Plan KA28 Ayuno

DIETA CETOGÉNICA Y AYUNOS
BIENVENIDO
Este nuevo plan está diseñado para que consigas hacer la keto a la vez que
incorporas el ayuno intermitente.Ayuno y keto es una verdadera unión exponencial.
Ambos por separado dan resultados espectaculares, unidos nos catapultan a otro
nivel.
Recuerda que el ayuno es la manera natural por la que el cuerpo solía entrar en
cetosis y es el mensaje más claro para tu metabolismo para que lo haga. Y con la
keto, al movilizar tus reservas, te permite hacer ayuno disfrutando.
¿CÓMO CONSEGUIR QUE MI CUERPO QUEME GRASA?

MUY SENCILLO...
Eliminando cualquier otra fuente de energía (carbohidratos, alcohol, etc) y
aumentando la cantidad de grasa que consumimos.
Una dieta cetogénica se caracteriza por ser alta en grasas, moderada en proteínas y
baja en carbohidratos.
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CÓMO UTILIZAR ESTA GUÍA:
INTRODUCCIÓN
Esta guía te propone recetas para 2 o 3 comidas cada día. Con los días de ayuno
estratégico generamos el contexto más facilitador para movilizar reservas educando
a tu cuerpo para que queme grasa. Como verás, ser capaz de rendir sin necesidad de
comer es absolutamente liberador.
Cuando las comidas se componen de dos platos hemos separado las recetas para
ayudarte, pero recuerda que la composición de macronutrientes es siempre para la
comida entera.
Los menús están ajustados a 1700 Kcal aproximadamente pero recuerda que en la
dieta cetogénica no se cuentan calorías. Ajusta las cantidades a tu conveniencia para
llegar a la saciedad añadiendo más grasas o proteína.
Tienes lista de la compra por cada semana, para hacerte la vida más fácil.
TIPS:
• Come 2-3 veces al día según te marquemos.
• Bebe mucha agua.
• Bebe máximo un café al día.
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LISTA DE LA COMPRA
SEMANA 1
CARNE Y HUEVOS FRUTOS SECOS
• Carne picada de ternera (300g) • Nueces (40g)
• Huevo (9 unidades) • Pescado y marisco (700g)
• Pollo (720g) • Gambas (100g)
• Salchichas (120g) • Rape (200g)
• Salmón ahumado (150g)
• Sepia (250g)
SALSAS
• Mayonesa (90g)
EMBUTIDO
• Jamón ibérico (30g)
OTROS
• Atún en conserva al natural (55g)
• Caldo de carne (250g)
• Caldo de pollo (65g)
• Leche de coco (100g)
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DÍA 1
DESAYUNO COMIDA CENA
Chai con leche de coco Tortilla de espinacas + Rape con mayonesa
ensalada de col casera + pepino aliñado
VALORES TOTALES DIARIOS

Proteína: 16% (75g)
Grasa: 79% (160g)
Carbohidratos: 5% (23g)
CALORÍAS TOTALES: 1833 Kcal
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TORTILLA DE ESPINACAS + ENSALADA DE COL
COMIDA
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
• 120g de espinacas frescas
• 3 huevos (180g)
• 2 c.s. de aceite oliva
• 1 pizca de sal y pimienta
PREPARACIÓN
1. Rehogar las espinacas en una sartén, removiendo
con un poco de aceite de oliva, hasta que estén
hechas (10 minutos aprox).
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 2. Retirar del fuego y dejar enfriar.

3. Batir los huevos y salpimentar.
4. Mezclar los huevos batidos con las espinacas.
Grasa: 75% (74g)
5. Calentar aceite en una sartén y añadir la mezcla.
6. Cocer a fuego lento y dar media vuelta para
completar la cocción.
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RAPE CON MAYONESA CASERA + PEPINO ALIÑADO
CENA
• Rape, 175g
• Aceite de oliva, 1c.s.
• Mayonesa casera, 1c.s.
• Vinagre, 1c.s.
• Pimentón dulce y sal, al gusto
PREPARACIÓN
1. Poner en una olla un chorrito de aceite de
oliva y freír la espina del rape para que suelte
jugo.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
2. Untar el rape con pimentón dulce, sal y aceite.
Proteína: 19% (35g) 3. Añadir el rape a la olla, tapar y dejar cocer
todo junto 20 minutos.
Grasa: 80% (64g)
4. Sacar, cortar a rodajas y añadir un chorrito de
Carbohidratos: 1% (2g) aceite por encima.
5. Servir con una cucharada de mayonesa casera.
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DÍA 2
AYUNO COMIDA CENA
Acelerador de la Pollo con alcachofas Crema de calabacín con
producción de cetonas laminadas virutas de jamón

