Tener unas piernas fuertes facilita

nuestro día a día; no solo nos permite

caminar, correr y desplazarnos con
mayor facilidad, sino que también
ayuda a mejorar el drenaje linfático.
Aunque, a priori, parece complicado,
tonificar las piernas en casa puede ser
una tarea más sencilla de lo que
parece. Para ello, solo se tiene que
crear una buena rutina de ejercicios.
Calentamiento y Estiramiento

Antes de comenzar cualquier tipo de

deporte o entrenamiento, es
imprescindible realizar ejercicios de
calentamiento para evitar posibles
lesiones. Además, al finalizar el ejercicio,
es muy importante que se relajen los
músculos con estiramientos para que
vuelvan a su sitio poco a poco, evitando
posibles dolores y contracciones.
ASÍ BENEFICIA A TU CUERPO
EJERCICIOS PARA FORTALECER TUS PIERNAS

1 Elevación de piernas
El ejercicio de elevación de piernas ayuda a
fortalecer los músculos de la parte frontal de la
pierna, siendo necesario que el abdomen se
mantenga contraído durante todo el ejercicio y
que la espalda esté bien apoyada en el piso para
evitar sobrecargar la zona lumbar.

Para realizar este ejercicio debe recostarse en el

piso boca arriba y dejar los brazos a los lados del
cuerpo.
2 Abertura de pierna
La abertura de piernas ayuda a
fortalecer la parte interna del muslo y
los glúteos. Para realizar este ejercicio
debe recostarse de lado con las piernas
dobladas y mantener los tobillos en la
misma dirección de la cadera y espalda.

A continuación debe contraer los

glúteos para realizar el movimiento de
separar las rodillas y después retomar
la posición inicial sin perder el equilibrio
de la cadera.
3 Tijera
Este ejercicio ayuda a fortalecer el
abdomen y las piernas, siendo
importante que ambos se contraigan
durante todo el ejercicio.

Para realizar este ejercicio se debe

recostar boca arriba con los brazos a lo
largo del cuerpo, elevar ambas piernas
hasta formar un ángulo de 90º respecto
al piso, como si estuviera sobre una silla
imaginaria.
4 Extensión de pierna
Los músculos de la parte frontal y trasera de la pierna
son los que se trabajarán, así como el abdomen y la
zona lumbar, siendo necesario para esto que los
músculos permanezcan contraídos durante todo el
movimiento.

Para realizar este ejercicio se debe estar de pie, con

el cuerpo recto sosteniendo el respaldo de una silla o
las dos manos en una pared. A continuación,
manteniendo la postura y contrayendo los glúteos y el
abdomen, se eleva una pierna hacia atrás, sin poner
el pie en el piso y regresando a la posición original.
5 Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio completo que
trabaja todos los músculos de la pierna,
además de que también evita activar el
músculo de la zona lumbar y abdominal.

Para realizar las sentadillas de forma

correcta se recomienda estar de pie con los
pies ligeramente separados, después doblar
las piernas, agachando el cuerpo como si se
fuera a sentar en una silla.
6 Apretar la pelota
Este ejercicio ayuda a fortalecer la parte
interna de la pierna. Para realizar este
ejercicio se debe recostar boca arriba
manteniendo las manos a los lados del
cuerpo, después se dobla las dos piernas y
se coloca una pelota suave entre las
piernas.

A continuación, se debe realizar fuerza

para apretar la pelota, como si se fuera a
juntar las rodillas, debiendo repetir este
movimiento alrededor de 10 veces.
7 Abertura lateral de piernas

El ejercicios de abertura lateral de

piernas ayuda a fortalecer la parte
lateral de la pierna y los glúteos. Para
realizar este ejercicio debe recostarse
de lado, se usa un brazo para apoyar la
cabeza, el otro debe quedar en
posición enfrente del pecho.
8 Pantorrilla
El ejercicio de la pantorrilla favorece el
fortalecimiento de los músculos de esta
zona, lo cual puede garantizar más
estabilidad para el cuerpo.

Para ello, se debe estar de pie,

manteniendo los pies muy cerca uno
del otro, y después permanecer en las
puntas de los pies 15 veces seguidas.
Para dar más estabilidad se puede
apoyar en una pared o en una silla.
GRACIAS