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TIPS PARA PRINCIPIANTES


 CONSTRUYE UNA BASE SÓLIDA
Tienes que caminar antes de aprender a correr y tienes que ser bueno en
flexiones antes de intentar hacer Flexiones en Planche.
Muchos que apenas están empezando en esto de la Calistenia, se apresuran a
intentar hacer directamente ejercicios complicados como Front lever o Muscle-up,
pero la mejor manera de conseguir esos ejercicios sin lesionarse es construyendo una
base sólida con ejercicios básicos.
Los ejercicios avanzados requieren sí o sí de una buena base, estos ejercicios
básicos son entre otros: los remos invertidos, dominadas, flexiones, fondos,
sentadillas, etc..

 NO TE SALTES PROGRESIONES
Si hay un ejercicio que esté fuera de tu alcance, la mejor manera de conseguirlo
es encontrar una progresión más fácil que te permita hacer mínimo 4 repeticiones
con buena técnica (o en el caso de isométricos, una progresión que puedas mantener
durante 8-10 segundos).
Si por ejemplo tu objetivo es conseguir el Handstand, primero debes poder
hacerlo cómodamente contra una pared antes de probarlo sin apoyo.

 DESCANSA LO SUFICIENTE
Aprender nuevas habilidades es agotador para el sistema neurológico, así como
para los músculos. Por eso es tan importante descansar lo suficiente entre cada
intento. Para fuerza el descanso puede oscilar entre 3 y 5 minutos, incluso más ves
necesario. Hay que ser estricto con la técnica y no tanto con llevar un descanso
cronometrado a la perfección.
Aunque aguantes sólo 8 segundos un ejercicio isométrico, eso no significa que el
descanso tiene que ser corto, el esfuerzo que hagas en esos 8 segundos puede ser
agotador. Como mínimo haz varias respiraciones profundas entre cada intento y
descansa unos minutos si te sientes con fatiga. Para estar cansado no hace falta
sentir esa quemazón típica en los músculos que sentimos cuando hacemos muchas
repeticiones de un mismo ejercicio (al hacer Flexiones o Sentadillas por ejemplo).

 SÉ PACIENTE
Muchas personas subestiman el tiempo que se requiere para aprender un nuevo
ejercicio, entonces se frustran y dejan de entrenarlo. Pasar de una progresión a otra
en ejercicios como Planche o Front lever es cuestión de muchos meses. A menudo el
progreso de una semana para otra es casi imperceptible.

 GRABA TUS ENTRENAMIENTOS


Hacer un video de tu sesión de entrenamiento no es sólo para presumir en
YouTube, Facebook o Instagram. Se aprende mucho observándose a uno mismo en
un vídeo – a veces tenemos la sensación de hacerlo perfecto y luego en el vídeo salen
errores por todas partes. Los vídeos sirven además para llevar un seguimiento de
nuestro progreso.

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5 ERRORES TIPICOS AL INICIARSE


EN LA CALISTENIA
1. NO ENTRENA PIERNAS
Uno de los estereotipos más generalizados sobre los practicantes de la Calistenia
es que no entrenamos las piernas. Por desgracia este estereotipo no es del todo
infundado. Hay mucha gente que se centra en fortalecer los pectorales, los brazos o
los abdominales, pero se olvidan completamente de las piernas. Por supuesto esto
también es cierto para muchas personas que hacen pesas.
Sin embargo, dado que las piernas representan aproximadamente la mitad del
cuerpo, el hecho es que si tus piernas no son fuertes, no eres realmente fuerte. Lo
bueno es que hay cientos de ejercicios para piernas, aquí tienes unos ejemplos:
 10 Sentadillas centradas en los Gúteos o
 7 Sentadillas para Fortalecer los Cuádriceps.