Grasa: 71% (145g)
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CREMA CALABACÍN + VIRUTAS JAMÓN
CENA
• Calabacín, 200g
• Cebolla, 70g
• Puerro, 50g
• Queso de cabra, 65g
• Aceite de oliva, 3 c.s
• Virutas de jamón del país, 30g
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Limpiar y pelar bien el puerro y la cebolla bajo
abundante agua ya que la arenilla podría estropear
el plato.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 2. Cortar el puerro en rodajas y la cebolla en juliana.
3. Rehogar con el aceite (con un poco de sal para que
Proteína: 13% (23g) suelten más agua) el puerro y la cebolla hasta que
Grasa: 77% (61g) estén blandos.
4. Añadir el calabacín.
5. Cubrir de agua y dejar cocer 15 minutos.
6. Añadir el queso de cabra y triturar todo (se puede
CALORÍAS TOTALES: 716 Kcal quitar previamente o añadir posteriormente un poco
de agua hasta conseguir el espesor deseado).
7. Servir con virutas de jamón por encima.
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COCO NATURAL
DESAYUNO
• Coco natural sin cáscara, 75g
Proteína: 4% (3g)
Grasa: 80% (25g)
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CALDO DE HUESOS + REVUELTO DE ESPINACAS Y CHAMPIÑONES
CENA
PREPARACIÓN CALDO
1. Asar los huesos a 200ºC durante unos 45 minutos. Si
utilizamos la carcasa de un pollo asado o los huesos
sobrantes de un asado no hace falta realizar este paso
(con el caldo de pescado tampoco). Asar los huesos
asegura que el caldo tenga un buen sabor.
2. Poner los huesos, en una olla, junto con el vinagre, los
ajos y el alga. Añadir agua filtrada hasta unos dedos
por debajo de la parte superior de la olla.
3. Dejar a temperatura ambiente durante unos 30
minutos (...)
4. Calentar a fuego medio-alto hasta que comience a
hervir y luego reducir la temperatura para seguir
INGREDIENTES CALDO / cocinando a fuego lento.
1 RACIÓN = 250ML 5. Durante las primeras horas de cocción es posible
tener que desespumar el caldo.
• 750/1500g de huesos
• Agua filtrada 6. Cuando el caldo haya terminado de cocinar, filtrar a
través de un colador de malla fina. Si se quiere reducir,
• 2 c.s. de vinagre de sidra de manzana
éste es el momento de hacerlo. Para ello se pondría
• 5 o 6 dientes de ajo, pelados y machacados en una cazuela a fuego medio-bajo hasta que se haya
con un cuchillo reducido al gusto.
• Una pieza de aproximadamente 3x3cm, de
7. Enfriar el caldo y posteriormente guardar en la nevera.
alga kombu (opcional, pero recomendada
Después de unas horas, el caldo debería de estar
por su aporte extra de minerales)
gelatinizado y la grasa sólida en la superficie. Retirarla
con una cuchara y descartar.
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DÍA 4
AYUNO COMIDA CENA
Acelerador de la Sepia con espárragos Brócoli a los 3 quesos
producción de cetonas trigueros con pollo

