ARROZ CON LECHE

INGREDIENTES PREPARACIÓN
 3 cucharadas de arroz (40gr o ¼
de taza)
 200ml de leche descremada
 1 cucharadita de canela
 Edulcorante no calórico a gusto
1. En una olla cocinar el arroz
en 1 taza de 200ml de agua
durante 20 minutos
2. Incorporar los 200ml de
leche junto con la canela y
endulzante
3. Revolver constantemente
hasta que comience a hervir
4. Dejar enfriar a temperatura
ambiente
5. Refrigerar y servir

PARA SERVIR CALIENTE O FRÍO

1 porción de cereal + 1 porción de lácteo bajo en grasa
 BARRITAS DE AVENA - MANÍ

INGREDIENTES PREPARACIÓN

 1/3 taza de frutos secos 1. En una olla a fuego medio

(maní, almendras, castañas de
cajú, etc)
 1 taza de mantequilla de maní
(natural)
 1/2 taza de leche descremada
o vegetal
 Stevia a gusto
 2 tazas de avena entera
 1/2 taza de leche en polvo
mezclar la mantequilla de maní con
stevia y la leche líquida, revolver
constantemente, una vez que la
mezcla este homogénea dejar
enfriar y luego en la licuadora
mezclarla con la leche en polvo.
2. En un bowl juntar la mezcla lista
de la licuadora con la avena y frutos
secos hasta que quede una masa
compacta.
3. En un recipiente (idealmente
rectangular) poner toda la mezcla.
4. Refrigerar 30 minutos, cortar en
8 partes iguales y listo!

CADA BARRITA
1 porción de alimentos ricos en lípidos + ½ porción de cereal
 COCADAS INTEGRALES
INGREDIENTES
 1/2 taza de cereal integral
molido (yo uso adelgazul integral)
 1 cucharada de chía o linaza
 ½ puñado de frutos secos (15gr)
 1 cucharada de manjar sin
azúcar (les recomiendo la marca en
línea) con un chorrito de agua
 1 cucharada de cacao en polvo
 3 cucharaditas líquidas de leche
descremada
1 porción de cereal + ½ porción de alimentos ricos en lípidos
PREPARACIÓN
1. Disolver el manjar con agua
tibia y agregar la cucharada
de cacao, mezclar hasta que
quede todo unido.
2. Mezclar todos los
ingredientes secos y líquidos
y al final agregar las 3
cucharaditas de leche para
que queden medias
"pegoteadas"
3. Sacar trocitos de la masa y
hacerlas bolita
4. Refrigerar x 20 minutos en el
congelador (si tienen mucha
hambre o las hacen a última
hora) o sino meter al
refrigerador y ya pueden
comerlas a contar de 1 hora
 MUG CAKE

INGREDIENTES PREPARACIÓN
 1 Scoop de whey protein sabor 1. En un bowl o taza grande
chocolate (vainilla igual sirve) o 3 mezclar los ingredientes secos
medidas de leche en polvo 2. Agregar las 6 cucharadas del
descremada o 6 cucharadas de líquido y revolver bien
leche líquida 3. Unir el huevo a la mezcla
 6 cucharadas de agua para hasta obtener una mezcla
disolver la leche en polvo/whey homogénea
protein 4. Poner en el microondas
 3 cucharadas de harina de durante 1 minuto y medio o 2
avena o integral máximo (o sino se seca y
 2 cucharadas de cacao en polvo queda malo). OJO: Ir
 1 huevo entero probando porque cada
 Stevia o cualquier endulzante microondas es distinto en
no calórico potencia.
5. Sacar y desmoldar sobe un
plato
Hecho con whey protein  1 porción de cereal + 1 porción de
suplemento de proteína (2 porciones de carne) + ½ porción de carne
(huevo)
Hecho con leche  1 porción de cereal (avena/harina) + ½ porción de
carne (huevo)
 HAMBURGUESAS DE ATÚN O JUREL

INGREDIENTES PREPARACIÓN

 1/2 de taza de cebolla cortada 1. Desmenuza el pescado.

en trozos pequeños 2. Antes de cocinar, pásalo por
 1/2 de tomate picado en trozos debajo de un chorro de agua
pequeños fría y escurre bien.
 1/2 taza de cebollín 3. Agrega todos los ingredientes
 1/2 de taza de zanahoria rallada en un bowl y mezcla bien
 1/2 taza de pimentón rojo o 4. Arma las hamburguesas
amarillo picado en trozos (mezcla bolitas y luego
pequeños aplasta)
 1 huevo 5. Ponlas en el horno
 3 latas de atún al agua o 2 latas precalentado a 180 grados
de jurel (pueden mezclar también) Celsius hasta que doren (al
menos 10 minutos)
Porciones: 6 hamburguesas
2 unidades  1 porción de proteínas