ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

ADAPTACIONES NEURALES

LUNES
Entrada en calor 10 min
Movilidad articular previa, trote moderado.

Ejercicio 1 : sentadillas en jaula 4 x 12 a 15 rep.

Ejercicio 2 : prensa 4 x 15 rep

Ejercicio 3 : femorales en camilla 4 x 12 rep

Ejercicio 4 : cuádriceps en camilla 4 x 12 rep

Ejercicio 5 : zumo con mancuerna o rusa 4 x 12 rep

Ejercicio 6 : aductor en polea 4 x 15 rep

Abdominales cortos 3 x 15 rep

Abdominales plancha 3 series de 20 seg cada una

Martes tren superior

Entrada en calor 10 min
Movilidad articular previa, trote moderado

Ejercicio 1 :Dorsales frontal 4 x 12 rep

Ejercicio 2 : Remo con mancuerna 4 x 12 rep

Ejercicio 3 : ullo ver en banco 4 x 12 rep

Ejercicio 4 : hombros vuelo lateral 4 x 12 rep

Ejercicio 5 : hombros elevación frontal con disco 4 x 12 rep

Ejercicio 6 : espinales 3 x 12 rep

Miercoles tren inferior

Ejercicio 1 : estocadas con macuernas 4 x 12 rep

Ejercicio 2 : peso muerto con barra 4 x 12

Ejercicio 3: puente de cadera 4 x 12

Ejercicio 4 : Patada de gluteo en polea 4 x 12

Ejercicio 5 : pantorrillas en maquina 4 x 15

Abdominales cortos 3 x 15 rep

Abdominales plancha 3 series de 20 seg cada una

Jueves tren superior

Ejercicio 1 : pecho plano con barra negra 4 x 12

Ejercico 2 : aperturas con mancuernas 4 x 12

Ejercicio 4 : triceps en polea con soga 4 x 12

Ejercicio 5 : flexiones de triceps en banco 4 x 10

Ejercicio 6 : bíceps martillo con mancuernas 4 x 12

Espinales alternados 4 x 12

Viernes tren inferior

Ejercicio 1 : estocadas búlgaras 4 x 12

Ejercicio 2 : glúteos en colchoneta con bolsita de arena 4 x 12

Ejercicio 3 : abductor en polea 4 x 12

Ejercicio 4 : elevación de pelvis con bolsa de arena 4 x 12

Ejercicio 5 : sentadilla zumo 4 x 12

Ejercicio 6 : elevaciones en banco 4 x 12

Abdominales cortos 3 x 15 rep

Abdominales plancha 3 series de 20 seg cada una