Mantén tu cuerpo fuerte y sano consumiendo

una adecuada selección de alimentos en tu

dieta diaria.

Recomendaciones
CONSEJOS PARA REALIZAR MEJOR LA DIETA

 Elabora una lista antes de ir al supermercado con los alimentos necesarios para tu régimen de
alimentación.
 Come sentado, masticando despacio los alimentos y disfrutando cada bocado.
 Lee bien las etiquetas de los alimentos para escoger el que más te convenga.
 Mantén una actividad física regular, por lo menos 30 minutos, 5 días a la semana.
 Bebe por lo menos 2 litros de agua al día (aun cuando haga frío).
 No dejes pasar más de una hora después de levantarte sin desayunar o ingerir una colación.
 Procura no saltarte ninguna comida.
 No olvides tus colaciones, son necesarias para ayudar al metabolismo y que no lleguen ataques de
ansiedad por comer.
 Cena dos horas antes de acostarte.
 No te olvides de la dieta los fines de semana, recuerda que no es solamente de lunes a viernes.
 Reduce tu consumo de sal al menos 5g/día.
 Utiliza vinagre, limón, ajo, perejil u otro tipo de especias para condimentar los alimentos.
 Evita el consumo de alcohol por cada ml tenemos 7cal vacías (no aportan nutrientes).

ANTES DE LA COMIDA PRINCIPAL SIEMPRE

DEBES INCLUIR 1 TAZA AL MENOS DE:
 Sopa de verduras.
 Verduras cocidas al vapor.
 Ensalada aderezada solo con unas gotas de
limón o algún vinagre.
 Crema de verduras (a base de agua).
PROTEÍNAS:
 Escoge cortes magros y delgados.
 Prefiere carnes blancas como pescado de
agua fría, atún en agua o pollo sin piel.
 Modera el consumo de carnes rojas.
 Huevo máximo 3 por semana (2 claras y una
yema).
 Embutidos de pavo.

LÁCTEOS:
ALIMENTOS LIBRES:
 Condimentos como ajo, cebolla, hierbas de
olor, salsa de verdura.
 Verduras como lechuga y pepino.
 Gelatina light
 Café negro o té endulzados con sustitutos de
azúcar.
 Paletas de Jamaica o de limón.
ALIMENTOS LIMITADOS:
 Bebidas alcohólicas solo 2-3 copas de
tequila, vodka, whisky, vinos de mesa (por
semana).
 Refrescos de dieta: máximo 3 por semana.
 Jugos y néctares solo cuando se indique en
el menú.
GRASAS:

