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TABLA ESTIRAMIENTOS

TABLA ESTIRAMIENTOS

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ESTIRAMIENTOS

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Durante la práctica de un deporte, los músculos que trabajan tienden a contraerse y acortarse según la intensidad a la que se han sometido, por eso la persona que practica regularmente un deporte debe de aprender a hacer estiramientos de los músculos que ejercita con mayor intensidad. Si practicas estiramientos con regularidad, descubrirás que reducen la tensión muscular, ayuda a la relajación y pueden prevenir los tirones musculares. Se pueden realizar todos los días aunque no realices actividad física, pero sobre todo es recomendable antes y después del ejercicio. Estiramientos para ciclismo: Tanto antes como tras la práctica de ciclismo, será interesante proceder a realizar una tabla de estiramientos de los grupos musculares que han sido o van a ser utilizados para evitar una sobrecarga. Después de tu salida en bicicleta es recomendable que hagas los estiramientos cuando el músculo esté todavía caliente ya que se logran mayores amplitudes y con menos molestias. Queda la duda de que los estiramientos sirvan como precalentamiento muscular, pero seguro que ayuda a evitar algunas lesiones, ya que de alguna forma vamos preparando a los músculos, ligamentos y tendones al esfuerzo intenso que van a sufrir. Normas para hacer bien los estiramientos: • No hacer movimientos de vaivén, con rebotes o tirones. Si lo haces de forma violenta puede dar lugar a lesiones. Debes comenzar el estiramiento lentamente y deshacerlo también despacio. • Respira lentamente, exhalando el aire cuando te inclines hacia delante. No estires hasta el punto de no poder respirar con normalidad. • Estírate dentro de tus límites, sin llegar al dolor. Hay que llegar al punto de notar una tensión moderada e intentar relajarnos con una respiración lenta y controlada, manteniendo la tensión sin dolor. La tensión disminuye al mantener el estiramiento y puedes aumentarlo otro poco después de haber notado como se relaja. • La regularidad en los estiramientos mejora la flexibilidad. No te fuerces y ve adquiriendo flexibilidad poco a poco. • Concéntrate mentalmente y pon tu atención en el músculo que estás estirando. Debes de sentir el estiramiento. Aprende a controlarte para poder encontrar la adecuada sensación de estiramiento. • Nunca compares tus estiramientos con otras personas, todos somos diferentes. Incluso tú notarás que estás más flexible unos días que otros. Con el tiempo verás que logras mayor flexibilidad y el estiramiento podrás hacerlo cada vez mayor. Estiramientos para antes de la práctica de ciclismo: Estos son los ejercicios que os recomiendo para realizar antes de cada salida, solo te llevará 10 minutos y pondrán tus músculos y tendones a punto para el ejercicio de la bicicleta, aunque no debes de olvidar de hacer un precalentamiento en la bicicleta antes de exigirle el máximo a tus músculos.

1.- “Estiramiento de los músculos del cuello”. Sentado en posición cómoda y con los hombros relajados mueve despacio la cabeza describiendo círculos. Si al girar la cabeza notas una zona más tensa, mantén el estiramiento en ese punto pero sin forzar. Haz este movimiento 10 a 15 veces, repitiendo el giro hacia el otro lado también.

2.- “Estiramiento de los tendones del tobillo”. Haz girar el tobillo de 10 a 15 veces en ambas direcciones ofreciendo una ligera resistencia con la mano. Repite el estiramiento con el otro tobillo y observa si hay diferencia con el otro lado. Si observas más tirantez en algún punto, insiste un poco en esa zona.

3.- “Estiramiento de ingles y espalda”. Pon juntas las plantas de los pies y cógete los dedos. Tira de ti suavemente hacia adelante y con suavidad de la parte inferior de la espalda, no tires con la cabeza y los hombros. Notarás que se estiran las ingles y parte de la espalda. Estira de 20ª 30 segundos.

4.- “Estiramiento de espalda y lateral de caderas”. Sentado en la posición de la figura, debes de tirar con el codo hacia detrás presionando la pierna a la vez que giras el cuerpo hacia el otro lado y con la cabeza mirando por encima de tu hombro. Intenta que no se muevan las caderas y mantenlo 15 a 20 segundos. Repite hacia el otro lado.

