Recetario

Flexible

“
“Mejora tu relación con la comida
Contenido
Desayunos Treats
Desayunos

Cinnamon french toast 1 Nana Ice-cream 21
Sándwich Montecristo 2 Choco Mugcake 22
Crepas ligeras 3 Lava cake in a mug 23
Pro-oats 4 Brownie fast 24
Burrito 5 Nana & Oats Muffins 25
Pizzadillas 6 Brownie flexible 26
Carrot pancakes 7 Muffins Choco-Plátano 27
Pancakes de Avena 8 Peanut Butter Cups 28
Toppings 9 Nana-nut bread 29

Almuerzo Almuerzo Smoothies

Hamburguesa de Pollo 11 Café Frappuccino 31

Pollo con Chícharos 12 Nana Protein Shake 32
Chop Suey 13 Energreen Shake 33
Fajitas de Res con Arroz
14 Berry Almond Shake 34
Lemon pie shake 35
Cenas Cenas Veggie Power Shake 36

Hamburguesas de atún 16
Ensaladas y Sopas
Pizza de pollo al pesto 17
Crepa de espinaca 18 Ensalada Pakistaní 40
Chicken Bakes 19 Apple & carrot cream salad 41
Greek salad 42
Ensalada de manzana y brócoli
43
Crema de espinacas 44
 Guia MEal prep
¿Falta de tiempo? ¿Se te acabaron las ideas para cocinar?
No te preocupes, en esta guía vas a encontrar recetas de diferen-
tes tiempos de comida, la cantidad energía y macros que contie-
nen, así como el momento ideal para consumirlas. No te preocupes
si ves la larga lista de ingredientes (la mayoría son condimentos),
te prometemos que la preparación es más sencilla de lo que crees,
y ya sabes que antes de realizar la preparación asegúrate de tener
todo lo que necesitas, así que no olvides tu lista de supermercado.
Esta es una guía con cantidades sugeridas, tu puedes ajustar de
acuerdo a lo que necesites. De igual forma con los ingredien-
tes, puedes sustituir la leche vegetal por leche de vaca o vicever-
sa o utilizar otro tipo de frutas o vegetales de tu gusto. Con respec-
to a la proteína en polvo, puedes usar el sabor que más te agrade.
Las cantidades de energía y macros pueden variar de acuerdo a las
marcas de los productos que utilices. Puedes omitir algún ingredien-
te, pero recuerda que la información nutrimental puede alterarse.
No olvides darle siempre variedad a tus platillos, probando en
la medida de lo posible, productos e ingredientes diferentes.
 Desayunos
Desayunar es parte de un hábito importante.
Durante el sueño el cuerpo consume energía, la
cual se debe reponer durante las primeras horas
de la mañana. Así que procura no saltarte esta
comida que será la que te aporte la energía sufi-
ciente para arrancar tu día.
¡Elige alimentos de alta calidad nutritiva!
 Cinnamon
French Toast
INGREDIENTES
Post
⁞⁞ 2 rebanadas de pan multigrano
Workout
⁞⁞ 1/4 de taza de leche light o vegetal sin en-
dulzar (soya, almendras o coco).
º
⁞⁞ 3 claras de huevo.
⁞⁞ 1/2 scoop de proteína de suero de leche de
1 porcion
vainilla.
⁞⁞ 1 cucharadita de canela en polvo.
Toppings:
⁞⁞ 1 sobre de endulzante. canela en polvo o 2 cucharaditas
de miel de abeja o 1 cucharada de
miel sin azúcar.

Informacion Nutricional: INSTRUCCIONES

Utilizando leche light y 1. En un recipiente, mezcla con un tenedor las
miel de abeja: claras y el huevo, la leche, el endulzante y la
canela hasta que esté casi a punto de nieve.
Energia:
2. Añade la proteína en polvo y vuelve a mezclar
291 kcal
con el tenedor.
Macros: 
3. *Puedes licuar todos los ingredientes*
35.8g HCO
4. Remoja el pan de uno y otro lado hasta que
30.77g Proteína absorba líquido.
2.55g lípidos. 5. Ponlo a dorar en un sartén caliente.