 La leche y el yogurt deben ser light o  No preparar los alimentos capeados, fritos o
naturales. empanizados.
 Escoge quesos bajos en grasa como cottage,  Evitar los aderezos cremosos, chorizo, tocino.
panela, fresco, requesón, Oaxaca.
 Alimentos Equivalentes
Recuerda no omitir ninguna comida, ya que alteras tu metabolismo.
FRUTAS
Mamey..................................................……….1/3.pza
Plátano, pera y mango…………..……….…..…………½ pza.
Uvas…………………………………………………..…..……..1 taza
Piña, zarzamora…………………………..…………..…3/4 taza
Kiwi……………………………………………..…………....1 ½ pzas
Mandarina, tuna, naranja, durazno………….…...2 pzas
Pasitas…………………………………………………………10 pzas
Ciruela, guayaba, plátano dominico…..…..….....3 pzas
Ciruela pasa…………………………………………..……...7 pzas
Lima..........................................................……..3 pzas
Chabacano……………………………..………...........….4 pzas
Manzana, toronja……………………………………......1 pza.
Papaya, sandía, melón, fresa, frambuesa……....1 taza
Jugo de naranja y mandarina…….……….............½ taza
VERDURAS
 1 taza de:
Brócoli crudo, coliflor cruda, nopales cocidos,
verdolagas cocidas, acelgas crudas, apio, berros, col
cruda, champiñón crudo, espárragos, espinacas
crudas, germen de alfalfa, jitomate, lechuga, pepino,
pimiento, rábano, flor de calabaza cocida.
 ½ taza de:
Ejotes, chayote, jícama, romeritos, acelgas cocidas,
col cocida, champiñón cocido, espinaca cocida,
pimiento cocido, tomatillo, cebolla cruda, chícharos,
zanahoria cruda, calabacita cocida, jugo de tomate.
 ¾ taza de:
Berenjena, coliflor cocida, pepinillos.
CARNES, QUESOS Y HUEVO
Pollo
Pechuga…………………………………………………….………25g
Muslo, pierna s/piel……………………………………....….45g
Pescado y mariscos
Filete de pescado, surimi……………………..…….…..…40g
Pulpo cocido……………………………………………..……...25g
Camarón y cangrejos cocidos…………………………….30g
Atún en agua………………………………………30g (1/5 lata)
Cerdo
Filete, lomo, pierna, molida, pulpa……………….……40g
Res
Aguayón, bistec, filete, milanesa……………………….30g
Falda, molida especial………………...…………………….40g
Cuete…………………………………………………..…………...35g
Quesos
Cottage, fresco, panela………………………….………….40g
Requesón………………………………………….………………25g
Cheedar bajo en grasa…………………………………..…..40g
Queso fresco de cabra.………………………...……………30g
Embutidos
Jamón de pavo……………………...........……….40g (2 reb)
Salchicha de pavo…………………………………………..½.pza
Huevo
Clara de huevo……………………..……………..………..2 pzas
CEREALES A
Arroz cocido....................................……………….¼ taza
Avena en hojuelas cruda …………………...………1/3 taza
Barrita de avena ……………….…….…….……………..½ pza.
Barrita de cereal……………………….……………..…….1 pza.
Bolillo s/migajón…………..………….……….............½ pza.
Bollo p/hamburguesa…………..…………………….1/3 pza.
Cereal de caja s/azúcar.................……………….…½taza
Crutones...............................................……….…½taza
Elote desgranado……………....................……….…½taza
Galletas de animalitos……………………………………6 pzas
Galletas habaneras o salmas……………………….…4 pzas
Galletas Marías……………………………………………..5 pzas
Granola baja en grasa……………………….3 cdas soperas
Hot cake casero……………………………….………………..38g
Palitos de pan………………………………………………..3 pzas
Palomitas s/grasa……………………………………..2 ½ tazas
Pan de caja……………………………………………………..1 reb
Pan de hot dog…………………………..………………….½ pza.
Papa horneada o cocida……………..………………….½ pza.
Pasta cocida.................……………………………….…½taza
Tortilla de maíz…………………..………………………….1 pza.
Tortilla de harina……………..……..…………………….½ pza.
Tortilla de harina integral…………...………………….1 pza.
Tortilla de nopal…………………………….…..………….2 pzas
CEREALES B
Barra de granola……………………..…………………….¾ pza.
Galleta c/chocolate……………………………………….3 pzas
Galleta salada tipo Ritz…………………………………..5 pzas
Galleta tipo sándwich…………………………………….2 pzas
Granola…………………………………….………3 cdas soperas
Pan dulce…………………..……………………………….1/3 pza.
Papas fritas………………………………………..………….6 pzas
Papas a la francesa……………………………….……….4 pzas
Puré de papa……...............………………………..……½taza
Panque rebanado…………………………………………...1 reb
Tamales…………………………………….……………….1/5 pza.
Tostadas de maíz…………………………………….…….2 pzas
Tostadas de nopal………………………………………….3 pzas
Totopos……………………………………………………….…..20g
LEGUMINOSAS
Frijol, garbanzo, lentejas, habas..............….……½taza
Frijoles refritos………………………………………..…1/3 taza
Soya texturizada ……………………………………………….35g
LECHE
Leche descremada………………………………………...1 taza
Leche evaporada descremada…………….………...½ taza
Yogurt natural…………………………………………….…¾ taza
GRASAS A
Aceite vegetal…………………………….…..1 cdita cafetera
Aceite en aerosol…………………………………….5 disparos
Aceitunas……………………………………………..……..15 pzas
Aderezos de ensalada………………………...½ cda sopera
Aguacate (1/3 pza.)………………………………………....30g
Crema dulce o ácida………………………….…1 cda sopera
Margarina/mantequilla…………………………...1 ½ cditas
Mayonesa…………………………………………….………1 cdita
Queso crema………………………………..……..1 cda sopera
Vinagreta……………………………………………………..½ cdita
Tocino…………………………………………………………….1 reb
GRASAS B
Almendras…………………….…………………………….10 pzas
Pistaches……………………………………………………..18 pzas
Cacahuates/cacahuate japonés………………………...15g
Mantequilla de cacahuate……………………1 cda sopera
Nuez……………………………………………….……….7 mitades
Chorizo……………………………………………………………..15g
Chilorio……………………………………………………………..30g
AZÚCARES
Azúcar, cajeta, miel………………………………….1 ½ cditas
Caramelo pequeño………………………………………..2 pzas
Gomitas, chicle………………………………………………5 pzas
Nieve de frutas………………………………………………….40g
Jugo embotellado………………………………….…..1/3 taza
Mermelada………………………………………………..2 ½ cdas
Refresco……………………………………………………..1/4 lata
Salsa cátsup………………………………………………..…2 cdas
Yakult…………………………..……………………………..…1 pza.
Aderezos light…………………………….………………1/3 taza
BEBIDAS ALCOHÓLICAS
Cerveza………………………………………………..……2 ½ latas
Ron…………………………………………………………………30 ml
Tequila………………………………………………………..…30 ml
Vino blanco……………………………………………….……30 ml
Vino tinto……………………………………………….………30 ml
Vodka………………………………………………………….…30 ml
Whisky……………………………………………………………30 ml
OBSERVACIONES
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