LTF Ana Martha Moreno Muñoa

Terapia en casa FISIO REHAM

Daniel A. Muñoa Constantino

Ejercicios

PROGRAMA DE EJERCICIOS

EJERCICIOS PARA EVITAR LESIONES FUTURAS DEL TREN INFERIOR

El primer grupo de ejercicios, es un programa inicial que incluye movilizaciones y ejercicios generales
para las principales partes inferiores del cuerpo. El segundo bloque, incorpora ejercicios para mejorar el
tono de los grupos musculares de los miembros inferiores.

EJERCICIOS GENERALES

Ejercicios para extremidades inferiores .

Estos ejercicios están diseñados para proporcionar a los músculos y articulaciones de las piernas un
elevado grado de movilidad. Para realizarlos, siéntate en una silla y manten la espalda apoyada en el
respaldo o realízalos acostados en una superficie plana.

1 Ejercicio de elevación de las extremidades inferiores

Levantar de un modo alternativo las piernas extendidas, la máxima amplitud que se pueda,
sin que se perciba N IN G Ú N tipo de dolor, tanto en la articulación, como en la columna lumbar.
10 veces. PARA TENER MAYOR AMPLITUD PUEDES APOYARTE CON UNA TOALLA, COLÓCALA
EN LA PLANTA DEL PIE Y AL REALIZAR LA EXTENSIÓN TENSA LA TOALLA UN POCO MÁS PARA
GANAR UN MAYOR ESTIRAMIENTO Y POR ENDE UNA MAYOR AMPLITUD.
2 Ejercicio de piernas para fortalecer los cuádriceps.

Sentados en la cama o en una silla que permita que cuelguen las piernas, mover
alternativamente la pierna, realizando una extensión de la misma. Inicialmente sin peso
alguno, posteriormente se puede ubicar un peso en el tobillo de 1 en 1 Kg. de un modo
espaciado, hasta un total de 5 kilos máximo.

Realiza 10 repeticiones de c/ejercicio

3 Ejercicio de elevar pierna con flexión de rodilla

Levantar alternativamente las piernas flexionando la rodilla, tocando con la punta de los dedos
los tobillos, la tibia hasta llegar a la rodilla contra lateral . El movimiento ha de ser suave
llegando al máximo de su recorrido, sin que se perciba dolor alguno 10 veces.

4 Ejercicio con piernas flexionadas juntas

Manteniendo las piernas juntas, desplazarlas, flexionando, contra el pecho, ejerciendo

discreta presión, reteniéndolas y dejarlas caer en la posición inicial.
5 Ejercicios de rotación de la extremidad inferior

Rotar la punta de los pies de izquierda derecha 10 veces y repetir la rotación en dirección
inversa 10 veces más.

6 Ejercicio de flexión - extensión de los pies.

Extender al máximo que se pueda, sin que se sienta dolor y contraer también el pie al
máximo 10 veces.

7 Ejercicio de oscilación de los pies.

Con las piernas discretamente separadas, mover los pies con oscilaciones de juntar las puntas
de los dedos gordos de los mismos y separarlos 10 veces.
 EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DE ABDUCTORES CON BANDA ELÁSTICA

Cadera – Aductores – Abductores

EJERCICIO 1: extensión de cadera con banda (o mini banda)

Posición de partida: de pie con la mini banda alrededor de los tobillos y piernas a anchura de
la cadera.
Ejecución: una pierna queda apoyada en el piso y extensión de la otra pierna
hacia atrás.
Repeticiones: 15 a 20 en c/pierna.

EJERCICIO 2: abducción de cadera con banda (o mini banda)

Posición de partida: de pie con la mini banda alrededor de los tobillos y piernas a anchura de
la cadera.
Ejecución: una pierna queda apoyada en el piso, elevación lateral de la otra pierna.
Repeticiones: 15 a 20 en c/pierna

EJERCICIO 3: abducción de la cadera con anclaje bajo

Posición de partida: de pie con un extremo de la banda sujeta a un tobillo y el otro extremo
atado a un anclaje bajo.
Ejecución: una pierna queda apoyada en el piso, elevación lateral de la otra pierna.

Repeticiones :15 a 20 en c/pierna

EJERCICIO 4: Buenos días

Posición de partida: De pie, los pies posicionados ligeramente más ancho que la cadera.
Piernas semi flexionadas o piernas tendidas. La banda pisada y espalda recta.
Ejecución: Levantar el busto llevando la cadera por adelante y los hombros por
atrás (tam bién trabajan los lumbares y los gl ÚTEOS ).

EJERCICIOS 5: zancadas o lunges

Posición de partida: con un pie adelantado posición squat, pisando un extremo de la goma con
un pie y el otro puesto sobre el hombro opuesto.
Ejecución: bajar con flexión a una pierna a 90 grados, rebotar y subir.

