Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Volumen de la Carga
Nombre:
Teléfono:
Email
nas ern
as ra H ern
as ith
pole
a
Frecuencia 3 uer ncu bar ncu r sm
anc ma on ma ilita s en
nM on es c con ss m rale
a co oc anc eps Pr e late
Plan Mensual Banc banc ess Fr tr íc io nes
ss n Pr de vac
Pr e ra e da ele
Objetivo: Hipertrofia ertu Pata
Ap
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
8 1
8 1
Press Banca con
Pectoral_Multi Mancuernas 5 8 90 2/2 1 0
8 1
8 1
8 1
8 1
Apertura en banco con 8 1
Pectoral_Mono mancuernas 5 90 2/2 0
8 1
8 1
8 1
8 1
Press Frances con
Tríceps barra H 5 8 90 2/2 1 0
8 1
8 1
8 1
8 1
Patada de tríceps con
Tríceps mancuernas 5 8 90 2/2 1 0
8 1
8 1
8 1
8 1
Deltoides_Medial Press militar smith 5 8 90 2/2 1 0
8 1
8 1
8 1
8 1
elevaciones laterales 8 1
Deltoides_Medial en polea 5 90 2/2 0
8 1
8 1
Sesión B
Volumen de la Carga
Nombre: 0
Teléfono: 0
Email 0
Frecuencia 3
Plan Mensual
Objetivo: Hipertrofia
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
8 1
8 1
Pullover con polia alta 8 1
Espalda_Vertical con barra 5 90 2/2 0
8 1
8 1
8 1
Remo sentado con 8 1
Espalda_Horizontal barra (agarre 5 8 90 2/2 1 0
invertido)
8 1
8 1
8 1
8 1
Flexiones de bíceps
Biceps con cable 5 8 90 2/2 1 0
8 1
8 1
8 1
8 1
Biceps Curl concentrado 5 8 90 2/2 1 0
8 1
8 1
8 1
8 1
Elevaciones laterales
Deltóide_Posterior pájaro tumbado 5 8 90 2/2 1 0
8 1
8 1
8 1
8 1
Zancadas estática con
Quadríceps_Multi mancuernas 5 8 90 2/2 1 0
8 1
8 1
8 1
8 1
Isquios_Multi Peso muerto rumano 5 8 90 2/2 1 0
8 1
8 1
8 1
8 1
Extensiones de
Quadríceps_Mono cuádriceps 5 8 90 2/2 1 0
8 1
8 1
8 1
8 1
Curl femoral en
Isquios_Mono máquina sentado 5 8 90 2/2 1 0
8 1
8 1
8 1
8 1
Panturrilha Pantorrilla en step 5 8 90 2/2 1 0
8 1
8 1
Sesión C
Volumen de la Carga
Nombre: 0
Teléfono: 0
Email 0
Frecuencia 3
Plan Mensual
Objetivo: Hipertrofia
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
8 1
8 1
Peitoral_Multi Supino Reto (Barra) 5 8 90 2/2 1 0
8 1
8 1
8 1
8 1
Quadríceps_Multi Legpress 45 5 8 90 2/2 1 0
8 1
8 1
8 1
8 1
Puxada posterior 8 1
Dorsal_Vertical aberta pronada 5 90 2/2 0
8 1
8 1
8 1
8 1
Levantamento búlgaro 8 1
Isquios_Multi com Barra 5 90 2/2 0
8 1
8 1
8 1
8 1
Crucifixo inclinado
Peitoral_Mono haltere 5 8 90 2/2 1 0
8 1
8 1
8 1
8 1
8 1
8 1
8 1
Bíceps Rosca Crossover 5 8 90 2/2 1 0
8 1
8 1
8 1
8 1
Panturrilha Panturrilha sentada 5 8 90 2/2 1 0
8 1
8 1
8 1
8 1
Triceps pulley com
Tríceps corda 5 8 90 2/2 1 0
8 1
8 1
Pectoral_Multi
Press banca
Press Inclinado
Press declinado
Press banca smith
Press Inclinado smith
Press Superior em banco inclinado con mancuernas
Press Banca con Mancuernas
Press declinado com mancuernas
Pullover
Flexiones de brazos
Flexiones de brazos inclinada
Pectoral_Mono
Maquina de contractor
Apertura en banco con mancuernas
Aperturas en banco inclinado com mancuernas
Apertura banca con polea
Apertura inclinada con polea
Aperturna con polea alta
Aperturna con polea média
Aperturna con polea baja
Espalda_Vertical Espalda_Horizontal
Polea al pecho (agarre abierto) Remo sentado con barra (agarre abierto)
Polea al pecho (agarre cerrado) Remo sentado con barra (agarre cerrado)
Polea al pecho Remo sentado con barra (agarre invertido)
Polea al pecho (agarre invertido) Remo sentado con barra (agarre neutro)
Polea Alta tras nuca Remo sentado triangular
Polea a pecho triangular Remo maquina
Dominadas agarre estrecho Remo polea sentado una mano (neutra)
Dominadas agarre ancho Remo polea sentado una mano (propenso)
Dominadas agarre invertido Remo polea sentado una mano (supino)
Pullover con polia alta con cuerda Remo polea sentado cuerda
Pullover con polia alta con barra
Pullover con polia alta a una mano
Pull over na polia alta (barra)
Pull over na polia alta (cuerda)
Curl concentrado para bíceps Zancadas alternadas con mancuernas hacia atrás
Curl de bíceps con barra reta en banco scottZancadas alternada com salto
na pierna
una pierna
Isquios_mono Pantorrilla Glúteo
Elevación
Curl femoral en máquina sentado de talonesPuente de glúteo
Curl femoral boca abaElevación de pesas cHip thrust
Pantorrilla
Curl femoral en máquina en step
con una pierna Hip thrust con piernas elevadas
Curl femoral boca abaPantorrilla en step con uma pierna
Hiperextensiones en banco específ
Curl nórdico Pantorrilla sentadPull through
Pantorrilla en la Patadas de glúteo en cuadrupedia
Pantorrilla en la pAbducción de cadera
Pantorrilla en la Step up
Pantorrilla en la Glúteo en la polea
Abdomen
Crunch con piernas elevadas
Elevación de piernas
Crunch invertido
La bicicleta
Plancha con fitball
Pasar la fitball de las piernas los brazos
Plancha isométrica
Mountain climbers
Plancha lateral
Plancha con un brazo y/o pierna levantados
Elevaciones de piernas
Elevaciones de piernas alternas
Abdominales en polea alta
Limpiaparabrisas