2. CENTRARSE EN LOS MÚSCULOS EN VEZ DE LOS MOVIMIENTOS


En el entrenamiento de fuerza convencional, es común tratar de aislar músculos
individuales o grupos musculares con ejercicios monoarticulares como el Curl de
bíceps o las Extensiones de cuádriceps en máquina. Pero aislar los músculos no es lo
mejor ya que nuestros músculos trabajan más efectivamente cuando los usamos
juntos.
Es cierto que hay ejercicios de Calistenia que hacen más énfasis en ciertos
músculos (como son las Flexiones para Tríceps o estos ejercicios para Bíceps), pero es
más difícil aislar con Calistenia ya que la mayoría son ejercicios multiarticulares.
Incluso un ejercicio como la Dominada, se centra en la espalda y el bíceps, pero
también involucra significativamente los pectorales y los músculos abdominales
(para estabilizar el torso). La Dominada Hollow por ejemplo, es muchísimo más
efectiva que los Crunch o Encogimientos tradicionales.

3. TENER PRISA
El Muscle-up o la Dominada a 1 mano son ejercicios espectaculares, pero requieren
de una muy buena base, al igual que cualquier otro ejercicio de nivel alto de
Calistenia.
El entrenamiento con el propio peso es una de las modalidades de entrenamiento de
fuerza más seguros, pero cualquier ejercicio es potencialmente peligroso si se realiza
con una mala técnica o si el practicante no está preparado. Tener prisa conlleva a
menudo a lesionarse o a progresar muy lentamente.
Una buena base sería poder hacer 15 Fondos estrictos, 10 Dominadas estrictas y unas
20 Sentadillas profundas con el propio peso.
Concéntrate por tanto en consolidar una buena base antes de comenzar a practicar
ejercicios más avanzados. Tus articulaciones te lo agradecerán más tarde.

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4. RANGO DE MOVIMIENTO PARCIAL


Aunque algunos hacen repeticiones parciales intencionalmente, la mayoría de las
personas que hacen los ejercicios con rango de movimiento parcial, creen que suben
y bajan del todo (esto es muy típico en Dominadas).
Una buena opción sería grabar tus entrenamientos en video. Tomar imágenes de tu
entrenamiento no es solo para presumir en Instagram, es una buena forma para
evaluar tu técnica. La mente engaña, la cámara no.

5. DECANTARSE POR LA CANTIDAD Y NO POR LA CALIDAD


Si bien es genial tener objetivos ambiciosos, enfocarse demasiado en llegar a un
número determinado de repeticiones, o incluso una sola repetición de un ejercicio
concreto (del Muscle-up por ejemplo) para el que todavía no estás preparado, puede
llevar a sacrificar la técnica del ejercicio. Esta es también otra razón por la que
muchos hacen repeticiones parciales.
A menudo cuando te centras demasiado en la meta, pierdes de vista lo que está
sucediendo en el momento. Es mucho mejor hacer 5-6 repeticiones estrictas que 20
repeticiones a medias y con técnica descuidada. En este vídeo puedes ver la
comparación entre Técnica Estricta vs Técnica con Balanceo en varios ejercicios:

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TRUCOS PRINCIPIANTES:

Aquí tienes unos cuantos trucos con los que puedes empezar:

Tutorial L-sit aquí:


https://www.youtube.com/watch?v=8AuTcc0TV9w

Tutorial Elbow Lever aquí:


https://www.youtube.com/watch?v=Vt9QYlpP8Ps

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Tutorial Tuck Planche aquí:


https://www.youtube.com/watch?v=OeQ8dNFA5BE

Al entrenar Planche hay que calentar bien para evitar lesiones,


aquí tienes un Calentamiento integral:
https://www.youtube.com/watch?v=K0AO47myNG0

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AQUÍ TIENES VARIAS RUTINAS:

· RUTINA PRINCIPIANTES – 40 Ejercicios AQUÍ

· Rutina Hombros – 3 Niveles AQUÍ


· 4 Rutinas de Hipertrofia para Pecho AQUÍ
· Rutina Tríceps AQUÍ
· RUTINA ANTEBRAZOS AQUÍ
· 4 Rutina de Hipertrofia para Espalda AQUÍ
· Rutina Abdominales Principiantes AQUÍ
· Rutina Abdominales Nivel 2 AQUÍ

· Método para Aumentar repeticiones en Dominadas AQUÍ


· Método para Aumentar repeticiones en Cualquier Ejercicio AQUÍ

Para más, suscríbete a mi canal: Surpassing Gravity

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AQUÍ tienes más Flexiones centradas en desarrollar los Hombros.