5.- “Estiramiento de piernas, rodillas y espalda”. Ponte de cuclillas con las pies en ángulo de 30º y tocando el suelo toda la planta y las rodillas abiertas por fuera de los hombros. Deja que el peso de tu cuerpo haga el estiramiento y lo mantienes 25 segundos.

6.- “Estiramiento posterior del muslo y rodilla”. Empieza de pie y dóblate poco a poco manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, así evitas la presión de la espalda. Relaja cuello y brazos hasta sentir el estiramiento y lo mantienes 25 segundos. Para incorporarte hazlo con las rodillas dobladas.

7.- “ Estiramiento de cuadriceps y rodilla”. Cógete de la parte superior del pie con la mano del lado contrario, así se dobla la rodilla con un ángulo más natural. Tira suavemente del talón hacia las nalgas hasta ir notando como se estiran los cuadriceps y mantenlo 25 segundos con cada pierna.

8.- “Estiramiento de ingles, corvas y cadera”. Coloca la articulación del dedo gordo del pie en algo elevado (mesa, banco de cocina, valla, etc.). El pie de abajo debe señalar hacia delante. Ve doblado la rodilla a la vez que tiras de las caderas hacia delante y mantenlo 25 segundos con cada pierna.

9.- “Estiramiento de gemelos y tendón de Aquiles”. En la posición de la figura procura que los pies estén rectos hacia delante. Mueve lentamente la cadera hacia delante, con la espalda recta y sin levantar el talón del pie atrasado hasta notar como estiras y mantenlo 25 segundos. Repite con la otra pierna.

10.- “Estiramiento de hombros y espalda”. Con las manos separadas a la distancia de los hombros cógete de algo elevado (estante, nevera, etc.) y deja caer la parte superior del cuerpo con las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca las manos a diferentes alturas para estirar toda la espalda 15 segundos cada vez.

11.- “Estiramiento de la cadera”. La rodilla delantera debe de estar en la vertical del tobillo, apoya las manos ligeramente en el suelo (solo deben de servir para equilibrarte), estira la pierna atrasada y deja que caiga el peso del cuerpo en la articulación del dedo gordo del pie. Mantenlo 20 segundos con cada pierna.

Estiramientos para después de la práctica de ciclismo: Para reducir la tensión muscular y relajar los músculos es aconsejable también realizar unos estiramientos cuando llegues a casa. Aparte de los que anteriormente te he descrito, es aconsejable realizar estos otros para completar una mayor flexibilidad y elasticidad muscular. Te recomiendo que los intercales a partir del 3º ejercicio de la tabla anterior.

12.- “Estiramiento de los músculos de las ingles”. Con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas relájate y deja que la gravedad tire de ti hasta que puedas tocar con las rodillas el suelo sin forzar demasiado. Mantén el estiramiento de 20 a 30 segundos y observa como se estiran los músculos de las ingles.

13.- “Estiramiento del cuello y espalda”. Entrelaza las manos por detrás de la cabeza y tira con los brazos de la cabeza hacia delante haciendo un estiramiento suave de la parte posterior del cuello y superior de la espalda. Mantenlo 5 a 10 segundos, vuelve a la posición original, relaja un poco y vuelve a repetir 3 o 4 veces.

14.- “Estiramiento de espalda y cadera”. En la posición de la figura, tira con la pierna de arriba hacia el suelo hasta notar un estiramiento de la parte inferior de la espalda y la cadera (la parte superior de la espalda, los hombros y los codos deben de tocar el suelo). Mantén el estiramiento 20 a 30 segundos y repite para el otro lado.

15, 16 y 17.- “Estiramiento de los cuadriceps”. En la posición de la figura procura que el pie que toca el glúteo esté extendido y la planta del otro pie tocando la cara interna del muslo. Déjate caer hacia detrás hasta notar bien el estiramiento y mantenlo 20 segundos. Después tensa las nalgas girando la cadera hacia el lado contrario para ayudar a estirar la parte superior del muslo durante 10 segundos. Ahora deja caer la cadera y vuelve a la posición anterior y continúas estirando los cuádriceps otros 20 segundos.

Repite hacia el otro lado con la otra pierna.

18.- “Estiramiento de los tendones de las corvas”. Partiendo de la posición anterior, estira la pierna y dóblate hacia delante para coger el pie que debe estar en posición vertical. Inicia el estiramiento poco a poco doblándote desde las caderas hasta notar la tensión en la corva y mantenla 25 segundos.

Bibliografía: “Estirándose” de Bob Anderson.

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