DR TAKASHI WATANABE

ÍNDICE

INTRODUCCIÓN DE CONTENIDO____________________________________________________________________ 03

QUÉ EJERCICIOS HACER PARA FORTALECER LA RODILLA___________________________________________ 04

COMO ALIVIAR EL DOLOR EN LAS RODILLAS_______________________________________________________ 14

1. PONER HIELO_____________________________________________________________________________________ 15

2. RECIBIR UN MASAJE_____________________________________________________________________________ 16

3. USE UNA RODILLERA ____________________________________________________________________________ 17

4. DRENAJE POSTURAL_____________________________________________________________________________ 18
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CONTENIDO INTRODUCCIÓN

Los ejercicios de fortalecimiento de rodilla son una

excelente opción para mejorar la fuerza y resistencia
muscular y la estabilidad de la rodilla, que son importantes
para aumentar la absorción de impactos y prevenir el estrés
articular, protegiendo las estructuras de la rodilla del
desgaste, como el menisco, el hueso, los ligamentos y el
cartílago.

Estos ejercicios para fortalecer las rodillas pueden estar

indicados para personas sanas que quieran practicar
alguna actividad física, como correr, pero también sirven
para combatir los dolores producidos por la artritis, la
artrosis y el reumatismo, para un mejor refuerzo muscular
por el desgaste de las rodillas. la rodilla cartílago.

Los ejercicios para fortalecer la rodilla deben ser guiados

por un educador físico o fisioterapeuta, dependiendo de las
necesidades y objetivos de cada persona individualmente,
ya que pueden variar, sobre todo cuando hay o no lesión en
la rodilla.
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QUÉ EJERCICIOS HACER PARA FORTALECER LA RODILLA

Para hacer ejercicios de fortalecimiento de rodillas es

importante calentar antes de iniciar los ejercicios para
mejorar el rendimiento muscular, activar la circulación y
prevenir lesiones.

Una buena opción de calentamiento es dar una caminata

rápida de 2 minutos, andar en bicicleta estacionaria
durante 5 minutos o hacer 15 a 20 levantamientos de
pantorrillas.

Algunas opciones de ejercicios para fortalecer la rodilla son:

1. Puente
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Acuéstese boca abajo, con los brazos alineados con

su cuerpo;
Doble las rodillas y apoye los pies en el suelo con los
talones alineados con las rodillas;
Contraiga el abdomen y los glúteos y levante las
caderas del piso hasta que el cuerpo forme una línea
recta desde las rodillas hasta la cabeza;
Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y
baje lentamente las caderas. Puedes hacer 2 series de
8 a 10 repeticiones cada una.

2. Extensión de pierna en el aire

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Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a lo

largo de su cuerpo;
Doble una pierna con el pie apoyado en el suelo. La
otra pierna debe estar recta;
Levante la pierna estirada, manteniendo la rodilla
estirada y la punta del pie apuntando hacia arriba;
Baja la pierna y repite el movimiento 10 veces.
Puedes hacer 2 series de 10 repeticiones con cada
pierna, dando un descanso de 30 segundos entre
cada serie.

3. Extensión de piernas sobre 3 apoyos

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Párese a cuatro patas, con las rodillas separadas a la

altura de las caderas y los brazos rectos en línea con
los hombros;
Levante un pie hacia el techo, manteniendo la rodilla
doblada. Se debe tener cuidado de no arquear la
espalda, que debe permanecer siempre recta;
Regrese la pierna a la posición inicial;
Repite este movimiento 10 veces para cada pierna,
haciendo 2 series. Una opción para dificultar el
ejercicio es realizar movimientos cortos,
manteniendo la pierna siempre arriba, sin volver a la
posición inicial.

4. Sentadilla libre
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De pie, con los pies separados, al ancho de los

hombros. La espalda siempre debe estar recta y el
abdomen contraído;
Baja lentamente flexionando las rodillas, inclinando
ligeramente el torso hacia adelante y empujando el
trasero hacia atrás, como si fueras a sentarte en una
silla invisible;
Baje hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90
grados y no sobrepase los dedos de los pies;
Vuelve a la posición inicial;
Haz de 2 a 3 series de 20 repeticiones con 1 minuto de
descanso entre series.

5. Aprieta la pelota entre las rodillas

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Acuéstese boca abajo;

Doble las rodillas manteniéndolas flexionadas y
ligeramente separadas. Los pies deben estar apoyados
en el suelo con los talones alineados con la rodilla;
Coloque una pelota de tamaño mediano entre sus
rodillas;
Aprieta la pelota entre tus rodillas 10 veces seguidas;
Repite este ejercicio 10 veces, totalizando 100 agarres,
pero descansando después de cada 10 repeticiones.

