Sesión A

TU LOGO AQUI Nivel de entrenamiento Principiante

Periodización Lineal Inversa

Volumen de la Carga

Nombre:
Teléfono:
Email
Frecuencia 2
Plan Mensual
Objetivo: Hipertrofia
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
12 2
12 2
Pectoral_Multi Press Inclinado 4 60 2/2 0
12 2
12 2
12 2
Prensa de piernas 12 2
Cuádriceps_Multi inclinada 4 60 2/2 0
12 2
12 2
12 2

Espalda_Vertical Polea al pecho 12 60 2/2 2 0

(agarre invertido) 4
12 2
12 2
12 2
Curl femoral en 12 2
Isquios_mono máquina sentado 4 60 2/2 0
12 2
12 2
12 2
Extensiones con 12 2
Triceps polea alta con 4 60 2/2 0
barra w 12 2
12 2
12 2

12 2
Pantorrilla Pantorrilla 4 60 2/2 0
sentada 12 2

12 2

12 2

Curl de bíceps 12 2
Biceps con barra reta en 4 60 2/2 0
banco scott 12 2

12 2

12 2

Elevaciones 12 2
Deltoides_Medial laterales com 4 60 2/2 0
mancuernas 12 2

12 2
 Sesión B

TU LOGO AQUI Nivel de entrenamiento Principiante

Periodización Lineal Inversa

Volumen de la Carga

Nombre: 0
Teléfono: 0
Email 0
Frecuencia 2
Plan Mensual
Objetivo: Hipertrofia
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
12 2
Aperturas en 12 2
Pectoral_Mono banco inclinado 4 60 2/2 0
com mancuernas 12 2
12 2
12 2

Extensiones de 12 2
Cuádriceps_Mono cuádriceps 4 60 2/2 0
12 2
12 2

12 2
Remo sentado 12 2
Espalda_Horizontal con barra (agarre 4 60 2/2 0
invertido) 12 2
12 2
12 2
Curl femoral boca
abajo en 12 2
Isquios_mono máquina con una 4 60 2/2 0
pierna 12 2
12 2

12 2

Triceps Patada de tríceps 4 12 60 2/2 2 0

con mancuernas
12 2
12 2

12 2

Pantorrilla 12 2
Pantorrilla en step 4 60 2/2 0
12 2
12 2

12 2

Curl simultáneo 12 2
Biceps con mancuernas 4 60 2/2 0
de pie 12 2

12 2

12 2

12 2
Deltoides_Medial Press militar 4 60 2/2 0
maquina
12 2

12 2
Pectoral_Multi
Press banca
Press Inclinado
Press declinado
Press banca smith
Press Inclinado smith
Press Superior em banco inclinado con mancuernas
Press Banca con Mancuernas
Press declinado com mancuernas
Pullover
Flexiones de brazos
Flexiones de brazos inclinada
Pectoral_Mono
Maquina de contractor
Apertura en banco con mancuernas
Aperturas en banco inclinado com mancuernas
Apertura banca con polea
Apertura inclinada con polea
Aperturna con polea alta
Aperturna con polea média
Aperturna con polea baja
Espalda_Vertical
Polea al pecho (agarre abierto)
Polea al pecho (agarre cerrado)
Polea al pecho
Polea al pecho (agarre invertido)
Polea Alta tras nuca
Polea a pecho triangular
Dominadas agarre estrecho
Dominadas agarre ancho
Dominadas agarre invertido
Pullover con polia alta con cuerda
Pullover con polia alta con barra
Pullover con polia alta a una mano
Pull over na polia alta (barra)
Pull over na polia alta (cuerda)
Espalda_Horizontal
Remo sentado con barra (agarre abierto)
Remo sentado con barra (agarre cerrado)
Remo sentado con barra (agarre invertido)
Remo sentado con barra (agarre neutro)
Remo sentado triangular
Remo maquina
Remo polea sentado una mano (neutra)
Remo polea sentado una mano (propenso)
Remo polea sentado una mano (supino)
Remo polea sentado cuerda

Remo con barra (agarre abierto)

Remo con barra (agarre cerrado)

Remo com barra (agarre invertido)

Remo con Mancuernas

Remo con polia baja a una mano
Remo com polia baja (agarre abierto)
Remo com polia baja (agarre cerrado)
Remo com polia baja (agarre invertido)
Remo con mancuerna a un brazo
Remo maquina
Deltoides_frontal
Press de hombros con mancuernas
Press Arnold
Press militar en pie con barra
Press militar sentado con barra
Press militar smith
Elevaciones frontales con barra
Elevaciones frontales sentado con barra
Elevaciones frontales sentado con mancuernas
Elevaciones frontales en pie con mancuernas
Elevaciones frontales con polea baja
Elevaciones frontales con gomas
Elevaciones frontales sentado a 45º
Elevación Frontal Alterno Agarre Neutro
Deltoides_Medial
Elevaciones laterales com mancuernas
Elevación Lateral a Una mano
Elevación lateral en banco a una mano com mancuernas
elevaciones laterales en banco inclinado a 45º
elevaciones laterales recostado
elevaciones laterales en polea
elevaciones laterales en maquina
elevaciones laterales com gomas
Press militar tras nuca sentado
Press militar tras nuca sentado smith
Press de hombros con mancuernas
Press Arnold
Press militar en pie con barra
Press militar sentado con barra

