5 minutos por lado. Añadir el
agua a la sartén y cubrir con una tapa
½ (100 g) ajustada, dejando que cueza a fuego
aguacate(palta) lento durante unos 20 minutos o hasta
que el agua se evapore.
maduros, sin semilla y Retirar el pollo de la sartén y
picados desmenuzarlo. Dejar enfriarlo antes de
preparar la ensalada.
30 ml cilantro fresco
Para preparar la ensalada, mezclar
picado todos los ingredientes en un tazón
1 cda. mayonesa grande hasta que estén bien
combinados y cremosos.
2⁄5 cdta. sal Probar y ajustar la sal según sea
¼ cda. jugo de lima necesario.

40min
Por porción
(2g)
Grasas: (30 g)
Proteína: (28 g)
kcal: 390
DIA 19

Desayuno Dia 19
Desayuno Pizza
de huevos
1 Porción
Calentar una sartén mediana
1 / 4 taza casera salsa untada con aceite de oliva a
Marinara o cualquier fuego medio-alto. Agrega la
salsa de la pizza sin salsa marinara y esparce
azúcar (60 ml / 2 fl oz) uniformemente sobre la
sartén. Romper los huevos.
1 cucharada de aceite de
Use una espátula para romper
oliva virgen extra (15 ml) suavemente las claras de
3 huevos grandes huevo. Esto los ayudará a
1 / 4 taza de queso cocinar más rápido y
combinarlos con la salsa
rallado mozzarella (28 g /
marinara. Consejo: si no te
1 oz) gustan las yemas líquidas, usa
6 rodajas de pepperoni o la espátula para romper las
chorizo curado (18 g / 0.6 yemas y hacer girar las claras y
la marinara.
oz)
Espolvoree con albahaca fresca
albahaca fresca para y sirva mientras aún esté
servir caliente.

20min
Por porción
(5g)
Grasas: (51 g)
Proteína: (30 g)
kcal: 608
Comida dia 19
"Sándwich" KETO
de pavo
1 Porción
Superponer dos hojas de
28 g lechuga lechuga para formar la base
85 g fiambre de pavo en del bocadillo. Extender la
lonchas mitad de la mayonesa sobre
28 g queso brie las hojas.
55 g aguacates/palta Apilar el pavo rebanado, el
(1 mitad aguacate, el tomate y el brie
aproximadamente) sobre la base de hojas de
45 g (60 ml) tomates (1 lechuga untada de
mitad mayonesa.
aproximadamente) Untar la mayonesa restante
14 g (33 ml) cebolletas y esparcir la cebolleta por
encima. Añadir sal y
picadas
pimienta a gusto y colocar
2 cda. mayonesa
otras dos hojas de lechuga
para "cerrar" el bocadillo.
molida al gusto
5min
Por porción
(6g)
Grasas: (40 g)
Proteína: (25 g)
kcal: 496
Cena Dia 19
Albóndigas de
Mozzarella
1 Porción
En un tazón grande, mezclar
180 g carne picada la carne, la albahaca, la sal,
(molida) la pimienta y un poco de
¼ cda. albahaca agua fría. Mezclar bien con
las manos o con un tenedor
seca
grande de madera.
1⁄8 cdta. sal Armar hamburguesas planas
½ pizca pimienta Cortar la mozzarella en
negra molida trozos y colocar un trozo en
½ cda. agua fría cada hamburguesa. Envolver
el queso con la carne y armar
28 g queso
una bola.
mozzarella Freír en mantequilla a fuego
mantequilla para medio hasta que los jugos
freír salgan limpios.

30min
Por porción
(1g)
Grasas: (28 g)
Proteína: (40 g)
kcal: 431
DIA 20

Desayuno Dia 20
Huevos revueltos a la
mexicana con aguacate
1 Porción
Pica el tomate, el chile y la
2 huevos
cebolla en cubos muy
½ (100g) de pequeños
aguacate/palta En un tazón vierte los huevos y
bate hasta que se mezclen
50g de tomate En una sartén agrega la
1 chile cucharada de aceite y
cuaresmeño o precalienta unos segundos a
fuego medio-bajo, agrega la
serrano mezcla de verduras y saltea
20g de cebolla hasta que la cebolla comience
a acitronarse
1 cada. de aceite
Inmediatamente agrega los
de oliva huevos y cocina hasta hasta
Sal y pimienta al que estén bien cocidos
Sirve con el aguacate y sal-
gusto pimenta al gusto.