Grasa: 68% (132g)
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BRÓCOLI A LOS 3 QUESOS CON POLLO
CENA
• Brócoli floretes, 125g
• Aceite de oliva, 3 c.s (1 c.s para cocinar el pollo)
• Sal marina y pimienta molida al gusto
• Nata para cocinar, 50g
• Pechuga de pollo a la plancha y troceada, 200g
• Caldo de pollo, ¼ taza
• Queso cheddar, 30g
• Queso fresco, 25g
• Queso en crema, 50g
PREPARACIÓN
1. Precalentar el horno a 200ºC/400F.
2. Poner el brócoli en una cazuela grande que
INFORMACIÓN NUTRICIONAL posteriormente pueda meterse en el horno. Aliñar
con el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
Proteína: 20% (60g) 3. Hornear el brócoli 15-20min.
Grasa: 75% (100g) 4. Mientras se cocina el brócoli, mezclamos la nata, el
caldo, la mitad del queso cheddar, la mozzarella, el
Carbohidratos: 5% (15g) queso crema y el ajo en una sartén mediana a fuego
lento y remover de vez en cuando.
5. Una vez el brócoli está cocido, poner el pollo
CALORÍAS TOTALES: 1199 Kcal desmenuzado o a tacos por encima. Echar la mezcla
de quesos y remover todos los ingredientes juntos.
6. Esparcir sobre estos, el cheddar restante y gratinar. 24
QUESO FRESCO DE CABRA/OVEJA CON NUECES
DESAYUNO
• 80g de queso fresco de cabra
• 20g de nueces peladas y desmenuzadas
PREPARACIÓN
1. Mezclar los ingredientes y servir.
Grasa: 70% (22g)
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COMIDA
1. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar.
Pasados unos minutos añadir los
champiñones.
2. Cuando las verduras estén bien cocidas, añadir
la carne picada y remover para desmenuzarla y
para que se cueza por todos los lados.
3. Cuando las berenjenas estén listas, sacar del
horno y con cuidado de no romper la piel sacar
toda la carne.
4. Picar la carne de la berenjena y añadir a la
sartén de la carne y las verduras
5. Rellena las pieles de la berenjena con la mezcla
y repartir por encima queso curado de cabra
rallado, hornear y gratinar durante 10 minutos.
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DÍA 6
Revuelto de Huevos + Hamburguesa sobre Pan Nube con Picadillo
Café solo (opcional) cama de lechuga y de Atún
aguacate