6. Sentadilla isométrica
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Apoye la espalda contra una pared, separe las piernas a

una distancia correspondiente al ancho de los hombros;
Dobla las rodillas y baja hacia el piso, como si fueras a
sentarte en una silla, formando un ángulo de 90 grados;
Permanezca en esta posición durante 45 a 60 segundos
y regrese a la posición inicial;
Repite esta serie 3 veces, con un descanso de 1 minuto
entre cada una.

7. estocada
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Mientras está de pie, mantenga los pies separados al

ancho de los hombros. La espalda siempre debe estar
recta y el abdomen contraído;
Con una pierna, da un paso adelante;
Doble la rodilla de la pierna delantera y trasera al
mismo tiempo, bajando lentamente hasta que la
rodilla trasera toque el suelo. Es importante que la
rodilla trasera forme un ángulo de 90 grados con el
torso;
Vuelve a la posición inicial;
Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada
pierna, con 1 minuto de descanso entre series.

8. rígido
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De pie, con los pies separados, al ancho de las caderas;

Sostenga las mancuernas con las palmas de las manos
hacia adentro, separadas al ancho de los hombros;
Doble ligeramente las rodillas;
Incline el torso ligeramente hacia delante, empujando
ligeramente las caderas hacia atrás y manteniendo la
espalda recta y el abdomen contraído;
Las manos deben bajar en línea con las piernas, con los
brazos rectos;
Vuelve a la posición inicial;
Haz 2 series de 10 repeticiones con 1 minuto de
descanso entre series.

9. Extensión de piernas
Siéntese en una silla, manteniendo la espalda y la
cabeza erguidas;
Con los pies en el suelo, separe las piernas a la altura de
las caderas;
Contrae los músculos de los muslos y estira una pierna,
elevándola a la altura de la cadera. La punta del pie
apuntando hacia arriba;
Vuelve a la posición inicial;
Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
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10. Extensión de piernas

De pie, con los pies separados, al ancho de las caderas,
manteniendo la espalda recta. Puedes apoyar tu mano
en una silla o en una pared;
Párese sobre una pierna y doble la otra hacia atrás,
levantando el talón hacia el techo;
Mantenga esta posición de 5 a 10 segundos y regrese a
la posición inicial;
Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
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CÓMO ALIVIAR EL DOLOR DE RODILLA

El dolor de rodilla se puede aliviar mediante medidas

caseras como poner hielo, masajes o realizar ejercicios
que ayuden a fortalecer la musculatura de la rodilla.

Sin embargo, en los casos en que el dolor no desaparece

en 5 días, es importante que se consulte al ortopedista
para que se realicen exámenes que ayuden a identificar
la causa y, por lo tanto, el uso de medicamentos para
tratar el dolor de rodilla.

El dolor de rodilla puede ocurrir por varias situaciones, y

puede ocurrir como consecuencia de un esguince, lesión
de menisco, rotura de ligamentos, artrosis, presencia de
quistes, alteración de la rótula o tendinitis, por ejemplo, y
es importante que se identifique la causa para que se
recomienda el mejor tratamiento, que puede requerir el
uso de medicamentos, fisioterapia y, en algunos casos,
cirugía.
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1. PONER HIELO

La aplicación de hielo en el sitio del dolor durante unos 15

minutos puede ayudar a aliviar el dolor y reducir la hinchazón,
y se puede aplicar de 2 a 3 veces al día, en diferentes
momentos, como por la mañana, la tarde y la noche.

Al aplicar hielo, es importante tener cuidado de no quemarse

la piel, y se indica que el hielo se envuelva en un paño antes de
aplicarlo en el sitio del dolor.
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2. RECIBE UN MASAJE

Darle un masaje a la rodilla con un gel o ungüento

antiinflamatorio como cataflan, gel relmon o calminex
también puede ayudar con el dolor de rodilla.

El masaje debe realizarse hasta que el producto sea absorbido

completamente por la piel.

El alivio del dolor se puede mantener hasta por 3 horas, por lo

que estos productos se pueden aplicar de 3 a 4 veces al día.
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3. USA UNA RODILLERA

Ponerse una rodillera también puede ser útil para salvar

la articulación, aportando mayor estabilidad y equilibrio
entre fuerzas.

La rodillera se puede usar después de la ducha y

mantenerse puesta durante todo el día, y solo se puede
quitar para dormir. Es importante que la rodillera se
ajuste bien a la piel para que tenga el efecto esperado, ya
que usar una rodillera ancha puede no traer beneficios.
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4. DRENAJE POSTURAL

Si la rodilla está hinchada, se puede recomendar el

drenaje postural.

Para ello, simplemente acuéstese en la cama o sofá,

manteniendo las piernas más altas que el torso,
colocando una almohada debajo de los pies y las rodillas
para sentirse más cómodo.