15min
Por porción
(10g)
Grasas: (37 g)
Proteína: (15 g)
kcal: 432
Comida dia 20
Pollo cordon
blue
Precalentar el horno a 175 °C (350 °F). Colocar las
1 Porción pechugas de pollo sobre una tabla de cortar
forrado con papel de horno (o papel film).
1 (270 g) pechuga de pollo Cortar las pechugas por el medio, casi en dos
mitades, pero sin separarlas del todo. Deben verse
¼ cda. mostaza de Dijon como un libro abierto. Poner un trozo de papel de
horno (o papel fim) por encima de los trozos de
1⁄8 cdta. tomillo seco pollo. Golpear el pollo con un rodillo de cocina o
una maza hasta que quede fino, como un filete.
28 g jamón Retirar el papel de horno.
Extender la mostaza por encima y espolvorear el
28 g queso gruyère tomillo. Repartir el jamón y el queso en rodajas de
forma uniforme entre las pechugas y colocarlas en
14 g mantequilla cada mitad de las pechugas. Juntar las dos mitades
de las pechugas. Meter un palillo o atarlas con hilo
¼ cda. aceite de oliva de cocina para que se mantengan juntas. Todo
sal y pimienta hasta este punto se preparar con antelación.

Después, envolver con papel film y guardar las
Para servir pechugas en el refrigerador hasta que estés listo

para cocinarlas.
50 g lechuga Retirar el papel film y dorar los filetes en

mantequilla y aceite de oliva en una sartén hasta
¼ zanahoria que estén dorados y bien hechos. Salpimentar al
gusto.
1⁄8 (25 g) calabacín Colocar las pechugas en una fuente para asar junto
con los jugos de la sartén e introducirla en el
1⁄8 limón en trozos horno. Hornear durante unos 20 minutos. Dejar
reposar las pechugas unos cinco minutos. Servir
30 ml aceite de oliva con los jugos de la sartén, una ensalada,
zanahorias en rodajas, tiras de calabacín, aceite de
sal y pimienta oliva y gajos de limón.

40min
Por porción
(3g)
Grasas: (59 g)
Proteína: (76 g)
kcal: 860
Cena Dia 20
Enchiladas de pollo
en Hoja de lechuga
1 Porción Lavar la pechuga de pollo y ponerla en
una olla pequeña. Añadir la sal e
¼ (170 g) pechuga de pollo incorporar suficiente agua hasta cubrirla.
Dejarla cocinar durante
entera aproximadamente 15 minutos.
1 (110 g) tomate Cuando la pechuga esté lista, retirarla del
agua, dejarla enfriar y desmenuzarla.
1⁄10 cebolla blanca Cortar los tomates y ponerlos en la
¼ diente de ajo licuadora con la cebolla picada, el diente
¾ chile chipotle de ajo pelado y el chile chipotle. Agregar
el caldo de pollo y procesar.
60 ml caldo de pollo Calentar el aceite de aguacate en una
½ cda. aceite de aguacate sartén y verter la mezcla de la salsa.
Dejar hervir la salsa durante 10 minutos,
¼ pizca pimienta removiendo ocasionalmente hasta que
¼ cdta. sal espese.
Agregar el pollo a la mezcla anterior con
2 hojas de lechuga romana
la sal y la pimienta. Integrar el pollo a la
1⁄8 (25 g) aguacate/palta, en salsa y cocinar durante 10 minutos más.
cubos Lavar las hojas de lechuga y secarlas bien.
Servir el guiso de pollo sobre las hojas de
60 ml (55 g) requesón para lechuga y decorar con el requesón y el
acompañar aguacate.