La miel de abeja aporta calorías (45 6. Puedes no remojar tanto el pan para que no se
kcal por 2 cucharaditas) y 12g de HCO rompa, y con la mezcla sobrante puedes bañar
extra. la rebanada de pan cuando esté en el sartén.

NOTA: Si no tienes la proteína, puedes agregar 1 huevo entero o 2 claras más. 1

 Almuerzos
Incluye en tus almuerzos fuentes de proteínas que
te aporten menos grasa la mayor parte del tiempo y
de alta calidad nutritiva. Puedes acompañarlos con
una ensalada de entrada y/o una sopa de verduras,
que te aportará mayor saciedad.
No olvides usar las técnicas de cocción en donde
utilices menos cantidad de grasa.
 Hamburguesas
de pollo
INGREDIENTES Informacion Nutricional:
⁞⁞ 500 grs de carne molida de pechuga Por cada 100g de carne sin
de pollo cruda. pan
⁞⁞ 1 diente de ajo picado Energia:
⁞⁞ 2-3 tomates picados.
113.6kcal
⁞⁞ 1 huevo
⁞⁞ 1 cebolla roja o blanca finamente Macros: 
picada 0g HCO
⁞⁞ 2 tzas de espinaca picada.
2.11g Lípidos
⁞⁞ Perejil al gusto.
⁞⁞ Sal y pimienta al gusto. 22g Proteína

INSTRUCCIONES
1. Coloca todo en un bowl y mezcla todo con las
Post manos hasta que quede homogéneo.
Workout
2. Haz de 5 a 7 tortitas con las manos.
º
3. Cocínalas con poco aceite o 5 seg de aceite en
1 porcion spray máximo.
4. *Puedes acompañarlas solas o con 1 pan pita
integral o 1 pan thins de Oroweat.

NOTA: Añadir vegetales frescos al gusto.

*Añadir 1 pan thins mujer agregas 15g HCO/ 2 hombres 30g HCO. 11
 Cenas
No se necesita tanto ingrediente para hacer de una
cena algo delicioso. Nunca te la saltes, es igual de
importante debido a que durante el sueño el cuerpo
también require energía. Dale prioridad a la proteí-
na y a los vegetales.
 Hamburguesas
de atUn
INGREDIENTES Informacion Nutricional:
⁞⁞ 3 paquetes de atún bajos en sodio. Por toda la preparación
⁞⁞ ½ taza de harina de linaza o almendras o
Energia:
coco.
⁞⁞ 4 cebollines picados. 475 kcal
⁞⁞ 2 huevos. Macros: 
⁞⁞ 1 cucharada de salsa de soya.
18g HCO
⁞⁞ 1 pizca de ajo en polvo.
⁞⁞ Sal y pimienta al gusto. 12.99g Lípidos
⁞⁞ 2 cucharaditas de aceite de olivo. 63g Proteína

INSTRUCCIONES
1. Combina todos los ingredientes en un bowl
Cualquier grande. Fórmalos en 2 hamburguesitas.
momento 2. Pon a freír las dos hamburguesitas con las 2
º cucharaditas de aceite de olivo en un sartén o
puedes ponerlas al horno previamente preca-
2 porciones lentado a 180 °C por 10 minutos o hasta que
doren.

16
NOTA: Puedes acompañarlo con vegetales frescos o ensalada.
 treats
En esta sección encontrarás más que un simple an-
tojo. Estos treats son altos en proteína, perfectos
para mantenerte con mayor saciedad y con el toque
dulce que no creerías que tienen tan pocas calorías.
 Nana
ice-cream
INGREDIENTES
Post
⁞⁞ 1 plátano congelado
Workout
⁞⁞ 1 scoop de proteína de suero de leche cho-
colate o vainilla (depende del sabor que te
º
guste)
⁞⁞ 1 cucharada (5g) de cacao en polvo
1 porcion
⁞⁞ 1/3 de taza de leche vegetal sin azúcar o
yogur griego natural sin grasa.
⁞⁞ 2 sobres de endulzante sin calorías.

