PLAN DE

ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
DRA. JAVIERA VALDÉS P
NUTRICIÓN CLÍNICA
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PRINCIPIOS GENERALES
Este plan de alimentación no es una "dieta". Es un plan que permite organizarte para contribuir
a un peso saludable.
Recuerda que no hay alimentos restringidos o que deban excluirse, una alimentación saludable
es diversa e inclusiva. Simplemente hay alimentos para una mayor frecuencia de consumo y
otros para consumo moderado o excepcional.

Para reforzar buenos hábitos es recomendable:

RESPETAR EL TAMAÑO DE LAS PORCIONES
COMER EN LOS HORARIOS ESTABLECIDOS
REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA

En general el tamaño de las porciones para los almuerzos y cenas lo estimaremos con la
guía de nuestra mano, estas porciones son flexibles en cuanto a tamaño, lo fundamental
es guiarnos para que el "equilibrio" de los distintos tipos de alimentos se mantenga.

Carbohidratos

Cantidad:
Tamaño del puño
o 3/4 - 1 taza

Proteínas Cantidad:
Dos veces el
tamaño de la
Vegetales palma de la
mano

Cantidad:
lo que quepa en ambas
manos o lo suficiente
para llenar la mitad de
nuestro plato
1 cucharada de grasa
saludable: aceite de
oliva extra virgen
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HORARIOS DE ALIMENTACIÓN
El plan está estructurado en base a 3 comidas principales: desayuno, almuerzo y cena y 2
colaciones o snacks, uno a media mañana y uno a media tarde.
Los horarios los estableces tú considerando tus rutinas diarias y que generalmente entre
desayuno y almuerzo hay 5-6 horas y para los snacks unas 3 horas separadas de las comidas
principales. LO IMPORTANTES ES CONSIDERAR QUE LA CENA NO SEA MÁS TARDE QUE LAS
21:00 hrs.
¿Porqué es importante mantener un orden en los horarios de alimentación? porque así no
generamos una sensación de apetito que nos lleve a buscar determinados alimentos o "picar".
Por eso si no hay apetito cuando toque un snack o colación, lo adecuado no es suprimir esa
instancia de alimentación sino buscar una opción más liviana o una porción más pequeña.

DESAYUNO SNACK MEDIA MAÑANA O

Opciones
Café, té, (si se agrega leche que sea
MEDIA TARDE
descremada) Puedes escoger cualquiera de estas
con: opciones:
Fruta en una porción de 1/2 taza. Frutos secos: un puñado de nueces o
(Consumiremos 2-3 porciones de fruta al almendras
día, puedes cambiarla 2 veces por semana 1 yoghurt natural/yoghurt protein soprole (2-3
por 1 vaso de jugo de fruta, ojalá casero, veces semana)/skyr solo o con 1 cucharada de
sino uno sin azúcar añadido). avena integral o 1 cucharada de salvena.
1 taza de porridge
Y UNA de las siguientes opciones:
1 taza de leche (animal descremada o vegetal)
1 yoghurt natural/kéfir/skyr con chía (1
con 2 cucharadas de cereal integral o granola
cucharada)
1 plátano con 1 cucharadita de mantequilla de
1 tazón de muesli, granola o cereal sin
maní casera
azúcar con leche descremada.
1 fruta
1 pancake de avena
2 galletas de avena caseras
1-2 rebanadas de pan 100% integral o
1 tortita de avena-zanahoria
centeno a la que podemos agregar uno de
1 taza de chips de zanahoria y zapallo italiano
los siguientes: aceite de oliva (un chorrito) o
1 taza de pudding de chía y cacao
pasta de tomate con aceite de oliva / 2
Bastones de apio y zanahoria
rebanadas de quesillo bajo en grasa / 2
10 Bocados helados de arándanos
lonjas delgadas de jamón de pavo / 1 huevo
2-3 cucharadas de helado natural
revuelto/ 1 rebanada de queso mozzarella/ 2
1 rebanada de tomate con 1 rebanada de
cucharaditas de mantequilla de maní
queso mozzarella en 1 galleta de arroz (a
casera/ 2 cucharaditas de mermelada sin
modo pizza).
azúcar/ 1/2 palta molida / 1 cucharada
Puedes encontrar más ideas de colaciones
queso cottage (se puede agregar con la
saludables en mi página web
mermelada),
(www.drajvaldes.cl) en la sección de
"Nutricápsulas".
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Sugerencias opciones vegetales Sugerencias opciones proteínas