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*No se trata de hacer los ejercicios de cualquier forma, hay que cuidar la técnica para
evitar lesiones. AQUÍ tienes un vídeo con los errores típicos en Fondos o Dips.

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*Hay que cuidar la técnica en las Dominadas para evitar lesiones. AQUÍ tienes
un vídeo con 10 de los Errores más típicos al hacer Dominadas o Pull-ups.

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Rutina H.I.I.T. (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) centrada en


ejercicios pliométricos de piernas.

Haz cada ejercicio durante 30 segundos, descansando 10 segundos


entre ejercicios. Los 6 ejercicios constituyen un ciclo, cada ciclo durará
por tanto 4 minutos.

* Recuerda calentar las articulaciones antes de empezar (tobillos,


rodillas, cadera, hombros…). También puedes hacer 1-2 series de
sentadillas normales para calentar los músculos de la espalda.

RUTINA HIIT
NIVEL I: 1 ciclo + 1 min descanso + 1 ciclo + 1 min descanso + 1 ciclo
NIVEL II: 2 ciclos + 1 min descanso + 2 ciclos + 1 min descanso + 1 ciclo
NIVEL III: 2 ciclos + 1 min descanso + 2 ciclos + 1 min descanso + 2 ciclos

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El transverso es el músculo encargado de estrechar la


cintura y estabilizar el torso. AQUÍ tienes más info.

10 Ejercicios en Barra AQUÍ


Ejercicio Avanzado para abdominales AQUÍ
Mejor ejercicio para Abdomen inferior AQUÍ

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Tienes más ejercicios para los Lumbares AQUÍ

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RUTINAS DE MADBARS APORTADAS EN EL GRUPO:


RUTINAS HOMBROS, PECHO Y TRÍCEPS

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Rutina Hombros – 3 Niveles AQUÍ

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RUTINAS DE ESPALDA Y BÍCEPS

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RUTINAS DE ABDOMINALES

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RUTINAS VARIADAS

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RUTINAS PARA CHICAS

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RUTINAS DE CUERPO COMPLETO

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RUTINAS POR CICLOS CALISTENIA –


FULL BODY

*Haz click sobre los ejercicios para ver su ejecución

RUTINA PRINCIPIANTES
Haremos 4 ciclos, descansando 3 minutos entre cada ciclo. El descanso entre
ejercicios será de 45-60 segundos.

· 6-8 Dominadas supinas (o Remos invertidos si no puedes)


· 8-10 Flexiones
· 8-10 Sentadillas búlgaras por cada pierna
· 8-10 Remos anchos
· 6-8 Flexiones Diamond hollow
· Rodillas al pecho al fallo (o Encogimientos dobles isométricos)
· 15-20 Sentadillas profundas (foto derecha)
· Lumbares isométricos al fallo*

* En los ejercicios de Lumbares escoge una progresión que


puedas aguantar mínimo 15-20 segundos
.

RUTINA NIVEL INTERMEDIO


Haremos 4-5 ciclos, descansando 3 minutos entre cada ciclo. El descanso entre
ejercicios será de 45 segundos.

6-8 Dominadas pronas anchura de hombros


8-10 Fondos en paralelas
10 Sentadillas Cosacas (por cada pierna)
8-10 Dominadas supinas
6-8 Flexiones Sphinx
Hollow Dragon Flag al fallo*
10-12 Sentadillas explosivas (foto derecha)
Lumbares isométricos al fallo*

* En Hollow Dragon Flag y en los ejercicios de Lumbares, escoge


una progresión que puedas aguantar mínimo 15-20 segundos

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EJERCICIOS
ADICIONALES

· 6 Ejercicios para SERRATO ANTERIOR AQUÍ

· TOP 30 Flexiones AQUÍ

· Ejercicios para ANTEBRAZOS AQUÍ

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· 4 Ejercicios para BÍCEPS AQUÍ