50min
Por porción
(7g)
Grasas: (15 g)
Proteína: (19 g)
kcal: 244
DIA 21

Desayuno Dia 21
Fritata KETO
de tocino y espinacas
1 Porción En un bowl agrega la crema, los
huevos y el queso, salpimenta al
35 g tocino ahumado gusto, bate hasta que quede una
½ cda. mantequilla mezcla homogénea y espumosa.
Corta el tocino en pequeños trozos.
sin sal En una sartén derrite la
mantequilla a fuego medio, agrega
55 g espinacas frescas el tocino y saltea hasta que sulte
2 huevos sus jugos y ahora agrega las
espinacas, saltealas un poco.
60 ml crema (o nata) Es momento de agregar la mezcla
para montar de los huevos al sartén y remueve
para que se incorporen todos los
35 g (75 ml) queso ingredientes.
Tapa la sartén y baja el fuego para
rallado que se cocinen como si fuera al
sal marina y pimienta horno
Voltea a los 5 min o cuando veas
negra molida burbujas, y vuelve a tapar.
Retira del fuego y deja reposar sin
destapar por 2 minutos.
Sirve y disfruta.

20min
Por porción
(4g)
Grasas: (59 g)
Proteína: (35 g)
kcal: 689
Comida Dia 21
Pizza KETO
a la sartén
1 Porción Calentar una sartén de 18 cm (7”)
85 g queso Espolvorear 3/4 del queso en la
mozzarella sartén. El queso se derretirá y se
convertirá en una capa fina y sólida.
55 g salchichas de Reducir el fuego y echar encima del
cerdo frescas queso el fiambre, los pimientos, el
resto del queso y el pepperoni.
28 g pepperoni en Cocinar a fuego suave durante 3-4
minutos hasta que los ingredientes
rodajas estén calientes.
28 g pimientos Espolvorear el orégano por encima
de la pizza. La pizza estará hecha
verdes cuando el queso de arriba esté
½ cdta. orégano derretido y el queso de la "masa"

esté dorado.
seco Retirar del fuego y dejar que se
enfríe 5 minutos antes de servir.
2 cda. salsa de Retirar la pizza de la sartén y
tomate sin azúcar servirla en un plato.

25min
Por porción
(6g)
Grasas: (46 g)
Proteína: (33 g)
kcal: 575
Cena Dia 21
Pollo al limón
con jengibre
1 Porción Colocar las pechugas de pollo en un
tazón grande y poco profundo. Hacer
170 g pechugas de pollo agujeros en el pollo con un tenedor. Esto
ayudará a que el pollo absorba la
deshuesadas y sin piel
marinada.
15 ml salsa de soja tamari o Añadir la salsa de soya, el zumo de limón,
aminos de coco el aceite de sésamo, la ralladura de
limón, el jengibre y las hojuelas de ají en
½ cda. jugo de lima fresco
un tazón pequeño y revolver para
½ cdta. aceite de sésamo combinarlo todo. Incorporar la mezcla
tostado sobre el pollo y dejar marinar en el
refrigerador de 3 a 24 horas.
¼ cdta. ralladura de lima
Calentar una sartén grande a fuego
¼ cdta. jengibre fresco rallado medio-alto. Una vez que la sartén esté
¼ pizca hojuelas de ají, extra caliente, agregar el pollo a la sartén e
incorporar el resto de la marinada por
para decorar
encima. Darle la vuelta al pollo cuando
¼ cdta. semillas de sésamo vayas por la mitad del cocinado hasta
tostadas, para decorar que se vea caramelizado por fuera y bien
hecho por dentro, toma unos 5-10
(opcional)
minutos.
¼ cda. cilantro fresco picado, Decorar con las hojuelas de ají, las
para decorar (opcional) semillas de sésamo y el cilantro antes de
servir.

30min
Por porción
(2g)
Grasas: (7 g)
Proteína: (40 g)
kcal: 237
DIA 22

Desayuno Dia 22
Huevos revueltos
con mantequilla
1 Porción
Derretir la mantequilla en
2 cucharadas de una sartén a fuego lento.
mantequilla Agregue los huevos partidos,
2 huevos la crema, el queso rallado y
2 cucharadas de el condimento en un tazón
pequeño. Dale un batido
crema batida
ligero y agrégalo a la sartén.
espesa Revuelva con una espátula
sal y pimienta desde el borde hacia el
negra molida centro hasta que los huevos
estén revueltos. Si lo
80 ml (38 g) de
prefiere suave y cremoso,
queso cheddar, revuelva a fuego más bajo
rallado hasta obtener la
2 cucharadas de consistencia deseada.
albahaca fresca Cubra con albahaca fresca.

