Funciones del tren inferior

El tren inferior desempeña la función de mantener el peso del cuerpo en posición bípeda, lo que
quiere decir, que es la que facilita la capacidad de andar sobre las dos extremidades inferiores,
además de posibilitar los movimientos, gracias a la concentración de la musculatura.

El tren inferior está formado por varias partes principales como lo son:

1. Pelvis, que está compuesta por los huesos sacros y coxales.

2. Muslo, compuesto por el hueso fémur.

3. Rótula, que consiste en la unión o articulación, entre el muslo y la pierna.

4. Pierna, que está compuesta por los huesos tibia y peroné.

5. Tobillo, es la región de unión entre la pierna y el pie.

6. Pie, está compuesto por tres segmentos: Tarso, Metatarso y Falange.

Pelvis

1. Ejercicio de Kegel lento

 Contrae los músculos pélvicos como si quisieras retener la orina.

 Mantén la contracción durante 5 segundos mientras respiras suavemente.

 Relájalos poco a poco mientras que cuentas hasta 5.

 Repite el ejercicio 10 veces. Practícalo varias veces al día y aumenta el tiempo de la

contracción progresivamente.

2. Ejercicio de Kegel rápido

 Contrae y relaja el suelo pélvico tan rápido como puedas.

 Mantén el movimiento por 2 minutos o hasta que te canses.
 Realiza 10 repeticiones y, conforme pasen los días, aumenta el tiempo y las repeticiones.
3. Ejercicio de contracción a 4 patas

 Inicia apoyándote sobre manos y pies y luego pega los glúteos a los talones.

 Estira la cabeza y los brazos tanto como puedas, pegando la barbilla al pecho.

 Levanta un poco el cuerpo sin despegar las rodillas ni manos del piso, quedarás en 4 patas.

 Inhala lentamente mientras mantienes la columna quieta.

 Contrae el suelo pélvico, exhala muy lento y mantén la contracción mientras metes el
abdomen. Realiza 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio.

Muslo

Ejercicio 1. Túmbate de lado con la cabeza apoyada en el brazo. Flexiona ligeramente la pierna de
abajo y estira la superior con el pie apuntando hacia el suelo. El ejercicio consiste en levantar la
pierna de arriba.

Ejercicio 2. Túmbate boca arriba con las manos detrás del trasero con las piernas estiradas.
Levanta una pierna con fuerza sin flexionarla y bájala lentamente manteniendo la rigidez. Haz lo
mismo con la otra pierna.

Ejercicio 13Coloca tus pies en el suelo con firmeza. Agarra una pesa con cada mano y baja
doblando las rodillas a la vez que flexionas los brazos hacia abajo.

Rótula

Ejercicio para el cuádriceps

1. Siéntese con la pierna estirada y apoyada en el piso o en una cama firme. (Si siente molestias
en la parte delantera o trasera de la rodilla, colóquese una toalla pequeña enrollada debajo de
la rodilla).

2. Tense los músculos de la parte superior del muslo presionando la parte posterior de la rodilla
extendida sobre el piso. (Si siente molestias debajo de la rótula, colóquese una toalla pequeña
enrollada debajo de la rodilla).
3. Mantenga la posición durante unos 6 segundos y luego descanse por hasta 10 segundos.

4. Haga de 8 a 12 repeticiones varias veces al día.

Minisentadilla

1. Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas y a 12 pulgadas (30
cm) de una pared.

2. Apóyese en la pared y deslícese hacia abajo hasta que sus rodillas estén flexionadas a unos 20
a 30 grados.

3. Póngase una pelota del tamaño de un balón de fútbol entre las rodillas y apriete las rodillas
contra la pelota durante unos 6 segundos por vez.

4. Descanse unos segundos y luego apriete de nuevo.

5. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces, por lo menos 3 veces al día.

Elevación de la pierna estirada al frente

1. Acuéstese boca arriba con la rodilla sana flexionada de forma que el pie se apoye en el piso.
Debe tener la pierna lesionada estirada. Asegúrese de que la parte baja de la espalda tenga
una curva normal. Debe poder deslizar la mano extendida entre el piso y la parte baja de la
espalda, con la palma de la mano tocando el piso y la espalda tocando el dorso de su mano.

