SOCIEDAD VALENCIANA DE MEDICINA FÍSICA Y REHABILITACIÓN

www.svmefr.com

RECOMENDACIONES GENERALES PARA LA REALIZACIÓN DE

EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN

• Haga los ejercicios recomendados de forma regular, conviértalo en una rutina más.

• El ejercicio puede provocar molestias.

• Si nota sensación de falta de aire, mareo o malestar, interrumpa los ejercicios.

• Es importante una buena coordinación de la respiración durante la práctica de los ejercicios de fortalecimiento
(para ganar fuerza muscular). Se debe inspirar cogiendo aire por la nariz y dirigiendo este aire hacia la base
de los pulmones, lo que provocará un ensanchamiento de la parte inferior de la caja torácica. La espiración se
realiza soltando el aire mientras se contraen suavemente los abdominales, lo que provocará que el abdomen y
las costillas se aplanen. Cuando realice un ejercicio de fortalecimiento el esfuerzo del ejercicio debe coincidir con
la espiración.

Puede consultar con su médico siempre que le surjan dudas con su práctica.

ALGUNOS CONSEJOS:

Durante el proceso puede tener días de más dolor, no se desanime ni abandone porque puede formar parte de la
evolución del proceso.

Anímese y haga ejercicio físico de forma regular. Caminar puede ser un buen comienzo. Y recuerde la importancia de
una dieta saludable y un peso adecuado.

978-84-09-33551-0 RECOMENDACIONES 1
 SOCIEDAD VALENCIANA DE MEDICINA FÍSICA Y REHABILITACIÓN
www.svmefr.com

EJERCICIOS PARA EL DOLOR DE CADERA

OBJETIVO:
Los ejercicios recomendados son útiles para mejorar la movilidad y disminuir el dolor en la cadera; son útiles para
VGPFKPKVKUHCUEKCNCVCVTQECPVGTKVKU[FQNQTGUKPGURGEȐƒEQUFGECFGTC

MATERIAL NECESARIO:
Colchoneta o esterilla durante los ejercicios en decúbito (tumbado) y banda elástica para aumentar la resistencia
en algunos ejercicios.

RECOMENDACIONES:
En casos de mucha inflamación puede ser conveniente poner algo frío (compresa, un congelado, etc.) antes de
empezar, pero no más de 10 minutos y siempre interponiendo una sábana o toalla para que el frío no contacte
directamente con la piel.

PAUTA:
Ejercicios de movilidad: realice 3 series de 10 repeticiones cada una. Descanse un minuto entre serie y serie.
Debe realizarlos de 3-5 días a la semana. En el caso de fractura se aconseja realizarlos a diario.

Ejercicios de fortalecimiento: realice 3 series de 10 repeticiones cada una. Descanse un minuto entre serie y
serie. Mantenga la tensión muscular 5 segundos y descanse 5 segundos. Realice los ejercicios mínimo 3 veces
por semana con al menos 1 día de descanso entre ellos.

Ejercicios de estiramiento: realice mínimo 4 repeticiones de cada ejercicio manteniendo la postura durante 15-
20 segundos en cada repetición. Se aconseja realizarlos mínimo 5 días a la semana.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD
L M X J V S D
1. Flexión activa de la cadera
Tumbado, con ambas piernas totalmente estiradas, deberá realizar una flexión de la cadera llevando la rodilla
hacia su pecho. Repita la misma acción con la otra pierna.

978-84-09-33551-0 EJERCICIOS DOLOR DE CADERA 2

 SOCIEDAD VALENCIANA DE MEDICINA FÍSICA Y REHABILITACIÓN
www.svmefr.com

2. Rotación interna
Tumbado, con las piernas estiradas y la punta de los dedos mirando hacia arriba, deberá girar la pierna hacia
adentro, de manera que la punta de los dedos señalen hacia el otro pie. Repítalo con la otra pierna.

3. Rotación externa
Tumbado, con las piernas estiradas y la punta de los dedos mirando hacia arriba, deberá girar la pierna hacia
afuera, de manera que la punta de los dedos quede alejada del otro pie. Repítalo con la otra pierna.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
L M X J V S D
4. Fortalecimiento de psoas y recto anterior en pie

Coloque una banda elástica entre

el tobillo y la pata de una silla.
Deberá llevar la pierna hacia delante,
manteniendo la rodilla extendida.

EJERCICIOS DOLOR DE CADERA 3

 SOCIEDAD VALENCIANA DE MEDICINA FÍSICA Y REHABILITACIÓN
www.svmefr.com

5. Fortalecimiento de glúteo medio con banda elástica

Coloque una banda elástica entre los tobillos y separe la pierna del lado afecto unos 25-30 cm con respecto a la
vertical, manteniendo el tronco recto sin inclinarse.

6. Fortalecimiento de glúteo mayor de pie con banda elástica

Coloque una banda elástica entre el

tobillo y la pata de una silla. Deberá
llevar la pierna hacia atrás sin girar la
pelvis ni el tronco.

7. Elevación brazo-pierna simultánea

Para la correcta ejecución de este ejercicio, deberá asegurarse de partir de la posición inicial correcta. Desde
una posición a 4 patas, con los brazos en extensión completa, las manos a la misma altura que los hombros y las
rodillas flexionadas formando un ángulo de 90º, deberá realizar una elevación del brazo y de la pierna contralateral
hasta la horizontal. A continuación deberá repetir este movimiento con el brazo y la pierna contrarios.

Nota: fíjese que durante la posición inicial la posición de la espalda debe permanecer recta.