10min
Por porción
(3g)
Grasas: (55 g)
Proteína: (21 g)
kcal: 582
Comida dia 22
Sopa KETO de
pollo
1 Porción Derrita la mantequilla en una
14 g de mantequilla olla grande a fuego medio.
¼ de cucharada de cebolla
Agregue la cebolla seca, el
picada seca
¼ (10 g) de tallo de apio apio picado, los champiñones
picado en rodajas y el ajo en la olla y
21 g de champiñones, en cocine durante 3-4 minutos.
rodajas
Agregue el caldo, la zanahoria
¼ de diente de ajo picado
240 ml de caldo de pollo
en rodajas, el perejil, la sal y
7 g de zanahorias en rodajas la pimienta. Cocine a fuego
¼ de cucharadita de perejil lento hasta que las verduras
seco estén tiernas.
1 ⁄ 8 cucharadita de sal
5 ml de pimienta negra
Agregue el pollo cocido y el
molida repollo. Cocine a fuego lento
1 ⁄ 5 (160 g) de pollo rostizado durante 8-12 minutos
*, desmenuzado adicionales hasta que los
18 g de col verde , cortada en
tiras
"fideos" de repollo estén
tiernos.

30min
Por porción
(4g)
Grasas: (40 g)
Proteína: (33 g)
kcal: 508
Cena dia 22
Sándwiches de
ensalada
1 Porción
55 g lechuga Lavar bien la
romana o cogollos lechuga y usarla
de lechuga como base para
2 cda. mayonesa el relleno.
28 g queso edam u Untar mayonesa
otro queso que te sobre las hojas
guste de lechuga y
½ (100 g) cortar el queso,
aguacate/palta en el aguacate y el
rodajas tomate y
4 (70 g) tomatitos ponerlos por
cherry en rodajas encima.
5min
Por porción
(5g)
Grasas: (44 g)
Proteína: (11 g)
kcal: 472
DIA 23

Desayuno Dia 23
Huevos revueltos
con mantequilla
1 Porción
Batir los huevos junto con
2 cda.
algo de sal y pimienta usando
un tenedor.
mantequilla sartén con capa
3 huevos Fíjate bien: ¡que la
mantequilla no se vuelva
grandes dorada!
Verter los huevos en la sartén
sal y para freírlos en la

mantequilla. Mezclar durante
pimienta
1-2 minutos hasta que estén
cremosos y cocinados un poco
menos de lo que te gusta.
negra molida Recuerda que los huevos
seguirán cocinándose incluso
una vez que los hayas puesto
en tu plato.

5min
Por porción
(1g)
Grasas: (37 g)
Proteína: (19 g)
kcal: 415
Comida Dia 23
Albóndigas
cetogénicas
1 Porción Colocar la carne molida, el queso
100 g carne picada (molida) parmesano, los huevos, la sal y las
especias en un recipiente y mezclar bien.
14 g queso parmesano rallado
Con la mezcla, armar albóndigas, Para
1 huevo facilitar el proceso, recomendamos
1⁄8 cda. albahaca seca mantener las manos húmedas mientras
1⁄8 cdta. cebolla en polvo se arman las albóndigas.
En una sartén, calentar el aceite de oliva
¼ cdta. ajo en polvo
y saltear las albóndigas hasta que se
¼ cdta. sal doren por todos lados.
1⁄8 cdta. pimienta negra molida Bajar el fuego y añadir los tomates
¾ cda. aceite de oliva enlatados. Dejar hervir a fuego lento
durante 15 minutos, revolviendo cada
100 g (100 ml) tomates enteros
par de minutos. Salpimentar al gusto.
en lata Añadir el perejil y revolver. Si se desea
½ cda. perejil fresco, finamente congelar el plato, esta sería la última
picado etapa.
En otra sartén, derretir la mantequilla y
50 g espinacas frescas freír las espinacas durante 1-2 minutos,
14 g mantequilla revolviendo continuamente. Salpimentar
35 g bolitas de queso mozzarella al gusto. Añadir las espinacas a las
o queso mozzarella albóndigas. Cubrir con queso mozzarella
fresco, cortado en trozos del tamaño de
sal y pimienta negra molida un bocado. Servir y disfrutar.