Grasa: 78% (153g)
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HAMBURGUESA SOBRE CAMA DE LECHUGA Y AGUACATE
COMIDA
• Carne picada de ternera, 150g
• Cebolla picada, 25g
• Mantequilla, 1 c.s. (30g)
• Lechuga romana, 150g
• Aguacate, ½ unidad (150g)
• Aceite de oliva, 2 c.s.
• Sal y pimienta, al gusto
PREPARACIÓN
1. Pelar y picar muy pequeña la cebolla.
2. Calentar una sartén con mantequilla y pochar
lentamente la cebolla hasta que esté bien pochada.
3. En un bol, mezclar la carne picada, la cebolla pochada,
la sal y la pimienta.
4. Para hacer las hamburguesas formar varias bolas y
Proteína: 15% (37g) aplanar un poco.
5. Calentar la parrilla acanalada. Cuando esté bien
Grasa: 79% (84g) caliente poner unas gotas de aceite de oliva y colocar
las hamburguesas. Asar al gusto por ambos lados.
6. Crear una cama de lechuga en un plato y colocar las
hamburguesas encima.
CALORÍAS TOTALES: 960 Kcal 7. Cortar la carne de ½ aguacate en rodajas y ponerlo
sobre las hamburguesas.
8. Aliñar con aceite de oliva y sal al gusto.
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PAN DE NUBE CON PICADILLO DE ATÚN
CENA
INGREDIENTES PICADILLO / 1 RACIÓN
• 1 unidad de atún en conserva al natural
• 1 c.s. de mayonesa casera (30g)
• 25g de lechuga
• 15g de cebolla roja
• Sal y pimienta negra molida, al gusto
PREPARACIÓN PICADILLO
1. Picar la cebolla y el atún.
2. Mezclar la cebolla, el atún, la mayonesa, la sal
y la pimienta en un bol.
3. Picar la lechuga bien fina y añadir.
¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA?
4. Mezclar la lechuga con el resto de los
MIRA LA PÁGINA 40 ingredientes.
5. Introducir dentro del pan nube y servir.
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AGUACATE RELLENO DE HUEVO
DESAYUNO
• ½ aguacate (sin hueso y con piel)
• 1 huevo
• Ajo en polvo, sal marina y pimienta negra, al
gusto
• 15g de queso parmesano, rallado o en polvo
PREPARACIÓN
1. Precalentar el horno a 350ºF/175ºC.
2. Tomar el aguacate cortado por la mitar y hacer
el agujero del hueso un poco más grande
removiendo un poco de carne.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 3. Colocar las mitades de aguacate en una
Proteína: 18% (16g) bandeja para muffins de manera que las partes
agujereadas queden hacia arriba.
Grasa: 72% (29g) 4. Sazonar cada mitad con ajo en polvo, sal marina y
pimienta negra al gusto.
5. Romper un huevo dentro de cada mitad y
espolvorear queso por encima.
CALORÍAS TOTALES: 366 Kcal 6. Hornear unos 12 minutos, hasta que la clara de
huevo esté cocida.
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GAMBAS A LA PLANCHA + PARRILLADA DE VERDURAS
COMIDA
PREPARACIÓN PARRILLADA
1. Cortar la berenjena en lonchas finas, como de medio
centímetro, sin quitarles la piel, espolvorearlas con
sal y reservarlas una media hora en un escurridor,
para que pierdan el sabor amargo.
2. Cortar el calabacín en rodajas de 1cm.
3. Lavar los espárragos y eliminar la parte más leñosa
del tronco.
4. Lavar y secar bien el pimiento, quitarle el tallo y las
semillas.
5. Picar muy fino el ajo y el perejil, mezclarlos con el
resto del aceite y reservar la mezcla.
INGREDIENTES PARRILLADA 6. Rociar las verduras con aceite de oliva y colocarlas a
/ 1 RACIÓN la parrilla o plancha. Es importante que previamente
las verduras estén muy bien secas. Se pueden
• Calabacín, 50g secar con un trapo limpio o papel de cocina. Hay
• Espárragos verdes (trigueros), 50g que darles la vuelta con cuidado y vigilar que no se
• Berenjenas, 50g quemen.
• Pimientos verdes, 50g 7. Controlar el tiempo de cocción de cada verdura para
• Ajo y pereji, al gusto que queden al dente, cocidas pero enteras.
• 1 c.s. de aceite de oliva 8. Cuando estén hechas (y no antes, para no favorecer
• Sal gorda, al gusto el que suelten líquido) espolvorear con la sal gorda y
con la mezcla de aceite ajo y perejil.
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EXTRAS
INGREDIENTES
• 200 ml de aceite de oliva
• 1 huevo
• Zumo de limón o vinagre
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Poner 200 ml de aceite de oliva en el vaso de la
batidora.
2. Añadir 1 huevo, sal y un poco de zumo de limón o
vinagre.
3. Meter el brazo de la batidora hasta el fondo.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 4. Encender la batidora y dejar el brazo quieto hasta
1 CUCHARADA (30G) que veamos que la salsa liga.
5. Mover entonces el brazo de la batidora de arriba
Proteína: 0g “trazas” a abajo suavemente para terminar de ligar la
Grasa: 23g salsa.
6. Rectificar de sal en caso de que sea necesario.
Carbohidratos: 2g
CALORÍAS TOTALES: 213 kcal
40
LISTA DE LA COMPRA
SEMANA 2
GRASAS • Puerro (50g)
• Tomates cherry (140g)
• Aceite de coco (60g)
• Diente de ajo (10g)
• Aceite de oliva (495g)
• Aceitunas negras (65g)
LÁCTEOS
VERDURA Y FRUTA • Mantequilla (38g)
• Nata (100g)
• Aguacate (525g)
• Queso curado de cabra (70g)
• Berenjena (100g)
• Queso de cabra (115g)
• Calabacín (450g)
• Queso fresco (80g)
• Cebolla (220g)
• Champiñones (100g)
• Espárrago (75g)
• Espárragos trigueros (50g) CARNE Y HUEVOS
• Espinacas (180g)
• Espinacas frescas (50g) • Carne picada de ternera (150g)
• Lechuga romana (450g) • Entrecot de ternera (230g)
• Mejillon (80g) • Huevo (10 unidades)
• Pepino mediano (275g) • Pavo (150g)
• Pimiento (120g) • Pollo (400g)
• Pimiento verde (75g)
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SEMANA 2
Ensalada de lechuga, Crema de calabacín y queso
LUNES Ayuno aguacate, nueces y salmón de cabra con virutas de
ahumado jamón
Queso fresco de cabra Berenjenas rellenas Tortilla de la huerta con

MARTES con nueces de carne rodajas de aguacate
Pollo salteado con verduras Sepia a la plancha con

MIÉRCOLES Ayuno
y almendras lechuga y aguacate aliñados
Ensalada de gambas,
Huevos duros con aceite Entrecot con espárragos
JUEVES lechuga, pepino, aguacate
y sal + Nueces trigueros
y olivas
Merluza con mayonesa Espaguetis de calabacín al

VIERNES Ayuno
casera + Ensalada verde pesto con jamón del país
Brocheta de pavo con

Huevos revueltos con Tortilla de chorizo +
SÁBADO pimiento + Ensalada (pepino,
bacon Espárragos blancos
aguacate y tomate)
Aguacate con jamón Mejillones al vapor + Crema de espinacas