Informacion Nutricional:
INSTRUCCIONES
Hecho con yogur griego*
1. Mezcla bien todos los ingredientes en la licuadora
o procesador de alimentos. Energia:
2. Vierte en un recipiente de vidrio. 248 kcal
3. Congela hasta que tome consistencia de helado. Macros: 
26g HCO
6g Lípidos
30g Proteína

21
 Smoothies
Los batidos o smoothies son una manera divertida
y práctica de un remplazo de algún tiempo de comi-
da, por aquello de la falta de tiempo. También si no
eres muy fan de los vegetales, puedes consumirlos
en un smoothie y estarás aportando una muy buena
cantidad de vitaminas y fibra.
 CafE
Frappuccino
INGREDIENTES
⁞⁞ 1 scoop de proteína de vainilla o chocola- pre
te. workout
⁞⁞ 1 taza de leche de almendra, coco o soya
sin endulzar o agua.
⁞⁞ 1 cucharada de café instantáneo.
1 porcion
⁞⁞ 1-2 sobres de endulzante sin calorías.
⁞⁞ 1 taza de hielo picado.

INSTRUCCIONES Informacion Nutricional:

Sin plátano y con leche de
1. Mezcla todos los ingredientes en la licuadora
coco.
junto con el hielo y listo.
2. Si la utilizas pre entreno o para desayuno pue- Energia:
des añadir 1 carbohidrato (1 plátano congelado). 147 kcal
Macros: 
3g HCO
25g Proteína
4g Lípidos.

31
Ensaladas &sopas
 GuIa Meal Prep
Parte de una buena nutrición, es consumir diariamente y en cantidades
suficientes vegetales y frutas. Éstas aportan micronutrientes (vitaminas
y minerales) e hidratos de carbono, principalmente en forma de fibra.
Los vegetales aportan muy poca cantidad de energía (25 kcal/porción de
1 taza), además de brindar saciedad, entre otros beneficios como balance
de las comidas al ser estas alcalinas y tener propiedades antioxidantes.
Lo ideal es variar los vegetales, de ésta manera se pueden aprovechar
las diferentes vitaminas y propiedades que cada uno de éstos poseen.
No siempre tienes que comer los mismos vegetales cocidos, exis-
ten múltiples formas de consumirlos como complemento de
las comidas y complementarlos con otros alimentos como se-
millas, aderezos ligeros o frutas para darles un toque dulce.
Las sopas o cremas de vegetales son una excelente mane-
ra de comenzar un tiempo de comida principal, no siempre tie-
nen que ser muy calóricas y contener altas cantidades de gra-
sas, en esta guía encontrarás formas de consumir tu sopa o
crema de vegetales con mucho sabor y con poca cantidad de energía.
Las ensaladas no siempre tienen que ser aburridas ni de base de le-
chuga, combinar sabores y texturas para darle un toque diferente
a tus platillos, y hacerlos altamente nutritivos y sin tantas calorías.
 Ensaladas
Las ensaladas no siempre tienen que ser de base de
lechuga y tomate, puedes combinar los vegetales
con otros ingredientes que aporten mayor sabor y
textura, que le darán una dosis de nutrientes a tus
comidas principales, sin ser aburridas.
 Ensalada
PakistanI
INGREDIENTES
⁞⁞ ½ pimiento rojo cualquier
⁞⁞ ½ pimiento naranja momento
⁞⁞ 1 taza de gajos de cítricos (naranja, man-
darina y toronja).
⁞⁞ 60g de queso de cabra.
1 porcion
⁞⁞ 7 nueces picadas.
⁞⁞ 1 cucharadita de aceite de oliva
⁞⁞ Pimienta y sal al gusto*

INSTRUCCIONES Informacion Nutricional:

1. Lava los pimientos. Energia:

2. Cortarlos en juliana y retirarle las semillas. 332kcal
3. Mezcla todos los ingredientes en un bowl y
Macros: 
sirve fresco con pan pita.
8.57g HCO
12.1g Proteína
28.8g lípidos.

NOTA: Puedes acompañarla con 1 pan pita mediano dorado en 40

el horno y orégano molido.
 Elaborado por:

Paola Villanueva Novelo

Licenciada en Nutrición
Especialista en psicología y nutrición clínica
paolavillanueva@midietaflexible.com Facebook: Mi Dieta Flexible
contacto@midietaflexible.com Insta: @midietaflexible

www.midietaflexible.com