55min
Por porción
(5g)
Grasas: (49 g)
Proteína: (39 g)
kcal: 621
Cena dia 23
Hamburguesa KETO
con aderezo de jalapeño
1 Porción Cortar en rodajas el tomate y la cebolla.
ADEREZO DE JALAPEÑOS Recortar y lavar las hojas de lechuga.
Mezclar los ingredientes para el aderezo
30 ml mayonesa o de jalapeños en un tazón pequeño.
mayonesa vegana Reservar.
½ cda. jalapeños en Cortar las pechugas de pollo por la mitad
vinagre, picados de forma horizontal. Si son grandes,
puedes cortarlas en tres trozos.
¼ diente de ajo, picado(s) Salpimentar generosamente.
sal y pimienta negra molida Añadir la mantequilla a una sartén
al gusto grande a fuego medio-alto. Cuando la
mantequilla haya parado chisporrotear,
POLLO
añadir los filetes de pollo. Freírlos por
110 g pechugas de pollo ambos lados hasta que estén bien
½ cda. mantequilla hechos (no deberían estar rosados en el
sal y pimienta negra molida medio).
Reducir el fuego y colocar el queso
HAMBURGUESA
encima del pollo y continuar friendo
2 hojas de lechuga hasta que el queso empiece a derretirse.
mantecosa Poner una hoja de lechuga sobre cada
1 rodajas de queso cheddar uno de los platos. Después, colocar el
pollo encima, una cucharada de aderezo
1⁄8 (14 g) cebolla amarilla,
de jalapeños, el tomate y la cebolla.
en rodajas Acabar colocando otra hoja de lechuga
¼ (28 g) tomate, en rodajas por encima.

5min
Por porción
(3g)
Grasas: (35 g)
Proteína: (31 g)
kcal: 460
DIA 24

Desayuno Dia 24
Pizza
Cetogénica
Empezar haciendo la masa. Incorporar
Base:
los huevos a un tazón mediano y
2 huevos añadir el queso rallado. Remover bien
180 ml queso mozzarella, para que se mezclen.
rallado Usar una espátula para extender el
Cobertura: queso y los huevos batidos en una
bandeja de horno forrada con papel de
1½ cda. salsa de tomate no
horno. Puedes formar dos círculos o
endulzado simplemente hacer una pizza grande
½ cdta. orégano seco en forma de rectángulo. Hornear 15
150 ml queso provolone minutos hasta que la masa esté
dorada. Sacar del horno y dejar que se
rallado o queso mozzarella
enfríe uno o dos minutos.
21 g pepperoni Subir la temperatura del horno a 225
aceitunas (opcional) °C (450 °F).
Para servir: Untar el concentrado de tomate sobre
28 g (120 ml) verduras de hoja la base y espolvorear orégano por
encima. Añadir el queso y coronar con
verde el pepperoni y las aceitunas.
sal marina y pimienta negra Hornear durante otros 5-10 minutos
molida más o hasta que la pizza se dore.
Servir con una ensalada fresca.

30min
Por porción
(6g)
Grasas: (58 g)
Proteína: (56 g)
kcal: 773
Comida dia 24
Pollo caprese
KETO
170 g pechugas de pollo Rociar las pechugas de pollo con aceite
½ cda. aceite de oliva de oliva por ambos lados. Mezclar los
condimentos en un tazón pequeño y
¼ cdta. sal marina
después espolvorearlos sobre ambos
¼ cdta. mix de especias lados de las pechugas de pollo.
italianas Refrigerar durante 20 minutos.
1⁄8 cdta. ajo en polvo Calentar una sartén grande apta para
1⁄8 cdta. pimienta negra horno a fuego medio-alto. Dorar las
pechugas de pollo por ambos lados,
molida
toma unos 3 minutos por cada lado
55 g (120 ml) queso Pasar la sartén al horno y asar durante
mozzarella fresca, en 20 minutos.
rodajas Retirar la sartén del horno y colocar la
½ (55 g) tomate roma, en mozzarella fresca y los tomates encima
de cada pechuga de pollo. Volver a
rodajas
colocar en el horno durante 3 minutos.
15 ml (2,7 g) albahaca fresca, Colocar la albahaca fresca por encima
cortado en tiras finas y de cada pechuga de pollo y rociar con
largas vinagre balsámico antes de servir.
½ cda. vinagre balsámico Acompañar con los brotes de espinacas.