para almuerzo y cena para almuerzo y cena

No hay verduras restringidas. La porción de proteína de nuestro plato

Idealmente escoger 2-3 y mezclar para
obtener la porción recomendada (mientras
más colores tenga ese lado del plato mejor).
Lechuga/Espinaca/Rúcula/Berros/Acelga/
Brócoli/Tomates/Zanahoria/Apio/Berenjena/
Zapallo italiano/Pepino/Betarraga/Coliflor/
Espárragos/Alcachofa. etc...
Aderezo: 1 cucharada de aceite de oliva o
vinagreta .
La preparación de las verduras puede ser en
diversas formas (la idea es ir variando para
que no se nos haga monótono):
-Ensalada cruda
-Verduras asadas o salteadas
- En una sopa de verduras
- En una tortilla de verduras
- En un quiche con masa integral (en este
caso no agregaremos porción de
carbohidratos a nuestro plato puesto que ya
la tenemos en la masa del quiche)
- En un budín
Es importante que las preparaciones con
verduras (quiche, budín, tortillas, cremas o
sopas) sean lo más sencillas posibles (sin
agregar cremas o quesos grasosos).
puede ser de origen animal o vegetal.
Proteína animal (2-3 veces/semana)
2 huevos duros
Pollo
Pavo
Pescado:salmón. atún, jurel, reineta.
Camarones
Carne de vacuno: asiento, punta picana,
filete, lomo liso, pollo ganso, posta negra,
posta rosada, punta de ganso, abastero.
Preparadas al horno, cacerola o a la
plancha, idealmente con escaso aceite.
Proteína vegetal:
Legumbres cocidas sin caldo : las de mejor
digestibilidad son lentejas rojas, porotos
rojos, lentejas negras, garbanzos. En este
caso la porción es 1 y 1/2 taza.
1 Hamburguesa casera de carne de soya
1 Hamburguesa vegetal (de porotos,
garbanzos, arvejas)
Tofu
Seitán

Sugerencias opciones carbohidratos para almuerzo y cena

Quínoa
Arroz integral
Pasta integral
Cuscus
Polenta
Puré natural (1 vez por semana)
Pasta blanca fresca (1 vez por semana)
Legumbres: porotos rojos, lentejas rojas,
garbanzos sin caldo (en el caso que
nuestro plato contenga proteína animal
las legumbres se adicionan como
carbohidratos)
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¿Qué pasa con las legumbres en caldo? POSTRE

En ese eso contaría como porción de
carbohidratos y podríamos considerar una
porción de 1 tazón (250 ml), agregando
aparte la proteína y porción de vegetales.
¿Cuántas veces a la semana puedo
reemplazar los vegetales por una tortilla
de verduras?
Idealmente no más de 2-3 veces por semana
y ojo que la tortilla sea de vegetales y huevo,
en una porción regular.
EN RESUMEN: Se trata de ser creativo con
los platos manteniendo intuitivamente las
porciones recomendadas.
Idealmente sólo después del almuerzo
Gelatina light
Postre de leche sin azúcar añadido (flan
light, arroz con leche, leche asada).
porción recomendada 1/2 taza.
1 fruta
CENA
La cena repite el formato y porciones del
plato del almuerzo si deseas una cena más
liviana puedes suprimir la porción de
carbohidratos manteniendo las porciones
de proteínas y vegetales.
SIEMPRE la cena debe tener porción de
proteínas.