EJERCICIOS DOLOR DE CADERA 4

 SOCIEDAD VALENCIANA DE MEDICINA FÍSICA Y REHABILITACIÓN
www.svmefr.com

8. Puente
Tumbado en el suelo boca arriba con los hombros y cabeza bien apoyados.
OPCIÓN A. Con ambas rodillas flexionadas eleve las caderas y contraiga los glúteos.

OPCIÓN B. Eleve las caderas con una pierna estirada OPCIÓN C AVANZADA. Eleve ambas caderas con las
y mantenga la postura con la pierna contraria piernas estiradas sobre una silla o pelota.
flexionada.

9. Sentadilla con apoyo posterior

Apoye la espalda sobre una pelota colocada en la pared

con los pies separados y paralelos. Doble las rodillas
NNGXCPFQ NQU INȚVGQU JCEKC GN UWGNQ
UGTȄ UWƒEKGPVG
30-40 grados). Debe mantener las rodillas a la altura
de los tobillos sin sobrepasarlos. Puede colocar una
pelota o almohada entre los muslos.

10. Plancha isométrica

Apoye los antebrazos y la punta de los pies en el
suelo. Coloque los codos a 90 grados alineados con
los hombros. Mantenga la cabeza alineada con la
espalda en línea recta metiendo la barbilla. Mantenga
la posición entre 30 y 60 segundos.

EJERCICIOS DOLOR DE CADERA 5

 SOCIEDAD VALENCIANA DE MEDICINA FÍSICA Y REHABILITACIÓN
www.svmefr.com

11. Plancha lateral

Alinee la cadera con los tobillos y los hombros. Apoye el antebrazo y flexione el codo a 90º. La cabeza tiene que
tenerla alineada con el cuerpo y con la barbilla metida. Puede realizar el ejercicio con las rodillas estiradas o
flexionadas. Mantenga la posición 30 segundos.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
L M X J V S D
12. Estiramiento de piramidal sentado

Cruce la pierna a estirar por encima de la contraria

apoyando el tobillo sobre la rodilla. Incline el tronco
hacia adelante con la espalda estirada.

13. Estiramiento de psoas-ilíaco y cuádriceps

Tumbado de lado, doble la rodilla con ayuda de la mano. Debe de llevar el pie hacia el glúteo y el muslo hacia
atrás. La espalda debe de permanecer alineada sin aumentar la curva lumbar.

EJERCICIOS DOLOR DE CADERA 6

 SOCIEDAD VALENCIANA DE MEDICINA FÍSICA Y REHABILITACIÓN
www.svmefr.com

14. Estiramiento de isquio-surales y gastrocnemios

Tumbado, eleve la pierna con la ayuda de un cinturón Apoye el pie sobre un taburete e inclínese hacia delante
colocado en el pie. Mantenga la rodilla extendida y manteniendo la columna recta.
lleve los dedos del pie hacia usted. Los hombros y el
cuello deben estar bien apoyados sin tensión.

15. Estiramiento de glúteos y cintilla iliotibial

Mantenga la pierna estirada y cruzada sobre la

contraria con ayuda de un cinturón, sin levantar la
espalda ni los hombros del suelo.

Con los brazos elevados por encima de la cabeza

cogidos entre sí, cruce las piernas dejando la pierna
a estirar por detrás e incline el tronco hacia el lado
contrario.

EJERCICIOS DOLOR DE CADERA 7

 SOCIEDAD VALENCIANA DE MEDICINA FÍSICA Y REHABILITACIÓN
www.svmefr.com

CALENDARIO DE CUMPLIMENTACIÓN

• Anote un signo + cada día que complete el ejercicio sin dolor y con buenas sensaciones.

Ű#PQVGWPUKIPQŤUKPQJCRQFKFQƒPCNK\CTGNGLGTEKEKQQUKJCUGPVKFQFQNQTFWTCPVGUWTGCNK\CEKȕP

• Deje la casilla en blanco si ese día no ha iniciado el ejercicio.

• Si ha de realizar los ejercicios varias veces al día, añada tantos signos como veces al día los haga.

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

SEM. 1

SEM. 2

SEM. 3

SEM. 4

SEM. 5

SEM. 6

SEM. 7

SEM. 8

SEM. 9

SEM. 10

SEM. 11

SEM. 12

CALENDARIO 8
 SOCIEDAD VALENCIANA DE MEDICINA FÍSICA Y REHABILITACIÓN
www.svmefr.com

BIBLIOGRAFÍA
- Di Monaco M, Castiglioni C. Which type of exercise therapy is effective after hip arthroplasty? A systematic review of randomized controlled trials. Eur J Phys
Rehabil Med. 2013;49(6):893-923.

- Westby MD. Rehabilitation and total joint arthroplasty. Clin Geriatr Med. 2012 Aug;28(3):489-508.

- Brent Brotzman S, Wilk K. Clinical Orthopaedic Rehabilitation. 2.ª ed. Madrid: Elsevier España; 2005.

AUTORES
- Javier Ballester Salvador. Médico especialista en Medicina Física y Rehabilitación. Hospital Arnau de Vilanova-Llíria.
- Vicente Zaballos Carpintero. Residente de 4º año de Medicina Física y Rehabilitación. Hospital Arnau de Vilanova-Llíria.
- Manuel García Fenollosa. Médico especialista en Medicina Física y Rehabilitación. Hospital Arnau de Vilanova-Llíria.

EDICIÓN: 2021

ISBN: 978-84-09-33551-0

BIBLIOGRAFÍA 9