60min
Por porción
(5g)
Grasas: (24 g)
Proteína: (52 g)
kcal: 453
Cena dia 24
Ensalada de
coliflor
1 Porción
Lavar la coliflor y
cortarla en trozos
110 g coliflor
grandes. Cortar en tiras
20 ml crema agria o finas todos los trozos;
nata espesa puedes usar una
30 ml mayonesa mandolina o el
¼ cda. mostaza de accesorio de cortado del
Dijon procesador de
¼ cdta. ajo en polvo alimentos. ¡Cuanto más
finas sean, más rica
¼ cdta. semillas de
será la ensalada!
hinojo machacadas Mezclar los demás
(opcional) ingredientes en un
sal y pimienta negra tazón. Añadir la coliflor
molida y mezclar bien.

10min
Por porción
(5g)
Grasas: (25 g)
Proteína: (3 g)
kcal: 261
DIA 25

Desayuno Dia 25
Huevos Mexicanos
KETO
1 Porción
1 cda. mantequilla En una sartén
grande, derretir la
½ (7,5 g) cebolleta
mantequilla a fuego
picada medio-alto.
1 jalapeños en Añadir las cebolletas,
vinagre bien picados los jalapeños y los
½ (55 g) tomate bien tomates y freír
durante 3-4 minutos.
picado
Batir los huevos y
3 huevos grandes
verterlos en la
60 ml Queso sartén. Revolverlos
mozzarella durante 2 minutos.
sal y pimienta negra Después añadir el
molida queso y salpimentar.

15min
Por porción
(4g)
Grasas: (35 g)
Proteína: (26 g)
kcal: 447
Comida dia 25
Plato KETO de
carne molida con brócolis
1 Porción Lavar y recortar el brócoli,
incluido el tallo. Cortar en
ramilletes pequeños. Pelar el
220 g carne tallo y cortar en trozos
pequeños.
picada (molida) Calentar una buena cucharada
de mantequilla en una sartén
o carne de en la que quepan la carne
molida de res y el brócoli.
pavo picada Dorar la carne molida a fuego
21 g fuerte hasta que esté casi

hecha. Salpimentar al gusto.
mantequilla o Reducir el fuego, añadir más
mantequilla y freír el brócoli
aceite de oliva durante 3-5 minutos. Remover
la carne de res de tanto en
ligero tanto.
Sazonar el brócoli. Añadir por
110 g brócoli encima el resto de la
mantequilla y servir mientras
sal y pimienta siga caliente.

20min
Por porción
(5g)
Grasas: (46 g)
Proteína: (47 g)
kcal: 638
Cena dia 25
Salmón KETO
con espárragos
110 g espárragos.
verdes verduras.






15min
Por porción
0 % (0g)
Grasas: 99 % (37 g)
kcal: 327
DIA 26

Desayuno Dia 26
Huevos revueltos
con verduras
1 Porción
Calentar la mantequilla en una
1 cda. mantequilla sartén grande a fuego medio.
28 g champiñones en Añadir los champiñones en
rodajas, los pimientos
rodajas troceados, sazonar y freír hasta
3 huevos que estén suaves.
Añadir los huevos a la sartén y
28 g pimientos rojos revolver directamente para que
todo se una.
en trocitos
Mover la espátula en el fondo y
sal y pimienta negra en un extremo de la sartén para
que se cuajen trozos grandes.
molida Cocinar hasta que no haya
28 g queso restos líquidos de los huevos,
pero que no estén secos.
parmesano rallado Servir los huevos revueltos en
½ (7,5 g) cebolleta un plato y espolvorear con
queso parmesano rallado y
picada cebolleta.