LÍQUIDOS
Para el día a día: agua saborizada con limón, canela, menta, etc (se le pueden agregar unas gotas de
estevia), jugos light (de sobre), infusiones, té, café (ideal descafeinado), agua sin gas. Lo ideal es
consumir 1.5-2 lts diarios (5-6 vasos).
El café normal no tiende a hidratarnos adecuadamente, considerar un consumo máximo de 4 tazas al
día.
Evitar las bebidas carbonatadas (ej: Coca-Cola, aunque sea zero o light, pues tienen otros compuestos
que no se consideran saludables, los concentrados de jugo de fruta, los néctares , aunque sean light.
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ALGUNAS RECETAS
Pudding de chía Pancake de avena y plátano
3 cucharadas de semillas de chía Para 4-5 pancakes
1 tazón(250 ml) de leche descremada (puede 1/2 taza de harina de avena integral
ser animal o vegetal) 1 huevo
1 pizca de canela molida 1 plátano maduro
Una pizca de estevia para endulzar. 1 pizca de canela
Preparación Estevia a gusto
Se mezcla en un vaso las semillas de chía Preparación
con la leche, estevia y canela. Dejar en el Moler el plátano, agregar los otros
refrigerador al menos por 4 horas (ideal la ingredientes y mezclar.
noche antes). Servir acompañado de trozos En una sartén antiadherente poner una
de fruta (frutos rojos van muy bien). gota de aceite (idealmente 100% canola),
se puede distribuir con un poco de papel.
Pasta de tomate Verter la mezcla y cocer unos 3-4 minutos
Ideal para untar sobre el pan.
por lado.
1/2 tomate maduro
Sal Porridge
Aceite de oliva Para una porción
Preparación 4 cucharadas de copos de avena integral
Se pela el tomate y se tritura con un tenedor. Pizca de canela en polvo
Se agrega sal y unas gotas de aceite de oliva. 1 tazón (250 ml) de leche descremada
animal o vegetal
Pancake de avena Preparación
Perfecto para el desayuno, genera saciedad. Poner a hervir la leche, cuando esté por
Se pueden hacer varias para la semana, hervir bajar el fuego y agregar la avena.
duran sin problema en el refrigerador. Remover y tapar, esperar unos 10 minutos
1,5 cucharadas de salvado de avena para que se cocine.
1.5 cucharadas de yoghurt natural o ricotta o Se le puede agregar frutos secos y/o fruta.
cottage También está la opción de hacerla en el
1 clara o un huevo entero microondas.
Una pizca de estevia o sal
Preparación Galletas de avena
Mezclar todos los ingredientes, calentar una 1 plátano maduro
sartén antiadherente con una gota de aceite 3 cucharadas de avena integral
(ideal de 100% canola), se puede distribuir el Una pizca de canela
aceite con una toalla de papel. Estevia a gusto
Se deja 2-3 minutos por lado. Preparación
Huevo revuelto Mezclar todos los ingredientes, calentar el
1 huevo horno a 180° y repartir la masa en porciones
1 cucharada de leche descremada (animal o pequeñas (1 cucharada) sobre la bandeja.
vegetal) Dejar 15-20 minutos en el horno.
Sal y pimienta a gusto.
Preparación
Batir el huevo como para preparar tortilla.
Poner la leche en una olla o sartén pequeña y
agregar el huevo. No revolver durante la
cocción. En 2-3 min está listo. Se puede
preparar al microondas también.
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RECETAS
Tortitas de avena y zanahoria
Otorgan saciedad y se pueden preparar
dulce o saladas.
Ideal preparar la noche anterior.
4 cucharadas de harina de avena integral
1 zanahoria
1 huevo
Leche animal descremada o vegetal (esto es
al ojo para formar una mezcla de
consistencia como un yoghurt)
Una pizca de estevia o sal
Preparación
Mezclar todos los ingredientes, calentar una
sartén antiadherente con una gota de aceite
(idealmente 100% canola), se puede distribuir
con una toalla de papel.
Verter un poco de mezcla y dejar cocer hasta
que tenga un toque tostado (3-4 minutos por
lado).
Chips de zanahoria y zapallo italiano
Ideal para snack cuando tengamos ganas de
"picar algo".
1 zanahoria
1 zapallo italiano
Sal y hierbas aromáticas a gusto, se puede
agregar ciboulette, perejil o cilantro o
albahaca.
Preparación
Pelar los vegetales y cortarlos en láminas
muy finas. Mezclar con la sal y especias,
agregar un poco de aceite de oliva extra
virgen.
Calentar el horno a 120° y poner las láminas
en la bandeja unos 20 minutos para que se
doren. Dejar que enfríen para que se pongan
crujientes.
Pudding de chía y cacao
Muy fácil de preparar e ideal como snack
dulce.
1/4 de vaso de leche animal descremada o
vegetal
1 cucharadita de cacao puro
1 cucharada de semillas de chía (también
puede ser linaza)
Preparación
Mezclar los ingredientes y dejar en el
refrigerador la noche anterior. Se puede
agregar encima fruta: va muy bien con
frutillas y arándanos.
Bocados helados de arándanos y
yoghurt
1 yoghurt natural o griego natural sin
azúcar o skyr.
Arándanos (3-4 cucharadas)
Preparación
Añadir los arándanos al yoghurt y mezclar
bien para que queden impregnados.
Luego con una cuchara sacar los
arándanos y ponerlos en un tupper sin que
se toquen. Congelar unas 2 horas. Se
pueden conservar en el freezer en una
bolsa hermética.
Helado natural
Esta es la base para preparar cualquier
helado casero, la idea es agregar la fruta
que uno desee.
3 tazas de frutas
3 yoghurt natural, si quieres un helado
más cremoso elige un yoghurt griego light
o natural sin azúcar.
Preparación
Trozar las frutas en cortes pequeños,
mezclar con el yoghurt y triturar en la
juguera.
Colocar la mezcla en un molde y
congelar.
Vinagreta para ensaladas
1 cucharada de mostaza (ideal de Dijon)
5 cucharadas de aceto balsámico
1 cucharada de agua
1 cucharadita de aceite de oliva extra
virgen
Jugo de limón a gusto
Preparación
Mezclar todos los ingredientes. Se puede
mantener en el refrigerador por 5-7 días.
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RECETAS