2. Tense los músculos del muslo de la pierna lesionada presionando la parte posterior de la
rodilla extendida sobre el piso. Mantenga la rodilla derecha.

3. Tense los músculos del cuádriceps de la pierna recta y levante la pierna de 12 a 18 pulgadas
(30 a 45 cm) del piso. Mantenga la posición durante unos 6 segundos y luego baje la pierna
lentamente y descanse unos segundos.

4. Haga de 8 a 12 repeticiones 3 veces al día.

Pierna

1. Sentadillas

De pie, con la espalda recta, la cabeza derecha y las piernas separadas a la altura de los hombros,
flexionar las rodillas y las caderas hacia abajo. Los brazos pueden estar estirados o detrás de las
orejas.

2. Saltos de tijera

Comenzar con las piernas juntas y dar un salto, al tiempo que se las abre al ancho de hombros,
alzando a la vez los brazos y tratando de tocarse las manos por arriba de la cabeza. Con otro salto,
volver a la posición inicial.

3. Elevación de talones

Con las piernas separadas al ancho de hombros, despegar los talones del suelo y sostenerse en
puntas de pie por unos 20 ó 30 segundos.

Tobillo

1. Inversión

Este movimiento consiste en llevar la punta del pie hacia adentro, con el pie levado y ayudados de
nuestra banda. Puedes realizar repeticiones o iniciar manteniendo la posición isométrica.

2. Eversión

En esta ocasión intentaremos llevar la punta del pie hacia afuera, en contra de la resistencia de la
banda elástica, procurando siempre mantenernos dentro de los límites de flexibilidad de nuestro
tobillo.

3. Dorsiflexión

En este movimiento llevaremos la punta de nuestro pie hacia arriba, por lo que la banda elástica
debe estar tirando de nuestro pie hacia abajo, como puedes notar, este es un movimiento natural
y muy frecuente cuando caminamos, y también al hacer sentadillas , por lo que es básico tener
fuerza y flexibilidad para realizarlo.

Pie

1. Extender los dedos

Es un movimiento sencillo para “despertar” los pies. Debes hacerlo antes que los demás como un
calentamiento.

 Ponte en una posición cómoda y quítate zapatos y calcetines.

 Levanta y extiende los dedos lo más que puedas y mantén la postura unos 15 segundos.

 Relaja y comienza otra vez. Haz tres series.

2. Presionar hacia abajo

Este ejercicio sirve para fortalecer los dedos, los músculos podales y los arcos plantares.

Levanta ligeramente el talón, presiona con los dedos el suelo (mejor si lo haces sobre una
alfombra o una toalla) y mantén unos segundos.

Descansa y presiona de nuevo. Repite 10 veces.

3. Recoger un bolígrafo

Te asombrará este ejercicio porque, al principio, no es algo sencillo.

 Siéntate en una silla con la espalda recta.

 Coloca un bolígrafo o lápiz en el suelo y recógelo con los dedos de los pies.

 Déjalo en el suelo, espera unos segundos y tómalo de nuevo. Haz 20 repeticiones.

 De a poco puedes usar bolígrafos cada vez más gruesos o de diferentes texturas.
Alimentos ricos en carbohidratos

 Frutas ricas en fibras: ciruela, papaya, pera, fresas, kiwi, mandarina, limón,

arándanos azules, pitahaya y durazno;

 Alimentos integrales: arroz, arroz combinado con granos, pasta integral, pan

integral, tortilla de maíz integral o pan con semillas;

 Vegetales: repollo, brócoli, coliflor; 

 Granos: frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas o chícharos; 

 Cereales: avena;

 Tubérculos: batata dulce y ñame.

Bibliografía
Tren inferior: ¿qué es? Sus funciones, ejercicios y más (tucuerpohumano.com)

21 alimentos ricos en carbohidratos - Tua Saúde (tuasaude.com)