DOMINGO
del país Parrillada de verduras con bacon
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ENSALADA DE LECHUGA, AGUACATE, NUECES Y SALMÓN
COMIDA
• Salmón ahumado, 200g
• Aguacate ¼ de unidad (75g)
• Brotes tiernos de lechuga, 150g
• Nueces, 20g
• Aceite de oliva, 2 c.s
• Vinagre al gusto
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Poner los brotes tiernos de lechuga en un bol
grande.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 2. Desmenuzar el salmón ahumado y las nueces
Proteína: 23% (41g) sobre la lechuga.
3. Cortar el aguacate por la mitad. Marcar con un
Grasa: 72% (57g) cuchillo una cuadrícula en la carne de una de
las mitades y añadir los cuadrados de aguacate
Carbohidratos: 5% (10g) a la ensalada.
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CREMA DE CALABACÍN CON JAMÓN + HUEVO REVUELTO
CENA
PREPARACIÓN
1. Derretir la la mantequilla a baja temperatura en
una sartén.
2. Batir ligeramente la clara de huevo con un tenedor
10-12 veces.
3. Verter la clara de huevo en la sartén y remover
constantemente con una cuchara de madera.
4. Cuando el huevo comienza a cuajar, añadir las
yemas y seguir removiendo hasta que las yemas
estén parcialmente cocidas. Retirar del fuego y
sazonar.
INGREDIENTES REVUELTO
/ 1 RACIÓN
• 2 Huevos
• Mantequilla, 1 c.s (15 g)
• Sal y pimienta molida al gusto
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QUESO FRESCO DE CABRA/OVEJA CON NUECES
DESAYUNO
• 80g de queso fresco de cabra/oveja
• 20g de nueces peladas y desmenuzadas
PREPARACIÓN
1. Mezclar los ingredientes y servir.
Grasa: 70% (22g)
50
COMIDA
1. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar.
Pasados unos minutos añadir los
champiñones.
2. Cuando las verduras estén bien cocidas,
añadir la carne picada y remover para
desmenuzarla y para que se cueza por todos
los lados.
3. Cuando las berenjenas estén listas, sacar del
horno y con cuidado de no romper la piel
sacar toda la carne.
4. Picar la carne de la berenjena y añadir a la
sartén de la carne y las verduras
5. Rellena las pieles de la berenjena con la
mezcla y repartir por encima queso curado de
cabra rallado y hornear y gratinar durante 10
minutos.
52
CENA
4. Calentar una cucharadita de aceite de coco en la
sartén y verter los huevos homogéneamente en
la misma. Añadir las verduritas encima del huevo,
reducir el fuego al mínimo y cubrir la sartén con
la tapadera. Cocinar durante aproximadamente
2 minutos. Si los huevos todavía están crudos,
cocinar destapado durante otro minuto más.
Doblar la omelette por la mitad.
5. Servir al momento con unas rodajas de aguacate
por encima.
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POLLO SALTEADO CON VERDURAS Y ALMENDRAS
COMIDA
• Aceite de coco, 2 c.s (30g)
• Almendras, 40g
• 1 diente de ajo
• Cebolla, 60g
• 2 pechugas de pollo, 400g
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Empezar preparando los ingredientes: cortar el
pollo a dados, la cebolla en juliana y los ajos en
INFORMACIÓN NUTRICIONAL láminas.
2. Saltear unos minutos la cebolla y los ajos en una
Proteína: 30% (89g) sartén o wok con un poco de grasa de coco.
Grasa: 65% (85g) 3. Añadir el pollo y cuando este coja color echar las
almendras.
Carbohidratos: 5% (15g) 4. Remover hasta que el pollo esté del todo cocido.
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DÍA 11
Huevos duros con Entrecot con Espárragos Ensalada de Gambas
Aceite y Sal + Nueces Trigueros