Realizar 10 repeticiones de c/ejercicio.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS DE MIEMBROS INFERIORES

Estiram ientos de piernas y gl Ú teos: Ejercicios

A continuación te dejo una selección de est iramien tos de piernas explicados con los que
podrás aprender diferentes ejercicios con los que descargar t us MÚSCU LO S tras una dura
sesión de ent renamiento.

Cuádriceps

Es uno de los músculos prot agonistas de las piernas y al que más solemos cargar en los
ent renamientos con pesas. De pie, con las piernas al ancho de cadera y rodillas ligeramente
flexionadas, lleva uno de t us talones al glúteo y agárralos con la ayuda de tu mano. M antén
la posición 20 segundos y repit e con la pierna contraria, realiza 10 repeticiones en c/pierna. Para
mayor intensidad, puedes posicionar tu cadera ligeramente hacia delante.
Isquiosurales y gemelos

Este estiramiento va dirigido al conjunto de mÚSCU los de parte t rasera de la pierna. Puedes
hacerlo apoyado en un escalón o step o directamente en el suelo.
M antén la posición 20 segundos y repite con la pierna contraria, realiza 10 repeticiones en c/
pierna.

Estiramientos de piernas: Isquiotibiales

Flexiona tus pierdas y adelanta una de ellas, totalmente estirada, con el pie flexionado. Con el
torso recto, échate hacia adelante. Para una mayor intensidad en el estiramiento del gemelo,
agarra la punta del pie flexionado y acércalo ligeramente al cuerpo.
Si tus gemelos se cargan demasiado, puedes añadir un ejercicio extra a tu rutina de
estiramientos de piernas; apóyate frente a la pared y echa hacia atrás una de tus piernas
totalmente estirada, y manteniendo la flexión del talón, mantén la posición por 20 segundos
y repite 9 veces más , finalizando realiza el ejercicio con la pierna contraria.
Estiramiento de piernas: Gemelos
Flexores de cadera

Con las piernas al ancho de caderas, adelanta una pierna flexionada hacia delante, y lleva la
otra estirada hacia atrás. Para que este estiramiento sea efectivo, tienes que hundir la cadera
hacia el suelo.
Estiramiento de piernas: Flexores de caderas

Para que el estiramiento sea más completo, eleva el brazo contrario a la pierna adelantada y
lleva el cuerpo hacia el lado contrario, manteniendo los hombros relajados.

Mantén la posición de 10 a 15 segundos y regresa a tu posición inicial, repite 9 veces más y

posteriormente realiza el ejercicio con la pierna contraria.

Aductores: La mariposa

Siéntate en el suelo y flexiona las rodillas, juntado la planta de los pies delante de ti, y acércalos
a tu cuerpo lo máximo posible. Mantén la espalda recta y baja las rodillas hacia el suelo,
ayudándote con los codos si es necesario. Para añadir intensidad, puedes echar el cuerpo hacia
delante.

Mantén la posición de 10 a 15 segundos y regresa a tu posición inicial, repite 9 veces más y

posteriormente realiza el ejercicio con la pierna contraria.
Estiram iento de piernas y glÚ teos

G lú te o s

Term inamos esta t anta de estiramient os de piernas con estiramient os de glÚ teos específicos.
Aprovechando la post ura de la mariposa, eleva una pierna flexionada y pásala por
encim a de la pierna que permanece en el suelo. Agárrala con el braz o cont rario y gira tu
torso y cuello.

Mantén la posición de 10 a 15 segundos y regresa a tu posición inicial, repite 9 veces más y

posteriormente realiza el ejercicio con la pierna contraria.

Estiramientos de piernas y glúteos: Glúteo

Si te resulta incóm odo, tam bién puedes probar est iramientos de glúteos tirado en el
suelo; POSICIONATE boca arriba, dobla una de tu s piernas y coloca el ta lón encima de la otra
pierna. Eleva la pierna que continua en el suelo. M ant én ambas piernas en el aire ayudándote
de t us brazos.

Mantén la posición de 10 a 15 segundos y regresa a tu posición inicial, repite 9 veces más y

posteriormente realiza el ejercicio con la pierna contraria.

Recomendaciones para realizar estiramientos de piernas

Recuerda, debes realizar todos est os estiram ientos de piernas y glÚ teos antes y después de
correr o practicar cualquier ot ro ejercicio, durant e un mínimo de 10 -20 segundos, y con la
int ensidad adecuada; que sea suficientemente alta para que notes el esfuerzo de los músculos,
pero sin que llegue a ser doloroso, para evitar un sobreesfuerzo que puede ser
con traproducente.
Cualquier duda o aclaración avísame, con confianza, estoy para servirte.