· 4 RUTINAS para PECHO AQUÍ

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Vídeo Tutorial Tuck Planche aquí:


https://www.youtube.com/watch?v=OeQ8dNFA5BE

* Esta imagen es de DeCalistenia

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Rutinas piernas

* En la rutina de arriba lo más sensato es hacer las Pistols primero

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Rutina aportada por Raquel Bayo:


Rutina para calentar, pero igualmente sirve para un entreno rápido. He
utilizado una tabata (20 segundos actividad intensa y 10 segundos de
descanso, 8 veces) repetido 4 veces.
Haciendo un total de 16 min.

Tabata 1: saltar comba.

Tabata 2: salto comba + salto al cajón intercalando los ejercicios. ( 20"


comba - 10" descanso - 20" saltos al cajón - 10" descanso - 20" comba-
descanso - 20" cajón... y así sucesivamente)

Tabata 3: salto de comba + burpees

Tabata 4: salto de comba + sentadilla con salto.


Me parece una manera de combinar cardio, potencia, y tonificación.

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Rutina aportada por Israel Aguirre:


Pistol squat 5x5,
Sissy variando amplitud 4x10,
Single leg bridge con brazos rectos 5x5,
Bridge con brazos rectos variando amplitud 4x10,
Single leg calf raise 5x5,
Calf raise variando amplitud 4x10,
Pistol calf raise 5x5,
Bent calf raise variando amplitud 4x10

Rutina aportada por Alex González


-12 x 4 medias Pistol squat
- 12 x 4 Sentadillas Búlgaras (Ejecución AQUÍ)
- 20 x 4 Sentadillas
- Elevación de gemelos con una pierna 25 x 4 cada pierna

Rutina enfocada a Hipertrofia – Nivel 1


4 series de 8-12 Sentadillas búlgaras
4 series al fallo de Elevaciones de talones
4x10 Puente femoral a 2 piernas
4 series de 8-12 Sentadillas normales

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Rutina aportada por Erick Alexander


Es un poco larga y es para entrenar de manera intensa el tren
inferior:

15x5 Sentadillas explosivas


12x5 Pistol squats (12 por pierna)
15x5 Salto de sentadilla a banca
15x5 Elevación de gemelos a una pierna
15x5 Elevación de gemelos con ambas piernas
12x5 Estocadas (o Zancadas) con salto (también conocido como
estocada tijera, 12 x pierna)
15x5 Estocada lateral (15 por pierna)
15x5 Puente de glúteos en suelo
15x5 Puente de glúteos con pies en banca
Para terminar 25-30 minutos saltando la cuerda

Rutina aportada por Omar Arce:


CALENTAMIENTO:
10 Sentadillas
10 elevaciones de gemelo

Rutina:
5x20 Sentadillas Lastradas (10kg)
Descanso entre series 1,15'

Pirámide Calf Raises


5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5 (5Kg.)
Descanso: 3 min

Total Repes acumuladas: 80

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Rutina aportada en el grupo Calisténicos por el universo:

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Aquí tenéis más ejercicios para configurar vuestra rutina –


Haz click en el símbolo de Play:

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MÚSCULOS TRABAJADOS DURANTE UNA SENTADILLA


(simplificado)

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estiramientos y mucho más:
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MEDIDAS DE BARRAS DE DOMINADAS:

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Medidas para unas Push-up bars de plástico:

Aquí otro modelo:

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Paralelas de madera y metal hechas por mí, tutorial aquí:


http://surpassinggravity.es/parallettes-caseras/

Aquí tienes otro modelo bastante sencillo:

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Paralelas altas modificadas a partir de Push-up bars,


tutorial aquí: http://surpassinggravity.es/fabricar-tus-
parallettes/

Paralelas altas hechas con tuberías:

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Medidas para una Pull-up bar y Dip station para poner


en un patio o en un parque:

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Medidas para Barras libres:

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Medidas para barras donde colgar Anillas:

Algunos ejercicios para entrenar en Anillas AQUÍ

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