Hamburguesas caseras de carne Quiche de verduras

de soya Masa
1 tazón de carne vegetal de soya 2 tazas de harina integral
2 huevos 1/2 taza de agua
1 cebolla 3/4 taza de aceite de oliva extra virgen
1 diente de ajo Relleno
Perejil, cilantro, ciboulette (esto es a gusto) 2 zapallitos italianos
Pan rallado integral o harina de avena 1 cebolla pequeña
integral 1 pimiento rojo
Sal y pimienta 2 huevos
Preparación
Preparación
Poner la carne vegetal a remojar en agua,
Colocar la harina en un bowl y hacer un
Pelar y cortar la cebolla en cubitos
hueco en el medio. Agregar el aceite de
pequeños, el ajo y las hierbas. Escurrir la
oliva y el agua. Ir mezclando de a poco la
carne vegetal y triturar con los demás
masa hasta que se despegue con facilidad
ingredientes agregando los huevos
de la pared del bowl. Dejar reposar 10
previamente batidos. Añadir la sal, pimienta
minutos.Estirar la masa en una fuente de
y el pan rallado o la harina de avena integral
horno, pinchar para que no se levante.
hasta obtener una mezcla de consistencia
Meter en el horno precalentado a 180°
firme para dar forma a las hamburguesas.
unos 15-20 minutos hasta que esté un
Cocer en una sartén antiadherente con una
poco dorada.
gota de aceite.
Para el relleno cortar las verduras en trozos
pequeños, calentar una sartén con un
poco de aceite de oliva y poner las
verduras, mantenerlas por unos 20
minutos a fuego suave, agregar sal.
Una vez que las verduras están
semicocidas (no mucho) sacamos del
fuego y añadimos los dos huevos y si
queremos perejil, ciboulette, albahaca.
Mezclamos.
Colocamos el relleno en la masa ya cocida
y opcionalmente agregamos queso
rallado. Se vuelve a meter en el horno por
8-10 minutos.
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PRODUCTOS SUGERIDOS
Harina de avena
Existen varias marcas en los supermercados, pero es
más práctico y económico comprar avena integral y
hacer la harina en casa. Simplemente se trituran los
copos de avena integral. en la licuadora.