20min
Por porción
(4g)
Grasas: (31 g)
Proteína: (28 g)
kcal: 416
Comida dia 26
Chuleta de cerdo
a la mantqjilla
con ejotes
1 Porción Sacar la mantequilla del refrigerador y
dejar que alance una temperatura
MANTEQUILLA DE AJO ambiente.
Mezclar la mantequilla, el ajo, el perejil y
35 g mantequilla a el zumo de limón. Salpimentar a gusto.
temperatura ambiente Reservar.
Hacer unos cortes pequeños en la grasa
1⁄8 cda. ajo en polvo alrededor de la chuleta para que se
¼ cda. perejil seco mantengan planas cuando la frías.
¼ cda. jugo de limón Calentar una sartén a fuego medio-alto.
sal y pimienta negra Añadir la mantequilla, después la
chuleta.
molida
Freír la chuleta por alrededor de 5
CHULETAS DE CERDO minutos en cada lado hasta que esté
dorada y cocinada completamente.
1 chuleta de cerdo
Sacar la chuleta de la sartén y
14 g mantequilla, para mantenerla caliente.
freír Usar la misma sartén y añadir las judías.
Salpimentar al gusto. Cocinar a fuego
110 g judías verdes medio-alto un par de minutos hasta que
frescas (ejotes) las judías adquieran un color vivo y estén
un poco suaves, pero aún crocantes.
sal y pimienta negra Servir la chuleta y las judías con una
molida buena porción de mantequilla derretida
encima.

30min
Por porción
(6g)
Grasas: (62 g)
Proteína: (36g)
kcal: 729
Cena Dia 26
Chile relleno
KETO
1 chile poblano( mexico) que la piel se queme de manera pareja.



leche.

25min
Por porción
(5g)
Grasas: (28 g)
Proteína: (18 g)
kcal: 348
DIA 27

Desayuno dia 27
Huevo duro con
espárragos y mayonesa
1 Porción Poner agua a hervir en una olla a
1 huevo grande fuego fuerte.

Colocar cuidadosamente el huevo
1 cda.
en el agua hirviendo.
Hervir el huevo durante unos 5-6
minutos para que quede pasado
mayonesa o por agua, 6-8 minutos para punto
medio, u 8-10 minutos para huevo
mayonesa duro.
Quitar el huevo del agua con una
vegana cuchara, y dejarlo enfriar en agua

fría. Mantener la olla con agua
100 g hirviendo, para hacer allí los

espárragos.
espárragos
Agregar los espárragos al agua y
hervir unos 5 minutos, hasta que se
ablanden un poco.
verdes Pelar el huevo, cortarlo por la
mitad. Servir con los espárragos y
sal, a gusto la mayonesa. Salar a gusto.

15min
Por porción
(3g)
Grasas: (12 g)
Proteína: (9 g)
kcal: 145
Comida dia 27
Albóndigas Suecas
Low carb
1 Porción Rallar o cortar la cebolla finamente y poner en un
Albondigas tazón con la carne molida. Añadir los otros
ingredientes y mezclar bien.
1⁄8 (14 g) cebolla amarilla Humedecerte las manos y rodar la mezcla hasta
110 g carne picada (molida) o armar albóndigas de unos 2,5 cm de diámetro.
carne de cerdo picada o una Añadir mantequilla a una sartén y freír las
albóndigas a fuego medio hasta que estén
mezcla completamente hechas.
28 g (30 ml) queso crema Salsa de crema
Cocinar la crema y el queso crema en una olla.
¼ huevo
Mezclar los jugos restantes de la sartén que has
¼ cdta. sal usado para cocinar las albóndigas. Para
¼ pizca pimienta conseguir una salsa menos espesa, diluir con un
par de cucharadas de agua.
¼ pizca pimienta de Jamaica Añadir salsa de soja si prefieres una salsa con un
molida color más oscuro y sabor más salado.
¾ cda. mantequilla Bajar el fuego y dejar hervir a fuego lento
durante unos minutos o hasta que alcance la
Salsa de crema consistencia deseada. Salpimentar.
75 ml crema (o nata) para montar Coliflor y arándanos rojos
Hervir los cogollos de coliflor en agua
14 g (14 ml) queso crema
ligeramente salada hasta que se ablanden.
¼ cda. salsa de soja tamari Machacar suavemente con un tenedor en trozos
(opcional) gruesos para servir.
Calentar los mirtilos o arándanos rojos en un par
sal y pimienta de cucharadas de agua. Llevar a ebullición. Hervir
Para servir a fuego lento durante aproximadamente 10
minutos. Machacar suavemente usando un
110 g coliflor
tenedor. Añadir una pequeña cantidad de miel u
1 cda. arándanos rojos o otro edulcorante; lo suficiente como para
arándanos rojos congelados quitarle el amargor a las bayas.