Grasa: 76% (153g)
58
ENTRECOT CON ESPÁRRAGOS TRIGUEROS
COMIDA
• 1 entrecot de ternera, 230g
• Espárragos trigueros, 125g
• Sal gruesa y pimienta negra, al gusto
PREPARACIÓN
1. Lavar con agua abundante los espárragos.
2. Hacer los espárragos a la plancha o al horno
con un poquito de aceite de oliva, sal y pimienta
INFORMACIÓN NUTRICIONAL negra.
3. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
Proteína: 23% (45g) esté bien caliente poner la carne unos minutos
por cada lado según gusto de cocción.
Grasa: 77% (66g)
4. Añadir sal gruesa y un chorrito de aceite de oliva
Carbohidratos: 0% (0g) virgen.
5. Servir el entrecot junto a los espárragos
trigueros.
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DÍA 12
AYUNO COMIDA CENA
Acelerador de la Merluza con Ensalada Espagueti de Calabacín
producción de cetonas Griega al Pesto y Jamón del País

Grasa: 69% (132g)
62
PREPARACIÓN ENSALADA
1. Cortar todas las verduras en cubos.
2. Mezclar los ingredientes.
PREPARACIÓN MERLUZA
1. Picar el ajo. Mezclar con el aceite y el perejil y
poner en una sartén caliente.
2. Sazonar la merluza y cocer en la sartén por las
dos caras hasta que empiece a dorarse.
3. Servir junto a la ensalada griega.
64
DÍA 13
Huevos Revueltos con Brocheta de Pavo con Tortilla de Chorizo +
Bacon Pimiento + Ensalada Espárragos Blancos

Grasa: 76% (152g)
66
BROCHETA DE PAVO CON PIMIENTO + ENSALADA
COMIDA
INGREDIENTES BROCHETA / 1 RACIÓN
• Albahaca fresca, 5g
• 1 diente de ajo
• Pavo, 150g
• Pimiento verde cortado a cuadratitos, 50g
PREPARACIÓN BROCHETA
1. Triturar la albahaca y el ajo junto a un chorrito de
aceite de oliva virgen extra.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 2. Añadir a la mezcla anterior el pavo cortado a tacos

y dejar macerar unos minutos.
Proteína: 25% (36g) 3. Armar las brochetas empezando y acabando
con pavo e intercalando los trozos de pimiento.
Grasa: 67% (42g) (Podemos utilizar pinchos de metal o de madera.
Si los utilizamos de madera es mejor dejarlos en
remojo 20 minutos antes de pinchar la carne.)
4. Cocer en el horno o en la parrilla por ambos lados
CALORÍAS TOTALES: 567 Kcal hasta que el pollo esté bien cocido. No debemos
pasarnos de cocción para que no queden resecas.
Salpimentar.
68
TORTILLA DE CHORIZO + ESPÁRRAGOS BLANCOS
CENA
• 2 Huevos
• 25g chorizo
• 3c.s. de aceite de oliva
• 75g de espárragos blancos escurridos
PREPARACIÓN
1. Cortar el chorizo a rodajas finas.
2. Saltear en una sartén con un poco de aceite de
oliva.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 3. Por otro lado, batir los huevos y sazonar.
Proteína: 13% (24g) 4. Mezclar los huevos batidos y el chorizo y echar de
nuevo en la sartén hasta que cuaje el huevo por
Grasa: 85% (69g) ambos lados.
Carbohidratos: 2% (4g) 5. Escurrir los espárragos blancos y pasar por el agua.
6. Servir la tortilla con los espárragos blancos
aliñados con aceite y pimienta.
70
AGUACATE CON JAMÓN DEL PAÍS
DESAYUNO
• 80g de jamón del país/ibérico o bacon
• ½ de aguacate (75g)
• 2 c.s. de aceite de oliva
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Pelar el aguacate, sacar el hueso y, con la ayuda de
un tenedor, aplastar el aguacate hasta hacer una
masa y sazonar con sal y aceite de oliva.
2. Desmenuzar el jamón Ibérico y servir sobre la
masa de aguacate.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 3. En el caso de no tener jamón Ibérico y usar bacón,
cocinarlo a la sartén antes de cortarlo a trozos y
servirlo encima de la masa de aguacate.
Grasa: 81% (43g)
72
MEJILLONES AL VAPOR + PARRILLADA DE ESPÁRRAGOS Y PIMIENTO
COMIDA
PREPARACIÓN MEJILLONES
1. Lavar los espárragos y eliminar la parte más leñosa
del tronco.
2. Lavar y secar bien el pimiento, quitarle el tallo y las
semillas.
3. Picar muy fino el ajo y el perejil, mezclarlos con el
resto del aceite y reservar la mezcla.
4. Rociar las verduras con aceite de oliva y colocarlas
a la parrilla o plancha. Es importante que
previamente las verduras estén muy bien secas.
Se pueden secar con un trapo limpio o papel de
cocina. Hay que darles la vuelta con cuidado y
vigilar que no se quemen.
INGREDIENTES PARRILLA 5. Controlar el tiempo de cocción de cada verdura
/ 1 RACIÓN para que queden al dente, cocidas pero enteras.
6. Cuando estén hechas (y no antes, para no favorecer
• 50g de espárragos verdes trigueros
el que suelten líquido) espolvorear con la sal gorda
• 50g de pimientos verdes y con la mezcla de aceite ajo y perejil.
• Ajo y pereji, al gusto
• 2c.s. de aceite de oliva
• Sal gorda al gusto
74
EXTRAS
INGREDIENTES
• 200ml de aceite de oliva
• 1 huevo
• Zumo de limón o vinagre
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Poner 200 ml de aceite de oliva en el vaso de la
batidora.
2. Añadir 1 huevo, sal y un poco de zumo de limón o
vinagre.
3. Meter el brazo de la batidora hasta el fondo.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 4. Encender la batidora y dejar el brazo quieto hasta
1 CUCHARADA (30G) que veamos que la salsa liga.
5. Mover entonces el brazo de la batidora de arriba
Proteína: 0g “trazas” a abajo suavemente para terminar de ligar la
Grasa: 23g salsa.
6. Rectificar de sal en caso de que sea necesario.
Carbohidratos: 2g
CALORÍAS TOTALES: 213 kcal
76
LISTA DE LA COMPRA
SEMANA 3
GRASAS • Puerro (100g)
• Tomate (100g)
• Aceite de aguacate (45g)
• Aceite de coco (70g)
• Aceite de oliva (450g)
• Aceituna (20g) LÁCTEOS
• Mantequilla (70g)
• Queso cheddar (30g)
VERDURA Y FRUTA • Queso fresco de oveja (100g)
• Queso parmesano (110g)
• Aguacate (300g)
• Ajo tierno (5g)
• Brócoli (200g)
• Calabacín (325g) CARNE Y HUEVO
• Cebolla (80g) • Bistec de ternera (175g)
• Cebolla roja (60g) • Carne picada de ternera (125g)
• Champiñones (130g) • Huevo (5 unidades)
• Coliflor (80g) • Pavo (200g)
• Espárragos trigueros (150g) • Pollo (250g)
• Espinacas (400g) • Pollo al ast (200g)
• Lechuga romana (450g) • Salchichas (120g)
• Pepino mediano (75g) • Solomillo de cerdo (175g)
• Pimiento (600g)
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DIETA CETOGÉNICA Y AYUNOS