Press militar smith

Press militar maquina

Deltoides_Posterior
Elevaciones laterales pájaro banco inclinado
Elevaciones laterales pájaro sentado
Elevaciones laterales pájaro tumbado
Elevaciones laterales pájaro uma mano polea baja
Elevaciones laterales pájaro polea baja
Hombro posterior polea dupla
Hombro posterior uma mano polea
Press militar tras nuca sentado
Press militar tras nuca sentado smith
máquina contractora inversa
Remos a la cara
Trapecio
Remo al cuello con barra z
Remo al cuello con mancuernas
Remo al cuello con cuerda
Remo al cuello con polea
Encogimientos de hombros
Manguito
Ejercicio de rotación interna (con banda)
Ejercicio de rotación externa (con banda)
Triceps
Extensiones con polea alta con barra reta
Extensiones con polea alta con barra reta invertido
Extensiones con polea alta con barra reta invertido
Extensiones con polea alta con cuerda
Extensiones con polea alta con barra w
Press Frances con mancuernas
Press Frances con mancuernas una mano
Press Frances con barra reta
Press Frances con barra w
Press Frances con barra H
Extensiones de pie con mancuernas
Extensiones con mancuerna en banco
Extensiones con mancuerna com polea cuerda
Flexiones con manos juntas
barras paralelas
Press de banca agarre cerrado
Fondos para tríceps en banco
Tríceps Gravity press
Patada de tríceps con mancuernas
Patada de tríceps con polea
Biceps
Curl de bíceps con barra olímpica
Curl concentrado
Curl de bíceps con barra z em banco scott
Preacher curl con mancuerna
Curl simultáneo con mancuernas de pie
Curl simultáneo con mancuernas sentado
Spider curl
curl de martillo
Curl con mancuernas con el pecho apoyado en Sentadilla Goblet
Curl tumbado en banco inclinado con poleas
Curl alterno con mancuernas de rodillas
Curl de bíceps en polea baja
Flexiones de bíceps con cable
Lying preacher curls
Curl concentrado para bíceps en máquina
Curl de bíceps con barra reta en banco scott
Curl de bíceps con mancuernas en banco scott
Curl de bíceps con barra W
Curl de bíceps con barra H
Curl de bíceps en polea baja cuerda
Cuádriceps_Multi
Sentadilla
Sentadilla hack
Sentadilla Smith
Sentadilhas profunda
Sentadilla sumo con barra
Sentadilla sumo con mancuernas
Sentadilla apoio frontal Smith
Sentadilla apoio frontal
Sentadilla en polea
Sentadilla Bulgara
Zancadas estática con mancuernas
Zancadas unilaterales con mancuernas hacia delante
Zancadas alternadas con mancuernas hacia delante
Zancadas alternadas con mancuernas hacia atrás
Zancadas alternada com salto
Zancada inversa
Zancada lateral
Zancada caminando
Zancada com escalón
Prensa de piernas inclinada
Prensa de piernas inclinada a una pierna
Prensa de piernas horizontal
Prensa de piernas horizontal a una pierna
Prensa de piernas 90º
Prensa de piernas 90º a una pierna
 Cuádriceps_Mono Aducción_Abducción
Extensiones de cuádriceps Abducción de cadera
extensiones de cuádriceps a una piern Aducción de cadera

cuernas

cuernas hacia delante

uernas hacia delante

uernas hacia atrás

na pierna

una pierna
Isquios_multi
Peso muerto rumano
Peso muerto a una pierna
Peso muerto rumano con mancuernas
Curl femoral en fitball
Buenos días con barra
Peso muerto rumano smith
Isquios_mono
Curl femoral en máquina sentado
Curl femoral boca abajo en máquina
Curl femoral en máquina con una pierna
Curl femoral boca abajo en máquina con una pierna
Curl nórdico
Pantorrilla Glúteo
Elevación de talones Puente de glúteo
Elevación de pesas con los pies Hip thrust
Pantorrilla en step Hip thrust con piernas elevadas
Pantorrilla en step con uma pierna Hiperextensiones en banco específico
Pantorrilla sentada Pull through
Pantorrilla en la prensa inclinada Patadas de glúteo en cuadrupedia em smith
Pantorrilla en la prensa horizontal Abducción de cadera
Pantorrilla en la prensa inclinada con una Step up
Pantorrilla en la prensa horizonta con una Glúteo en la polea
Abdomen
Crunch con piernas elevadas
Elevación de piernas
Crunch invertido
La bicicleta
Plancha con fitball
Pasar la fitball de las piernas los brazos
Plancha isométrica
Mountain climbers
Plancha lateral
Plancha con un brazo y/o pierna levantados
Elevaciones de piernas
Elevaciones de piernas alternas
Abdominales en polea alta
Limpiaparabrisas