50min
Por porción
(10g)
Grasas: (66 g)
Proteína: (31 g)
kcal: 751
Cena Dia 27
Aguacate montado
KETO
1 Porción Sazonar las pechugas con una cucharadita de
150 g pechugas de pollo pequeñas sal y una pizca de pimienta.
2⁄5 cdta. sal, o al gusto, cantidad Calentar el aceite de aguacate en una sartén a
dividida fuego medio-alto.
Freír las pechugas hasta que estén doradas por
1⁄8 cdta. pimienta recién molida, o al abajo.
gusto, cantidad dividida Voltear y cocer el otro lado de igual forma, o
½ cda. aceite de aguacate hasta que la carne marque 75° C (165 °F) en el
medio, medida con un termómetro para carnes.
20 ml mayonesa de aceite de Retirar del fuego y dejar enfriar a temperatura
aguacate ambiente.
¼ cdta. mostaza de Dijon Cuando el pollo se haya refrescado, desmenuzar
con un tenedor.
1⁄8 (18 g) pimiento rojo picadito
Mezclar el pollo con la mayonesa, la mostaza y
Para servir el pimiento picado. Sazonar con sal y pimienta
½ (100 g) aguacate grandes maduros al gusto.
¼ limón verde, jugo Enfriar en el refrigerador por un par de horas.
Para servir
13 g lechuga iceberg, cortada en tiras Pelar los aguacates y eliminar la semilla. Untar
¼ cda. aceite de aguacate los aguacates con el jugo de limón.
1⁄8 cdta. sal Colocar la lechuga sobre el plato de servir,
verter el aceite sobre la lechuga y sazonar con
¼ huevo duro cortado en cuartos
un poco de sal. Colocar los aguacates sobre la
1 aceitunas negras lechuga y rellenar estos con el pollo.
1⁄10 cdta. pimienta recién molida, o Adornar cada aguacate con un cuarto de huevo
y una aceituna. Espolvorear con pimienta al
al gusto
gusto.

120min
Por porción
(4g)
Grasas: (44 g)
Proteína: (38 g)
kcal: 590
DIA 28

Desayuno Dia 28
Omelette KETO
con champiñones

huevos.
plato.

15min
Por porción
(6g)
Grasas: (45 g)
Proteína: (26 g)
kcal: 529
Comida Dia 28
Ensalada KETO
de atún y aguacate
rodajas
ocho trozos.
apio en dados

15min
Por porción
(7g)
Grasas: (45 g)
Proteína: (44g)
kcal: 639
Cena dia 28
Salmón KETO
con espárragos
110 g espárragos.
verdes verduras.






15min
Por porción
0 % (0g)
Grasas: 99 % (37 g)
kcal: 327
¡FELICIDADES!

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240 ml café Combinar todos

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21 g fuerte hasta que esté casi

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mantequilla una mitad de la sartén.

130 g salmón mantequilla y freír los trozos

o trucha minutos por cada lado.

sal y tanto en tanto. Reducir el

pimienta Aderezar el salmón y servir con

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1 huevo grande fuego fuerte.

vegana cuchara, y dejarlo enfriar en agua

100 g hirviendo, para hacer allí los

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seco (opcional) último, salpimentar.

sal y pimienta tomate y el queso en un plato.

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para freír Derretir la mantequilla en una sartén

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1 chile poblano(México) que la piel se queme de manera pareja.

o pimiento verde chiles en una bolsa plástica con la sal.

1⁄10 cdta. sal unos cinco minutos.

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110 g brócoli asador.

60 ml (30 g) hirviendo. Deje a un lado, sin tapar, durante

170 gramos en el horno durante 15-20 minutos o hasta

¼ lima (opcional) en una parrilla al aire libre.

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sal y pimienta hasta este punto se preparar con antelación.

Para servir pechugas en el refrigerador hasta que estés listo

50 g lechuga Retirar el papel film y dorar los filetes en

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sal y para freírlos en la

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½ cdta. orégano derretido y el queso de la "masa"

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seco (opcional) último, salpimentar.

sal y pimienta tomate y el queso en un plato.