¿CÓMO CONSEGUIR QUE MI CUERPO QUEME GRASA?

VALORES TOTALES DIARIOS

CALORÍAS TOTALES: 1833 Kcal

INFORMACIÓN NUTRICIONAL 2. Retirar del fuego y dejar enfriar.

VALORES TOTALES DIARIOS

CALORÍAS TOTALES: 1840 Kcal

Grasa: 80% (25g)

Carbohidratos: 16% (11g)

CALORÍAS TOTALES: 281 Kcal

VALORES TOTALES DIARIOS

CALORÍAS TOTALES: 1753 Kcal

Grasa: 70% (22g)

CALORÍAS TOTALES: 280 Kcal

VALORES TOTALES DIARIOS

CALORÍAS TOTALES: 1767 Kcal

CALORÍAS TOTALES: 213 kcal

Queso fresco de cabra Berenjenas rellenas Tortilla de la huerta con

Pollo salteado con verduras Sepia a la plancha con

Merluza con mayonesa Espaguetis de calabacín al

Brocheta de pavo con

Aguacate con jamón Mejillones al vapor + Crema de espinacas

CALORÍAS TOTALES: 712 Kcal

Grasa: 70% (22g)

CALORÍAS TOTALES: 280 Kcal

CALORÍAS TOTALES: 1183 Kcal

VALORES TOTALES DIARIOS

CALORÍAS TOTALES: 1820 Kcal

VALORES TOTALES DIARIOS

CALORÍAS TOTALES: 1723 Kcal

VALORES TOTALES DIARIOS

CALORÍAS TOTALES: 1808 Kcal

INFORMACIÓN NUTRICIONAL 2. Añadir a la mezcla anterior el pavo cortado a tacos

CALORÍAS TOTALES: 482 Kcal

CALORÍAS TOTALES: 213 kcal

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