Rutina de ejercicios para gonartrosis.

Objetivos:

 Fortalecimiento de la musculatura de la rodilla.

 Proporcionar estabilidad a la articulación.
 Aumentar la flexibilidad de la musculatura.
 Moderar y minimizar el dolor.
 Aumentar rango de movimiento.

Indicaciones:

 Realizar los ejercicios 3 veces al día (mañana-tarde y noche)

 Evitar caminatas prolongadas.
 Evitar estar mucho tiempo de pie.

EJERCICIO 1. LEVANTAR LA PIERNA EN EXTENSIÓN (contracción isométrica

de cuádriceps)

1. Acostada en el suelo boca arriba. Omitir doblar la rodilla contraria

dejándola estirada y abrirla un poco hacia afuera.
2. Mantener la otra pierna recta, dedos de los pies apuntando hacia
arriba y elevarla.
3. Apretar los músculos del muslo de la pierna. Mantener la contracción
durante 5 segundos. Con el muslo aún apretado, bajar lentamente al
suelo. Relajar 3 segundos y volver a elevar la pierna con la contracción
sostenida.
4. Hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
EJERCICIO 2. LEVANTAR LA PIERNA CON BANDA ELÁSTICA (Estiramiento de
isquiotibiales)

1. Acostada en el suelo boca arriba: con una banda elástica de

mediana resistencia alrededor del pie, estirar la pierna y llevarla hacia
arriba con la punta del pie viendo hacia nosotros.
2. Mantener esta posición durante 20 segundos.
3. Hacer 2 series de 5 repeticiones con cada pierna.

EJERCICIO 3. PUNTILLAS (Contracción isométrica de gastrocnemios)

1. Mantener el respaldo de la silla como punto de apoyo.

2. Colocarse de pie detrás de la silla con el cuerpo recto. Levantar los
talones del suelo apoyándose de puntillas con ambos pies.
3. Mantener esta posición durante 5 segundos. Bajar lentamente los
talones al suelo.
4. Hacer 3 series de 10 repeticiones.
EJERCICIO 4. ABDUCCIÓN DE CADERA (Contracción isométrica de glúteo
medio).

Se pueden apoyar las manos en el respaldo de la silla para hacerlo más fácil
al inicio del ejercicio para después hacerlo con las manos libres.

1. Poner el peso del cuerpo sobre una pierna, con la rodilla extendida.
2. Lentamente levantar el otro pie del suelo llevando la pierna hacia
afuera y mantener el equilibrio en la pierna de apoyo.
3. Mantener esta posición durante 5 segundos.
4. Hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

EJERCICIO 5. CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA DE CUADRICEPS.

1. Acostada boca arriba, colocar un rollo con una toalla o una

almohada pequeña debajo de la rodilla.
2. Hacer contracción del muslo empujando el rollo hacia el suelo.
3. Mantener la contracción 5 segundos y relajar.
4. Hacer 3 series de 5 repeticiones con cada pierna.
EJERCICIO 6. FORTALECIMIENTO DE CUADRÍCEPS.

1. Acostada boca arriba, colocar una pelota pequeña entre las piernas
a la altura de las rodillas.
2. Cerrar las piernas apretando la pelota por 5 segundos y relajar.
3. Hacer 3 series de 5 repeticiones.