Pan
Elegir pan con harina 100% integral o pan 100%
centeno, algunas marcas son el wholegrain de
Jumbo, integral y centeno de Vollkorn.
Ideal contar como alternativa con algún pan
integral artesanal de masa madre.

Aceites
Para preparar algunas recetas preferir el aceite
100% canola (fijarse que sea efectivamente 100% y
no mezcla con otros tipos de aceite).
Para los aderezos el aceite de oliva EXTRA VIRGEN.
En general las marcas de aceite de oliva son muy
buenas en Chile así que se puede elegir según
precio.
Una buena estrategia para controlar la cantidad de
aceite con la que cocinamos son los aceites en
spray, hay que fijarse que sea 100% canola.
Yoghurt
Si eliges un yoghurt la primera opción es un
yoghurt natural sin endulzar ( es preferible que tú
pongas una pizca de estevia al yoghurt que
consumir el azúcar que viene en los lácteos). Esto es
para el consumo más habitual. También está la muy
buena opción del soprole protein natural .
Si buscas algo más cremoso pero no para consumo
diario opta por un yoghurt griego light.
La opción más sana (y rica), por su aporte proteico y
escasa grasa y azúcar es el yoghurt tipo islandés
skyr, pero a veces cuesta encontrar, yo encuentro en
el Jumbo (marca San Benito).
Endulcorantes
Para cocinar recomiendo estevia en polvo. Es
importante fijarse que la que utilicemos sea 100%
estevia, sobretodo si es líquida.
También están como opciones la tagatosa y alulosa,
pero estas son un poco más caras. Evitar la
sucralosa.
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PRODUCTOS SUGERIDOS

Cereales
Te recomiendo el cereal Fitness, sin azúcar añadido
o Adelgazul hojuelas integrales o granola Wild
protein.

Algo dulce
Si estás con ganas de algo dulce una excelente
opción son las barras de proteínas Wild protein:
chocolate maní o chocolate bitter (1-2 veces por
semana como un extra).
Si compras algún otro alimento procesado intenta
que no tenga sellos.
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DATOS CLAVES

RESPETAR LAS PORCIONES INDICADAS

ORDENAR LOS HORARIOS Y ALIMENTARSE EN ESOS HORARIOS: si no tienes apetito comes menos
pero no hay que suprimirla, ya sea una comida principal o un snack,

Centrarse en que lo importante es NUTRIRSE y no sólo alimentarse. Cuándo tengas apetito fuera de
los horarios de comida pregúntate si es realmente hambre o si vas a comer algo porque nos sentimos
aburridos, ansiosos o tristes. Es importante acostumbrar nuestro cuerpo a comer por hambre y no
como un premio o para paliar otras emociones ya que esto es un círculo vicioso que cuesta mucho
detener.

¿Quieres comer algo dulce? no hay problema, busca un chocolate con alto % de cacao y puedes
consumir 2-3 cuadraditos (una vez a la semana)

COME LENTO y SE CONSCIENTE DE LO QUE COMES:

Nuestra sensación de saciedad tarda al menos 20 minutos en generarse, mientras más lento comas
mejor: termina completamente cada bocado antes de seguir con el siguiente, saborea los alimentos
(disfruta tu alimentación), no comas frente al televisor o el computador, date tu espacio para comer.

HACER ACTIVIDAD FÍSICA: nuestra meta es al menos 4 horas semanales de actividad de moderada
intensidad (caminar rápido por ejemplo).

PLANIFICA TU MENÚ SEMANAL

Si tienes claro lo que vas a comer cada día, es más fácil adherir al plan de alimentación. Así no tienes
que estar pensando cada día cuáles van a ser tus elecciones.

ASEGURATE DE TENER TODOS LOS ALIMENTOS NECESARIOS PARA TU MENÚ SEMANAL

La idea es ir al supermercado lo menos posible y disponer de todas las opciones necesarias. Tenemos
que ser prácticos y tratar de que nuestras opciones estén fácilmente al alcance de la mano.

Cualquier inquietud no dudes en contactarme! dravaldesp@gmail.com